Ako sedieť: 12 krokov (s ilustráciami)

Nedávne štúdie vykonávané Svetovou zdravotníckou organizáciou ukazujú, že zamestnanci, ktorí sedia po dlhú dobu - 8-11 hodín denne - 40% zvyšujú riziko smrti kedykoľvek z mnohých AIDS a chorôb ako ľudia, ktorí sedí menej. Aj keď v kancelárii sa nemôžete vyhnúť sedadli, ak sa dozviete, ako sedieť správne, kdekoľvek sedíte, budete zdravý a neradený.

Kroky

Časť 1 z 2:

Správna trasu

jeden. Boky by mali byť také hlboké na stoličke. Najlepší spôsob, ako sedieť na kancelárskych stoličkách - takže zakrivený chrbát podporuje chrbát a ramená a boky boli čo najbližšie k chrbtom. Zvyšok stoličiek je nakonfigurovaný v súlade s navrhovanou podporou.

Ak sedíte na stolici s tuhým rovným chrbtom, nakonfigurujte zadok bližšie k okraju stoličky a nedotýkajte sa chrbta. Sedieť, narovnajte chrbát a ramená, akoby boli podporované zadnou časťou kresla. Postupom času sa stane pohodlnejšou pozíciou pre krk, chrbát a ramená.
Ak sedíte v mäkkej stoličke alebo na pohovke, musíte držať zadný kmeň a nohy pevne lisované na podlahu. Ramená by mali byť vyhradené, a mali by ste byť čo najbližšie k okraju pohovky.

2. Vezmite si ramená a držte chrbát rovno. Kdekoľvek ste sedeli a bez ohľadu na to, ako sedíte, musíte si vziať ramená späť tak, aby ste sa nezohľadnili a neohýbali sa späť, keď sedíte. Postupom času môže napnúť krku a ramená, čo vedie k chronickým bolesti hlavy a bolesti v svaloch.

Nevkladajte stoličku späť a nenechajte sa nakloniť dopredu, keď sedíte, takže si môžete namáhať sciesové nervy a svaly ramená. Slúžia na udržanie rovnováhy.

Ak je to možné, bolo by dobré stlačiť trochu, ak budete sedieť dlhú dobu. Pomáha udržiavať telo v činnosti a rovnováhe.

3. Nastavte výšku sedenia, takže zodpovedá vášmu telu. Sedadlo stoličky by malo byť dostatočne vysoké, takže vaše nohy musia byť pevne lisované na podlahu, a kolená boli na rovnakej úrovni s boky alebo trochu nižšie. Ak sedíte na stoličke príliš nízke, môžete nakoniec kmeň krku, a ak sedíte príliš vysoko, vaše ramená sa môžu časom unavovať.

4. Nastavte zadnú časť stoličky k uhlu je 100 ° -110 °. V ideálnom prípade by pasívna zadná časť skladacích stoličiek by nemala byť dokonale rovná, a trochu z uhla, aby sa trochu viac ako 90 °. Je to oveľa pohodlnejšie pre chrbát a poskytuje jej viac podpory ako ideálne späť.

päť. Musí byť podporovaná horná a spodná časť chrbta. Dobré kancelárske stoličky musia podporovať dolnej časti chrbta a konať trochu v spodnej časti chrbta, aby sa chrbtica na oboch stranách udržali v pohodlnej a rovnej vertikálnej polohe. Ak vaša stolička neznamená takúto podporu, musíte vykonať túto prácu sami.

V prípade potreby použite malý nafukovací alebo obyčajný pohovkový vankúš, mierne umiestnite nad boky medzi zadnou časťou stoličky a chrbticou. Malo by byť oveľa pohodlnejšie.

Ak má vaša stolica aktívnym mechanizmom operadla, použite ho na zmenu pozície. Mierne nastaviť chrbát a otočte späť, keď sedíte a pracujete tak, aby sa chrbát neustále neustále v rovnakej polohe.

6. Nastavte podrúčky. V ideálnom prípade musia byť lakťové opierky nastavené tak, aby boli ramená uvoľnené, a zápästia boli na rovnakej úrovni s klávesnicou, ak píšate. Prečítajte si nasledujúcu časť pre konkrétne tipy na sedenie v počítači.

Ak s vami zasahujú, môžete úplne odstrániť podrúčky. Lakťové opierky nie sú potrebné na podporu.

Časť 2 z 2:

Správne sídlo v kancelárii alebo počítačom

jeden. Sadnite si na stoličke s aktívnym chrbtom, ak je to možné. Viac a viac štúdií ukazujú, že sedadlo na dlhú dobu v kancelárskej situácii vedie k vážnym zdravotným problémom, vrátane napätia svalov chrbta a ramien, a tiež zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Z tohto dôvodu sú aktívne metódy sedadiel teraz populárne ako kedykoľvek predtým a môžu sa stať dobrou voľbou pre vás.

Aktívne sedacie zariadenia zahŕňajú stojan, stôl bežeckého pásu, stolička kolena a mnoho ďalších ergonomických alternatív, ktoré spôsobujú, že telo zostať vo vertikálnej polohe, a neposkytujú príležitosť na rekreáciu.
Pasívne sedacie stoličky, dokonca aj ergonomické, môžu dať chrbtici v nepríjemnej vertikálnej polohe.

2. Klávesnicu vložte správne. Nastavte výšku klávesnice tak, aby boli vaše ramená uvoľnené, lakte boli v mierne polohe AJIT, trochu vo vzdialenosti od tela, a zápästia a ruky ležali rovno.

Použite paletový mechanizmus klávesnice alebo klávesnice na nastavenie sklonu tak, aby bola poloha klávesnice vhodná pre vás. Ak ste trochu naklonený dopredu alebo vo vertikálnej polohe, skúste odmietnuť klávesnicu od seba, ale ak ste trochu odmietnutý späť, klávesnica na seba pomôže zachrániť rovnú polohu zápästia.

Ergonomické klávesnice majú ohyb v strede pre prirodzenejšie postavenie zápästia, čo vám umožňuje tlačiť, keď palce sa pozerajú do stropu, a nie, keď sú palmy rovnobežné s podlahou. Premýšľajte o zakúpení takejto klávesnice, ak trpíte bolesťou v zápästí.

3. Správne nakonfigurujte monitor a zdrojové dokumenty. V ideálnom prípade musí byť krk v neutrálnej, uvoľnenej polohe, takže nemusíte ťahať krk, aby ste videli, čo pracujete. Umiestnite monitor priamo pred sebou cez klávesnicu.

Umiestnite hornú časť monitora na 5-8 centimetrov nad úrovňou očí.

Ak nosíte bifokálne okuliare, spustite monitor na úroveň pohodlného prečítania.

4. Premýšľajte o používaní ergonomickej myši. Ergonomická myš umožňuje váš zápästie zostať paralelné telo, v prirodzenom stave odpočinku, a nie rovnobežne s podlahou, ktorý časom môže viesť k syndrómu custod kanála.

Trektpad na väčšine notebookov a tradičnej myši Urobte to isté ako tradičnú klávesnicu - vedú si zápästia v neprirodzenej pozícii. Postupom času to môže viesť k syndrómu ostrého kanála a chronickej bolesti.

päť. Pravidelné prestávky. Každých 30-60 minút potrebujete robiť malé prestávky, vstávajte a chodiť po kancelárii. Dokonca krátka prestávka ísť na toaletu alebo získajte vodu z chladiča, pomáhajú prerušiť monotónovú hodnotu a zmierniť bolesť. Aj keď sa môžete cítiť hlúpe, zatvorte dvere do svojej kancelárie a vyskúšajte nasledujúce krátke cvičenia na obnovenie správneho krvného obehu:

Objavte 5-10 krát

Zdvihnite kaviár 20-krát

Make 5-10 minimá

Dotknite sa 20 krát

6. Zostaňte v práci čo aktívne. Ak pracujete v kancelárii, je absolútne nevyhnutné pravidelne vstať a presťahovať sa, aby sa zabránilo prettapolácii bolesti, ako aj dlhodobé svalové škody, krk, ramená a chrbát. Ponúkame tiež na zobrazenie nasledujúcich článkov o tom, ako zostať aktívny v práci:

Ako robiť cvičenia sedí pri počítači

Ako hojdať svalové lisy sediaci

Tipy

Keď práve začnite sedieť s pravou pozíciou, môže sa vám zdať nepríjemné, ale keď to pravidelne zažijete, budete mať ideálnu pozíciu!
Ak sa váš krk alebo dno chrbta začne ublížiť, potom robíte tieto kroky zlé.
Vždy sedieť v tom, ako si pohodlne, aj keď to vyzerá, že ste podivné na stoličke.