Ako sa zbaviť zlého zvyku: 13 krokov

Máte zvyk hrýzť nechty? Žuť vlasov? Sania veľký prst? Bite Lubs? Bez ohľadu na konkrétny typ zvyku a o tom, ako hlboko je zakorenené, bude vyzerať proces zbaviť všetkých prípadov. Spolu s vytrvalosťou bude správne myslenie schopné zbaviť sa ich zlých návykov a tieto tipy vám pomôžu v tomto procese.

Kroky

Časť 1 z 2:

Zmena myslenia

jeden. Zaviazať sa k vášmu cieľu. Môže sa zdať zrejmé, ale je dôležité pochopiť, že prvý krok pri odstraňovaní škodlivého zvyku je rozvoj skutočnej túžby a oddanosti zmien v ich živote.

Mnohí ľudia sa dostanú na túto cestu bez rozhodujúcej dôvery, že sa naozaj chcú zmeniť. Zbavte sa zvyku je ťažká úloha, a ak ho úplne nezadala, pravdepodobne budete trpieť porážkou.

2. Pochopiť váš zvyk. Väčšina zvyčajného správania sú tie modely, ktoré sa vyvíjali, pretože akýmkoľvek spôsobom. Vďaka nim je pre nich jednoduchšie vykonávať bežné úlohy alebo riešiť rôzne emocionálne stavy.

"Slučky" je vytvorené zo signálu alebo provokujúceho faktora, ktorý informuje mozog, ktorý musíte začať obvyklé správanie. Mozog spôsobuje "povzbudenie" z takéhoto správania vo forme neurochemických látok, ktoré posilňujú slučkové návyky.Ak sa chcete zbaviť zvyku, musíte prerušiť tento cyklus správania.

3. Analyzujte kontext vášho zvyku. Ak chcete určiť najúčinnejší spôsob, ako sa zbaviť zvyku, bolo by užitočné identifikovať situačný a emocionálny kontext, ktorý takéto správanie vyvoláva takéto správanie.Pomôže vám pochopiť "odmenu", že váš mozog chce dostať. Porozumenie vám pomôže rozvíjať iné, zdravšie spôsoby, ako dosiahnuť rovnakú odmenu, ktorá poskytla zlý zvyk.

Mnohé škodlivé návyky sú vytvorené ako prostriedok na boj proti situáciám, ktoré spôsobujú stres alebo nudu.

Napríklad, mnoho ľudí fajčenie robí úľavu od stresu. Dekorácia pre neskôr dočasne poskytuje voľný čas na cvičenie zaujímavejšie aktivity.

Keď začnete brať túžbu na známe správanie, urobte záznam. Často sa stáva, že zvyky sú zakorenené tak hlboko, že si ani nevšimneme, prečo to robia. Rozvoj takej povedosti vám pomôže určiť, že z toho, čo sa deje, podporuje váš zvyk.

Keď nahrávate, uveďte, že v tomto čase sa to stalo. Napríklad, ak máte zvyk hniezdiť nechty, urobte záznam zakaždým, keď cítite túžbu nadns nechty. Zapíšte si, že cítite, čo sa stalo počas dňa, keď ste a čo ste si mysleli.

4. Urobiť plán. Keď rozumiete situácii, ktorá vyvoláva váš zvyk, a odmena, ktorú dostanete z nežiaduceho správania, môžete urobiť plán, ktorý by zahŕňal ciele v zmene správania a stratégie, aby sa minimalizovali faktory povzbudzujúce zvyk.

Štúdie ukázali, že prítomnosť jasného, konkrétneho plánu výrazne zvyšuje vaše šance na úspech v procese sa zbaviť zvyku. Pomáha prerušiť nežiaduce správanie na komponentoch a vytvárať nové modely správania.

Počítať s tým, čo urobíte chyby. By nemal byť plán, v ktorom bude výsledok jedného Mishah považovať za zlyhanie. Väčšina ľudí v určitom okamihu je pokušenie starých návykov, v snahe bojovať proti ich. Ak túto skutočnosť akceptujete vopred, potom existuje menšia šanca, že vám umožníte negatívne myslenie zničiť všetky vyslobodenie od zvyku.

Vo vašom pláne by ste mali zahrnúť mechanizmy zodpovednosti vo forme odmeny za úspech alebo recenzie tých, ktorí podporujú váš cieľ zbaviť sa zvyku. Máte viac šancí na dosiahnutie vášho cieľa, ak ju zdieľate s ostatnými. Viac informácií o tom je v tomto článku uvedené v tomto článku.

päť. Vizualizovať úspech. Opakovane nakreslite predstavivosť maľby, ako úspešne poraziť zvyk, čo predstavuje situácie, v ktorých si vyberiete požadované správanie, a nie zlý zvyk. Predstavte si situácie, v ktorých by ste mali ťah na nechcené správanie a vizualizovať, ako si vyberiete v prospech zdravšej možnosti. Pomáha posilniť pozitívne správanie.

Napríklad, ak je vaším cieľom konzumovať menší počet nezdravých potravín, vizualizovať, ako stojíte vo vašej kuchyni a varíte zdravú večeru a potom sadnite si a jesť to.

Niektorí ľudia zapíšu "scenáre" požadovaného správania a každý deň ich prečítajte.

6. Pracovné povedomie. Zvýšené povedomie v každodennom živote vám pomôže realizovať vaše akcie, a nie funkciu na AutoPilot. Táto prax pomáha neustále si uvedomiť, že ste v súčasnosti zažívate a zažili ho bez únikov a odsúdenia. S praxou sa môže stať zdravým zvykom, ktorý neutralizuje zlé návyky, z ktorých sa chcete zbaviť.

Vedomie opisuje váš mozog v inom reagovaní na situácie. V skutočnosti môže dokonca "preprogramovať" vaše reakcie v situáciách a stresových faktoroch. Dáva vám dočasný odpor medzi udalosťou a vašou reakciou na ňu, a tiež znižuje tendenciu "Automatické myšlienky", ktoré vznikajú v reakcii na situáciu.

Uvedomte si, keď máte tendenciu podľahnúť škodlivým návykom. Aké situácie vedú k nežiaducemu správaniu? Aké pocity v tele alebo myšlienkach v hlave prispievajú k nežiaducemu správaniu? Ich porozumenie, ale bez odsúdenia sám vám pomôže odolávať nežiaduce správanie.

Nepripávajte myšlienky o zvyku. Ak sa pokúsite nemyslieť na niečo, ironicky, začnete vidieť to všade, a to vás drlia.

Ak sa pokúsite nemyslieť na fajčenie, môžete sa stať precitlivením na všetko, čo si o neho pamätáte. Najlepšie je naučiť sa rozpoznať vzhľad ťahu a situácie, ktoré to vyvolávajú a zaoberajú sa týmito problémami tvárou v tvár.

Vyskúšať Meditácia. Každý deň vyčleňuje niekoľko minút, aby ticho sedel v tichu a zameral sa na dych, pomôže vám rozvíjať povedomie o vašom tele a myšlienkach.

Postupy jóga a Thai Zahŕňajú aj meditácie, okrem toho sú užitočné pre zdravie.

Skontrolujte, keď začnete cítiť zvyk, ale tieto myšlienky neodsudzujú. Môžete povedať niečo ako: "Teraz cítim túžbu fajčiť," alebo "v súčasnosti naozaj chcem uhryznúť nechty". Ak poznáte svoje pocity, pomôže vám chýbať ich tým, že sa nezameriavajú na myšlienky.

Časť 2 z 2:

Zmeniť správanie

jeden. Zmeniť atmosféru. Štúdie ukazujú, že nás niekedy naše životné prostredie tlačí do určitého správania, aj keď sa aktívne snažíme zastaviť.V tomto prípade bude súčasťou zbaviť sa škodlivého zvyku zníženie situačných provokujúcich faktorov v rozsahu, v akom nemôžete vyvinúť nové spôsoby reakcie na ne.

Neobvyklé situácie stimulujú používanie týchto častí vášho mozgu, ktoré sú zamerané na vedomé rozhodovanie, a nie na automatickom správaní.
Dobrý spôsob, ako sa vyhnúť zlé návyky - nájsť spôsob, ako zmeniť scenériu a zistiť, či zlý zvyk sa stane menej lákavom. Napríklad, ak sa vám páči fajčiť na terase, odstráňte stoličku, v ktorej zvyčajne sedíte v takýchto prípadoch, a dať kvetov vázy na svojom mieste. Ak máte tendenciu prejedať, keď sedíte na konkrétnom mieste v kuchyni, odrežte nábytok na iné miesto alebo zastavte nábytok, aby ste sa pozreli iným smerom iným smerom, než to, čo zvyčajne vidíte, keď budete jesť. Malé zmeny obklopené zvykom menej mechanických a núti myseľ preceňovať, čo sa stane.
Rozvíjať vzťahy s ľuďmi, ktorí podporujú požadované správanie. Nemusíte úplne hodiť starých priateľov, ale ak nájdete nové veci, ktoré by ste chceli žiť, pomôže minimalizovať provokujúce faktory.
Choďte na dovolenku, ak môžete. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako sa zbaviť starých návykov - na chvíľu, dať sa do úplne novej situácie a rozvíjať nové, zdravšie návyky, ktoré môžete potom distroech na každodenný život, keď sa vrátite.

2. Vytvoriť prekážky zvyku. Ak môžete vytvoriť prekážky, ktoré urobia zvyk ťažké konzumovať alebo menej žiaduce správanie ako ďalší postup, pomôže vám zlomiť rutinu, ktorá posilnila tento zvyk v minulosti. Tu sú niektoré tipy:

Povedzte ľuďom, ktorí vás podporujú, že sa chystáte zbaviť zvyku a požiadajte ich, aby vás potrestali za zmeškanie. To vytvorí určité dôsledky na to, aby boli sofistikované.

A ešte lepšie nájsť niekoho, kto sa chce zbaviť toho istého zvyku, ktorý vás a hodiť spolu, byť zodpovedný za seba navzájom.

Ak môžete urobiť niečo, aby ste zlomili postupnosť udalostí, ktoré zvyčajne vedie k nežiaducemu správaniu - Urob to, bude to tiež užitočné. Napríklad, ak sa pokúsite prestať fajčiť, udržiavať cigarety v inej miestnosti. Ak sa pokúšate zastaviť zadanie Facebooku v pracovnej dobe, odpojte internet alebo použite jednu z dostupných aplikácií, ktoré blokujú prístup k takýmto stránkam. Hoci takéto prekážky môžu ľahko prekonať, niekedy sú dosť na to, aby prelomili model správania, ktorý vedie k nežiaducemu správaniu.

Vytvoriť malé "tresty" pre zmeškanie. Takéto vybavenie môžete použiť: Zakaždým, keď sa vrátite na zvyk, hodte určité množstvo malých vecí v prasiatke alebo v bežnej banke. Nastavte určitú sumu, s ktorou nechcete zúčastňovať, keď zažijete túžbu vrátiť sa k zvyku, a držať sa. Keď sa vám úspešne zbavte zvyku, utrácte peniaze za mňa milovaný jeden alebo darovať charite.

A tiež, ak sa pokúšate prestať pohybovať, pridajte 10 minút na ďalšiu školiacu reláciu zakaždým, keď sa budete pohybovať. Trest spojený s správaním bude pravdepodobne najúčinnejší.

3. Začnite s malými. Niektoré návyky, napríklad zvyk odkladu neskôr, môže byť ťažké rozšíriť, pretože riešenie sa zdá byť mimoriadne ťažké. "Stop odloženie prípadov pre neskôr" - takáto úloha sa môže zdať, že sa s ním nemôžete vyrovnať. Snažte sa rozdeliť svoje ciele na malé, dosiahnuteľné kroky. Vaša odmena bude, že môžete skôr upozorniť pokrok a úspech a mozog bude menej naklonený odolať konečnému cieľu z dôvodu, že je to "príliš veľké", ktoré majú byť dosiahnuteľné. Namiesto toho, aby som sa zastavil, že je nezdravé jedlo ", povedz mi:" Budem jesť zdravé raňajky ". Namiesto toho, aby som hovoril: "Idem do posilňovne častejšie," povedz mi: "Každú sobotu pôjdem do jogy. Keď dosiahnete úspech v takýchto malých krokoch, postupne ich zvýšiť, aby ste dosiahli náš konečný cieľ.

Napríklad namiesto rozprávania: "Dnes budem prestať odložiť veci neskôr," Dajte cieľ: "Dnes sa zostanem zameraná na prácu 30 minút".

Môžete pomôcť veľmi populárne Metóda "paradajka" (metóda pomodoro). Použite časovač a nastaviť pre seba určité časové obdobie, počas ktorého sa budete zameriavať len na prácu a čokoľvek iné. Tento segment musí byť krátky, nie viac ako 45 minút. Môže to urobiť 20 minút. Cieľom je dať primeranú a vykonanú úlohu.

Po dokončení tohto bloku si prajete krátku prestávku! Urobte niečo pekné a zaujímavé, prejdite na Facebook, skontrolujte správy. Potom sa nastavte iným časom.

Táto technika môže "blázliť" váš mozog, uvedenie nových, užitočných návykov, pretože vidíte rýchly úspech (a váš mozog, ako je to).

4. Odmeňte sa za úspech. Vzhľadom k tomu, že zvyk je vytvorený, keď je správanie reagovať na akýkoľvek spôsob, dobrý spôsob, ako vštepiť nové návyky, bude odmenou za dobré správanie.

Najúspešnejšou odmeňou bude to, čo príde bezprostredne po požadovanom správaní, malo by to byť, čo naozaj chcete, aby ste sa vám páčilo.

Napríklad, ak sa pokúsite zbaviť zvyku neskoro do práce, odmeniť sa šálkou vynikajúcej kávy zakaždým, keď prídete načas, kým sa táto odmena neprestane byť potrebná.

Obrázok s názvom Break Apartment Krok 11

päť. Nájdite náhradu. Snažte sa nahradiť zvyk vo vašom živote s niečím novým a pozitívnym. Ide o to, že máte alternatívny akčný plán, ktorý si môžete vziať, keď cítite túžbu pre zlý zvyk.

Napríklad, ak sa pokúsite prestať fajčiť, jesť lízatko, vykonajte dýchanie cvičenia alebo chodiť po tejto oblasti naraz, keď zvyčajne vystúpite. Naplnenie prázdnoty, ktorá zostala zo starého zvyku, ďalšie aktivity vám pomôžu vyhnúť sa relapsu.

Alternatívna lekcia by nemala byť nudná alebo neatraktívna. Ak urobíte nový zvyk, čo chcete robiť, čo sa vám páči, alebo čo môže viesť k jasnému (ideálne okamžitý) pozitívny výsledok, bude pre vás jednoduchšie nahradiť to starý zlý zvyk.

6. buď trpezlivý. Zmena správania, vývoj nových návykov - je dlhý proces. Ak sa chcete zbaviť koreňového zvyku, ktorý potrebujete čas, takže potrebujete pretrvávať palice na zamýšľanú cestu. Buďte trpezliví a nie príliš prísny.

Existujúci názor a knihy o svojpomocnom pomoci naznačujú, že 28 dní je potrebné sa zbaviť zvyku. V skutočnosti je všetko oveľa zložitejšie, nedávne štúdie ukázali, že trvanie procesu závisí od jednotlivca a konkrétneho zvyku, a môže sa líšiť od 18 dní už do 245 rokov.

Hoci tento proces sa líši od osoby na osobu, napriek tomu možno povedať s istotou, že prvých pár dní bude najťažšie. Niektorí neurológovia odporúčajú ľudí, aby v prvých dvoch týždňoch, pretože náš nervový systém sa snaží vyrovnať so zmenami chemických látok, spustenie "odmeňovania" centier v našom mozgu.

7. Buďte k sebe milí. Neustále schválenie pre seba, že nebudete môcť niečo urobiť - toto je zlý kognitívny zvyk, ktorý posilňuje vašu vieru v tom, čo naozaj nemôžete. Pamätajte si, že ak ste príliš ťažké, aby ste boli pre teba príliš ťažké, alebo máte recidívy, neprináša vám nič užitočné, ale môže len zhoršiť zvyk.

Ak si všimnete, že budete kritizovať, pamätajte, že veci, ktoré sa zdajú byť protichodné, môžu koexistovať. Predstavte si napríklad, že sa chcete zbaviť zvyku, je nezdravé jedlo, ale dal spôsob, ako si želať a konzumovať balenie čipov na obed. Samozrejme, že je ľahké obnoviť sa za to. Ale ak ste k sebe láskavý, potvrdzujete svoju chybu a uvedomíte si, že to nie je zlyhanie. Nie je potrebné aj naďalej pokušením, pretože ste kedysi urobili chybu.

Snažte sa pridať slovo "a" a vytvoriť pozitívne plány na nabudúce, s ktorým sa stretnete s výzvou. Napríklad: "Spolu s obedom som jedol balenie čipov. Som naštvaný kvôli tomu, a môžem si pomôcť, balenie so mnou, aby som pracoval občerstvenie z domu, aby som nepoškodil predajné automaty ".

Môžete tiež pridať slovo "ale", a za ním je pozitívne vyhlásenie, napríklad: "Úplne pil som, ale každý niekedy robia chyby".

Tipy

Keď sa vám to sťažuje, premýšľajte o tom, čo sa stane v budúcnosti, keď konečne prekonáte svoj zlý zvyk.
Urobte jeden zvyk s maximom z dvoch. Ak užijete viac - cítite sa preťažení.
Niektorí nájdu postupné zníženie zvyčajného správania ľahšie, iní sa domnievajú, že je lepšie hádzať ostro, okamžite odmieta návyky. Určite, čo funguje pre vás, aj keď musíte urobiť niekoľko pokusov.
Ak si hrýzť nechty - len ich pokrývajú. Bude to vyzerať krásne, takže nebudete chcieť nalievať nechty. A stále lak je len hrozný podľa chuti.

Upozornenia

Konzultovať so špecialistom v oblasti duševného zdravia (psychológ, psychiater alebo psychoterapeuta), ak sa vám zdá, že nemôžete ovládať zvyk, najmä ak je nebezpečný.
Zneužívanie alkoholu, užívanie drog, poruchy príjmu potravy, členstvo a iné self-deštruktívne správanie môžu byť príznaky škodlivej závislosti alebo duševných porúch. Kontaktujte profesionálnu pomoc, aby sa vyrovnali s takýmito problémami.