Ako merať váš cieľový rytmus CARDIAC: 4 kroky

Chcete vytiahnuť maximum 35 minút na bežeckom páse alebo akékoľvek iné cvičenie? Výhodou pre maximálnu výhodu z aktivít zameraných na posilnenie kardiovaskulárneho systému, keď trénujete v zóne vášho cieľového srdcového rytmu (CSR). Všeobecne platí, že vaša CCR je 60-80% vášho maximálneho srdcového rytmu. Metóda Carvonen pre výpočet CCR je jednou z najúčinnejších metód na určenie cieľovej zóny srdca, pretože táto metóda berie do úvahy hodnotu impulzu v pokoji. Ďalej je popísané, ako vypočítať úroveň CCR.

Kroky

Metóda 1 z 1:

Vypočítajte svoj cieľový rytmus srdca

jeden. Určite svoj impulz v pokoji priamo po prebudení. Môžete to urobiť tak, že počítate pulzu na jednu minútu, kým ste v posteli. Môžete vypočítať priemernú úroveň impulzu v indikátoroch merania do troch dní ráno, určiť Stredné čítanie impulzu v pokojnom stave (SPSS). Zložte tri ukazovatele a rozdeľte výslednú sumu podľa troch, aby ste získali úroveň SPSS. Napríklad (62 + 65 + 63) / 3 = 63.

Naučte sa hodnotu maximálnej úrovne srdcovej frekvencie.

Od 220, vezmite si svoj vek. Bude to tvoje Maximálna srdcová frekvencia (MOHS). Napríklad pre osoby, štyridsať rokov ministerstva núdzových situácií sa rovná: 220 - 40 = 180.
Z MSH sa vezmite na čítanie pulzu v pokojnom stave. Bude to tvoje Optimálny rozsah frekvencie impulzov (TCP). Napríklad ADCP = 180 - 63 = 117.

jeden. Vypočítajte dolnú hranicu cieľovej zóny srdcovej frekvencie (CSR). 60% optimálneho rozsahu frekvencie impulzov (TCP) musíte pridať svoju srdcovú frekvenciu v pokojnom stave (SPSS). Napríklad (117 * 0.6) + 63 = 133.
2. Vypočítajte hornú hranicu názvu rytmu. 80% optimálneho frekvenčného rozsahu impulzov (TCP), musíte pridať svoju srdcovú frekvenciu v pokojnom stave (SPSS). Napríklad (117 * 0.8) + 63 = 157.
3. Výsledné údaje je potrebné preložiť do tretieho a štvrtého kroku a rozdeliť toto číslo do dvoch. To bude význam vášho cieľového srdcového rytmu. Napríklad (133 + 157) / 2 = 145 (Získate tiež hodnotu, ak jednoducho vynásobíte optimálny rozsah frekvencie impulzu o 0.7 a pridajte čítanie impulzu v pokojnom stave).

Tipy

Ak chcete cítiť svoj impulz, môžete dať index a stredný prst pod čeľusťou pozdĺž priedušnice.
Môžete byť dehydratovaný, takže nezabudnite piť veľa vody!
Najčastejšie môžete merať váš pulz, uvedenie dvoch prstov na tepnu na zápästie. Táto metóda sa nazýva kontrola radiálneho artérie.
Ak sa rozhodnete vážne riešiť posilnenie vášho srdca podľa špeciálnych cvičení, potom premýšľajte o nákupe pulsteru, aby ste počas nákladu presne merali srdcový rytmus.
"Pravidlo Thumb" je, že ak ste schopní spievať, to znamená, že nie ste v plnej sile. Toto pravidlo funguje v opačnom smere. Ak nie ste schopní hovoriť, potom trénujete príliš usilovne.
Ak chcete merať váš impulz v pokoji, urobte to ráno po dovolenke, pretože pri meraní pulzu po ťažkom pracovnom dni môže byť veľmi odlišné ukazovatele.
Zastavte vlak, ak chcete merať pulz do desiatich sekúnd. Nepoužívajte odpočinúť pred kontrolou pulzu a po 10 sekundách okamžite pokračujte v triedach. Výsledná hodnota impulzov vynásobte šesť. Toto bude váš súčasný rytmus srdca.
Pre maximálny účinok posilnenia kardiovaskulárneho systému, musíte si byť istí, že počas tréningov sa váš pulz spadne do oblasti cieľového srdcového rytmu.
Čím vyšší váš srdcový rytmus po tréningu, tým častejšie musíte trénovať.

Upozornenia

Indikátory cieľového srdcového rytmu sú približné!Ak sa cítite únava, to znamená, že trénujete príliš usilovne a mali by ste spomaliť tempo.
Ak ste sa práve začali trénovať vo vašom pláne, mali by ste sa zaoberať len úrovňou dolnej hranice oblasti srdcovej rytmy.
Nespokojujte prsty, keď sa snažia merať váš impulz. Zníži sa váš krvný tlak a môže spôsobiť závraty. Tiež nemerajte svoj impulz na oboch stranách súčasne, môže blokovať krvný obeh do vašej hlavy
Pred začatím akýchkoľvek cvičení sa vždy poraďte so svojím lekárom, najmä ak ste boli hlavne sediaci životný štýl.
Používajte iba klasický 220-ročný vzorec pre výpočet maximálnej frekvencie srdcovej frekvencie. Štúdie ukázali, že vzorec nie je veľmi dobre korelovaný s platnými meraniami maximálnej frekvencie srdcovej frekvencie.