Ako sa stať flexibilnejší -

Pod flexibilitou sa zvyčajne chápe ako amplitúda pohybu v kĺboch, ako aj dĺžku väzov a šliach, ktoré obklopujú kĺby. Ak sa chcete stať flexibilnejší, samotný strečing cvičenia nebudú stačiť. S pomocou jogy alebo pilates môžete zlepšiť flexibilitu a všeobecné zdravie. Okrem toho, správna výživa a dostatočné množstvo tekutiny v diéte vám pomôžu byť flexibilnejšie.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Ako začať vykonávať strečing cvičenia

jeden. Obráťte sa na inštruktora fitness. Pred začatím vykonania strečingových cvičení je dôležité hovoriť s trénerom alebo inštruktorom fitness. Dokonca aj jedna lekcia alebo master trieda bude stačiť na to, aby si zapamätali pravé pozície.

Inštruktor Fitness ocení vašu prirodzenú flexibilitu a amplitúdu pohybov a odporučí vám cvičenie s vašou úrovňou prípravy a vašich túžob.
Pozrite sa na triedy naťahovania alebo zvýšiť flexibilitu

V posilňovni, v štúdiu bojových umení alebo v štúdiu jogy.

Obrázok s názvom sa stáva flexibilný krok 2.jpeg

2. Nezabudnite si zahriať svaly pred natiahnutím cvičeniami. Ak sa pokúsite vytiahnuť studené svaly, môžu byť natiahnuté alebo zranené. Najlepšie je precvičiť sa na konci akéhokoľvek iného tréningu.

Možnosti zaťaženia pred natiahnutím
Jednoduchá kardiónová. Ísť alebo spustiť 5-10 minút.
Jednoduchý dynamický úsek. Môžete robiť Padnutý, Otočte ruky v ramene na oboch stranách, otočte tlač, snažte sa dosiahnuť ruky na ponožky narovných nôh. Najdôležitejšou vecou nie je chorý v rovnakej pozícii.
Relaxovať kĺby. Prejdite späť, nohy, zadok svaly a stehenné ohyby, ležiace na špeciálny valček.

Obrázok s názvom sa stáva flexibilný krok 3.jpeg

3. Vytiahnite svaly rúk a ramien. Stojan alebo sedieť na okraji stabilnej stoličky. Ak sa rozhodnete natiahnuť svaly sedia, sledujte si pozíciu.

Cvičenie s rovným chrbtom. Spustite lopatky a nevracajte sa do strán.

Vytiahnite jednu ruku priamo pred seba a druhý zatlačte lakť tesne nad lakte. Stlačte ruku, kým necítite napätie. Nesmiete svoju ruku ďalej, než sa začína. Držte 5 sekúnd. Nezabudnite hlboko dýchať. Potom uvoľnite a opakujte z druhej ruky.

Zdvihnite jednu ruku nad hlavou, ohnite ho do lakte, spustite dlaň za hlavu. Skúste z druhej ruky, aby si dlane prvej ruky za chrbtom, ak sa dostanete. Ak nemôžete dosiahnuť, ohnite druhú ruku, spustite dlaň pod lakte a vytiahnite napätie v biceps. Držte 5 sekúnd, potom opakujte z druhej ruky.

Obrázok s názvom sa stáva flexibilný krok 4.jpeg

4. Urobte most na ťahanie svalov. Most je cvičenie pre celé telo, ale svaly hrudníka, nôh a kôry sú najviac spracované. Ležajte na podlahe na chrbte, ohnite nohy v kolenách v uhle 90 stupňov a dajte nohy na zemi.

Pomoc Palms v koberec na oboch stranách a začať pretekárske boky, takže telo tvorí most. Boky by mali byť rovnobežné s podlahou. Držte sa na vrchole 5-10 sekúnd, čo robí hlboké dychy a potom choďte dole na podlahu. Opakovať 3-5 krát.

Ak chcete cvičiť, urobte most a potom zdvihnite jednu nohu do stropu. Znížte nohu a opakujte z druhej nohy.

Obrázok s názvom sa stáva flexibilný krok 5.jpeg

päť. Urobiť motýľ. Butterfly je cvičenie na strečing bobuľových svalov a svalov stehien. Okrem toho vám umožní uvoľniť krk a späť. Sedieť na podlahe a vytiahnite nohy dopredu.

Ohýbajte nohy v kolenách a pripojte nohy. Uchopte za nohami s rukami a vydychou, spáliť puzdro na nohy. Dôležitý

napätie svaly kôry a neohýbajte si chrbát,

A tiež odstrániť ramená.

Utiahnite tak nízke, ako môžete. Držte 30-120 sekúnd. Nezabudnite hlboko dýchať.

Obrázok s názvom sa stáva flexibilný krok 6.jpeg

6. Čistenie trupu na strane sedenia. Sadnite si na podlahu, vytiahnite nohy pred seba, pripojte nohy a nohy. Napätie svaly kôry, vráťte ramená späť a spustite ich.

Pri výdychu, otočte puzdro na stranu a umiestnite obe ruky na podlahu z druhej strany, ktorú obrátite. Neprehnite si chrbát a otočte len v páse - neotáčajte boky.

Držte 15-30 sekúnd, vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte z druhej strany. Na každej strane môžete vykonávať opakovanie 2-4.

Obrázok s názvom sa stáva flexibilný krok 7.jpeg

7. Vykonajte cvičenie. Tam je cvičenie z jogy a pilates, čo umožňuje odhalenie hrudníka a vytiahnuť späť svaly a kôru. Ležať na podlahe na žalúdku, vytiahnite nohy späť.

Ohnite ruky do lakťami, ukradnite dlane na podlahe na bokoch tela. Na výdychu, narovnať ruky a riadiť ho do chrbta. Znížiť ramená a vziať ich späť.

Snažte sa znížiť lopatky bez toho, aby ste porušili boky z podlahy.

Cítiť napätie v hrudi.

Držte v tejto polohe 15-30 sekúnd, potom choďte dole na zem. Opakovať 3-5 krát.

Obrázok s názvom Stať sa flexibilný krok 8.jpeg

osem. Vykonajte cvičenie pre stehenné ohýbanie a kvadriceps. Toto cvičenie je podobné útokom, avšak v tejto variante, že noha narovnanie umožňuje ťahať svaly stehna, ako aj šľachy a kvadriceps. Ak chcete vykonať cvičenie, choďte dole kľačať na podlahu.

Položte jednu nohu dopredu, aby vytvorila priamy uhol. Urobte krok vpred tak ďaleko. Budete cítiť napätie v druhej nohe. Shin musí byť kolmý na podlahu a koleno by malo byť nad členkom.

Uchopte koleno nohy, ktorý je teraz vpredu a podávajte boky dopredu. Dýchať hlboko. Držte 15-30 sekúnd, potom sa vráťte do pôvodnej polohy a opakujte na druhej strane.

Metóda 2 z 3:

Jóga alebo pilates

jeden. Zamerajte sa na dýchanie. Dýchanie je kľúčovým prvkom jogy a pilates. Pred pokračovaním s lekciou si nezabudnite niekoľko minút k dychu.

Pomaly inšpirujte nos, držte dych a urobte pomalé úchvatné.

Obrázok s názvom sa stáva flexibilný krok 10.jpeg

2. Vyberte si polohy, ktoré sa dajú ľahko zmeniť. Na samom začiatku tried, môžete zistiť, že je ťažké vziať si právo predstavovať. Použite špeciálne tehly pre jogu alebo skrútené alebo zložené uteráky. Dajte ich pod telom, aby ste vykonali cvičenia správne a neťahali viac, ako môžete.

Napríklad fold dopredu je užitočný pre vývoj flexibility nohy a späť. Možno nebudete môcť okamžite dosiahnuť dlane na podlahu a dať ich na zem. Snažte sa umiestniť tehlu na jogu pred úpätím duting dlane na to.

Telo sa môže správať odlišne v rôznych dňoch. Vezmite trpezlivosť a nenechajte sa odradiť, ak sa v určitom dni nebudete môcť natiahnuť až na predchádzajúce školenie.

Obrázok s názvom sa flexibilný krok 11.jpeg

3. Relaxujte chrbticu pomocou mačky a kráv. Táto pozícia je vhodná pre začiatočníkov a zlepšuje flexibilitu chrbta a svalov. Okrem toho pomáha relaxovať fyzicky a psychologicky. Na všetkých štyroch.

Zápästia by mali byť priamo pod ramenami a kolenámi - pod bokmi. Narovnajte chrbát, aby to vyzeralo ako plochý stôl, spustite ramená dole a odoberte zo uší. Dýchať hlboko.

Na dychu sa opil v chrbte, zdvihnite hlavu a otvorte hrudník. Držať v tejto pozícii.

Pri výdychu, priviesť späť na strop, stlačte brade na hrudník a mierne zostaviť ramená vo vnútri.

Opakované cvičenie 5-10 cyklov inhalu a výdych, bez zmeny kombinácie pohybu a dýchania.

Obrázok sa stáva flexibilný krok 12.jpeg

4. Pretrvávajte v pozícii pre niekoľko dychov a výdychu. Ak potrebujete zvýšiť flexibilitu, počas jogy alebo pilates, je dôležité zdržať sa v polohe a hlbokom dýchaní, keď svaly ťahať. To vám umožní uvoľniť telo a roztiahnuť viac.

Premýšľajte o silách svalov na dychu. Na výdychu, uvoľnite svaly a pokúste sa ponoriť pod strečing.

Obrázok sa stáva flexibilný krok 13.jpeg

päť. Vykonajte ťahy bez paus. Mnohé pózy v jogy a pilates sú pripojené a každý pohyb je synchronizovaný s dýchaním. Trvalý pohyb vám umožní zlepšiť flexibilitu a posilniť prietok krvi do kĺbov.

Nezabudnite sa zamerať na dýchanie. Ak začnete pád alebo pocit, že oneskoria váš dych, a nesynchronizujú ho s pohybmi, skúste spomaliť.

Obrázok s názvom sa stáva flexibilný krok 14.jpeg

6. Naučte sa privítať slnko. Pozdrav slnko je Vinyasa, To znamená, že reťaz pohybov, ktoré sa vykonávajú konzistentne bez zastavenia a pre každý pohyb je dych alebo výdych. V pozdrave slnko 12 predstavuje.

V pôvodnom polohe - Póza hory v jogy. Budete musieť hladko presunúť z jednej pozície na druhé, synchronizovať dýchanie s pohybmi, a potom sa vráťte na horu.

Pozdrav slnko je vynikajúcou opierkou. Toto cvičenie môže byť zahrievaní na intenzívnejšie strečing alebo zvýšenie flexibility.

Obrázok s názvom sa flexibilný krok 15.jpeg

7. Pravidelne a dôsledne. Ak nefunguje neustále nefunguje, nebudú žiadne zmeny. Nemusí to nevyhnutne robiť každý deň, je však dôležité vyskúšať

Prideliť čas na strečing 3-4 krát týždenne.

Po prvé, do 10-15 minút 3-4 krát týždenne. Ak sa vám páči, snažte sa zapojiť častejšie, ale nehadzujte triedy na polovicu cesty.

Metóda 3 z 3:

Ako posilniť zdravie vo všeobecnosti

jeden. Jedzte výživné prírodné jedlo. Hoci produkty, ktoré by pomohli zlepšiť flexibilitu, nie, správna výživa je mimoriadne dôležitá pre zdravie svalov a kostí. Záznam, ktorý jete, v denníku na niekoľko týždňov, aby ste presne vedeli, aké jedlo sa dostane do vášho tela.

Jesť najviac čerstvých výrobkov a nie dokončených potravín, mrazených polotovarov a rýchle občerstvenie.
Naplánujte si jedlo tak, aby sa každé jedlo skladá z vyváženej potravy, a sledovať veľkosť porcií.

Obrázok sa stáva flexibilný krok 17.jpeg

2. Pi viac vody. Flexibilita sa zlepšuje len v prípade, že svaly, väzy a šľachy sú zdravé. Nečakajte, kým sa svaly dostanú, ak sú dehydratované. Dehydratované svaly sa stávajú pevne a tvrdo. Ak natiahnete svaly v takom stave, môžete získať vážne zranenie.

Piť viac vody
Cieľ. Zdravá dospelí muži by mali piť asi 3,5 litra vody za deň, ženy - 2,5 litre.
Nosiť vodu s vami. Udržujte opätovne použiteľnú fľašu naplnenú vodou v taške alebo na pracovnej ploche, takže ste mali vždy možnosť piť vodu.
Skontrolujte pripomienku na telefóne. Dajte pripomenúť na pitie vody každú hodinu.
Pite viac nápojov s čistou vodou. Jednoduchý čaj, ušetrená pitná voda a voda s chuťou.

Obrázok s názvom sa stáva flexibilný krok 18.jpeg

3. Zaregistrujte sa na masáž. Masáž vám umožní zbaviť sa gropingu, ktorý sa môže objaviť v preťažených svaloch. Masáž je užitočná, ak robíte veľa športu alebo často robíte tvrdú prácu. Gripy vo svaloch môžu výrazne znížiť mobilitu svalov, ak sa ich nezbavnú.

Môžete si vyrobiť samočinnú masáž so špeciálnymi valcami, najmä po tréningu.

Nájsť masér a pokúste sa raz za pár mesiacov masáže. Masáž vám pomôže nielen relaxovať, ale aj flexibilnejšie.

Obrázok s názvom sa stáva flexibilný krok 19.jpeg

4. Nájsť čas dovolenky. Keď je človek nervózny, jeho svaly sú upnuté a stať sa podstatne menej flexibilným. Ak nezvyšujete a nehodíte na čas, môžete stratiť všetok pokrok.

Metódy relaxácie
Začať meditovať. Začnite meditovať 5-10 minút denne a postupne zvyšujte tentoraz. Ak môžete pravidelne meditovať, telo sa stane menej upnutým a bude ľahšie sa sústrediť.
Prechádzka. Chodíme do bezprecedentného kroku ráno alebo večer.
Čítať. Prečítajte si knihy pre potešenie.
Počúvať hudbu. Vyzdvihnúť hudbu, ktorá vám pomôže relaxovať.

Upozornenia

Pred začatím akéhokoľvek tréningu musíte poradiť so svojím lekárom, najmä ak obnovíte po zranení alebo ak máte chronické ochorenie.