Ako sa vyhnúť zraneniam padajúcich šliach

Ľudia, ktorí v práci alebo doma boli strávené v sede na dlhú dobu, majú ťažšie utopené šľachy. Je to spôsobené tým, že svaly sú v statickej a skrátenej polohe. Bežci, futbalisti a iní športovci sú tiež často zranení. Takéto zranenia sa vyskytujú v dôsledku nadmerného stresu pri vzdelávaní, dehydratácii, nevyváženom rozvoji a nedostatočnej svalovej flexibility.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Zlepšenie flexibility s striekacími značkami

jeden. Učiť sa Natiahnutie popliteálnych šliach. Aby sa zabránilo zraneniu padlých šliach, je potrebné zlepšiť ich flexibilitu z dôvodu výkonu strie a na dosiahnutie rovnováhy vo všetkých skupinách svalov prostredníctvom výcviku. Existuje množstvo efektívnych storkových značiek pre popliteálne šľachy, vrátane statického a dynamického napínania.

Obrázok s názvom Zabrániť zranenia Hamstring Krok 2

2. Vykonajte statické strečing popliteálnych šliach. Statické strečing popliteálnych šliach pomôže efektívne odstrániť napätie a zlepšiť flexibilitu svalov. Toto je najjednoduchší rozmanitosť striekacích značiek a bezpečnejšie ako dynamické strečing. Naučte sa niekoľko typov základných statických strečových značiek.

Ak chcete vykonať strečing popliteálnych šliach v stoji, stačí sa postaviť pred stoličkou, zdvihnite jednu nohu a položte ho na sedadlo. Potom sa naklonili dopredu, kým necítite napätie v popliteálnych šliach. Hrudník a chrbát v rovnakom čase udržiavať hladko.

Ak chcete vykonať strečing v sediacej polohe, je potrebné sedieť tak, aby bolo koleno pravej nohy ohnuté, a pravá noha ležala na vnútornej strane ľavého bedra. Vytiahnite ľavú nohu pred seba a pomaly sa naklonili dopredu.

Nezabudnite zmeniť nohy po každej strečke a opakujte cvičenie na druhej strane.

Obrázok s názvom Zabrániť zranenia Hamstring Krok 3

3. Vykonajte dynamické strečing popliteálnych šliach. Dynamické strečing je intenzívnejšie ako statické a všetko z dôvodu skutočnosti, že ste natiahli ďalšie pohyby. Po dokončení statickej by sa malo vykonať dynamické strečing. K jednoduchým dynamickým strečingom patrí:

Dotýka sa nosenia natiahnutej nohy. Ak chcete vykonať toto stojace strečing, vytiahnite ruky pred seba, potom sa dostaneme do rúk a potom späť. Urobte 10-15 machov každú nohu.

Strečing na jednej nohe. Začnite tým, že stojí, potom zdvihnite jednu nohu za sebou a nakloniť sa dopredu. Snažte sa dosiahnuť prsty druhej nohy. Držte v tejto polohe niekoľko sekúnd, vráťte sa do pôvodnej polohy.

Zastavte, ak počas realizácie týchto storkových značiek budete cítiť bolesť.

Obrázok s názvom Zabrániť zranenia Hamstring Krok 4

4. Prevziať jogroid alebo pilates. Zapnutie striekajúcich značiek vo vašom každodennom živote, robia jogu alebo pilates. Nájdite kurzy vo vašej oblasti a zaregistrujte sa. Jóga alebo pilates pomôžu zlepšiť silu a flexibilitu všetkých svalových skupín.

Obrázok s názvom Zabráňte zraneniam Hamstring Krok 5

päť. Natiahnite padlé šľachy pre dobrému chrbtu. Stretch pochodovanie šliach nielen zlepšiť ich flexibilitu, ale tiež znižuje pravdepodobnosť zranenia a bolesti chrbta. Padajúce šľachy sú napojené na svaly bedier, takže ak je flexibilita týchto svalov zlá, môžete mať bolesť bolesti.

Aj keď nie ste športovca a nepovažujete sa, že môžete zraniť padajúce šľachy, odmietnutie striekajúcich značiek týchto svalov môže viesť k zraneniu a vzniku chronickej bolesti chrbta.

Strečovanie popliteálnych šliach sa pomôže zbaviť bolesti chrbta.

Metóda 2 z 4:

Dosiahnutie zostatku pre rozvoj svalov

jeden. Pochopiť dôležitosť svalovej rovnováhy. Okrem zlepšenej flexibility je potrebné, aby sa zostatok silu pozorovala v rôznych svalových skupinách. To znamená, že okrem cvičení na popliteálnych šliach, nezabudnite na svaly okolo nich. Takáto nerovnováha často vedie k problémom v zadných svaloch stehna.

Obrázok s názvom Zabrániť zranenia Hamstring Krok 7

2. Natiahnite štvorhlavový sval. Štvorcový sval je sval z prednej skupiny stehenných svalov, ktoré sú opačné k zadným svalom. Nerovnováha medzi týmito svalovými skupinami je jednou z najčastejších príčin zranení štvorhlavého svalu. Keď natiahnete padlé šľachy, nezabudnite venovať pozornosť štvormelovým svalom.

Dajte pravú ruku na stenu. Ľavý penis na ľavej nohe a ohnite ľavú nohu v kolene. Zarovnajte kolená tak, aby boli na tej istej línii, potom nakláňajú panvu dopredu a vytiahnite ľavú nohu.

Držte v tejto polohe 30 sekúnd. Opakujte cvičenie s druhou nohou.

Obrázok s názvom Zabráňte zraneniam Hamstring Krok 8

3. Vykonávať tréningové cvičenia na zadné a predné svaly stehna s rovnakou intenzitou. Flexia nôh sa často vykonávajú na zvýšenie sily v štvorhlavnom svale, ale nezabudnite na rovnováhu so zadnými svaly stehna. Ochranná (Sadnite hladko a poistka) a rozšírenie (sadnite si a spustite nohu) nohy s rovnakým počtom prístupov a opakovaní.

Vykonávanie drepov, neponáhľajte ich a znížte naklonenie vpred, aby ste udržali rovnováhu zaťaženia medzi štvorhlavými svalymi a koncovými šľachkými šľachkými.

Obrázok s názvom Zabráňte zraneniam Hamstring Krok 9

4. Konzultovať s trénerom alebo fyzioterapeutom. Ak máte vyslovovanú nerovnováhu sily, alebo si chcete vybrať individuálny tréningový plán pre seba, mali by ste požiadať o radu špecialistu. To je obzvlášť dôležité, ak vykonávate energetický tréning, kde je riziko zranenia vyššie.

Vykonávanie silového tréningu, nezabudnite dať svaly na dovolenku a reštaurácii.

Metóda 3 z 4:

Cvičenie a zaminka

jeden. Odpojte pred začiatkom akéhokoľvek športu. Pred vykonaním akéhokoľvek vážneho cvičenia je potrebné zahriať. Warm-up zmení krv na telo a zvýši svoj srdcový rytmus. Warm-up musí byť aktívna a energická.

Skákanie "nohy spolu, nohy od seba" a bežať dokonale vhodný na vykurovanie.
Ak ste zapojení do chladného počasia, získajte zahrievanie o niečo dlhšie ako obvykle.

Obrázok s názvom Zabráňte zraneniam Hamstring Krok 11

2. Po skončení zahrievania. Pred behom, šport, kúpanie a používanie simulátorov potrebujete stráviť niekoľko minút na strečing. Strečing znižuje pravdepodobnosť zranenia popliteálnych šliach. Po skončení zahrievania strávte niektoré statické a dynamické strečové značky na rozbaľovacích šliach.

Predhreté a natiahnuté svaly majú menej šancí na prestávku počas cvičení.

Príkladom dobrého strečingu môže slúžiť ako nasledujúce: ležte na zadnej strane a ohnite nohy v kolenách. Pomôžte svojim rukám za jedno koleno a priniesť ju na hrudník.

Držte v tejto polohe po dobu 15 sekúnd, zatiaľ čo nenechávajte hlavu, späť a zadok zo zeme.

Uvoľnite koleno, potom urobte to isté s druhou nohou.

Obrázok s názvom Zabráňte zraneniam Hamstring Krok 12

3. Relaxovať a urobiť úsek. Po vykonaní všetkých cvičení musíte relaxovať a natiahnuť. Vykonajte svetlo aeróbne cvičenie, napríklad beh na mieste, po ktorom sa uloží úsek popliteálnych šliach. Nečakajte, až sa svaly dostanú dostatok kŕčov, aby spustili strečing, ktorý ste vykonali pred tréningom. Po tréningu budú vaše svaly plastové a môže znížiť pravdepodobnosť zranenia a kŕčov.

Príkladom dobrého strečingu počas závesu môže slúžiť ako nasledujúce: sedieť, držať chrbát rovno, a natiahnite si nohy pred vami.

Obe ruky sa dostanú do ponožiek, zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd a potom sa vrátia do pôvodnej polohy. Opakovať znova.

Možno budete jednoduchšie vykonávať toto cvičenie, sedieť na bloku na jogu alebo vankúš.

Metóda 4 zo 4:

Zdravý životný štýl

jeden. Uvoľnite váhu, ak máte nadváhu alebo trpíte obezitou. Ľudia s nadváhou zažívajú väčšie zaťaženie svalov a kĺbov nôh, čo zvyšuje pravdepodobnosť zranenia pri vykonávaní cvičení alebo len počas chôdze. Zistite lekára o bezpečnej kombinácii zdravej výživy a cvičení na schudnutie.

Obrázok s názvom Zabráňte zraneniam Hamstring Krok 14

2. Pi viac vody. Dehydratácia môže viesť k svalovým kŕčom, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť zranenia. Pi viac vody. Ako základ môže mať štandardné osem okuliarov na deň. To je dôležitá zložka dobrého zdravia, ale je to obzvlášť dôležité, ak sa chcete vyhnúť kŕče počas tréningu.

Piť 400-600 ml vody dve hodiny pred tréningom.

Piť 200-300 ml vody 10 minút pred tréningom.

Vypite 200 ml vody každých 15 minút počas tréningu.

Zvýšte spotrebu vody počas vyčerpávajúcich tréningov a horúceho počasia. Po tréningu, pitie nie menej ako 500 ml vody.

Obrázok s názvom Zabrániť zranenia Hamstring Krok 15

3. Vaše jedlo musí byť vyvážené. Aby boli svaly zdravé, okrem vody potrebujú tiež nakŕmiť všetky potrebné živiny a minerály. To vám pomôže vyváženej výžive.

Aby sa zabránilo stretnutiu svalov, niektorí lekári odporúčajú prijať doplnky s antioxidantmi.

Uistite sa, že jesť dostatok sacharidov. Ak vaše svaly chýbajú sily, môžete mať kŕče.

Obrázok s názvom Zabrániť zranenia Hamstring Krok 16

4. Zadajte aktívny životný štýl. Pravidelné cvičenia pomôžu vášmu telu zostať v dobrej fyzickej forme, ako aj zlepšiť silu a flexibilitu svalov. Nestojí za to zostať v pevnom čase na dlhú dobu. Bude stačiť na prechádzku po kancelárii, domov alebo na ulici, aby vaše ťažšie šľachty flexibilnejšie.

Pravidelné 5 minút chôdze každú hodinu môže pozitívne ovplyvniť vaše zdravie.