Ako používať Ribbon EsPrander -

Ribbon-EsPrander - Elastická stuha, s ktorou môžete pridať ľahký výkon na pravidelné triedy kdekoľvek a kedykoľvek. Rovnako ako výkonové cvičenia, Espader vám umožňuje urobiť kompletné spektrum pohybov s napätím pre zahriatie a svalový rast. Rozdiel od výkonových cvičení je, že také výdavky - pracovník pre tréning, ktorý možno prispôsobiť sami a vziať s vami.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Bezpečné používanie pásky expandéra

jeden. Dodržujte, ako používať malý odpor. Jedným z dôvodov popularity eppery je jeho schopnosť pridať odolnosť voči takmer akejkoľvek časti tréningu. Zásada pásky expandéra je podobná záťaži, ale v druhom prípade tlak na svaly sa ukáže, že by bolo silou gravitácie, v prípade výhradných, to isté sa stane napínaním pásky. Výdaja vám umožňuje vytvoriť napätie v ľubovoľnom smere, a nie len dole, čo umožňuje svalom pracovať rôznymi spôsobmi.

Tréning s odporom - vynikajúcou možnosťou, ak ste z jedného dôvodu alebo iného nemôže ísť do posilňovne, zažiť bolesť v kĺboch, v ktorej je nepríjemné, aby sa udržiavala hmotnosť, alebo len chcú diverzifikovať tréningy.
Gumová špirálová trubica vyzerá ako lano s rukoväťami na koncoch, ktoré dávajú ďalšie pohodlie.
Konvenčný sperder - dlhý gumový obdĺžnikový formulár gumy. Počas tréningu musia byť jeho konce zviazané alebo zachytené.

Obrázok s názvom Použiť odporové pásma Krok 2

2. Určite odpor expandéra vo svojej farbe. Väčšina expandérov sa líši v farbách, v závislosti od ich odporu, na zjednodušenie voľby správneho cvičenia projektilu. Zvyčajne vo fitness cvičenia používali stuhy zo strednej stuhnutosti a podľa potreby sú nahradené prísnejšími. Hoci toto pravidlo nie je naozaj pre všetky expandické, zvyčajne tmavšia farba znamená vyššiu rezistenciu na stuhe.

Slabá odolnosť: 1.5-3 kg.

Priemerná odolnosť: 3.5-4,5 kg. Tieto hodnoty odporu sú dobrý štart.

Vysoká odolnosť: 4.5-6,5 kg.

Veľmi vysoká odolnosť: Nad 7 kg.

Obrázok s názvom Použiť odporové pásma Krok 3

3. Nastavte pozíciu expandéra, aby ste jednoduchšie alebo ťažšie. Čím dlhšia páska, tým ľahšie to bude cvičenie. To je vysvetlené tým, že môže byť natiahnutý viac. Páska má najväčšiu odolnosť, keď je už takmer natiahnutý. Vyzerá to ako guma: čím sa ťažšie natiahne, skutočnosť, že sa tiahne. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa zvýšiť efektívnosť, ak je jeho odpor zdá byť príliš jednoduchý:

Kravatu uzol alebo otočte do slučky, aby ste skrátili stuhu a zvýšili odolnosť;

Príďte na pásku pred zachytením koncov;

Dostať sa mimo miesta podpory pásky (objekt, ktorým je pripojená alebo pripojená páska).

Obrázok s názvom Použiť odporové pásma Krok 4

4. Perfektné tempo vykonávania sú pomalé a kontrolované pohyby. Nesponáhajte sa alebo sa pokúste vykonať cvičenie s tlakom. Telo sa musí pohybovať pomaly a hladko, bez trhlín alebo rýchleho pohybu. Po každom opakovaní sa ticho vrátite do pôvodnej polohy: Pre hromadenie svalov je riadený návrat rovnako dôležitý ako počiatočný pohyb.

Zamerajte sa na dobrú techniku a nie na väčšiu odolnosť. Dobrá forma pomôže oveľa rýchlejšie pestovať svaly, než sa pokúša vyrovnať s množstvom hmotnosti.

Obrázok s názvom Použiť odporové pásma Krok 5

päť. Práca v sériách s nízkou intenzitou s vopred určeným časom. Potrebujete sa usilovať o nepretržitú prácu s e-junnel stužky pre špecifikovaný interval, pretože hmotnosť často nie je taká veľká ako v posilňovni. Pripravte sa na šije trvajúce 20-60 sekúnd, počas ktorého nenechávate pásu, aby sa uvoľnil. Senzácia horenia v svaloch by sa mala vyskytnúť na posledných 2-3 opakovaní, ale mali by ste mať dostatok sily na dokončenie množiny.

Výraz "bez bolesti žiadny výsledok" - mýtus. Ak sa cítite akútna bolesť alebo máte problémy so spojemi, potom okamžite zastavíte cvičenie a poraďte sa so športovým lekárom.

Obrázok s názvom Použiť odporové pásma Krok 6

6. Naučte sa viazať základný rybársky kód (kotva). Pre mnoho cvičení musíte konsolidovať pásku na miesto podpory, takže s odporom na to, aby sa proti nemu. Môžete použiť pilier, tenký strom alebo rukoväť dverí, aby ste zabezpečili jeden koniec expandéra počas výcviku. Len musíte sa uistiť, že miesto podpory je schopná udržať vašu váhu a samotný uzol je viazaný na zabránenie zranenia.

Pred tréningom vytiahnite pásku, zvyšujúci sa tlak.

Uistite sa, že miesto podpory sa nepohybuje, keď vytiahnete pásku.

Predtým, ako sa pokúsite pripojiť väčší tlak na miesto podpory, zvýšte napätie, zakorenenie pásky.

Metóda 2 z 3:

Cvičenia na vrchol tela

jeden. Stúpa na biceps. Umiestnite stred pásu pod vzostup ľavej nohy a pravá noha sa vráti asi 50 cm. Uchopte rukoväte inverzné uchopenie (PALMS HĽADAŤ). Ak chcete zdvihnúť bicepsy striedavo vytiahnite ruky na ramená. Ruka by sa mala ohýbať len v lakte. Každá ruka vezme 15-20 opakovaní.

Ak chcete diverzifikovať tréning, potom toto cvičenie spolu s krátke kvapky, Súčasne vypracovať svaly spodnej časti tela.

Obrázok s názvom Použiť odporové pásma Krok 8

2. Ručné chov na strane pre štúdium prsných svalov. Dajte si nohy trochu širšie ramená, vonkajšie ponožky. Zabalte stuhu okolo príspevku alebo strom za vami. Vytiahnite mierne ohnuté ruky do strán a ponechajte expandér trochu ďalšie rukoväte. Nie ohybné lakte, otočte si ruky pred prsníkom. Medzi vami a tvojimi rukami sú tvorené priestorom, ako keby ste niekoho objímali. Opakujte 15-20 krát.

Ďalej od koncov budete udržiavať výdavkov, tým ťažšie bude cvičenie.

Ak chcete vykonať zostrihu upravenú v stoji, držte ruky rovno a priradené z tela.

Obrázok s názvom Použiť odporové pásma Krok 9

3. Ručné chov pre vývoj deltoidných svalov. Príďte na stred eppery, uvedenie nôh na šírku ramien. Stuha končí stlačiť ruky a nižšie pozdĺž tela. Drží ruky rovno, zdvihnite ich kolmo na telo, kým sa nepozerajú na stranách, ako keby ste zobrazovali rovinu. Pomaly vrátia ruky doma a opakujte 15-20 krát.

Obrázok s názvom Použiť odporové pásma Krok 10

4. Pravý stojaci na štúdium horných svalov ramena. Príďte na uprostred eppery, uvedenie nohy dohromady. Chytiť konce pásky rukami, dlaňou okolo výšky hrudníka. Zdvihnite ruky, ako keby ste sa dostali von. Pomaly ich vrátia do výšky hrudníka a opakujte 12-15 krát.

Počas cvičenia zostáva chrbát rovno, a dlane vyzerajú hore.

Obrázok s názvom Použiť odporové pásma Krok 11

päť. Rozšírenia ruky na posilnenie ramena ramennej časti ruky. Dajte nohy na jednom konci expandéra. Natiahnite druhý koniec pozdĺž chrbtice (za chrbtom) tak, aby dosiahol približne zalápač. Chyť koniec pásky s oboma rukami za hlavou, lakte vyzerajú a zdvihnú nad hlavou. Ohýbanie ruky len v lakte, vytiahnite ruky hore poschodí a nad hlavou. Opakujte 15-20 krát.

Čím ďalej vystúpite na výdavkov, tým vyšší je odpor a ťažšie cvičenie bude robiť.

Obrázok s názvom Použiť odporové pásma Krok 12

6. Horizontálne veslovanie študovať späť svaly. Zabaliť uprostred pásky okolo stromu alebo post a udržujte obe konce predĺžené rukami. Expander musí byť umiestnený o výške prsníka. Ohnite kolená, dajte si nohy na zem a narovnajte chrbát. Palmy utiahnite pásku späť na hrudník, ako by sa veslovali veslá. Pomaly vráti ruky do pôvodnej polohy a opakujte 15-20 krát.

Čím ďalej sa stanete zo stromu, tým ťažšie urobí cvičenie.

Obrázok s názvom Použite odporové pásma Krok 13

7. Čistenie puzdra z polohy na kolenách pre svaly lisu. Dostaňte sa na kolená a nohy, držte chrbát rovno. Zabalte uprostred expandéra okolo piliera alebo stromu tesne nad hlavou. Chyť stuhu s oboma rukami v niekoľkých centimetrov z hrudníka a chudé na podlahu. Keď sa dostanete v uhle 90 stupňov, "začiarknutie", pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.

Udržujte chrbát rovno.

Musíte sa ohnúť v páse, a nie vrátiť sa späť.

Metóda 3 z 3:

Cvičenia na dno tela

jeden. Frontálne výkriky na výcvik štvorhlavových svalov bokov a popliteálnych šliach. Poďte na uprostred eppery, uvedenie nôh trochu širšie ramená. Uchovávajte v každej ruke na rukoväti alebo do konca. Udržujte ruky pred seba seba a nad ramenami, ako keby ste niekoho zatlačili. Ak chcete splniť korunu, aby ste znížili zadok, ako keby ste sedeli na stoličke. Udržujte chrbát rovno a zamerať sa na držanie kolien priamo nad nohami. Opakujte 8-12 krát.

Ak je páska príliš dlhá, kravatu uzol v strede alebo chytiť od koncov.

Obrázok s názvom Použite odporové pásma Krok 15

2. Predĺženie nôh pre rozvoj štvorhlavných svalov stehien. Sadnite si na stoličku alebo lavicu, najlepšie s miernym sklonom zadnej strany (ako keby ste sedili na ležadle). Udržujte expandér s oboma rukami. Utiahnite koleno na hrudník a položte nohu na strede pásky. Cítite sa odpor, snažíte sa udržať koleno z hrudníka. Vytiahnite nohu na úplné vyrovnanie. Pomaly vrátite nohu v východiskovej polohe, opakujte 8-12 krát a zmeňte nohu.

Obrázok s názvom Použite odporové pásma Krok 16

3. Kŕmenie nôh z pozície ležiace na žalúdku, aby sa zvýšila sila popliteálnych šliach. Ležať na žalúdku a hodiť slučku z expandéra do pravého členku a druhý koniec pripojte k dverám alebo podperu (môžete na druhej strane otáčať rukoväť dverí a zatvorte dvere). Je potrebné odvrátiť sa z pásky a ľahnúť si z druhého konca, aby ste cítili napätie. Kmeň svaly kôry. Potom ohnite nohu v kolene. Je potrebné dotknúť sa päty zadku, snaží sa priviesť pätu čo najviac, ale bez nepohodlia. Pomaly vrátite nohu v východiskovej polohe, opakujte 10-15 krát a potom zmeňte stranu.

Obrázok s názvom Použiť odporové pásma Krok 17

4. Zadok most pre svalovej stanice zadok. Vezmite pásku nôh. Ležiace na zadnej strane ohnite kolená do uhla 90 stupňov. Nohami by mali stáť na podlahe. Začnite cvičenie so zníženými nohami. Uistite sa, že zabalená páska nie je skrútená okolo svojej osi. Zdvihnite boky z podlahy, kým sa ramená, boky a kolená nebudú na tej istej línii. Svaly by mali byť napnuté počas celého pohybu. Opakujte 15-20 krát.

Držte niekoľko sekúnd v najvyššom zdvihu a pomaly idú dole na podlahu.

Obrázok s názvom Použiť odporové pásma Krok 18

päť. Cvičenia s ťahanými svalymi z pozície, ktoré stoja na štúdium vnútorného povrchu stehna. Kravatu koncov pásky. Potom upevnite pásku na výšku členku vľavo od vás, balenie expandéra okolo piliera alebo nôh ťažkého nábytku. Potom prišli do kruhu, ktorý ste urobili. Dostať sa do širokého športového stojana kolmého na expandér a odkloniť sa od miesta podpory na vytvorenie napätia. Zdvihnite pravú nohu nôh, okolo ľavej nohy, a zároveň stlačiť boky spolu. Pomaly sa vrátite do pôvodnej polohy a opakujte 12-15 krát. Keď skončíte, zmeňte nohy.

Udržujte svoje nohy priamo pri vykonávaní cvičenia.

Snažte sa urobiť v opačnom poradí, aby ste mohli vypracovať vonkajší povrch bedra a samotného stehna. Vytiahnite pravý členok v smere tela, držte priamu nohu.

Obrázok s názvom Použite odporové pásy Krok 19

6. Cvičenie s bočným rozstupom. Kravatu stuhu okolo oboch členkov takým spôsobom, aby ste odolávali jej uťahovanie. Staňte sa stabilným športovým stojanom, narovnajte chrbát a ohnite kolená. Urobte 10 krokov Wilk v každom smere. Zaostrenie je na stlačení vonkajšej nohy a pomaly vytiahnite druhú nohu.

Upozornenia

Nevkladajte stuhu okolo kĺbov alebo v páse, aby ste zvýšili odolnosť expandéra.