Ako sa naučiť vytiahnuť z nuly: 12 krokov

Uťahovanie - vynikajúci spôsob, ako zvýšiť indikátory napájania a rozvíjať svaly hornej časti tela. Avšak, aby ste sa naučili, ako sa vytiahnuť, potrebujete čas. Ak chcete ovládať pull-up, začať so základnými cvičeniami pre začiatočníkov. Po chvíli môžete pokračovať na konvenčné sprísnenie. Venujte pozornosť pocitom vo svojom vlastnom tele a nenačítajte sa nad meradlom.

Kroky

Časť 1 z 3:

Cvičenia pre začiatočníkov

jeden. Múdry na ohnutých rukách. Ak chcete posilniť svaly rúk a ramien, začnite s vízami na horizontálnom tyči na ohnutých rukách. Dajte stoličku do horizontálnej baru a postavte sa na to, zatiaľ čo vaša brada by mala byť cez priečok. Holding za priečnom inverzným grómom (Palms sa na teba pozerá), mierne stúpajte cez priečok hore a dopredu. Lakte musia byť napäté, bradu cez priečok. Držte túto pozíciu čo najdlhšie. Postupne zvyšujte čas písania na ohnutých rukách, pomôže vám ďalej ísť do pult-upov.

2. Vis na turniket. Toto cvičenie pomáha posilniť svaly rúk a postupne sa presunúť do utiahnutia. Na vykonanie víziho, položte stoličku pod priečne, aby ste ľahko dosiahli horizontálny bar. Držanie priamej ruky, utiahnite pár centimetrov, zatiaľ čo lakte by sa mali mierne rozbiť na stranách. Ohnite kolená tak, aby sa nohy nedostali k stoličke a držali túto pozíciu čo najdlhšie.

Počas víza na horizontále by ramená nemali stúpať. Ak si všimnete, že musíte zvýšiť ramená, presunúť sa do pult-upov.

3. Negatívne utiahnutie. Negatívne pull-upy je cvičenie, v ktorom pomaly spadnete z víza na ohnuté ruky do VIS na rovné ruky. Ak chcete vykonať toto cvičenie, položte stoličku pod priečne, postavte sa na ňom a prevezmite cez obrátený priečok, takže ruky boli na šírke ramien. Vypnite nohy zo stoličky a visieť na časovo ohnuté ruky a potom pomaly choďte dole. Postavte sa znova na stoličke a opakujte cvičenie.

Toto cvičenie musí byť vykonané každý deň, kým sa naučia kontrolovať rýchlosť, s ktorou idete dole. Ak ešte nemôžete vynechať telo pomaly, a spadnúť, ísť do skorého.

Obrázok s názvom Vytiahnuť UPS pre začiatočníkov Krok 4

4. Urobte si harmonogram cvičenia. Aby ste pripravili svoje telo na vykonanie pull-up, je potrebné vykonávať jeden z prípravných cvičení každý deň. Urobte si harmonogram, v ktorom budú cvičenia striedať, a nezabudnite do neho zahrnúť odpočinok.

Začnite s cvičeniami na VIS. Urobte niekoľko prístupov na 20-30 sekúnd s prestávkou medzi nimi za 1-2 minúty. Ak chcete rozvíjať svaly, VIS musí byť urobený každý druhý deň.

Potom choďte na negatívne utiahnutie. Urobte 2-3 prístupy osemkrát, striedanie s malým prístupom dovolenky. Vykonávať negatívne utiahnutie každý druhý deň.

Keď sa cítite istejšie, môžete kombinovať VIS a negatívne pull-up v jednom tréningu. Nezabudnite si odpočinúť medzi cvičeniami. Postupom času sa dostanete dostatočne posilnené na to, aby ste mohli ísť do pult-upov.

Rada špecialistu

Monica Morris

Osobný tréner, certifikovaná acemonics Morris - Osobný tréner certifikovaný Ace (Americká rada pre fyzickú kultúru), z oblasti San Francisco Bay. Mať viac ako 15 rokov skúseností ako fitness trénera, začala svoju nezávislú koučovaciu prax a odovzdal certifikáciu ACE v roku 2017. Vo svojich tréningových programoch sa zameriava na správnu techniku tréningu, hitch a striech.

Monica Morris
Osobný Coach Certified Ace

Lisovanie z podlahy, push-up na tyče a prípravné cvičenia vám umožní pripraviť telo na utiahnutie. Nezabudnite však na silu a kardiovasculations. Cvičenia s dodatočnou hmotnosťou pomôžu rozvíjať svaly ramien a chrbtov a kardio pomôže resetovať extra libry, ktoré rušia s uťahovaním.

Časť 2 z 3:

Postupný prechod na uťahovanie

jeden. Začnite s vízom na rovných a ohnutých rukách. Pred začatím sprísnenia pracujte cez cvičenia na VIS. Začnite s vízami na rovných rukách (3-5 prístupy na 20-30 sekúnd). Po tom, postavte sa na stoličku pod crossbarom, vezmite ho na reverznú priľnavosť a ohnite si ruky, aby vaša brada bola nad priečnom. Potom skontrolujte nohy a visieť, držať bradu cez priečok. Urobte toto cvičenie 3-4 krát na 5-10 sekúnd.

Urobte toto cvičenie každý druhý deň, zatiaľ čo cítite, že to ľahko vykonáte.

2. Kompletné negatívne utiahnutie. Negatívne pull-upy pomáhajú naučiť sa hladko znížiť telo nadol po utiahnutí. Opakujte negatívne utiahnutie stoličkou opísaným v predchádzajúcej časti, ale skúste na konci mierne dotiahnite telo hore. Pohyb by nemal byť ostrý. Opakujte toto cvičenie 4-6 krát.

Akonáhle sa stanete ľahko vykonávať negatívne ťahanie, môžete sa pohybovať ďalej.

3. Austrálske dotiahnutie. Na vykonanie tohto cvičenia môžete použiť nízky priečok alebo krk pre tyč upevnenú na ráme na úrovni pásu. Vezmite si pozíciu pod prieskumu a vezmite si ho s rovným rukou, rukami vo vzdialenosti troch širších ramien. Počiatočná pozícia sa pripomína invertovaný "bar" alebo zdrojovú polohu pre puskup. Ruky, nohy a telo rovno. Potom vytiahnite hrudník na priečku a oneskorenie v hornej polohe na 3 sekundy.

Keď môžete ľahko splniť tri prístupy 15 austrálskych pull-upov, môžete sa presunúť na súčasné utiahnutie.

4. Ísť na uťahovanie. Potom, čo ste zvládli prípravné cvičenia a dostatočne vyvinuté svaly, môžete ísť na pult-ups. Z pôvodnej polohy (vis na horizontálnom priamej uchopení) dotiahnite telo až do brady je na úrovni krížovej rady. Držte v tejto polohe na 1 sekundu a potom pomaly idú dole.

Rada špecialistu

Monica Morris

Monica Morris
Osobný Coach Certified Ace

Uistite sa, že ste chránili ruky. Lepšie utiahnite v ochranných rukaviciach, inak vymažete pokožku na rukách a budete musieť prerušiť tréning.

päť. Zvýšiť počet postupne. Najprv sa dostanete jedno alebo dvakrát v rade. Nezvyšujte počet utiahnutí príliš rýchlo, inak to povedie k prepätiu svalov. Pridajte jeden alebo dva pull-up do vášho tréningu.

Časť 3 z 3:

Preventívne opatrenia

jeden. Pred pokračovaním s novým typom školení sa poraďte so svojím lekárom. Nemali by ste začať nový typ odbornej prípravy, bez toho, aby ste dostali konzultácie od špecialistu. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte akékoľvek ochorenia. Učte sa od svojho účasť na lekárii, nie ste kontraindikované vytiahnuť.

Uistite sa, že dajte lekára oznamovať žiadne problémy so chrbtom, krkom, ramenami, lakťmi alebo rukami.

2. Neskáčte. Ak ste nedávno začali vytiahnuť, možno budete chcieť skočiť, aby ste to uľahčili. Toto je chyba, ktorá zabraňuje používaniu potrebných svalov. Utiahnite telo pomocou svalov rúk a ramien. Neskúšajte pri ťahaní.

Obrázok s názvom Robiť vytiahnuť UPS pre začiatočníkov Krok 12

3. Vykonajte pull-up najviac 2-3 krát týždenne. Uťahovanie, podobne ako akékoľvek výkonové cvičenia, musí byť vykonané maximálne 2-3 krát týždenne. Častejšie tréningy povedú k prepätiu svalov. Uistite sa, že chytiť uťahovanie s prázdninami.