Ako urobiť brucho vákuum: 11 krokov (s ilustráciami)

Cvičenie "vákuum" - skvelý spôsob, ako posilniť brušné svaly zodpovedné za držanie vnútorných orgánov. Aj toto cvičenie pomáha zlepšiť držanie tela. Môže sa vykonať takmer v akejkoľvek pozícii, vrátane stály, sedí na kolenách. Podstatou cvičenia je vydýchnuť vzduch z pľúc pri kreslení brucha. Je potrebné držať čerpané brucho najmenej 5 sekúnd.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Implementácia techniky

jeden. Stojte rovno, nohy na šírke ramien. Toto cvičenie môže byť vykonané v rôznych polohách, ale pre jednoduchosť môžete začať stáť. Narovnať chrbát a šíriť ramená, aby ste neboli poslomné. Cvičenie až po nájdení pohodlnej pozície.

Môžete urobiť vákuum ležiace na chrbte alebo na žalúdku, sedí na stoličke a stojaci na kolenách.

Obrázok s názvom Do žalúdka vákuové cvičenie krok 2

2. Pomaly dýchajte vzduch cez nos. Zhlboka nadýchnite, vyplňte svetlý vzduch. Nesponáhajte, vdychujte asi 3-5 sekundy.

Ak máte nos, pomaly dýchajte vzduch cez ústa.

Obrázok s názvom Do žalúdka vákuové cvičenie krok 3

3. Vydýchnuť všetok vzduch z pľúc cez ústa. Urobte pomalé výdych, ťahaním brušných svalov a podržte žalúdok v tejto polohe, kým nebudete pripravení vykonať nasledujúce opakovanie. Relaxovať svaly. Uistite sa, že vydýchnite ústami a nie cez nos - takže to bude pre vás jednoduchšie ovládať dych. Vydýchnuť pomaly, kým sa vzduch zostáva v pľúcach.

Vydýchnuť vzduch asi 3-5 sekúnd, takže vaše dýchanie je hladké.

Výdych cez ústa vám umožní uvoľniť viac vzduchu z pľúc.

Ak ležíte na chrbte, zatiaľ čo utesňuje brušné svaly, môžete zdvihnúť panvu.

Obrázok s názvom Do žalúdočného vákuového cvičenia Krok 4

4. Utiahnite navel ako silnejší. Vykonanie výdychu, nakreslite pupku vo vnútri brucha, pokiaľ môžete. Predstavte si, že sa snažíte dotknúť spinálnej polievky.

Ak nedostanete hlboko ťahanie nezbedných, nič hrozné! To si vyžaduje prax. Postupom času sa naučíte.

Obrázok s názvom Do žalúdka vákuové cvičenie krok 5

päť. Udržujte túto svalovú polohu asi 20 sekúnd, ak budete robiť niekoľko opakovaní. Ak práve začínate urobiť vákuum, s najväčšou pravdepodobnosťou sa vám podarí udržať čerpané brucho 5-10 sekúnd. Vykonávanie cvičenia, nedodržte dych, držte dýchanie.

Ak pravidelne praktizujete toto cvičenie, čas na čerpanie brucha sa môže postupne zvyšovať na 60 sekúnd.

Niektoré oneskorenie dychu počas cvičenia, iní dávajú prednosť dýchať ako obvykle. Jedným alebo iným spôsobom je potrebné udržiavať brušné svaly v časovom stave.

Obrázok s názvom Do žalúdka vákuové cvičenie Krok 6

6. Vezmite dych, uvoľnite brucho a znova zopakujte cvičenie. Uvoľnite svaly a dýchať, dajte brucho do pôvodnej pozície. Ďalej postupujte podľa nasledujúceho opakovania. Vezmite dych a úplne uvoľnite žalúdok, a potom vydýchnuť a nakresliť žalúdok.

Uistite sa, že dýchať, robiť toto cvičenie.

Cvičenie pomaly, pozorne sledujte dych.

Obrázok s názvom Do žalúdka vákuové cvičenie krok 7

7. Vykonajte 5 opakovaní, potom prejdite. Skúsení atléti môžu vykonávať až 10 opakovaní, ale pre štartéry môžu byť spustené s piatimi. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite na jedno opakovanie a zvážte, koľko sekúnd by ste mohli držať ťahané brucho.

Môžete vykonávať cvičenie s prestávkou uprostred prístupu. Vykonajte 2 opakovania, prestávku si prestávku na 1-2 minúty a vykonajte zostávajúce 3 opakovania.

Metóda 2 z 2:

Možnosti polohy tela

jeden. Urobte si cvičenie stojace tým, že budete mať pravú polohu tela. Dajte si nohy na šírku celej roviny nôh na podlahe. Robí dýchanie, držte chrbát rovno.

Môžete urobiť vákuum, stojaci vo fronte v obchode alebo pripravujú obed v kuchyni.

Obrázok s názvom Do žalúdka vákuové cvičenie krok 9

2. Pre pohodlie, urobte cvičenie sedí. Môžete vytvoriť vákuum a posilniť brušné svaly aj v aute alebo pre stôl v kancelárii. Sedí na stoličke, narovnajte chrbát a dajte ruky na boky. Uvoľnite si ramená, vezmite ich trochu späť. Pomaly mix a potom vydýchnite všetok vzduch z pľúc a nakreslite žalúdok. Držte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Pri vykonávaní cvičenia je sedenie obzvlášť dôležité narovnať späť a sledovať polohu tela.

Obrázok s názvom Do žalúdka vákuové cvičenie krok 10

3. Leží na chrbte, aby ste maximalizovali vykonávanie cvičenia. Leží na chrbte, ohnite nohy v kolenách a dajte nohy na podlahu. Dajte ruky na stranách tela a začnite robiť hlboký dych.

Nohy môžu byť uvedené, ako je to vhodné pre vás, nebude to chyba.

Môžete tiež mierne zaokrúhliť trupu, aby ste urobili efektívnejšie cvičenie.

Obrázok s názvom Do žalúdka vákuové cvičenie Krok 11

4. Postavte sa na kolenách pre stabilitu. Dajte si dlane na podlahu na úrovni ramena. Kolená by mali byť tiež na podlahe. Nohy sa teda musia ohnúť pod uhlom 90 ° C. Umiestnite nohy tak, aby vaše prsty ležali na podlahe, a päty smerujú. Urobte hlboké dychy a výdych, ťahanie a držanie brucha.

V polohe kľaka by mala byť odoslaná do rúk.

Snažte sa nechať chrbát.

Tipy

Naučiť sa správne vykonávať toto cvičenie, budete potrebovať čas a trpezlivosť. Ak nemôžete urobiť vákuum od prvého času, nezúfajte. Postupne sa dozviete.