Ako zvýšiť mobilitu členku: 9 krokov

Mobilita členka je nevyhnutná pre takmer všetkých športovcov, ako aj pre tých, ktorí chcú jednoduchšie a pohodlnejšie uľahčiť ich turistické pohyby. Flexibilný členok vám umožňuje rozvíjať silu a rozsah pohybov, ktoré pomáhajú s mnohými triedami: od chôdze na plávanie, tanec a zdvíhacie váhy. Cvičenia na rozvoj mobility možno ľahko zahrnúť do akéhokoľvek tréningu alebo rekreačného poplatku. Strečujúci členok pomôže rozšíriť rozsah pohybov a cvičenia pre svaly členku - zvýšiť silu nohy, členkov a kaviára. Pomocou niekoľkých jednoduchých testov môžete odhadnúť mobilitu členkovho kĺbu pred tréningom. Ak chcete sledovať pokrok, opakujte tieto testy.

Kroky

Časť 1 z 3:

Ohodnoťte mobilitu členku

jeden. Skontrolujte spätnú mobilitu. Skontrolujte zadnú mobilitu členku pomocou cesta s FALSE. Držať sa podlahy kus škótskej pri 10 cm od steny. Dajte vedenie z kusu škótskeho, a uvoľnite druhú nohu a odíďte sa späť. Potom sa nakráňte dopredu s podporou pre diaľkové nohy a pokúste sa dotknúť stenu s kolenom.

Koleno sa musí ohýbať priamo dopredu. Nemalo by ísť dovnútra alebo von.
Na úspešnú skúšku testu by mala byť predná noha úplne na podlahe zostať úplne na podlahe, vrátane päty.
Ak sa nemôžete dotknúť steny so svojím kolenom z tohto bodu, potom sa postupne opotrebejte dopredu, kým nebudete môcť. Bude to východiskový bod pre vyhodnotenie vášho pokroku.

Obrázok s názvom Zvýšiť členok mobility Krok 2

2. Vytiahnite si ponožky. Ďalší jednoduchý text o mobilite členku. Zdrojová poloha: leží na podlahe, nohy kolmé na podlahu. Z tejto polohy začnite pomaly ťahajte ponožky dopredu, pokiaľ je to možné, a na konci bodu, oneskorenie na niekoľko sekúnd.

Optimálny rozsah pohybu tohto testu je 30 stupňov, hoci sa ponechá aj rozsah medzi 20 a 30 stupňami.

Ak noha a holenka vizuálne tvoria rovnú alebo takmer priamu líniu, potom ste prešli testom.

Obrázok s názvom Zvýšiť členok mobility Krok 3

3. Otočte členok Wobkov. Leží na podlahe, vytiahnite nohy a položte nožnicu kolmú na podlahu. Samotná ukážte nohy WBK, pokiaľ je to možné, a niekoľko sekúnd, oneskorenie v mieste maximálneho odbočenia.

Neodpínajte nohy z bedra. Zamerajte sa len na členok a pri vytváraní pohybu len z tejto časti.

Ďalej si môžete otáčať nohu, tým vyššia je celková mobilita členku.

Časť 2 z 3:

Strečing členok

jeden. Otáčajte nohou s kruhovými pohybmi. Na sedení, zase otáčajte každú nohu v smere hodinových ručičiek 10-15 krát. Keď dokončíte pohyb v smere hodinových ručičiek, otočte každú nohu samostatne proti smeru hodinových ručičiek 10-15-krát.

Účel: Urobte 2-3 prístupy 10-15 opakovaní.
Na dosiahnutie najlepších výsledkov kmeň členku, vytiahnutie alebo ohýbanie prstov.

Obrázok s názvom Zvýšiť členok mobility Krok 5

2. Sedieť na členku. Postavte sa na kolená, takže nohy vyzerajú striktne späť, a vytiahnite ponožky nohy tak, že vrchol nohy sa dotýka koberec alebo podlahy. Jemne začnite sedieť na nohách pomocou telesnej hmotnosti na vytvorenie hlbokého napätia v členkoch.

Relaxovať v extrémnej nižšej polohe po dobu 15-20 sekúnd a potom pomaly spustíte lezenie a uvoľnenie tlaku na členku.

Choďte len do takej pozície, že členok povolí. Ak cítite neznesiteľnú bolesť alebo nadmerné napätie v členku alebo stopách, okamžite zdvihnite a relaxujte členok.

Obrázok s názvom Zvýšiť členok mobility Krok 6

3. Vytiahnite prsty. Postavte sa na stenu a zdvihnite prsty pravé nohy, stlačte ich na stenu tak, aby sa zastaviť s stenou a podlahou trojuholníka. Jemne stlačte telo dopredu a preneste dostatočnú hmotnosť na nohu so zdvihnutými prstami, aby ste sa cítili naťahovanie. Pokračujte, kým sa necítite hlboko napínanie a zostaňte v tejto polohe asi 15 sekúnd.

Opakujte ľavú nohu všetky akcie vykonávané pravou nohou.

Snažte sa spustiť 2-3 strečing cvičenia pre každú nohu.

Časť 3 z 3:

Vývoj sily členku

jeden. Vykonajte vleky členku. Pripojte nohy a členky spolu a pomaly stúpajú na ponožky, ako je uvedené vyššie. Keď ste dosiahli najvyšší bod kontrolovaný pohybom, choďte dole .

Ak máte slabé členky alebo nízku mobilitu členku, potom začnite s realizáciou 10-15 vlekov. Keďže elektrárne rastie, pridajte 3-5 vlekov, pomaly zvyšuje množstvo, aby sa cvičenie komplikuje.
Vleky členok pomáha posilniť nielen členky, ale aj iónové svaly.

Obrázok s názvom Zvýšiť členok mobility Krok 8

2. Vykonávať kopy "kurva" štrajky. Ležte na chrbte a zdvihnite nohy ako vyššie. Ak je to potrebné, použite lakte a ramená na podporu. Keď sú nohy vo väčšine vertikálnej polohe, narovnajte ich, vytiahnite ponožky a vykonajte rad malých, rýchlych a striedavých štrajkov dopredu.

Ak ste nikdy predtým nevykonali toto cvičenie, potom to bude musieť byť umiestnené paralelne pre začiatok a nie je kolmé na podlahu. Udržujte sa s lakťmi a predlaktiami a vykonajte rovnaké štrajky s nohami ako pri vertikálnej práci.

Obrázok s názvom Zvýšiť členok mobility Krok 9

3. Používať EsPrander. Zaistite jeden koniec expandéra okolo trvanlivej podpory, ako sú nohy stola a druhý koniec obalu okolo členku. Pohybovať dopredu, kým necítite malú odolnosť expandéra. Potom, s expandrom pripnutý na členku, urobte prechod dopredu, kým nie je koleno priamo nad nohou.

Urobte 2-3 prístupy pre každú nohu 5-10 opakovania.

Nevkladajte stuhu príliš veľa, inak to môže zlomiť a zraniť vás. Je potrebné cítiť odolnosť proti ľahkej odolnosti, ale expandér by nemal dôrazne ťahať členok späť do neutrálnej polohy.

Tipy

Zaregistrujte sa na jogu, aby ste vytvorili väčšiu mobilitu v členku, ako aj väčšiu flexibilitu v sekundárnych svaloch nôh a bokov, ktoré kontrolujú členok.
Ak pri natiahnutí členku máte nekontrolovateľnú bolesť alebo máte členku ochorenie, potom premýšľajte o fyzioterapii, aby ste posilnili a pripravili členok.