Ako otočiť Svalové tlačové sedenie

Tesný harmonogram, zlé počasie a rodinné povinnosti vás môžu viesť od odporúčanej 30 minút cvičenia 5 krát týždenne. Avšak, na udržanie tela, rovnako ako vyhnúť sa zraneniu chrbta, je veľmi dôležité pravidelne pracovať na posilňovaní brušných svalov. Ak ste strávili deň po dni v kancelárii, ste začali zažívali bolesť alebo opakovanie nepríjemných pocitov pri pohybe, určite budete robiť cvičenia na sedí - keď sedíte pri stole, sledujte televíziu alebo počas prestávok medzi varením. Väčšina z týchto cvičení je izometrická alebo dynamická - to znamená, že keď sú splnené, používate len hmotnosť vášho tela a špeciálnych pohybov, cez ktoré sa dosahuje posilnenie svalov a zlepšuje sa. Všetko, čo potrebujete, je niekoľko minút a stabilná stolička. Prečítajte si viac, aby ste sa naučili, ako vykonávať cvičenia na vzdelávanie svalov tlače v sediacej polohe.

Kroky

Metóda 1 z 7:

Brušné kruhy

jeden. Sedieť na stoličke, vezmite si právo pózu. Predstavte si, že elastická stuha je natiahnutá zo spodnej časti chrbtice do hornej časti hlavy. Dajte nohy na podlahu na šírke stehien, priamo pred vami.

Toto cvičenie je ideálne pre stretnutia, pretože tým, že to robí, skoro sa nepohybujete. Pohyb je poslaný do vašej predstavivosti a pomalých svalových škrtov - vonkajšie prejavy sú tak nevýznamné, že môžu byť skryté pri stole alebo priečinku.

Obrázok s názvom Cvičenie ABS počas sedenia krok 2

2. Dno brušného svalov (stlačte), podržte 3 sekundy, potom nakmeňte pravú stranu lisu. Držte 3 sekundy, po tomto kmeni hornej časti lisu. Držte 3 sekundy, potom nakmeňte ľavú stranu lisu, tiež na 3 sekundy.

Prvýkrát sa budete cítiť nepríjemní - toto cvičenie si vyžaduje dobrú koordináciu. S každým časom bude cvičenie ísť von s vami všetky plastové a ešte viac.

Obrázok s názvom Cvičenie ABS Počas sedenia Krok 3

3. Trénovať 60 sekúnd. Odpočinok po dobu 30 sekúnd a urobte toľko opakovaní, ako si myslíte pohodlné. Počas posledného prístupu skúste vykonávať rýchlo kruhové pohyby vlny v celej tlači, počnúc dnom brucha a spúšťať vlnu v kruhu čo najrýchlejšie.

Obrázok s názvom Cvičenie ABS Počas sedenia Krok 4

4. Otestujte svoju obratnosť tým, že vytvoríte vädnutie pohybov zľava doprava alebo zaberajú polohy podľa hodiny. Napríklad, ak je spodná časť lisu 12 hodín, potom horná - 6 hodín. Snažte sa vziať bod o 10. hodine, 2 a 9 hodín, a potom - 3, 8 a 4 hodiny a tak ďalej.

Metóda 2 z 7:

Zborové ohyby

jeden. Sadnite si na stoličku, narovnajte chrbát a nohy trochu na bokoch. Čím ďalej ich dal, tým viac stability budete mať. Začať, dať ich do rohov stoličky.

Ak chcete vykonať nasledujúce viac cvičení, budete musieť zdvihnúť ruky a nohy. Urobte ich na pracovisku môžu byť nevhodné, takže je lepšie ich opustiť pre domáce triedy.

Obrázok s názvom Cvičenie ABS Počas sedenia Krok 6

2. Kmeň brušné svaly. Zdvihnite oba ruky hore a vráťte sa. Zvýšenie rúk hore, dýcha.

Obrázok s názvom Cvičenie ABS Počas sedenia Krok 7

3. Vydýchnuť a ohnúť chrbát, len mierne sa dotýkajú zadnej strany kresla. Znížte ruky dole priamo pred seba.

Obrázok s názvom Cvičenie ABS Počas sedenia Krok 8

4. Vykonajte pohyby rýchlo - 1 sekundu na inhalu, 1 sekundu na výdych. Sledujte svoju tlač, aby ste počas cvičenia v napätí. Opakujte 30-60 sekúnd, relaxujte a choďte na ďalšie cvičenie.

Metóda 3 z 7:

Flexie bývania

jeden. Dajte nohy do širokej polohy. Dajte si ruky za hlavu, lakte rovnobežne s hlavou. Zatlačte lis.

Obrázok s názvom Cvičenie ABS Počas sedenia Krok 10

2. Sledujte právo na pravý lakeť sa takmer dotkol pravej nohy. Narovnať a aplikovať na ľavej strane tak, že ľavá lakť sa takmer dotkla ľavej nohy. Opakujte pohyb 30-60 sekúnd, ktoré dýchajú a vyčerpajú v rovnakých momentoch ako v predchádzajúcom cvičení.

Šikmé svaly - svaly na stranách brucha. V školení sa často prehliadajú.

Metóda 4 z 7:

Zdvíhacie koleno

jeden. Dajte si nohy do širokej polohy, dajte si ruky za hlavu - to bude východisková pozícia. Stlačte tlačidlo. Inhane.

Obrázok s názvom Cvičenie ABS počas sedenia krok 12

2. Vyčerpaný, zdvihnite ľavé koleno, otočte puzdro a otočte pravý lakeť smerom k kolenu. Udržujte hladký chrbát aj počas otáčania. Návrat do východiskovej polohy, inhal.

Obrázok s názvom Cvičenie ABS Počas sedenia Krok 13

3. Vyčerpaný, zdvihnite pravé koleno a odbočte do ľavého lakťa v jeho smere. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 30-60 sekúnd.

Nerobte toto cvičenie, ak máte chronické problémy s chrbtom. Keď je splnená, je potrebné, aby sa twist, ktorý je užitočný na posilnenie svalov tlače, ale môže zhoršiť existujúce problémy. Počas cvičenia vždy uchovávajte svaly tlače v napätí.

Metóda 5 z 7:

Horné bývanie

jeden. Dajte nohy do širokej polohy, ruky za hlavou. Plne zaťažovať svaly prípadu, venovať osobitnú pozornosť osobám zodpovedným za udržiavanie pozície.

Obrázok s názvom Cvičenie ABS Počas sedenia Krok 15

2. Udržujte chrbát hladký, nakloniť sa dopredu a klepnite na ľavé koleno správne lakeť. Naklonený dopredu, výdych - narovnanie - dýchať.

Obrázok s názvom Cvičenie ABS Počas sedenia Krok 16

3. Opakujte s opačnou stranou a dotknite sa ľavého lakťu na pravé koleno. Opakujte cvičenie 30-60 sekúnd.

Metóda 6 z 7:

Fúka vo vzduchu (bitka s tieňom)

jeden. Sedieť na stoličke, narovnajte, dajte nohy do širokej polohy. Umiestnite ruky pred seba. Kmeň brušné svaly.

Obrázok s názvom Cvičenie ABS počas sedenia Krok 18

2. Box vo vzduchu asi 1 minútu, spôsobujú otrasy priamo pred vami. V podstate je to cvičenie pre ruky, ale držať sa v stabilnej polohe, musíte držať tlačové svaly v konštantnom napätí.

Toto cvičenie dokonale vlaky všetky brušné svaly, bedrá, ramená, ruky, okrem toho, je to vynikajúci spôsob, ako uvoľniť paru. Ak niečo prinieslo niečo v práci, nájsť skladovú miestnosť, kde si môžete sedieť, namáhať žalúdok a kombinovať tieň.

Metóda 7 z 7:

Zdvíhanie nôh

jeden. Ak sedíte pri stole, odsuňte sa od neho. Dajte stoličku aspoň vo vzdialenosti predĺženej nohy. Sadnite si na okraji stoličky, dajte si nohy na šírku bokov.

Obrázok s názvom Cvičenie ABS Počas sedenia Krok 20

2. Zatlačte brušné svaly, najmä spodnú časť lisu. Zdvihnite pravú nohu 5 cm od stoličky a narovnajte ho. Uchovávajte ho v tejto polohe 2 sekundy.

Obrázok s názvom Cvičenie ABS Počas sedenia Krok 21

3. Spustite nohu, kým nezostane 5-7 cm na podlahu, upevnite v tejto polohe na 2 sekundy. Vráťte pravú nohu do východiskovej polohy na šírke stehien. Uvoľnite brušné svaly a znova kmeň.

Obrázok s názvom Cvičenie ABS počas sedenia krok 22

4. Zdvihnite ľavú nohu nad stoličkou, narovnajte ju a opravte na 2 sekundy, nižšie a opraviť ho znova niekoľko sekúnd. Opakujte 10-15 krát s každou nohou.

Toto cvičenie dokonale napína spodnú časť lisu, dolného chrbta a priečnych brušných svalov. Ak trpíte chronickou bolesťou chrbta, poraďte sa so svojím lekárom, mali by ste vykonávať toto cvičenie.

Tipy

Ak je to možné, vykonajte všetky tieto cvičenia na jeden deň - každé dva dni. Najprv si môžete zažiť niektoré bolestivé pocity, ale dokazuje len, že po prvých 5 minútach nepretržitého tréningu, proces posilňovania svalov začne.
Cvičenie pre tlač, sedí na Phytball - Otázka je kontroverzná. Sedí na ňom presne a trénovať svaly tela, naozaj dostanete požadovaný výsledok, ale mnoho ľudí, siatie na fytball, ukradli alebo trávia príliš veľa času na to, čo spôsobuje vyčerpanie a bolesť. Sedí na fytózne, začnete od 10 minút a za cieľ 1 hodinu. Počas dňa prepínate medzi konvenčnou ergonomickou stoličkou a fitball.
Ak chcete zvýšiť intenzitu tréningov, vykonajte ich na fytózne. Takže budete robiť nestabilitu vo vašich cvičeniach, s ktorými budú svaly tela bojovať, zodpovedné za údržbu pozície. Prepnite na fytball až po tom, čo ste schopní neustále vykonávať každé cvičenie na minútu.
Zaregistrujte sa na triedy Pilates alebo si prenajať (nájsť na internete) Pilates Video pre začiatočníkov. Príležitostne sa nachádzajú v mestských knižniciach. V takýchto video tutoriáloch vám poviete mená všetkých svalov brušnej zóny a spôsoby, ako ich aktivovať. Napríklad priečne svaly brucha sú pod množstvom svalov lisu a obchvatu okolo chrbta. Je dôležité, aby ste ho mohli aktivovať zvýšením rebier a panvy.

Upozornenia

Buďte opatrní, keby ste už mali ťažkú bolesť chrbta. Najprv sa poraďte s terapeutom. Vo väčšine prípadov budete predpísaní podobné terapeutickej gymnastike, ale zároveň terapeut opraví vaše "sediace" školenie v súlade s vlastnosťami vášho problému.

Čo potrebuješ

Predseda
Fádbal