Ako dať svaly reliéf (s ilustráciami)

Bolo by pekné, keby sa vaša muskulatura stala vyrazená po niekoľkých kampaniach do posilňovne, ale telo potrebuje čas na vytvorenie šiestich kociek a výrazné biceps. Ak chcete vytočiť nový formulár, držte sa rutiny, zamerané na spaľovanie tukov a získavanie sily aspoň 8 týždňov na označenie vytvorených svalov.

Kroky

Časť 1 z 3:

Spaľovať tuk

jeden. Do kardio cvičenia 5-6 dní v týždni. Cardio Training je zameraný na spaľovanie tuku, zatiaľ čo napájanie cvičenia vlakové svaly. Oba tieto typy cvičení sú pre vás dokonale vhodné, ale najlepšie ich kombinovať.

2. Urobte cvičenia aspoň 30 minút. Vo väčšine prípadov telo využíva sacharidové rezervy v prvých 15-20 minútach cvičení strednej intenzity. To znamená, že tuk začnete stratiť po tomto čase.

3. Cvičenie s vysokou intenzitou tréningu pre lepšie výsledky. Skúste terapeutickú fyzickú kultúru, aerobik alebo triedy v tréningovom tábore, aby sa naučili byť stanovené na maximálne 1-4 minúty a potom odpočívať 1-4 minúty. Štúdie ukázali, že interval vysoko intenzívny tréning je najlepší spôsob, ako rýchlo spaľovať tuk..

4. Urobte dlhšie kardio cvičenia v tých dňoch, keď sa nestretnete. Snažte sa robiť cvičenia 45-60 minút namiesto 30, aby ste spali viac tuku a lepšie posilniť svaly. Avšak, nadmerné zaťaženia môžu hrať krutý vtip s vaším telom, takže jeden alebo dva dni v týždni, mali by ste relaxovať.

Časť 2 z 3:

Sme si silu

jeden. Naplánujte si energetický tréning tak, aby to urobil aspoň 30 minút po dobu troch dní v týždni.

2. Odpočinok medzi tréningom z 36 do 48 hodín. Ak pôjdete správne, existuje veľa svalov vlákien. Vaše telo potrebuje čas obnoviť svaly a posilniť ich.

Ak čas, ktorý môžete venovať celkovým posilňovaniu tela, ste obmedzený, oddelene venujte pozornosť vrcholu tela za jeden deň, a na druhý deň - dno. Práca na posilnenie lisovej zóny sa môže držať 24-hodinovou prestávkou.

3. Vyberte túto váhu pre tréning, ktorý vám umožní robiť od 12 do 15 prístupov. Existuje spor, že, tým väčšia váha zdvihnete, tým viac vám dáva veľa, a tým menej váha, ale čím viac prístupov, tým viac zdobené a reliéfmi budú svaly. Moderné cvičenia však ukazujú, že zlatý stred je lepší.

4. Zamerajte sa na kvalitu pohybov a dobrého tvaru. Neodlišujte svaly, kým to nemôžete urobiť úplne. Pomaly ťahajte a ťahajte pohyby.

päť. Urobte si trvanie prístupu od 30 sekúnd do minúta. Opakovať trikrát.

Obrázok s názvom Definovať svaly krok 10

6. Prineste svalov na únavu. Tri prístupy výťahov na biceps, push-ups musia zanechať pocit chvenia v ruke. Ak to nie je, mali by ste pridať väčšiu váhu.

Obrázok s názvom Definovať svaly Krok 11

7. Vytvorenie čo najviac svalov. Nepracujte bicepsy bez štúdia triceps, ramien a hrudníka. Nebudete dosahovať dobrú úľavu, ak vaše telo nebude fungovať v plnej sile.

Ak nepoznáte veľa cvičení, zaregistrujte sa na niekoľko školení s osobným trénerom. Pomôže vám vytvoriť dobre spracovaný cyklus cvičenia.

Obrázok s názvom Definovať svaly Krok 12

osem. Rýchlosť, ako sa skrátia svaly počas odpočinku. Keď sa svaly stávajú tvrdšími, potom sa reliéf začína evokovať. Keď spaľujete tuk, svaly sú určení.

Časť 3 z 3:

Zmenime diétu

jeden. Jedzte a pite produkty a nápoje bohaté na bielkoviny po tréningu. Proteín pomáha obnoviť svaly a poskytnúť vám najrýchlejšie porušenie. Skúste proteínový koktail: jablko s arašidovým maslom, kuracie, orechy, grécke jogurt alebo chatový syr.

Obrázok s názvom Definovať svaly Krok 14

2. Dajte silné centrum. Tréneri často hovoria: "Tlač je tvorený v kuchyni," pretože mnohí ľudia používajú viac sacharidov a tukov, než môžu recyklovať fyzickú aktivitu. Ak chcete pestovať svalovú hmotu, stojíte s mysľou, aby ste sa priblížili tomu, čo jete, so zameraním na veveričku a zeleninu, ako aj na komplexné sacharidy.

Obrázok s názvom Definovať svaly Krok 15

3. Cook viac zeleniny a chudé potraviny. Mali by ste zvýšiť ich použitie, aby ste pomohli vášmu telu prísť do formulára. Ak je to možné, získajte sacharidy zo zeleniny, ako sú zemiaky, Batt, brokolica, karfiol a tekvica.

Obrázok s názvom Definovať svaly Krok 16

4. Jedzte celé zrná zrna. Quinoa, kúzlo pšenice, Oat Bran, Amarant a ďalšie obilniny sú veľmi bohaté na bielkoviny. Vymeňte pšenicu a ryžu týmito obilninami.

Obrázok s názvom Definovať svaly Krok 17

päť. Pite viac vody pred, počas a po tréningu. Vaše telo môže potrebovať dvakrát viac vody ako predtým, ako budete mať zvýšený tréningový režim.

Obrázok s názvom Definovať svaly Krok 18

6. Snažte sa piť kávu priamo pred elektrickým tréningom. Niektoré štúdie ukázali, že môžete lepšie trénovať a budovať viac svalovej hmoty, pomocou kofeínu pred fyzickou námahou.

Čo potrebuješ

Hodín / časovač
Veverička bohatý
Celozrnné trávy
Lachový proteín
Zelenina
Vodu
Káva