Ako používať valec pre Pilates -

Valce (valce) pre Pilates - Odliatky z penových športových potrieb, ktoré sa používajú na stabilizáciu počas cvičenia a svalovej masáže. Zamiloval sa do športovcov, kvôli ich univerzálnosti, trvanlivosti a nízkej cene. Tento článok vás naučí používať prasa pre pilates niekoľkými rôznymi spôsobmi.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Svalová masáž s valcom pre pilates

jeden. Odstráňte valček pre pilates. Možno pred investovaním do valca pre pilates, chcete ho požičať čas.

Využite valček v posilňovni. Ak ju nemôžete nájsť v interiéri, opýtajte sa administrátora. Valce môžu ležať v miestnosti fyzioterapie alebo v triede zahrievania.
Alebo kúpiť valca pre pilates vo fyzioterapeutickej kancelárii. Medzi ďalšie postupy obnovy, zranení športovci sa často uchyľujú k pilatesovým valcom. Ak máte známy fyzioterapeut, možno vás stručne prekoná.
Zaregistrujte sa v triedach Pilates. Pilates Studios Udržujte tieto valce po ruke, často budujú svoj program základných tried a naťahovanie tried na nich.
Kúpiť Roller pre Pilates. Prejsť na miestny športový obchod alebo kúpiť video na internete. Snažte sa nájsť valca z high-pyse peny alebo s polymérnym jadrom vo vnútri pre maximálnu trvanlivosť. Ich náklady sa pohybuje od 2 do 4 tisíc. rubľov.

Obrázok s názvom Použite penový valček krok 2

2. Nájdite miesto na cvičenie. Aby ste mohli stráviť úsek s valcom, musíte nájsť ploché miesto približne 1 m 20 cm na 2 m.

Obrázok s názvom Použite penový valček krok 3

3. Pripravte sa na nejakú bolesť, ktorú cítite vo svaloch. Proces myofasciálnej relaxácie (alebo samočinnej masáže) sa vykonáva pomocou tlaku na vlastnom tele na mäkkých tkanivách - fascia. Bolesť v časovo svaloch pripomína ten, ktorý sa cíti počas švédskej masáže.

Ak cítite silnú bolesť v svaloch, nájdite tiché odľahlé miesto. Postupom času sa naučíte kontrolovať intenzitu bolesti, meniť množstvo hmotnosti aplikovanej na valček.

Zamerajte sa na skupinu najviac stláčaných svalov. Hoci spočiatku spôsobia väčšiu bolesť, je to len to, čo by sa vaše video malo vyrovnať.

Obrázok s názvom Použite penový valček krok 4

4. Začnite hlbokú masáž s valcom pre pilates. Začnite so skutočnosťou, že len sedieť na podlahe a vložte valček pod ohnutými kolenami. Začnite s Poning Citedons.

Dajte si ruky za sebou a preniesť na ne väčšina z hmotnosti - ruka by mala byť rovná pod ramienmi.

Zdvihnite zadok a dajte rozbaľovaciu šľachu na valcoch. Musí byť hneď za zadkom. Toto je vaša počiatočná alebo proximálna časť svalov.

Jazda valca je trochu dole a vráťte ho späť. Bude to krátka masáž cielením fascie.

Jazdite na valcov cez celú dĺžku popliteálnych šliach. Konať malé valce masírovacie svaly - prejsť dĺžkou svalu, musíte ponechať aspoň 1 minútu.

Ovládajte intenzitu bolesti pomocou ruky. Znížte ruky alebo ich narovnajte úpravou priebehu cvičenia.

Pred prechodom na, zopakujte masáž celej dĺžky svalu 3-4 krát.

päť. Masáž s valcom zameraným na skupiny CAD Sval.

Po skončení pneakkových šliach, choďte na ikony. Začnite priamo pod kolenným kĺbom a masáž celej dĺžky kaviára 3-4 krát. Nakreslite sa z obzvlášť stlačených svalov dlhšie, masírujte ich 1-2 minúty pred návratom do masáže celého kaviára. Obrázok s názvom Použite penový valček krok 5bullet1

Obrázok s názvom Použite penový valček krok 5bullet1

Vyskúšajte valček na zadku. Začnite na vrchole, priamo pod femorálnymi kosťami. Masívne najkrajšie oblasti svalov. Pre viac nasmerovanú masáž si pozrite polohu pripomínajúcu číslo "4", s pravým holením ležiacim vľavo a v takejto pozícii jazdí valčekom. Zmeňte stranu a opakujte. Obrázok s názvom Použite penový valček krok 5bullet2

Obrázok s názvom Použite penový valček krok 5bullet2

Otáčajte na strane a pracujte s stehnámi s svalmi. Udržujte nohy a lakte na vašej strane a valec vykoná masáž, pohybovať sa z panvy na vrchol bedra. Obrázok s názvom Použite penový valček krok 5bullet3

Obrázok s názvom Použite penový valček krok 5bullet3

Ležať tvár do valca. Stojan v bare. Zamerajte sa na ohýbanie svalov bokov a štvorhlavových svalov. Obrázok s názvom Použite penový valček krok 5bullet4

Obrázok s názvom Použite penový valček krok 5bullet4

Masifikujte chrbtové svaly valca. Začnite so spodnou časťou chrbtice a mäkkých krátkych rachotov, presunúť sa do bodu v blízkosti ramien.

Ako napätie vypadne, môžete počuť Crunch. Nepracujte s týmto miestom, ak máte problémy s chovanými. Obrázok s názvom Použite penový valček krok 5bullet5

Obrázok s názvom Použite penový valček krok 5bullet5

Obrázok s názvom Použite penový valček krok 6

6. Sledujte napätie vo svaloch. Telo každej osoby je jedinečné, takže prispôsobte režim tréningu tak, aby sa zamerali na najviac stláčané svaly.

Naučte sa cítiť, keď vaše svaly začne relaxovať. Možno zistíte, že bolesť sa stala menej akútnym, alebo že svaly po masírovaní sa stali pružnejšími a nafúknutými.

Opakujte niekoľkokrát týždenne. Mnohí športovci používajú valce na masáž každé dva dni.

Metóda 2 z 3:

Svalový tréning s valčekom Pilates

jeden. Usporiadajte miesto, kde budete robiť. Dajte atletický koberec na rovný povrch. Môžete zostať v topánkach alebo cvičenie nabosu.

Obrázok s názvom Použite penový valček krok 8

2. Pripravte si svoje telo na statické cvičenia. Predhrejte 5 minút kardio cvičenia pred prechodom na chrbát a brucho svaly.

Obrázok s názvom Použite penový valček krok 9

3. Urobiť bar. Postavte sa na koberec na pozíciu pre pushups.

Pozícia dosky je rovnaká ako stojan na push-up, keď hmotnosť vášho tela drží na rukách a nohách. Vaše telo by malo tvoriť plochú čiaru, z ramien do členku, zatiaľ čo vaše nosné svaly fungujú na udržanie tela v tejto pozícii. Ukončite umiestnenie dosky, pripravte si valec pre rozšírenú verziu tohto cvičenia.

Dajte valček na atletický koberec, kde boli tvoje ruky. Postavte sa v polohe dosky, čím sa ruky na valcovi. Urobí to trochu ťažšie - video sa pokúsi bodovať. Táto opcia vám prinesie viac výhod, vďaka úsiliu, že budete tráviť na udržanie stability.

Môžete tiež urobiť bar stojaci na zápästiach. Stlačte ruky spolu a uistite sa, že lakte (ležiace na valčeku) boli priamo pod ramenami. Táto možnosť je jednoduchšia, pretože nemusíte udržiavať ticho celej dĺžky rúk. Mimochodom, s bodmi na zápästiach a ramenných kĺboch, bar je ľahšie vykonávať.

Držte bar 1 minútu. V tejto polohe môžete tiež vytvoriť ďalšie tlačy.

Presunúť valec v spodnej časti koberca. Vyskúšajte bar a zatlačte nahor, snažte sa odolať krokom na valci.

Obrázok s názvom Použite penový valček krok 10

4. S pomocou cvičenia valcov na brušných svaloch. Vložte valec rovnobežný s chrbticou. Musíte zažiť nestabilitu, vyvíjať sa v jednom, potom iným spôsobom.

Vykonávanie picks alebo šikmé krútenie, držať rovnováhu pomocou nôh.

Cvičenia na spodných brušných svaloch, držte sa ľavou alebo pravou stopou. Udržujte vrchol tela zdvihnutého nad valčekom z ramien a vyššie.

Obrázok s názvom Použite penový valček Krok 11

päť. Upadnúť. Postavte sa na koberec, umiestnite valcu trochu za seba.

Dajte nohy na šírku stehien. Prenos telesnej hmotnosti na ľavej nohe, dajte prsty na valček.

Ohnite si kolennú nohu a roll späť valcový chrbát, vyváženie na ľavej nohe.

Opakujte s opačnou stranou od 5 do 10 krát. Toto cvičenie zlepší vašu rovnováhu, ak ju vykonáte 2-3 krát týždenne.

Metóda 3 z 3:

Zbavte sa bolesti v svaloch chrbta

Valec vám môže pomôcť aj s bolesťou chrbta. Nikdy to však neurobíte s zranenými svalymi. Ak aplikujete túto techniku so zranenými svaly, existuje riziko, že ste zhoršili stav vášho zranenia.

jeden. Roll späť na valcový. Pokračujte v jazde a masáž chrbta, kým nenájdete bolestivý uzol. Zostaňte na uzol na chvíľu, zamerať sa na bolesť.

2. Ak je bolesť taká silná, že nemôžete tolerovať, zastaviť cvičenie. Masírovať svaly na valcovi len v rozsahu, v akom môžete urobiť.

3. Relaxovať. Ak ste sval, ste masírovaný, bolí alebo cítil nejako podivný, nechaj ju relaxovať. Zvyčajne, po použití tejto svalovej techniky, ktoré ste masírovaný, SOBAT trochu.

4. Ak nasledujúci deň svalu (predtým pracoval alebo iný) bolí, zopakujte techniku, - čoskoro si vaše telo zvykne na to. V skutočnosti, s pravým nastavením môžete ľahko zvyknúť na bolestivé pocity.

Tipy

Opýtajte sa na miestnej posilňovni, majú triedy, školenia valcov (valčeka) pre pilates. V niektorých telocvičniach je informovaný o používaní tohto zariadenia ako bezplatná služba.
Väčšina fyzioterapeutov odporúčajú valce s polymérnym jadrom. Štúdie ukázali: Čím vyššia je tuhosť valca, tým ďalšie výhody svalov prinášajú cvičenie.

Upozornenia

Nikdy nepoužívajte valček na masáž zranených svalov. Pred použitím napínacieho valca sa poraďte so svojím lekárom alebo fyziketoterapeutom.
Nezabudnite, že valec pre pilates nie je určený pre niektoré kĺby, ako sú kolená a lakte. Je určený pre svaly a mäkké tkanivá, takže ho umiestnite priamo na svaly pred začatím cvičenia.