Ako posilniť členok po natiahnutí väzov

Keď ťahové väzby členku, s najväčšou pravdepodobnosťou bude musieť stráviť niekoľko dní na pohovke. Počas tejto doby môže členok oslabiť. Našťastie existujú spôsoby, ako posilniť členok po tom, čo lieči. Avšak pred posilnením členku, musíte ho najprv imobovať o 72 hodín, inak sa môže poškodiť. Prečítajte si nižšie uvedené informácie, aby ste sa dozvedeli viac.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Ako zabrániť exacerbácii zranenia v prvých 72 hodinách

jeden. Chráňte členok. Počas prvých 72 hodín po zranení, musíte sa pokúsiť chrániť členku čo najviac, aby ste znížili pravdepodobnosť jeho ďalšieho zranenia. Ak máte na ruke lekársku batožinu alebo pneumatiku, zamknite členok. Môžete zistiť, ako urobiť autobus sami kliknutím sem. Po 72 hodinách môžete prejsť na reštaurovanie členku (pozri. 2. metóda).

Využite barche, ak máte to, je lepšie, ako sa snaží chodiť po zranenej nohe.

Obrázok s názvom Posilniť členok po vyprážaní krok 2

2. Snažte sa relaxovať dosť. Potrebujú nielen chrániť členok, ale tiež sa snažte imobilizovať. Jediný spôsob, ako sa členok začal obnoviť, nie je vytvoriť tlak na to. Sedieť na pohovke alebo lož v posteli a telo začne proces obnovy členku. Keď ste stacionárne, telo sa môže zamerať na obnovenie poškodených častí členku.

Vezmite si pár víkendov v práci alebo v škole a preskúmajte zmeškané obľúbené televízne relácie, zatiaľ čo členok je uzdravenie. Ak potrebujete ísť do práce alebo do školy, používajte na pohyb s barmi, tak, aby nevstúpili na členku.

Obrázok s názvom Posilniť členok po podvrtnutí krok 3

3. Aplikujte ľad na členok, aby ste znížili bolesť a edém. Pripojte ľad na členok, ktorý potrebujete čo najrýchlejšie po zranení. Chlad, vychádzajúci z ľadu, znižuje prietok krvi na toto miesto, vďaka ktorej členok bude menej zranený, a opuch sa začne prihlásiť. Pripojte ľad na členku aspoň 10 minút, ale nedržte viac ako 30 minút. Ak máte menej ako 10 minút, nevšimnete si hmatateľný výsledok, a ak sa vyriešujete dlhšie ako 30 minút, môžete poškodiť pokožku.

Použite balenie alebo kontajner s ľadom zabaleným v uteráku. Nepoužívajte ľad alebo studený komprimujte priamo na kožu, pretože môže spáliť pokožku a spôsobiť omrzlý.

Obrázok s názvom Posilniť členok po podvrtnutí krok 4

4. Vezmite si ocenenie bandáž 48 - 72 hodín po zranení. Bandage Wrap členok znížiť opuchy a obmedziť mobilitu členku. Môžete použiť akúkoľvek bandage, ktorá sa ukáže, že bude po ruke, hoci najčastejšie na fixáciu pri natiahnutí členku používajú elastické obväzy a trubicové kompresné obväzy. Ak chcete zistiť, ako vietor binty na členku, kliknite sem.

Obrázok s názvom Posilniť členok po kroku 5

päť. Udržujte členok zdvihnutý. Ak si uchovávate členok, prispieva tiež k zníženiu opuchu a urýchľuje proces hojenia. Kedykoľvek sadnete alebo si ľahnete, dajte niečo pod členok. Keď je členok v vyvýšenom stave, zásobovanie krvi do tejto oblasti klesá a napučania menej.Ak to chcete urobiť, musíte buď sedieť na stoličke, alebo ísť do postele:

Na stoličke: Pod členok, takže je vyššia ako úroveň bedra.

V posteli: späť svoj členok tak, že je nad úrovňou srdca.

Obrázok s názvom Posilniť členok po podvrtnutí kroku 6

6. Nepoužívajte teplo na členok. V prvých 72 hodinách po poranení má teplo opačný efekt ľadu, zvýši prietok krvi do tejto oblasti, v dôsledku čoho sa zvýši bolesť a opuch. Z tohto dôvodu je dôležité vyhnúť sa expozícii tepla počas prvých 72 hodín po zranení. Neužívajte kúpeľ alebo jacuzzi a neaplikujte horúce stláčanie do členku.

Po 72 hodinách môžete na členku pomôcť trochu tepla, aby ste jej pomohli relaxovať, aby ste mohli vyskúšať niektoré posilnenie cvičení.

Obrázok s názvom Posilniť váš členok po podvrtnutí kroku 7

7. Vyhnite sa pitiu alkoholu počas 72 hodín po zranení. Aj keď pitie piva alebo pohára vína zabudnúť na bolesť môže byť vaša jediná túžba, musíte sa pokúsiť piť alkohol v prvých troch dňoch po natiahnutí členku. Alkohol môže spomaliť proces obnovy, ako aj viesť k zvýšeniu modriny a opuchu.

Obrázok s názvom Posilniť členok po podvrtnutí kroku 8

osem. Neskúšajte a vyhnite sa inej fyzickej námahe. Aj keď sa budete chcieť rýchlo vrátiť sa do ihriska alebo behať, aby ste uvoľnili paru, je veľmi dôležité vyhnúť sa fyzickej aktivite, najmenej tri dni po zranení.

Ak začnete trénovať pred liečiou členku, môžete ho zraniť ešte viac, a potom potrebujete viac času na obnovenie.

Obrázok s názvom Posilniť členok po vyprážaní krok 9

deväť. Nemajú masívny členok. Masáž môže spôsobiť zvýšenie bonusu a opuchu členku. Pred trením členku, musíte počkať aspoň 72 hodín. Avšak, po 72 hodinách, ľahký koniec členka pomôže znova obnoviť svoju mobilitu.

Metóda 2 z 3:

Ako urobiť posilnenie cvičení 72 hodín po zranení

jeden. Vytiahnite nohu smerom k telu. Termín Dorseyflexia znamená ohyb nôh v smere tela, aby sa zvýšila elasticita členku počas jazdy. Pomáha tiež posilniť svaly okolo členku. Pre toto cvičenie:

Upevnite gumový sperder alebo uterák na stabilnej hory (napríklad nohy tabuľky) a kravatu ho v slučke. Vezmite si sezentovú polohu, vytiahnite nohy čo najviac z držiaka.
Zaistite slučku expeduru alebo zviazanú nožnicu. Roztiahnite expandér alebo uterák, ťahajte prsty smerom k telu. Držte v tejto polohe 5 - 10 sekúnd a potom uvoľnite.
Opakujte toto cvičenie 10 - 20 krát na obe členky. Je dôležité trénovať obe členky, aby boli silné.

Obrázok s názvom Posilniť váš členok po podvrtnutí kroku 11

2. Urobte si cvičenie, počas ktorého potrebujete, aby ste z tela odpúdili. Flimatizácia je lekársky termín označujúci pohyb hračky od tela. Toto cvičenie pomáha rozšíriť v oblasti pohybu v členkoch smerom nadol. Urobiť toto cvičenie:

Zabalte uterák alebo vymaniť okolo spodnej časti nohy, aby sa držal za podložkou. Uchopte konce uteráka alebo bandáže a vytiahnite nohu pred seba.

Presuňte prsty preč od tela, aby sa zastávka čo najviac z miesta, kde sedíte. Vytiahnite prsty nôh čo najviac z tela, ale zastavte sa, ak cítite bolesť.

Držte v tejto polohe 10 sekúnd pred tým, než nechajte prsty. Urobte to 10-20 krát v členkoch.

Obrázok s názvom Posilniť členok po kroku 12

3. Vlakový členok sa otočí dovnútra. Inverzia je proces zameraný na rotačný členok vo vnútri do stredu tela. Aby ste to urobili, budete musieť opraviť gumený sperder alebo uterák jedným okrajom pre niečo stabilné, napríklad nohu pohovky alebo tabuľky. Upevnite konce gumového expandéra alebo uterákov, aby vytvorili kruh. Pre toto cvičenie:

Sadnite si, aby ste natiahli nohy pred vami. Členok musí byť rovnobežné s nohami stola alebo pohovky, ktoré používate ako upevnenie expandéra. Vezmite špicander alebo uterák na vrchole nohy.

Otočte členkový kĺb a zastavte sa smerom k druhej nohe, natiahnutie vývozu alebo uterák a vytváraním odolnosti.

Držte v tejto polohe 10 sekúnd. Opakujte toto cvičenie 10 - 20-krát od členkov.

Obrázok s názvom Posilniť členok po kroku 13

4. Presunúť členok z tela. Eversion je posilniť vnútrajšok členku, tlačiť členku zo stredu tela. Toto cvičenie je opakom k inverzii. Uzamknite uterák alebo výdavky na niečo stabilné, ako napríklad tabuľka tabuľky. Zviazať druhý koniec expandéra alebo uteráka, aby vytvoril veľkú slučku.Pre toto cvičenie:

Sadnite si, aby ste natiahli nohy pred vami. Vezmite prepravu alebo uteráky na nohu, takže sa opravuje na vnútornej strane nohy.

Vytiahnite nohu a prsty, aby sme si mysleli hore a preč od tela, držali päty na zemi. Držte v tejto polohe 10 sekúnd, potom uvoľnite.

Opakujte toto cvičenie 10 - 20-krát od členkov.

Metóda 3 z 3:

Sila na posilnenie členku

jeden. Zvýšiť spotrebu vápnika. Vápnik podporuje posilnenie kosti a zabraňuje im. Ak v tele dostatočné zásoby vápnika, potom zranený členok bude obnovený rýchlejšie a bude zostane silný po uzdravení. Denne môžete prijímať prísady vápnika alebo môžete jesť produkty bohaté na vápnik. Tieto produkty zahŕňajú:

Mliečne výrobky: odstredené mlieko, jogurt a syr.
Brokolica, okra, kapustový list a fazuľa.
Mandle, Hazelnuk a vlašské orechy.
Sardinky a losos.
Marhule, figy, ríbezle a pomaranče.

Obrázok s názvom Posilniť členok po kroku 15

2. Jedzte viac produktov bohatých na fosfor. Fosfor je dôležitým výživným prvkom, ktorý vytvára a udržiava pevnosť kostného tkaniva spolu s vápnikom. Môže tiež znížiť svalovú bolesť a je potrebné rásť, udržiavať a obnovovať tkaniny a bunky. Môžete užívať prísady fosforu, alebo môžete získať fosfor z použitých produktov. Tieto produkty zahŕňajú:

Tekvica a semená Zucchini.

Syr: romano, parmezán a kozie syr.

Ryby: losos, sig a trhlina.

NUTS: Brazílske orechy, mandle a kešu.

Bravčové mäso a chudé hovädzie mäso.

Tofu a iné sójové výrobky.

Obrázok s názvom Posilniť členok po podvrtnutí kroku 16

3. Zvýšenie spotreby vitamínu D. Vitamín D pomáha telu absorbovať a používať vápnik a fosforu. Na druhej strane, tieto dve živiny, ako je uvedené vyššie, sú zapojené do konštrukcie, údržby a obnovy kostí. Pri natiahnutí členku dostatočnú úroveň vápnika a fosforu pomôžu vášmu rýchlemu uzdravenie, takže bude užitočné zvýšiť dennú spotrebu vitamínu D. Najjednoduchší spôsob, ako dostať vitamín D je stráviť nejaký čas na slnku, pretože telo absorbuje vitamín D cez slnečné svetlo. Môžete tiež mať takéto výrobky:

Losos, makrely a konzervovaný tuniak.

Vaječné žĺtky a mlieko obohatené o vitamín d.

Huby, ktoré boli vystavené ultrafialovému svetlu.

Obrázok s názvom Posilniť členok po kroku 17

4. Zvýšenie vitamínu C. Vitamín C pomáha organizmu produkovať kolagén. Kolagén pomáha obnoviť šľachy a zväzky, ktoré sú zranené pri natiahnutí členku. Ak dostanete vitamín denne, tiež posilňujete svoj imunitný systém, ktorý podporuje zdravie všeobecne, zatiaľ čo telo je sústredené na obnovenie členku. Môžete si vziať aditíva vitamín C, alebo môžete jesť produkty bohaté na vitamín C. Tie obsahujú :

Žlté a červené bulharské korenie.

Guava, kivi a jahody.

Tmavá listová zelenina: Kapusta a špenát.

Brokolica.

Citrus: pomaranče, grapefruits a citróny.