Ako robiť cvičenia sedí pri počítači

Dlhý pobyt pred obrazovkou počítača sa stal súčasťou každodenného života mnohých ľudí. Dlhodobý sa však môže mať negatívne dôsledky pre telo aj ľudskú myseľ. To môže viesť k bolesti chrbta v dôsledku zlého držania tela, nepohodlie kvôli nedostatku mobility, nadmernej hmotnosti a alarmujúcich porúch. Cvičenie môže byť vykonané dokonca aj sedenie v počítači, vrátane cvičení na posilnenie kardiovaskulárneho systému a výkonových cvičení na posilnenie svalov.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Cvičenia pre kardiovaskulárny systém

jeden. Vykonajte viskózu ("skok" na mieste s alternatívnymi informáciami a chovu rúk a nôh). Sedieť a narovnať chrbát. Dve nohy spolu a ohýbať sa v kolenách. FootPicks by sa mali dotknúť podlahy. Zároveň vykopané nohy do strán a vytiahnite ruky hore. Rýchlo zopakujte tento pohyb 30 krát. Toto cvičenie je zamerané na zlepšenie vytrvalosti a zrýchlenia krvného obehu, ktorý pomáha lepšie myslieť.

Ak potrebujete vytlačiť, vykonajte toto cvičenie sám s nohami.

Obrázok s názvom cvičenie pri sedení pri počítači krok 2

2. Horieť. Vytiahnite nohy a pošlite ponožku nadol. Ohýbajte ruky na bokoch alebo ich nechajte na klávesnici. Zadajte svaly kôry a disjunkciu trochu späť, aby sa lopatky sotva dotkli zadnej strany kresla. Potom zdvihnite nohy pred seba a utiahnite ľavé koleno na hrudník. Nakloniť pravé rameno v smere ľavého kolena. Zmeňte stranu a vykonajte 30 ďalších opakovaní. Podobné "RUN" zlepší stav a vytrvalosť kardiovaskulárneho systému.

Obrázok s názvom cvičenie pri sedení pri počítači krok 3

3. Bezvodé "plávanie". Zadajte svaly kôry a hodíte späť na chrbát. Udržujte svoje nohy na hmotnosť. Ľahko ohýbať a vštepiť ich, ako pri plávaní s rolím, po vykonaní 30-50 opakovaní. Toto cvičenie zlepší vašu vytrvalosť a posilniť svaly nôh a stlačte.

Takýto pohyb môže byť vykonaný oboma rukami, ktoré ich pohybujú na takt s nohami alebo samostatne. "Nahľad" nad hlavou alebo pred torzom.

Obrázok s názvom cvičenie pri sedení pri počítači krok 4

4. Stúpa na ponožiek. Stojan na stoličku. Zdvihnite pravú ruku a súčasne umiestnite pravé špička na stoličke. Zmeňte stranu a spustite opakovanie 45-60. Toto cvičenie sa zlepší užitočné pre kardiovaskulárny systém a posilňuje svaly nôh, stlačte a ruky.

Metóda 2 z 3:

Cvičenia sily stolice

jeden. Posilniť ruky pomocou tlačidiel. Sadnite si na okraji stoličky, otočte nohy spolu a ohnite ich v kolenách. Dajte boky na stranách a krok ich o sedadle. Ak chcete, uchopte lakťové opierky. Potom stlačte ruky na mierne zdvihnutie nad stoličkou. Spustiť a znova prísť. Vykonajte 30 opakovaní.

Počas lisu stlačte kolená, ako aj zubaté svaly na zvýšenie zaťaženia.

Obrázok s názvom cvičenie pri sedení pri počítači krok 6

2. Posilniť prsia pomocou cvičení na kompresiu svalových svalov hrudníka. Rozdeľte ruky stranou držíte predlaktie kolmo na podlahu. Zadajte hrudník a ručné svaly a spojte sa predlaktia. Potom zdvihnite ruky na pár centimetrov. Vráťte sa do pôvodnej polohy a vykonajte čo najviac opakovaní, dodržiavanie správnej techniky.

Obrázok s názvom cvičenie pri sedení pri počítači krok 7

3. Posilniť svaly nôh zdvíhaním ponožiek. Sedieť hladko, dajte nohy na podlahu a zdvihnite päty hore. Ponožky by mali zostať na podlahe. Potom spustite päty na podlahu. Toto cvičenie zopakujte 30 krát. Toto cvičenie môže byť vykonané odlišne. Ak to chcete urobiť, zdvihnite ponožky namiesto päty a urobte to 30 krát. Toto cvičenie je zamerané na posilnenie svalov shin a kolená.

Zvýšte zaťaženie tým, že uvedenie veľkej knihy. Po tomto výťahových ponožkách alebo podpätiach.

Obrázok s názvom cvičenie pri sedení pri počítači krok 8

4. Posilniť kvadraceps a svaly zadného povrchu bedra pomocou cvičenia. Sadnite si tak, že vaše zadky sú na okraji stoličky a ohnite nohy v kolenách. Potom zdvihnite jednu nohu. Narovnajte nohu, oneskorenie v tejto polohe na 1-2 sekundy, potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Vykonajte 15 opakovaní, po ktorých zmena nohy.

Zvýšte zaťaženie pri narovnaní oboch nôh. Toto cvičenie tiež posilní svaly kôry.

Obrázok s názvom cvičenie pri sedení pri počítači krok 9

päť. Stlačte zadok. Sedieť rovno a stlačiť svaly zadku a pásu. Stlačiť svaly na 30 sekúnd, potom, čo urobí rovnakú prestávku. Urobte čo najviac opakovaní naraz alebo vykonávať rovnakú sumu každú hodinu. Posilní svaly zadku a urobia ich viac úľavou.

Obrázok s názvom cvičenie pri sedení pri počítači krok 10

6. Krútenie na stolici. Sedieť rovno, ohýbajte kolená a otočte ich spolu. Získajte ruky za hlavu a použite kukuričné svaly. Strieľal trochu späť, aby sa dotkol zadných stoličiek mierne. Vráťte sa v bedrovej kĺbe a pravé rameno sa snažte dotknúť vonkajšej časti ľavého kolena. Vráťte sa do pôvodnej polohy a teraz skúste ľavé rameno Dotknite sa pravé koleno. Vykonajte 20 opakovaní.

Metóda 3 z 3:

Zmena návykov

jeden. Robiť časté prestávky. Snažte sa stráviť menej času na stole. Zastaviť každých 10 minút a pohybovať sa do 20 sekúnd. Urobte dlhšie prestávky počas 2-5 minút každých 30-60 minút. Takže ste nielen napätý, ale aj upgrade mysle a tela. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť:

chôdza;
strečing;
Diskusia;
push-up z steny alebo tabuľky;
jóga;
krku alebo ramien;
Mahi ruky (stroj s rukami tam a späť, ako kyvadlo, udržanie trupu vpravo).

Obrázok s názvom cvičenie pri sedení pri počítači krok 12

2. Použite stojaci desktop alebo bežiacu stopu. Učte sa od svojho zamestnávateľa, ak môžete použiť tabuľku pre státie (stolný) alebo bežiacu stopu (nízka rýchlosť). Celý deň pomaly idú alebo alternatívne stojace a sedavé miesto. Umožní vám to nielen robiť užitočné cvičenia, ale aj zlepšiť vašu fyzickú a duševnú pohodu počas pracovného dňa.

Majte na pamäti, že stôl s bežeckým pásom je viac výhod ako jednoduchý stôl stojaci.

Obrázok s názvom cvičenie pri sedení pri počítači krok 13

3. Choďte na každú príležitosť. Použite akúkoľvek príležitosť pri práci. Namiesto použitia výťahu, skúste chodiť po schodoch, choďte do telefónu, keď sa rozprávate po telefóne alebo si ho na mieste pri čítaní správy. Takže ste pekní a osviežte svoje telo a myseľ. Tu je niekoľko ďalších vecí, ktoré možno vyskúšať:

Neposielajte e-maily na kolegov alebo priateľov, lepšie choďte dole a porozprávajte sa s nimi osobne.

Urobte Squats, keď je dokument vytlačený.

Porozprávajte sa s kolegami na cestách.

Choďte do toalety na iné poschodie, ísť dole alebo stúpať na schodoch.

Tipy

Nebudete veriť, ako jednoduché pridáte niekoľko cvičení do vášho rozvrhu, pracuje v počítači. Už to, čo dostanete z kresla, veľmi pomôže vášmu zdraviu.