Ako znížiť samotnú srdcovú frekvenciu

Frekvencia srdcových skratiek (srdcové ochorenia) alebo impulzov, je počet srdcových úderov za minútu a indikátor toho, ako srdce pracuje tvrdo, čerpajúv krv po celom tele. Pod srdcovou frekvenciou v mieri sa chápe ako najnižší počet úderov v týchto momentoch, keď je telo v stave prakticky absolútneho odpočinku. Poznať samotnú tepovej frekvencii, je možné odhadnúť celkový zdravotný stav, ako aj určiť normálne indikátory srdcového rytmu. Zníženie tohto ukazovateľa môže výrazne znížiť riziko srdcového infarktu alebo mŕtvice.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Meranie srdcovej frekvencie

jeden. Naučte sa svoju srdcovú frekvenciu. Pred prijatím opatrení na zníženie srdcovej frekvencie je dôležité poznať jeho súčasný význam. Aby ste to urobili, musíte merať pulz na karotickej artérii (na krku) alebo na zápästí.

Pred začatím, uistite sa, že ste relaxovali.
Najlepšie merať srdcové ochorenie ráno pred zdvíhaním postele.

Obrázok s názvom Nižšie spočívajúca srdcová frekvencia Krok 2

2. Merať pulz. Ak chcete merať pulz na karotickej artérii, dotknite sa indexu a stredných prstov na krk na jednej strane priedušnice. Jemne zatlačte pulz. Pre najpresnejší výsledok vypočítajte počet záberov na 60 sekúnd.

Pulz môžete vypočítať 10 sekúnd a vynásobte o 6 alebo 15 sekúnd a vynásobte 4.

Ak chcete merať pulz na zápästí, položte jednu ruku.

Index, stredné a nemenované prsty inej ruky stlačte oblasť pod základňou palca - musíte cítiť pulz.

Ak máte stetoskop, môžete ich využiť. Zdvihnite alebo odstráňte košeľu, vložte stetoskopové ramená do uší, rezané na hrudník a príležitosť. Zvážte fúka srdce za minútu.

Obrázok s názvom Nižšie spočívajúca srdcová frekvencia Krok 3

3. Hodnotiť samotný HeartBeat. Potom, čo ste merali pulz, musíte vedieť, čo by mala byť jej hodnota v norme. Takmer normálne sú hodnoty srdcovej frekvencie od 60 do 100. Hodnoty nad 90 sa považujú za vysoké.

Ak je vaša srdcová frekvencia nižšia ako 60 úderov za minútu a zažijete takéto príznaky, ako je závraty, ťažkosti s dýchaním a tunelom, mali by ste sa obrátiť na lekára.

CSS z dobre vyškolených ľudí sa môžu líšiť od 40 do 60 za minútu.

Počet kontrol na niekoľko dní v rade, aby ste získali priemernú hodnotu.

Obrázok s názvom Nižšie spočívajúca srdcová frekvencia Krok 4

4. Vedieť, kedy potrebujete konzultovať s lekárom. Vysoké hodnoty samotnej srdcovej frekvencie nie sú priama hrozba života, ale v dlhodobom horizonte môžu viesť k zdravotným problémom. V takýchto prípadoch sa odporúča postupne znížiť srdcovú frekvenciu s pomocou cvičení. Musíte sa poradiť s lekárom s veľmi zriedkavým impulzom alebo prípadmi nevysvetliteľného zrýchlenia srdcovej frekvencie, najmä sprevádzané závratmi.

Ak je rýchly impulz sprevádzaný inými príznakmi, obráťte sa na lekára.

Predtým, ako pôjdete k lekárovi, si myslite, či pulz nemohol byť spôsobený nejakou bežnou príčinou - napríklad predávkovanie kofeínu.

Povedzte lekárovi o liekoch, ktoré prijímate, pretože môžu zmeniť srdcovú frekvenciu (napríklad beta blokátory).

Metóda 2 z 3:

Cvičenia na zníženie srdcovej frekvencie

jeden. Pravidelne sa zapojte do športu. Najbezpečnejšia a najlepšia metóda redukcie srdcovej frekvencie sú pravidelné aeróbne zaťaženie. Zdraví ľudia týždenne odporučili2,5 hodiny aeróbneho režimu strednej intenzity (prechádzka do rýchleho kroku) a aspoň dva výkonové tréningy. Počas energetického tréningu je potrebné vypracovať všetky hlavné svalové skupiny (nohy, boky, späť, lis, hrudník, ramená a ruky).

Na posilnenie zdravia srdca sa zameriava na 3-4 triedy 40 minút týždenne v režime od stredne ťažkej až intenzívne.
Umožniť cvičenia naťahovania a flexibility v programe tréningu, ako je joga.
Snažte sa ho kombinovať s silovým tréningom dvakrát týždenne.

Obrázok s názvom Nižšie spočívajúca srdcová frekvencia Krok 6

2. Určite maximálnu srdcovú frekvenciu. Aby sme skutočne znížili srdcová frekvencia, je potrebné pozorne sledovať úroveň nákladu na srdce počas výcviku. Najprv musíte vypočítať maximálnu prípustnú srdcovú frekvenciu. Všetky nasledujúce metódy sú približné, ale poskytnú vám všeobecný výhľad.

Základným spôsobom počítania maximálnej srdcovej frekvencie je odpočítať váš vek z 220.

Ak máte 30 rokov, potom maximálna tepová frekvencia je približne 190 záberov za minútu.

Táto metóda sa považuje za presnejšie pre ľudí mladších ako 40 rokov.

Ak chcete vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu zložitejšieho spôsobu, musíte sa vynásobiť vek o 0,7 a výsledok sa odčíta z 208.

S touto metódou môžete vypočítať, že maximálna srdcová frekvencia pre 40-ročnú osobu je 180 (208 - 0,7 x 40).

Obrázok s názvom Nižšie spočívajúca srdcová frekvencia Krok 7

3. Určiť cieľovú hodnotu srdcovej frekvencie. Keď ste vypočítali maximálnu srdcovú frekvenciu, môžete určiť cieľovú tepovej frekvencii počas tréningu. Ak budete sledovať, že impulz je v špecifickom rozsahu počas tréningu, pomáha lepšie odhadnúť zaťaženie srdca a presnejšie vyzdvihnúť režim tried.

Vo všeobecnosti, pri miernej intenzite, je srdcová frekvencia v rozsahu 50-69% z maxima. Keď stačí začať tréning, mali by ste podporovať pulz na tejto úrovni.

Intenzívne cvičenia sa vykonávajú v režime 70-85% z maximálnej tepovej frekvencie. Postupne zvýšiť záťaž pred touto úrovňou. Ak práve začínate trénovať, potom aby ste ho mohli dosiahnuť bez poškodenia zdravia, budete potrebovať asi šesť mesiacov.

Obrázok s názvom Nižšie spočívajúca srdcová frekvencia Krok 8

4. Počas výcviku počítajte srdcovú frekvenciu. Počas tréningu počítajte pulz na zápästí alebo na krku. Je vhodné vypočítať počet záberov za 15 sekúnd a vynásobte hodnotu získanú 4. Sledujte, že počas triedy pulzu bolo v rozsahu od 50 do 85% maximálnej tepovej frekvencie (v závislosti od vášho tréningu a intenzity tried). Ak sa pulz spomaľuje, pokúste sa zvýšiť zaťaženie.

Ak ste nový vo svete fitness, postupne zvyšujte zaťaženie. Takže budete trénovať efektívne, ale bez zranenia rizík alebo straty motivácie.

V čase počítania impulzu prerušte cvičenia.

Metóda 3 z 3:

Zmena životného štýlu

jeden. Kombinovať cvičenie s správnou výživou. Nadváha zaťaženia srdca s dodatočnou prácou. Zdravá výživa pomôže zbaviť sa nadváhy, ktorá zníži zaťaženie srdca a srdcovej frekvencie.

Obrázok s názvom Nižšie spočívajúca srdcová frekvencia Krok 10

2. Nefajčiť. Je známe, že fajčenie ničí telo a okrem iných negatívnych účinkov je možné pomenovať skutočnosť, že fajčiari srdcových ochorení sú sami vyššie ako v nefajčiarske. Znížte množstvo fajčiarskeho dňa cigariet alebo lepšie hádzať fajčenie vo všeobecnosti na zníženie srdcovej frekvencie a posilniť zdravie.

Nikotín zužuje krvné cievy a nepriaznivo ovplyvňuje stav srdcového svalu a ciev. Odmietnutie fajčenia môže normalizovať krvný tlak, výrazne zlepšiť krvný obeh a celkové zdravie tela, ako aj znížiť riziko rakoviny a problémy s dýchaním.

Obrázok s názvom Nižšie spočívajúca srdcová frekvencia Krok 11

3. Znížiť spotrebu kofeínu. Produkty obsahujúce kofeín a kofeín, ako je čaj a káva, ako viete, zvýšte srdcovú frekvenciu. Znížiť spotrebu kofeínu na zníženie srdcovej frekvencie.

Jesť viac ako dva poháre kávy za deň môže spôsobiť vedľajšie účinky, vrátane impulzu.

Nahradenie obvyklého čaju alebo kávy lôlmi lômienmi vám pomáha znížiť príjem kofeínu.

Obrázok s názvom Nižšie spočívajúca srdcová frekvencia Krok 12

4. Nepite alkohol. Použitie alkoholu vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie, takže odmietnutie môže prispieť k jeho poklesu.

Obrázok s názvom Nižšie spočívajúca srdcová frekvencia Krok 13

päť. Znížiť stres. Znížiť stres vo vašom živote nie je tak jednoduché, ale časom môže pomôcť znížiť srdcovú frekvenciu. Silný stres negatívne ovplyvňuje zdravie. Skúste relaxačné techniky, ako napríklad meditáciu alebo taiji. Skúste každý deň, aby ste venuli nejaký relaxačný čas a hlboký dych.

Všetci ľudia sú odlišní, takže nájdite taký spôsob, ako vám relaxovať, čo vám vyhovuje.

Môžete vám pomôcť upokojiť hudbu alebo dlhodobé prijatie kúpeľa.

Tipy

Niektoré lieky, ako aj kofeín a nikotín, môžu urýchliť rytmus srdca. Váš lekár môže lepšie porovnať výhodu lieku a jej vedľajšieho účinku.
Poraďte sa so svojím lekárom o všeobecnom zdravotnom stave. Frekvencia srdcových vrstiev v pokoji je len jedným z indikátorov zdravia srdca. Možno vám lekár odporučí, aby ste mohli odovzdať ďalšie vyšetrenia.

Čo potrebuješ

Náramkové hodinky, sledovať s druhou šípkou alebo stopkami.