Ako pumpovať reliéfnicu Stlačte: 6 krokov

Po ukončení 8 týždňovPäťdňový program pre reliéfnú tlač, Maximalizujete straty tuku a svalový tón pre krásnu tlač. Keďže nemôžete ukázať svaly ukryté pod tukom, váš prvý krok - Cardion. Ďalším krokom je zdvihnúť tón vášho tela, zatiaľ čo vy zvyšujeme vnútornú svalovú hmotu. Pre školenie stlačte, postupujte podľa týchto krokov.

Kroky

jeden. Deň 1: Vykonajte 30 minút veslovania, 25 zákrutov a 15 výťahov ohnutých bokov z polohy ležiaceho. Začnite s kardióznym zaťažením, aby ste získali príliv adrenalínu pred pokračovaním s výkonovými cvičeniami. Takáto kombinácia cvičenia bude spaľovať tuk, tónuje vaše brušné svaly a posilniť vaše boky a spodné svaly brušného lisu.

Ak je vaša tlač alebo boky unavená alebo namáhať rýchlo, vypracujte každý smer v niekoľkých prístupoch, pracujte pred vaším cieľovým číslom - 15 alebo 25 pre každú stranu.
Muži by mali byť vykonávané navyše 10 opakovaní na každej strane, ak sú celkom energické.

2. Deň 2: Vykonajte 30 minút eliptických cvičení a alternatívne - 10 minút cvičenia "vývrtka" z Pilates a 10 minút cvičenia "Perced nôž" z Pilates. Pilatesové postupy sa zameriavajú na kontrolu svalov a pomalé, vedomé pohyby, ktoré vytvárajú silné, "suché" svaly.

A "Corkscrew" a "skladací nôž" stabilizujú vaše tlačové a zadné svaly, ktoré pomôžu tonizovať vašu tlač a posilniť chrbát, prevenciu zranenia a zlepšovania tela.

Cvičenia pomaly a opatrne, kým sa pohodlne nezvýšite rýchlosť, zamerajte sa na stres brušných svalov a chrbát s každým pohybom zvýšenie počtu opakovaní. Dávajte pozor, aby ste nepoškodili krk, chrbát alebo ramená.

3. Deň 3: Vykonajte 30 minút, potom 40 reverzných zákrutov s loptou a 40 stôp. Tieto cvičenia na tlači budú fungovať váš hlavný a nižší lis, rovnako ako spodná časť chrbta. Alternatívne - cvičenia v prístupoch 10 bez zastavenia, kým nie sú splnené všetkých 40 opakovaní.

Muži by mali byť schopní pridať ďalších 10-20 opakovaní za predpokladu, že bude zachovať vhodný formulár a kontrolu.

Neužívajte: Essence je v pozastavení svalov na kontrolu pohybov.

4. Deň 4: Vykonajte 30 minút na bicykli cvičenia, a potom 2 prístupy o 12 "nožnice" s loptou a dokončiť s 3 prístupmi 15 drepov. Ak máte pocit, že je fyzicky schopný vykonávať ďalšie drepy, dajte si ruky za hlavu a dotknite sa lakeť na opačné koleno počas squat na štúdium brušných bočných svalov okrem hlavných svalov lisu, vykonávať od 1 do 2 prístupy 15 takýchto drepov.

päť. Deň 5: Beh 30 minút na bežeckom páse a potom vykonajte 20 cvičení "Boomerang" z Pilates a 3 minúty cvičenia "sto" z Pilates. Rovnako ako mnoho pilates cvičenia, tieto pohyby vypracujú niekoľko svalových skupín súčasne, posilnenie všetkého jadra a zlepšenie svalovej kontroly. Vykonať ďalší prístup 10 "boomerangs" a ďalšiu minútu "stovky", ak môžete.

Obrázok s názvom Do A 6 Pack ABS Workout Krok 6

6. Dni 6 a 7: Dajte svojmu telu relaxovať. Zvýrazniť od 1 do 2 dní odpočinku Každý týždeň od kardiého zaťaženia a 2 prázdnin Deň z cvičení, ktoré sú zamerané na brušné svaly, najlepšie striedať vaše dovolenky počas týždňa, aby sa svaly čas na obnovu. Svalové prepravy môže viesť k zraneniu. Nesnažte sa vykonať sieť každý deň. Dobrý spánok je tiež potrebný na efektívny a bezpečný tréning. V triede si skutočne zlomíte svaly, a ak im dáte správny čas, aby ste počuli a čítali (po "diéte pre reliéfnicu"), budú rásť ešte silnejšie ako predtým. Snažte sa pozorovať7 -8 hodín spánku, ak ste dospelý a 8-10 hodín za noc, ak ste teenager.

Tipy

Objednávka účtujte svoj pokrok a ciele. Vedieť, prečo sa snažíte získať úľavu, a nahrávať svoje úspechy, budete motivovaní a inšpirovaní. Účtovníctvo alebo časopis môže pomôcť sledovať váš cvičebný program. Plánovanie vášho cvičebného plánu tiež dáva písomnú pripomienku, čo robiť.
Názory na chudnutie a svalovú školu sa líšia. Nakoniec musíte nájsť to, čo sa vám páči, a že budete môcť dlhšiu dobu podporovať. Vždy ho môžete zmeniť, kým nedosiahnete vhodné výsledky.
Urobte si fotografický deň svojho tela, ale neodstraňujte príliš často (raz mesačne správne). Nezastavujte sa vo svojich fotografiách, ako môžete stratiť motiváciu, ak vidíte rozdiel okamžite. Ak ste v súlade vo svojej strave a cvičení, musíte vidieť zmeny mesačne. Nebudete si všimnúť, samozrejme, zmeny v zrkadle každý deň, pretože akékoľvek zmeny budú veľmi malé zlepšenia.
Pamätajte, že diéta je tiež veľmi dôležitou súčasťou vášho zvýšeného tlačového plánu. Uistite sa, že budete jesť požadované produkty, keď budete vykonávať tieto školenia.
Pred a po každom tréningu. Dôležité sú svetelné úseky - pripravujú svaly pre aktivitu pred tréningom, a predĺžiť ich po minimalizácii kŕčov, bolesti a bolesti.
Nepotrebujete zariadenia ani osobný tréner, aby ste získali úľavu. Na dosiahnutie čerpaného lisu nie sú potrebné žiadne vybavenie, technológie, zariadenie, zariadenie alebo tréner. Školenia na pokraji odporu a jednoduchých cvičení pre tlač, v kombinácii so zdravou stravou pre stratu tuku - to je všetko, čo potrebujete.
Hlavnou funkciou lisu je stabilizácia tela, čo znamená, že hlavné cvičenia na ohýbanie a ťahanie - nie sú nevyhnutne najlepšie, pokiaľ ide o svalovú hypertrofiu. Aby sa zabezpečila úplná stimulácia a efektívnosť, odbočte na drepy, mŕtve trakciu a extra váhu vo vašich tréningoch, ako aj ohybové cvičenia, ako je skrútenie.
Kombinácia Cardio a Power Training vo vašom systéme urýchľuje metabolizmus a zvýši svalovú hmotu rýchlejšie, pretože stratíte tuk.
Ak nesledujete svoju váhu z iného dôvodu, ignorujte váhy svedectvo. Môžete znížiť usadeniny tukov, ale vaša hmotnosť môže zostať rovnaká (alebo dokonca zvýšiť), ako si budujete svalovú hmotu. Svalová tkanina je hustejšia ako tuk, preto ťažší ako rovnaké množstvo tuku. Hmotnosť vody môže tiež zmeniť vaše čítanie pre prekvapivo veľké množstvo.
Robte najmenej 150 minút Cardroperts každý týždeň. Neexistuje žiadny dôkaz, že dlhodobá kardiografia je oveľa lepšia ako krátka. Dlhé beží niekoľkokrát týždenne alebo niekoľko mini-relácií každý deň po dobu 10 alebo 15 minút rovnako efektívny pri dosahovaní účinnosti kardiovaskulárneho tréningu, ak pracujete v plnej sile srdcových skratiek. Musíte vypracovať všetky svalové skupiny a nebudete môcť robiť to, ak každý deň vykonáte tú istú kardiotiku. Efektívna kardiácia zahŕňa beh, cyklistiku a tanec. Uistite sa, že každý týždeň vykonáte niekoľko rôznych možností a zmeňte 5-dňové karty kariet každé 2- 4 týždne, aby sa telo nedal zvyknúť.

Upozornenia

Rovnako ako v akomkoľvek programe cvičení, poraďte sa so svojím lekárom pred začatím vážnych zmien v obvyklom vzdelávaní, najmä ak máte zdravotné problémy.
Nemôžete dostať reliéfovú tlač len robiť cvičenia pre brušné lisy a prejdú kardiotrány. Krútenie, drepy, simulátory pre tlač a intenzívne cvičenia na tlači - to všetko nestačí, aby sa stal vlastníkom "kocky". Krútenie a drepy pomáhajú čerpať vnútorné svaly, zatiaľ čo polievkové horí tuk, zatváranie svalov.
Nepreťažujte sa a vždy odpočinúť, ak máte pocit, že cvičenie je príliš napäté. Najlepšie je vybudovať váš tréningový plán postupne, podľa vašich potrieb a príležitostí.
Niektoré cvičenia sa neodporúčajú pre ľudí s problémami s bochníkmi. Postupujte podľa pokynov pri vykonávaní všetkých cvičení. Ak máte pochybnosti, alebo bolesti v dolnej časti chrbta, porozprávajte sa s fyzioterapeutovou alebo fitness trénerom pre relevantné spôsoby, ako vykonávať školenie alebo pre alternatívne cvičenia, ktoré pomôžu uľahčiť zaťaženie na zadnej strane.
Bez ohľadu na to, koľko jedného cvičenia na tlači, nemôžete stratiť tuk v špecifických častiach tela. Bez plastickej chirurgie neexistuje spôsob straty tuku v špecifických častiach tela.