Ako robiť Pilates (s ilustráciami) -

Pilates je fitness systém, ktorý sa skladá z motorových cvičení určených na tónované telo posilňujúce svaly, rozvoj flexibility a obratnosti, zlepšenie tela a zvýšenie koncentrácie. Tieto pohyby vyžadujú fyzickú kontrolu, mentálnu koncentráciu a špeciálne dýchanie, ktoré by mali prispieť k spoločnej práci mysle a tela. Pilates môže byť zapojení na koberec, kde budete vytvárať odolnosť voči svojej vlastnej hmotnosti, niekedy pomocou jednoduchých simulátorov, ako napríklad expandér. Prvým krokom vo vývoji Pilates je štúdium hlavných pozícií, potom môžete pokračovať v pokročilejšom poschodí a zapamätať si nové pohyby. Niektoré pohyby sa vykonávajú na chrbte, niektoré - na žalúdku, na boku alebo v bare, iní sa musia vykonávať v sediacej polohe alebo stojaci.

Kroky

Časť 1 z 6:

Školenia

jeden. Vhodné oblečenie. Pre pilates sú potrebné veci z elastických, priedušných tkanín pohodlného strihu, čo vám umožní voľne pohybovať. Zároveň by sa oblečenie nemalo byť príliš slobodné alebo príliš dlhé, inak môžete získať zmätené alebo uviaznuté. Populárne veci pre triedy:

Tričká a tesné tričká;
Nohavice pre jogu;
Šortky alebo Capri z typu Spandex.

2. Vyberte si rohož. Jóga rohože slúžia nielen na ich nosenie za nimi a vyzerať cool. V skutočnosti poskytujú určitý stupeň ochrany vašich kostí a kĺbov počas tried na podlahe a RUG Heaterifier poskytuje spojku s povrchom, a teda je ľahšie držať pózy, čo zabraňuje modrinám a natiahnutiu svalov.

3. Nájsť miesto. Aby ste mohli robiť cvičenia na koberve, potrebujete veľký otvorený priestor a rovný povrch. Vhodná obývacia izba alebo spálňa, ak môžete presunúť časť nábytku. Uistite sa, že máte dostatok miesta na:

leží na chrbte a šíriť ruky a nohy po stranách 90 stupňov;

postaviť sa a zdvihnite ruky nad hlavu, bez toho, aby sa dotkli stropu;

ležať na chrbte, natiahnutie nôh v jednom smere a ruky v opačnom.

4. Zosvetlite techniku správneho dýchania. Hlavnou časťou Pilates je naučiť sa kontrolované dýchanie, ktoré pomáha sústrediť, nasýtené krvného kyslíka, pomáha pri koordinácii pohybov. Potrebujete sa naučiť, ako dobre dýchať dobre počas cvičenia. Dýchať správne počas Pilates:

Ľahnite sa presne na chrbte, natiahnutie a relaxáciu krku;

Položte jednu ruku na rebrá a druhý - na dno brucha;

dýchať hlboko cez nos, ktorý nasmeruje vzduch do brušnej dutiny a plnenie hrudníka;

Vydýchnuť ústami a zatlačte vzduch, stláčajte tlačové svaly;

Pokračujte v inhalu a vydýchnite týmto spôsobom.

päť. Pochopiť, čo chcete. Spolu so správnym dýchaním sú základné princípy pilates schopnosti sústrediť sa na seba (čo pomáha relaxovať), plné zameranie na každé gesto a kontrolu každého pohybu, porozumenia a uchovávania správnej polohy tela. Zameranie sa na tieto veci nielenže zlepšujete svoje tréningy, ale tiež sa vyhnúť zraneniam.

Vždy používajte prípad počas tried pilates.

Časť 2 zo 6:

Cvičenia ležiace na zadnej strane

jeden. Naučte sa robiť most. V pilates, existuje niekoľko cvičení, ktoré sa vykonávajú v polohe ležiace. Zdrojová pozícia pre každú z nich - leží na chrbte. Ohnite kolená pre most a dajte ruky na boky na podlahe, dlane dole. Dajte nohy na podlahu na šírke bokov približne uprostred medzi zadok a bodom, v ktorom by boli, ak ste boli úplne natiahnutí nohy. Potom:

Preneste hmotnosť na nohu, ramená a ramená, stláčanie a zvyšovanie stehna do vzduchu, kým sa telo netiahne do priamky z ramien na kolená;
Držať pozíciu pre tri dychy a výdych;
Zdroj na podlahu;
Opakovať päťkrát.

2. Kruhy nohy. Narovnajte si ruky a nohy, dajte ruky na podlahu v uhle 45 stupňov do tela. Ľavá noha Stlačte na podlahu a pravý zdvihnite na strop. Ak je príliš tvrdý alebo nepohodlný, ohnite ľavé koleno.

Držte stabilitu stehien, keď opíšte v pravej strane vzduchu päť ďalších veľkostí kruhov s volejbalovým loptom.

Zmeňte smer a urobte päť kruhov v opačnom smere. Spodnú nohu na podlahe.

Zmeňte nohy a opakujte.

3. Cvičenie "Cross-cross". Utiahnite kolená na hrudník. Zdvihnite si hlavu a krk, dajte si ruky za hlavu. Pravá noha potiahla dopredu a opatrne otočte telo tak, že pravý lakel sa tiahne na ľavú nohu. Ohnite pravú nohu a utiahnite ho na hrudník, pričom vyrovnanie ľavej nohy - úhľadne twist, ktorý nasmeruje ľavú lakť na pravé koleno.

Opakovať päťkrát.

4. Prax "Tkanie". Ležať na podlahe, šíriť kolená, nohy a ruky, ako pre most. Mierne zdvihnite z podlahovej hlavy, krku a ramien. Udržujte ruky na stranách, odoberte ich zo zeme pod uhlom 45 stupňov.

Po dobu 5 sekúnd, urobte niekoľko dychov a výdych. Stláčanie rúk 10 krát.

Opakujte 10 krát, čím sa vykoná 100 rukoväť.

ČASŤ 3 ZO 6:

Cvičenia ležiace na žalúdku

jeden. Urobiť cvičenie "Premenlivý". Všetky pozície lícom nadol naznačujú, že si ľahnite na brucho, lbbook odpočíva v podlahe. Pre "premenlivý" Dajte si ruky pod ramená, ako keby ste tlačili telo hore. Utiahnite lakte do strán. Dajte nohy na šírku stehien.

Jedzte ochlpenie a dlane v podlahe, odobrať tvár, krk a prsník - rock hore v dolnej časti chrbta - vaša pozícia by mala byť podobná sedačke sfinga. Vdychujte, vydýchnite a choďte znova na podlahu.
Urobte dva ďalšie prístupy, zakaždým, keď sa trochu zdvíhajú.
Vždy držte vrcholy nôh stlačených na podlahu.

2. Zavádzať! Vytiahnite ruky priamo pred seba (ako keby ste plávali) na podlahe. Päty a boky sa navzájom stlačí. Zdvihnite hlavu, krk, prsia z podlahy. Zdvihnite pravé ruky a ľavé nohy, v rovnakom čase stláčanie zadku (prvý zametanie). Vráťte ruku a nohu v pôvodnej polohe a zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu.(druhá vlna).

Urobte 24.

3. Transformovať v liste "T". Dajte si ruky na podlahu pozdĺž tela a stlačte nohy k sebe navzájom. Zdvihnite hlavu, krk a hrudník z podlahy. Mierne zdvihnite ruky z podlahy a dajte ich kolmo na telesné dlane.

Znížte narovnané ruky na telo a zdvihnite hrudník mierne vyššie, vytiahnite ruky do puzdra. Návrat do východiskovej polohy.

Opakujte štyri časy, takže celkom päť "T".

Časť 4 zo 6:

Pódium

jeden. Urobte jednoduchý bar. Beh na ruky a kolená. Umiestnite zápästie striktne pod ramená a kolená pod bokom. Stlačte vankúše prstov na nohy na podlahu a nastavte nohy do polohy, ako pre chôdzu (ako keby boli presne na podlahe).

Preneste hmotnosť rúk a podložiek zastávky, vezmite kolená a nohy zo zeme a ťahaním tela do priamky.
Držte 10 sekúnd alebo viac, ak môžete.

2. "Druhu kofety somár". Vezmite si pózu dosky a vráťte sa na pravú nohu, zdvíhajte ho na strop. Potom ho spustite, ohnite pravé koleno, nakreslite hlavu a utiahnite koleno na nos. Narovnajte si nohu a opakujte štyri ďalšie krát.

Vráťte sa do tyče a urobte to isté s druhou nohou.

3. Vyskúšajte obrátený bar. Sedieť na podlahe, natiahnite si nohy pred vami. Dajte ruky na stranách, trochu za zadok, špičky prstov smerom k nohám. Vytiahnite prsty a nohy. Priamo do podlahy, narovnajte nohy a zdvihnite zadok a nohy z podlahy pomocou rúk.

Časť 5 zo 6:

Sedenie pilates

jeden. Robiť svahy. Zdrojová pozícia pre nasledujúce tri pozície: Sadnite hladko a vytiahnite nohy priamo pred vami. Zdvihnite ruky a natiahnite ruky, aby ste boli rovnobežné s nohami. Znížte hlavu a ohnite, ohýbajte kolená. Opierajú sa o polovicu, zastavte a zdvihnite ruky.

Pomaly inšpirovať. Vydýchnuť. Znížte ruky a rozlišujte, znovu narovnajte späť.
Opakujte od šiestich do osemkrát.

2. Natiahnuť. Dajte nohy trochu širšie ako šírka stehien. Ohnite nohu tak, aby boli prsty zamerané na strop. Zdvihnite rovnotené ruky pred seba na šírke ramien. Ohnite späť do formy listu "S", Naklonenie hlavy a krku dopredu a vytiahnite ruky. Pomaly dýchajte a tiež pomaly vydýchnuť, narovnajte chrbát.

Opakovať štyrikrát.

3. Urobiť "píliť sa". Usporiadajte nohy trochu širšie stehná. Vytiahnite rovné ruky na stranách. Slepý trochu vľavo a vytiahnite pravú ruku na ľavú nohu. Pomaly inšpirovať.

Vydýchnuť a vrátiť sa bývanie späť.

Zostal dole doprava a natiahnite ľavú ruku na pravú nohu.

Pomaly inšpirovať. Návrat do východiskovej polohy.

Alternatívne zjazdovky vpravo a vľavo trikrát.

Časť 6 zo 6:

Tréningové nohy

jeden. Bočná mahi noha. Ležať na pravej strane. Pravá ruka ťahaná pod prípadom. Mierne zdvihnite hlavu, krk a hrudník a ohnite pravú ruku a lakť. Boky a nohy sa navzájom držia - mierne ohnite v bokoch, takže nohy sa trochu držia v uhle.

Dajte ľavú ruku na podlahu pred puzdrom pre ďalšiu podporu.
Zdvihnite ľavú nohu, nastavte ľavú nohu a max nohu vpred v uhle 90 stupňov.
Vráťte nohu v pôvodnej polohe a vytvorte max späť, vytiahnite ponožku.
Opakujte, takže 10 otočí tam a späť, potom zapnite druhú stranu a urobte všetko znova.

2. Zdvíhanie kolena. Postavte sa rovno a umiestnite lakte dopredu na úrovni ramena, zatiahnite každú ruku opačné rameno. Utiahnite pravé koleno na pravý lakeť tak vysoko, ako môžete (prvý krok). Znížte nohu a zdvihnite ľavé koleno do ľavého lakťu (druhý krok).

Urobte celkovo 20 krokov.

3. Použite stenu ako stolička. Nechajte sa vrátiť do steny. Dajte nohy na šírku stehien, choďte dole, ohýbajte kolená a zatlačí sa zarážky na stenu. Zostaňte, keď vaše nohy tvoria priamy roh. Stlačte späť na stenu, zdvihnite narovnané ruky pred seba (paralelne so zemou).

Držte 30 sekúnd. Urobte 10-sekundovú prestávku a opakujte.

Tipy

Po zvládnutí hlavných pohybov, môžete ich komplikovať, pripevnenie o niečo viac úsilia v pózach alebo ich udržať o niečo dlhšie.
Môžete si vytvoriť svoj vlastný postup na vykonávanie týchto cvičení, ako aj zahrnúť nové pohyby v ňom, ako ich zvládnete.
Mnohé telocvične a fitness centrá ponúkajú triedy Pilates, a pomoc informovaného inštruktora - skvelý spôsob, ako sa naučiť správne posturu a zvládnuť rôzne pohyby.
Pred spustením nového typu povolania vždy poraďte so svojím lekárom, najmä ak ste tehotná.