Ako zlepšiť prácu kardiovaskulárneho systému

Výkon kardiovaskulárneho systému odráža účinnosť, s ktorou srdce dodáva telo krvou a kyslíkom. Zlepšenie výkonu kardiovaskulárneho systému vám umožní prekonať dlhšie vzdialenosti a cvičiť dlhšiu fyzickú námahu. Bude sprevádzaný aj ďalšími pozitívnymi účinkami na vaše zdravie: zníženie rizika srdcových ochorení, znížiť nadváhu, zníženie rizika vývoja osteoporózy (pevnosť kostí), zlepšenie duševného výkonu. Postupujte podľa pokynov v tomto článku, aby ste zhodnotili stav svojho kardiovaskulárneho systému a zvýšili jeho výkon, bez ohľadu na to, či ste skúsený športovec alebo len začať tréningový program cvičenia.

Kroky

Časť 1 z 4:

Vyhodnotenie počiatočnej úrovne fyzického výcviku

jeden. Určite svoju počiatočnú úroveň fyzického výcviku, aby ste pochopili, ako často môžete intenzívne robiť fyzické cvičenie. Čím menšie vaše fyzické školenie, pomalšie budete musieť byť nakreslené do rutiny cvičenia, a tým rýchlejšie si všimnete prvé výsledky. Ak ste už vo výbornej fyzickej forme, potom na zlepšenie výkonu kardiovaskulárneho systému, budete musieť pracovať veľmi intenzívne.

Obrázok s názvom Zlepšiť kardiovaskulárne fitness krok 2

2. Ohodnoťte svoju fyzickú formu. Pred určením maximálnej frekvencie pulzu (klávesový indikátor pre vývoj účinného tréningového plánu), budete musieť vyhodnotiť svoj formulár. Pamätajte, že musíte začať trénovať pomaly a postupne. Nemôžete byť preťažený od samého začiatku. To sa zabráni zraneniu a dajte telu vytáčajú potrebnú formu.

Zlá forma. Nevykonávate fyzickú aktivitu vôbec alebo to neurobili za posledných osem týždňov. Pamätajte si: Huddoba nezáleží. Môžete byť štíhly, ale zároveň majú zlý stav kardiovaskulárneho systému.

Priemerný formulár. Trikrát týždenne na 20 minút sa angažujete v akomkoľvek aeróbnej aktivite: chôdza, beh, cyklistika, plávanie, veslovanie a tak ďalej.

Vynikajúci formulár. Začnete aspoň 8 km a pravidelne trénovať celkovo viac ako jednu hodinu týždenne.

Obrázok s názvom Zlepšiť kardiovaskulárny fitness krok 3

3. Určite maximálnu frekvenciu impulzu. Maximálna frekvencia impulzov je maximálna rýchlosť, s ktorou je vaše srdce schopné bojovať počas cvičenia. Toto je štartovacia rýchlosť pri určovaní, akú hranice zmenia pulz, mali by ste sa držať počas tréningu, zatiaľ čo závisí od typu fyzickej aktivity (najvyšší impulz pri spustení, najnižšia - pri jazde na bicykli a plávanie).

Tradičný spôsob, ako určiť maximálnu frekvenciu impulzov, je odčítaním svojho veku z 220. Napríklad, ak máte 40 rokov, odpočítajte 40 z 220 a dostanete maximálny impulz 180 beat za minútu.Táto metóda však umožňuje chybu asi 20 úderov za minútu. Pre vážne školenie budete musieť poznať presnejšiu hodnotu maximálnej frekvencie impulzov.

Pokúste sa použiť definíciu Formula pre "najlepšiu formu", vyvinutý podľa headzones a určenie maximálnej frekvencie impulzov pre behu: 210 popieranie 50% vášho veku mínus 11% vašej hmotnosti (v kilogramoch) plus 4 (pre mužov) a 0 (pre ženy). Napríklad 40-ročný muž s hmotnosťou 90 kg bude mať nasledovnú maximálnu frekvenciu impulzov: 210 - 20 (50% veku) - 10 (11% hmotnosť) + 4 = 184.

Alebo skúste použiť nasledujúci vzorec, ktorý berie do úvahy váš fyzický stav a typ činnosti: 217 - (0,85 x vek). Vykonajte nasledovné s výsledkom:

odpočítať tri šok za minútu pre športovcov v dokonalej forme vo veku 30 rokov;

Pridajte dve šoky za minútu pre 50-ročný športovec v dokonalej forme;

Pridajte 4 zdvih za minútu pre športovec v dokonalej forme vo veku 55 rokov a starších.

Vytiahnite 3 štrajky za minútu pre veslovanie;

Odstrániť 5 úderov za minútu pre cyklistiku.

Obrázok s názvom Zlepšiť kardiovaskulárny fitness krok 4

4. Skontrolujte maximálnu frekvenciu srdcovej frekvencie submaximálneho testu. Ak chcete presnejšie určiť maximálnu frekvenciu impulzov, budete musieť prejsť submaximálnym stresovým testom, ale ak ste v zlej forme, bude to ťažké a možno nebezpečné. Namiesto toho je lepšie sa pokúsiť určiť priemernú hodnotu výpočtov na vyššie uvedených vzorcoch.

Skontrolujte chôdzu o 1,6 km. Prejdite na štadión so spustením a začnite prekonať vzdialenosť s pohodlnou rýchlosťou pre vás. Počas posledného kruhu zmerajte pulz 4-krát (súčasne pokračujte v ceste) alebo použite srdcový monitor na výpočet strednej frekvencie srdcovej frekvencie. Pridajte do výslednej priemernej hodnoty:

+40 záberov za minútu so zlou formou;

+50 štrajkov za minútu v strednej forme;

+60 úderov za minútu s vynikajúcou formou.

Skontrolujte trojminútové cesto s krokom. Použite krok 20 centimetra. Začnite sa dostať na to a zostupovať, pomocou štyroch: pravá noha hore, ľavá noha hore, pravá noha dole, ľavá noha dole. Zvážte zdvíhanie a zostupne podľa jedného prístupu. Dve minúty, sledujte 20 prístupov za minútu. V tretej minúte, sledujte srdcový rytmus. Pridajte do priemernej srdcovej frekvencie v poslednej minúte:

+55 úderov za minúty pre zlý tvar;

+65 úderov za minútu pre dobrý tvar;

+75 Beats za minútu pre vynikajúcu formu.

Obrázok s názvom Zlepšiť kardiovaskulárne fitness krok 5

päť. Maximálny stresový test pre najpresnejšie stanovenie maximálnej frekvencie impulzov. Priechod testu môžete zaplatiť v špeciálnej organizácii, kde sa posielajú osobitne vyškolení ľudia. Alebo môžete samostatne vykonávať jednu z nasledujúcich testov.

Kontrola 800 metrov. Na vykonanie tohto testu použite monitor srdca. Prvých 400 metrov (1. kolo) beží takmer pri maximálnej rýchlosti (s pulzom pri 90-95% vypočítanej maximálnej hodnoty). Druhý 400 metrov beh s najvyššou možnou rýchlosťou. Zaznamenajte maximálnu hodnotu impulzu, ktorú dosiahnete na druhé kolo (športovci vo vynikajúcej forme na určenie tohto maxima, môže byť potrebné opakovať test po niekoľkých minútach chôdze).

Kontrola vyblednutia do kopca. Nájsť hory alebo kopec, do ktorého musíte dostať lezenie asi dve minúty, zatiaľ čo by mal byť dosť chladný, aby dýchal v čase dosiahnutia vrcholu. Začnite s 5-minútovým spustením z kopca. Začnite s miernym joggingom zbabelca a postupne zvyšuje rýchlosť pri približovaní sa k nohe (kým nie je pulz na úrovni 85% vypočítanej maximálnej hodnoty). Keď spustíte spustenie Uphill, pokúste sa uložiť dosiahnutú rýchlosť. Pri zdvíhaní na začiatok zaznamenajte maximálnu hodnotu impulzov.

Časť 2 zo 4:

Začiatočná aktivita Aeróbne cvičenia

jeden. Vyberte si typ aeróbneho zaťaženia, ktorého sa vám najviac páči. Budete ľahšie pracovať, a budete hľadať najlepšie výsledky, ak si vyberiete aeróbne zaťaženie, ktoré vám prináša potešenie. Zároveň používajte rôzne fyzické cvičenie, takže vaše telo sa nikdy nepoužíva len na jeden druh zaťaženia. To vám umožní neustále sa meniť na lepšie. Aeróbna aktivita, ktorá zlepšuje stav kardiovaskulárneho systému, zahŕňa nasledujúce typy fyzickej námahy:

chôdza;
beh;
jazdiť na bicykli;
plávanie;
aerobik;
veslovanie;
prechádzanie krokov;
Turistika hrubého terénu;
lyžovanie;
tanec.

Obrázok s názvom Zlepšiť kardiovaskulárny fitness krok 7

2. Zmeniť trvanie tréningov v závislosti od úrovne fyzického výcviku. Ako v najlepšej forme, tým dlhšie a častejšie budete musieť urobiť, aby ste zlepšili výkonnosť kardiovaskulárneho systému.

So zlou formou, začnite s tréningom počas 10-15 minút 3 krát týždenne.

S strednou formou, začnite s 30-minútovým tréningom 3-5 krát týždenne.

S vynikajúcou formou, začnite s 30-60-minútovým tréningom 5-7 krát týždenne.

Pri implementácii viac ako 5 dní týždenne intenzívne druhy aktivity, ako napríklad beh, tancujú alebo aerobik, riziko rizika zranenia. Vyberte 2-3 typy aktivity, v ktorých sa používajú rôzne svaly a pohyby, a nezabudnite striedať vysokú a nízku intenzívnu záťaž.

Obrázok s názvom Zlepšiť kardiovaskulárne fitness krok 8

3. Definujte intenzitu svojich tréningov na základni pulznej frekvencie. Pri vykonávaní dlhodobých aeróbnych cvičení sa pokúste udržiavať srdcový rytmus v cieľovom rámci, aby ste získali maximálny prospech z tréningu.

So zlou formou, na začiatok sa snaží udržať pulz nie je nad 145 úderov za minútu.

Pri vykonávaní miernych intenzívnych cvičení sa pokúste udržiavať pulz na 60-75% svojej vypočítanej maximálnej hodnoty. Týka sa to osôb s priemernou fyzickou formou.

Pri vykonávaní intenzívnych cvičení sa zameriava na udržanie srdcového rytmu do 80-95% vypočítanej maximálnej hodnoty.

Obrázok s názvom Zlepšiť kardiovaskulárny fitness krok 9

4. Nezabudnite sa zahriať pred tréningom a vychladnúť. Vykurovanie vám umožní vyhnúť sa zraneniu a pomáha telu účinne prejsť zo stavu pomalého metabolizmu (s menším počtom kalórií za minútu) do stavu s rýchlym metabolizmom (s veľkým počtom spálených kalórií). Chladenie vám umožní vrátiť krvnú cirkuláciu, ktorá sa posilnila, aby pracovala na práci do normálneho stavu, znižuje bolesť a znižuje pravdepodobnosť záchvatov.

Tepla. Počas prvých 5-10 minút vykonajte rovnaké zaťaženie, ktoré budete robiť počas tréningu, ale s výrazne nižšou intenzitou. Po vykurovaní môžete tiež urobiť úsek. Spustenie hlavného tréningu, postupne zvyšujte intenzitu zaťaženia pred dosiahnutím cieľovej frekvencie srdcovej frekvencie.

Chladenie. Po ukončení hlavného tréningu postupne znížte intenzitu zaťaženia. Napríklad, ak spustíte, najprv spomaliť, a potom ísť na prechádzku 5-10 minút. Pri jazde na bicykli za posledných 5-10 minút, znížte rýchlosť otáčania pedálu a / alebo úrovne ich odporu (pri použití výstavy bicykla). Po ochladení nebude zlé vykonávať strečing na zvýšenie svojej flexibility.

Obrázok s názvom Zlepšiť kardiovaskulárny fitness krok 10

päť. Trvanie tréningu sa postupne zvyšuje. Svaly a kĺby si vyžadujú viac času na prispôsobenie sa stresu z cvičenia ako srdce a jednoduché. Aby ste sa vyhli zraneniam, nezvyšujte trvanie tréningov alebo prekonávate vzdialenosť, ktorú ste o viac ako 10-20% týždenne. Napríklad, ak ste začali s triedami po dobu 10 minút, pridajte iba 1-2 minúty týždenne počas prvých týždňov, aj keď máte pocit, že ste schopní rýchlejší pokrok. Vo veľkej miere nízke zaťaženie alebo použitie príliš veľa jej druhov môže viesť k tomu, čo preťažíte, zarobíte zranenie alebo dokonca chorobu.

Časť 3 zo 4:

Maximalizácia cvičenia

jeden. Na maximalizáciu pokroku, vykonajte cvičenia s rôznou intenzitou. Moderné štúdie ukazujú, že najrýchlejší spôsob, ako zlepšiť výkonnosť kardiovaskulárneho systému, je kombináciou veľkých mier s miernou intenzitou a menej častým používaním intervalového vzdelávania s vysokou intenzitou, ako aj dlhodobé intenzívne cvičenia, ktoré sú zamerané na rôzne aspekty fitness.

Obrázok s názvom Zlepšiť kardiovaskulárne fitness krok 12

2. Na zvýšenie vytrvalosti prekonať vzdialenosti s miernou intenzitou. S touto formou tréningu musíte pracovať s meranou rýchlosťou, ktorá bude podporovať pulz na úrovni 60-75% maxima v priebehu cvičenia. Takáto fyzická záťaž je najúčinnejšia na zvýšenie objemu krvi čerpanej srdcom s každou redukciou, čo je kľúčovým faktorom pri zlepšovaní práce kardiovaskulárneho systému.

So zlou fyzickou formou, štartujte 10-15 minút jogging 3 krát týždenne a každý týždeň pridajte 1-2 minúty, kým nedosiahnete 30-minútové trvanie jednej triedy.

Ľudia v dobrom stave na zlepšenie práce kardiovaskulárneho systému, musíte bežať aspoň 30 minút 3 krát týždenne.

Obrázok s názvom Zlepšiť kardiovaskulárne fitness krok 13

3. Ak chcete rýchlo zlepšiť svoje aeróbne schopnosti, použite výcvik interval s vysokou intenzitou. Jednou z nepochybných výhod intervalového tréningu je, že sú rýchlejšie. Štúdie ukázali, že interiérový tréning vysokej intenzity je účinnejší pri znižovaní tlaku, čím sa zvyšuje prah laktátu (stupeň intenzity cvičení, v ktorých dochádza k prudkému zvýšeniu solí kyseliny mliečneho) a zvýšenie špičkovej spotreby kyslíka (suma kyslíka, ktorý môžete konzumovať počas tréningu). Na vykonávanie intervalového tréningu je potrebné zahriať a potom sa presunúť na intervalové zaťaženie s dosiahnutím 85-95% z maximálnej srdcovej frekvencie.

Zapojte sa do intervalového tréningu najviac 2 dni v týždni.

Školenie intervalu, až po dosiahnutí dobrej fyzickej formy. Musíte byť schopní bežať 30 minút s miernou intenzitou.

Štart so 4 krátkymi intervalmi 60-90 sekúnd s impulzom udržiavaním na 85-95% maxima, prerušené 1-2 minúty redukčného zaťaženia s impulzom udržiavaním na 60-70% maxima. Napríklad, keď beh, budete striedať sprint behom s joggingom.

Postupne zvyšujte intervalové zaťaženie do 4-minútových intervalov prerušených 3 minútami aktívneho obnovenia.

Obrázok s názvom Zlepšiť kardiovaskulárne fitness krok 14

4. Použite dlhotrvajúcu s vysokou intenzitou cvičenia na dosiahnutie vynikajúcej fyzickej formy. S zaťažením s vysokou intenzitou, vaše telo spotrebuje nedostatočné množstvo kyslíka na energiu používanú. Výsledok nákladov na energiu tela s nedostatočným množstvom kyslíka je akumulácia solí kyseliny mliečnej. Keď sa tieto soli hromadia vo svaloch, vaša schopnosť pracovať s vysokou intenzitou sa rýchlo zníži. Dlhodobý tréning s vysokou intenzitou umožňuje zvýšiť spotrebu kyslíka, čím sa zvýši hranica laktátu, čo je dôvod, prečo môžete urobiť exalstrosť dlhšie.

NEZAPÍNAJTE K DLHÝMI TRVIČNOSTI VEĽKÝCH Intenzity, kým nedosiahnete veľmi dobrú fyzickú formu.

S dlhodobou vysokou intenzitou cvičenia, cvičenie 25-50 minút s udržiavaním srdcovej frekvencie na 80-90% maxima.

Časť 4 zo 4:

Použitie technologického pokroku na sledovanie fyzickej aktivity

jeden. Použite technologický pokrok na sledovanie vašej fyzickej námahy. Srdcové monitory už prešli obrovskými zmenami! Teraz môžu sledovať nielen pulz, ale aj kroky, jedlo, spánok a tak ďalej. Takéto monitory sú vynikajúce pre individuálny vývoj tréningu a ich úpravy vašich potrieb vášho tela. Okrem srdcových monitorov, existuje niekoľko ďalších zariadení, ktoré vám pomôžu nastaviť ciele a sledovať ich. Podľa výskumu, aplikácií pre smartfóny a posilňovače (takéto programy nasledujú vaše úspechy), sú schopné poskytnúť značnú pomoc pri zlepšovaní fyzickej formy.

Obrázok s názvom Zlepšiť kardiovaskulárne fitness krok 16

2. Nákup monitora srdca. Pre efektívne vzdelávanie je potrebné s vami mať monitor srdca.

Najpresnejšie sú srdcové monitory, ktoré sú pripojené k hrudníku. Sú pozorované okolo hrudníka a na bezdrôtovom spojení sú pripojené k inteligentným hodinám na zápästí.

K dispozícii sú aj rôzne modely hodiniek s srdečnými monitormi zabudovanými do nich. Sú pohodlnejšie ako rýchle monitory srdca, ale napriek pomerne rýchlemu rýchlosti zlepšovania týchto zariadení zostávajú menej presné pri meraní srdcovej frekvencie počas cvičenia.

Obrázok s názvom Zlepšiť kardiovaskulárne fitness krok 17

3. Použite aplikáciu Smartphone, aby ste sledovali svoju fyzickú aktivitu. Motivácia je kľúčovým faktorom pri zlepšovaní výkonu kardiovaskulárneho systému. Aplikácia Trackers pre smartfóny preukázali svoju schopnosť zvýšiť motiváciu ľudí a prinútiť ich dosiahnuť výsledky porovnateľné s pravidelnou návštevou posilňovne. Môžu robiť všetko od dodávky odbornej prípravy na sledovanie pokroku počas behu a udržiavania denníka fyzickej aktivity.

Obrázok s názvom Zlepšiť kardiovaskulárne fitness krok 18

4. Použite tracker Fitness pre motiváciu k fyzickej námahe. Fitness Trackers a podobné zariadenia, ktoré nosíte sami, uchovávajú záznamy o krokoch, ktoré ste dokončili, av niektorých prípadoch váš impulz. Umožňujú vám zaviesť denné ciele, ktoré sa snažíte dosiahnuť. Vďaka nim, povzbudíte sa k zvýšenej aktivite, čím sa zlepší stav kardiovaskulárneho systému. Tieto zariadenia pomáhajú poskytnúť potrebnú fyzickú námahu, najmä ak ste práve začal tréningový program.

Toto je vynikajúca náhrada za osobného trénera. Niektorí ľudia si jednoducho nemôžu dovoliť zaplatiť osobné autokary, takže takéto zariadenia pomáhajú kontrolovať. Na druhej strane mnoho fitness trénerov tiež využívajú špeciálne aplikácie, aby sa riadili fyzickou aktivitou svojich zákazníkov.

Upozornenia

Napriek očakávaniu pozitívneho účinku z karto-papiera je potrebné pripomenúť, že nie všetky cvičenia sú vhodné pre každú osobu. Pred pokračovaním do akéhokoľvek tréningového programu sa musíte poradiť so svojím lekárom.