Ako zastaviť seba-deštruktívne správanie: 15 krokov

Všetci ľudia sú naklonení seba-deštruktívne správanie v určitých momentoch života. Takéto akcie môžu mať osobné a sociálne dôsledky bez ohľadu na to, ako boli určené. Mimochodom, trpezlivosť a túžba po zmene vám pomôžu zvládnuť takéto správanie a žiť šťastný život.

Kroky

Časť 1 z 3:

Ako si všimnúť self-deštruktívne zvyky

jeden. Určite svoje sklony. Po prvé, je potrebné určiť konkrétne akcie, ktoré sa zdajú byť deštruktívne pre seba a potom sa snažiť sa ich zbaviť. Tieto akcie zahŕňajú akékoľvek kroky, ktoré vám spôsobujú fyzické alebo duševné škody. Urobte zoznam všetkých návykov, z ktorých sa chcete zbaviť.

Všetky tieto akcie môžu byť nazývané self-deštruktívne správanie: členstvo (strihy, injekcie, fúka, škrabance, roztrhané vlasy), neodolateľná atrakcia (hazardné hry, prejedanie, užívanie drog, nebezpečný sex, shopogogolizmus), nerešpektovať sami (neochota uspokojiť potreby, sledovať zdravie, odmietnutie pomoci), ako aj myšlienky a skutky, ktoré spôsobujú psychologickú škodu (pesimizmus, osobnú nekonzistentnosť, odmietnutie zodpovednosti, prijatie zlého postoja k sebe). Zoznam všetkých druhov podobného správania v tomto článku nie je možné, tak analyzujte svoj život a činy na tému sklonov, ktoré vám môžu spôsobiť akúkoľvek škodu.
Snažíte sa potlačiť pocit hanby, pokánia a viny s alkoholom, drogami alebo cigaretami?
Zapíšte si konkrétne príklady činností, ktoré sa vám podarilo odhaliť. Môžete si ponechať denník na opis každého deštruktívneho zvyku.
Ak pochybujete, obráťte sa na svojich príbuzných a priateľov, aby ste zistili svoj názor na vaše potenciálne seba-deštruktívne návyky.

Obrázok s názvom Zastaviť Samozrejmé správanie Krok 2

2. Pochopiť príčiny takéhoto správania. Podľa mnohých štúdií môžu mať ľudia tendenciu seba-deštruktívne správanie ako pokus rozptýliť od bolestivých myšlienok a emócií.

Snažte sa nájsť príčinu každého deštruktívneho pôsobenia, ktoré ste zaznamenali. Napríklad nadmerné používanie alkoholu môže mať mnoho vysvetlení: túžba stať sa vlastnou v spoločnosti, zmysel pre neistotu, túžbu relaxovať, znížiť stres alebo sa baviť. Premýšľajte, koľko takéhoto správania je užitočné.

Obrázok s názvom ZASTAVIŤ SAMOSTATNÉ SPRÁVANIE KROKU 3

3. Určiť následky. Aký je negatívny vplyv návykov? Ak napríklad uvažujete o deštruktívnej závislosti na alkohole, zapamätajte si zlé udalosti, ktoré sa konali po zneužití alkoholických nápojov. Tento zoznam môže zahŕňať stratu pamäti, kocky, neúspešné rozhodnutia, ktoré spôsobujú úzku bolesť, protiprávne konanie. Napíšte svoje pocity po takých chvíľach: hnev, smútok, hanba, pocity viny.

Obrázok s názvom STOP STOP SAMOSTATNÉ SPRÁVANIE KROKU 4

4. Sledujte svoje správanie. Riadiť denník seba-deštruktívneho správania. Určite udalosť, vaše myšlienky, pocity a skutky (self-deštruktívne a nielen). Len napíšte všetky svoje vlastné deštruktívne akcie a začnite oznamovať opakované reťazce udalostí, myšlienok a pocitov.

Napríklad, ak fajčíte, potom špecifikujte pozitívne aspekty, ako je schopnosť vziať sa do ručných a sociálnych aspektov, ako aj negatívne aspekty veľkého nebezpečenstva pre zdravie, závislosť, vysoké náklady na cigarety a potenciálne zaobchádzanie.

Uveďte výhody odmietnutia takéhoto správania. Ohodnoťte svoje vlastné deštruktívne návyky, aby ste našli pozitívne a negatívne aspekty odmietnutia každej konkrétnej akcie. To vám pomôže zaoberať sa prioritami v našom vlastnom správaní.

Časť 2 z 3:

Ako zmeniť svoj spôsob myšlienok

jeden. Prevziať zodpovednosť. Niekedy sme obviňujeme ostatných a nepozerajú sa na to, ako ovplyvňujú vlastné akcie. Samozrejme, je niekedy ťažké vyrovnať sa s vnútornou bolesťou, ktorá môže byť spôsobená ťažkým detským alebo manželstvom s krutým mužom, ale osoba je schopná kontrolovať svoj život. Aby ste to urobili, je potrebné hľadať riešenia pre emocionálne ťažkosti, pomôcť sami a vysporiadať sa so závislosťami.

Obrázok s názvom STOP STOP SAMOSTATNÉ SPRÁVANIE KROKU 6

2. Odstráňte zbytočný spôsob myšlienok. Všetky naše myšlienky sú spojené s pocitmi a činmi. Inými slovami, naše vnímanie seba a okolitého sveta určuje naše pocity a akcie.Toto sú kľúčové myšlienky kognitívnej behaviorálnej terapie (CCT), najbežnejšia metóda boja proti sebe deštruktívnemu správaniu.

Zapíšte si myšlienky, ktoré spájate s každým self-deštruktívnym zvykom. Myslite: "Čo zvyčajne premýšľam o takomto akte? Aké myšlienky ovplyvňujú a podporujú takéto správanie?»Napríklad, ak je problém používanie alkoholu, človek si môže myslieť:" Pijeme len jedno zväzok. potrebujem to. Zaslúžil som si malý nápoj. Nič hrozné sa nestane ". Takéto myšlienky povzbudzujú ľudí, aby pili alkohol.

Pripustiť svoje negatívne návyky myslenia, ktoré môžu zahŕňať dramatizáciu (čakanie na najhorší výsledok), nadmerné zovšeobecnenia (čiernobiely obraz sveta, keď človek vidí všetko len v dobrom alebo zlom stave), čítanie myšlienok (predpoklad, že viete, čo iní premýšľať o) a dokonca sa pokúšajú predpovedať budúcnosť (predpoklad, že viete, čo sa stane). Napríklad, ak si myslíte, že človek si o vás myslí zlý, môže to viesť k depresii alebo hnevu a spôsobiť self-deštruktívne správanie. Zmeňte obraz myšlienok, aby ste zabránili negatívnym emóciám a činnostiam.

Obrázok s názvom STOP STOP SAMOSTATNÉ SPRÁVANIE KROKU 7

3. Zmeňte svoje vlastné deštruktívne myšlienky. Ak zmeníte myšlienky, naše pocity a skutky sa tiež zmenia. Urobte zoznam zlých myšlienok a začnite ich bojovať, keď prídu na myseľ.

Riadiť denník myšlienok. Opíšte situáciu, vaše pocity a myslenie. Určiť myšlienky, na ktorých je myšlienka založená, ako aj myšlienky, ktoré ho vyvrátia. Nakoniec používajte takéto informácie, aby ste vytvorili skutočnú myšlienku. Napríklad, ak vaša matka na teba kričí, potom je tu pocit hnevu a myslel sa, že: "Je to najhoršia matka na svete". Nápady, na ktorých sú podobné myšlienky založené: kričí, nevie, ako pokojne hovoriť. Myšlienky, ktoré vyvracia takáto myšlienka: hovorí, že ťa miluje, poskytuje vám jedlo a bývanie, podporuje a tak ďalej. Pozastavený pohľad na situáciu (na boj proti myšlienke zlej matky) môže vyzerať takto: "Mama má nedostatky a niekedy kričí na mňa, ale viem, že sa snaží pomôcť a miluje ma". Táto myšlienka môže oslabiť hnev a spôsobiť robustnejšiu reakciu (nepiť alkohol alebo nie ísť do seba).

Obrázok s názvom Zastavte Samostatné deštruktívne správanie Krok 8

4. Cvičenie pravidelne menia svoje myšlienky. Definujte zbytočné myšlienky a vytvorili alternatívne nápady na trénovanie vášho seba-deštruktívneho priebehu myšlienok. Nezabudnite vziať do úvahy všetky negatívne emócie (hnev, smútok) a všimnite si svoje súčasné myšlienky.

Toto je užitočné pre vás denník myšlienok. Snažte sa aktívne zmeniť svoju súčasnú myšlienku. Ak si myslíte: "Je to len hrozná matka a nemiluje ma," nezabudnite na alternatívnu myšlienku, ktorá bola vytvorená skôr. Zopakujte si ho znova a znova: "Mama ma miluje, aj keď niekedy ide mimo seba".

Sledujte svoj pokrok a učiť sa chyby. Pokračujte v uchovávaní diárov situácií, ktoré môžu viesť k samo-deštruktívnym činnostiam. Všimnite si všetky negatívne myšlienky a napíšte alternatívne myšlienky, ktoré vám pomôžu nájsť pozitívnejšie výstupy z konkrétnej situácie. Ak ste sa dopustili self-deštruktívny akt, nájdite alternatívne riešenie. Napríklad, ak na teba kričí moja matka, môžete si myslieť: "Nemôžem to vydržať. Ona sa nestará vôbec, "Aj keď sa snaží hnev a rozhorčenie, po ktorom je zatvorený v spálni a nehovorí s nikým niekoľko dní. Nájsť inú cestu z takejto situácie. Napríklad zmeniť svoje myšlienky na: "Milujem svoju matku, napriek jej slabým stránkam a viem, že ma miluje, aj keď sa týmto spôsobom správa.". Pokúste sa premýšľať takým spôsobom, keď sa situácia opakuje (mama začne kričať). Určite sa budete cítiť lepšie a pokúsiť sa zosúladiť, a nie zapojiť sa do sebazničenia.

Časť 3 z 3:

Ako sa vyrovnať so stimulmi

jeden. Pochopiť spojenie medzi emóciami a správaním. Silné negatívne emócie, ako sú strach, hnev a úzkosť, môžu spôsobiť samo-deštruktívne správanie. Je dôležité nájsť nové spôsoby, ako sa vyrovnať s takýmito stimulmi, aby ste zmenili svoje správanie.

Obrázok s názvom Zastaviť Samostatné správanie Krok 10

2. Tráviť škodlivé Self-analýza. Je mimoriadne pravdepodobné, že sú spúšťače, ktoré vás vyvolávajú na seba-deštruktívne správanie. Použite odporúčania z predchádzajúcej časti na určenie myšlienok, pocitov a situácií, ktoré spôsobujú self-deštruktívne sklony. Budú zahrnúť nielen vaše pocity, ale aj špecifické situácie, ktoré sa zhodujú s deštruktívnymi činnosťami.

Pokračujte v udržiavaní denníka. Zvýraznite samostatnú stránku o definícii a vyhľadajte spúšťače samohodičivé správanie. Napríklad túžba jesť alkohol môže spôsobiť, že takéto spúšťače: keď mama kričí na teba, keď sa obávate alebo odrádzate, keď trávite čas s priateľmi, ktorí milujú piť, keď sedíte doma a cítite sa osamelý.

Snažte sa úmyselne vyhnúť takýmto situáciám. Napríklad, ak chcete jesť menej alkohol, ale stretnutia s niektorými ľuďmi vždy končí prestávkou, potom je lepšie prísť na takéto stretnutia. Nevkladajte sa do pozície, v ktorej budete mimoriadne ťažké vzdať sa alkoholu. Prísť so sebou ospravedlnenie alebo mi povedz, že ste teraz "v reťazci".

Obrázok s názvom ZASTAVIŤ SAMOSTATOČNÉ SPRÁVANIE KROKU 11

3. Urobte zoznam vašich problémov Riešenie problémov. Je dôležité pochopiť, ako sa vyrovnať s takýmito spúšťačemi (situácie, emócie a myšlienky) seba-deštruktívneho správania. Okrem meniacich sa špecifických myšlienok môžete zmeniť svoje správanie alebo ho nahradiť akciami, ktoré vám pomôžu efektívne vyriešiť problém.

Snažte sa kontaktovať najvyššie sily, v ktorých si myslíte. Niekedy potrebujete vyjadriť problém nájsť riešenie.

Vyskúšajte nové triedy. Nájdite alternatívy k sebe-zničeniu, ktoré prinesie viac výhod, ako je škoda. Napríklad skúste písanie, kresliť, zdobiť, hrať šport, cestovný ruch, cestovanie, chôdzu, zbierať veci, pomôcť ostatným alebo zapojiť do záhradníctva.

Obrázok s názvom STOP SAMOSTATOČNÝ SPRÁVA 12

4. Naučte sa cítiť emócie. Nesnažte sa okamžite potlačiť emóciu. Zamerajte sa na dlhodobý liek namiesto okamžitého úľavy. Schopnosť previesť potrebu, aby sme sa naučili žiť emócie a vyhnúť sa vašim pocitom. Emócie sú prirodzenou súčasťou života.

So silnými negatívnymi emóciami (hnevom, zúfalstvom, stresom, sklamaním) sa nestretneme okamžite rozptýliť alebo nájsť úľavu, ale povedz mi: "Cítim sa _____, čo je celkom prirodzené. Som nepohodlný, ale to prejde a nebude ma zabiť ".

Emócie nám dávajú cenné informácie o tom, ako sa vyrovnať so situáciou. Myslím, prečo zažívate túto emóciu a čo vám povie. Napríklad, ak ste naštvaný na svoju matku za to, že zavrel na teba, potom pochopte príčiny vášho hnevu. Zaobchádzali ste s jej slovami, tón bol nevhodný, alebo sa obávate, že môže urobiť krutý skutok?

Zamerajte sa na vaše vnútorné pocity z emócií. V momentoch hnevu, cítite napätie v ramenách, sa triasť v tele, stlačiť päste alebo zuby? Plne cítiť také emócie, aj keď je to nepríjemné. Presná myšlienka telesných pocitov vám pomôže uvoľniť emócie. Nakoniec sú pocity len pocity.

Napíšte ako terapiu. Zaznamenajte svoje myšlienky a pocity, ktoré vedú k takýmto sebenikatívnym činnostiam.

Obrázok s názvom Zastavte salm deštruktívne správanie Krok 13

päť. Sledujte svoje zdravie. Niekedy sa snažíme vyrovnať so stresom s takýmto deštruktívnym správaním ako škodlivé potraviny, odmietnutie fyzickej námahy a nedostatok spánku.

Dodržiavajte režim zdravý spánok. Väčšina ľudí je potrebné spať aspoň osem hodín každú noc pre optimálnu prácu celého tela.

Držať zdravú výživu. Neužívajte občerstvenie, sladkosti a škodlivé výrobky.

Zapojte sa do športu, aby sa vyrovnali s negatívnymi emóciami, ako je depresia a stres.

Obrázok s názvom Zastaviť Samostatné deštruktívne správanie Krok 14

6. Podporovať zdravé vzťahy. Nezdravé pripojenie vo vzťahoch koreluje s vysokou pravdepodobnosťou seba-deštruktívneho správania. Podpora pre iných je veľmi dôležitá pre oživenie po sebe deštruktívnom správaní. Pozrite sa na zdravé prídavné zariadenia na pôvodných, priateľov a romantických partnerov na rozvoj takýchto vzťahov.

Zamerajte sa na vysoko kvalitnú interakciu s blízkymi. Snažte sa vytvoriť jedlo, fyzickú účasť, komunikovať, chodiť, hrať a vyskúšať nové triedy spolu.

Ak sú ľudia, ktorí nepodporujú alebo sa vám nepodaria, potom musíte prestať komunikovať alebo sa odkloniť od nich. Najprv sa pokúste zriadiť hranice a vysvetliť, že netrpíte zlý vzťah ako konverzácie na zvýšených farbách.

Obrázok s názvom STOP SAMOSTATOČNÉ SPRÁVANIE KROKU 15

7. Kontaktná pomoc. Pripomenutie môže byť spojená s depresiou, úzkosťou alebo agresivitou. Okrem toho, seba-deštruktívne správanie je niekedy spojené s krutým odvolaním, zranením alebo užívaním drog a alkoholizmu v minulosti. Kontaktujte psychológ alebo psychoterapeuta.

Dialektická behaviorálna terapia (DPT) je užitočná metóda pre jednotlivcov, ktorí trpia porušením emocionálnej regulácie a hnevom sa zaoberajú členstvom, majú samovražedné myšlienky, majú závislé od alkoholu alebo drog, čelili problémom vo vzťahoch alebo interpersonálnej komunikácii. DPT vám umožní zvýšiť povedomie, zlepšiť interpersonálnu efektívnosť, emocionálnu reguláciu a schopnosť previesť komplexné situácie.

Terapeutické metódy riešenia problémov (TMRP) pomáhajú naučiť sa lepšie riešiť problémy (a nie sú uchýliť k vlastnej disekcii) a používať užitočné zručnosti, ktoré vám umožnia vyrovnať sa s ťažkými situáciami.

Kognitívne prestavba (kognitívna behaviorálna terapia alebo KPT) zmení vaše non-adaptívne presvedčenie a pomôže sa zbaviť zlých návykov.

Zvážte možnosti liečby liekom. Pre viac informácií kontaktujte psychiater.