Ako získať svalovú hmotu (pre ženy)

Štruktúra ženského tela je ako muž, ale zároveň sú ženy oveľa ťažšie získať svalovú hmotu. Preto, aby sa dosiahli podobné výsledky, ženy sa musia viac zamerať na ich stravu a tréningový režim ako muži. Ženské telo tiež prechádza zmenami, ktoré muži nie sú známe, ako tehotenstvo a menopauza. S náležitými opatreniami a plánovaním môžu ženy stále zahŕňať energetický výcvik v ich živote.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Tréningový režim

jeden. Rozmanité typy cvičení. Budete môcť vyškoliť všetky svalové skupiny vašich tela, ak počas týždňa budete vykonávať iné spektrum cvičení. Potom, čo budete trénovať svaly na túto stratégiu, budú musieť relaxovať do 48 hodín. Vaše svaly rastú, keď relaxujete, a nie, keď zvýšite gravitáciu.

Obrázok s názvom Získavať svaly u žien Krok 3

2. Premýšľajte o cvičeniach v bazéne. Kúpanie je vynikajúcou kartora, ktorá tiež vyvíja svaly hornej časti tela. Existujú aj špeciálne vodné cvičenia, ako napríklad cvičenie s loptou alebo školením hlavných svalových skupín. Dokonca aj také základné tréningy s odporom, ako je chôdza alebo beh v bazéne, bude skvelý spôsob, ako pestovať svaly v takých častiach vášho tela, ktoré zvyčajne zanedbávate výkonové cvičenia.

Obrázok s názvom Získavať svaly u žien Krok 4

3. Trvať 3-5 krát týždenne. Zaregistrujte sa do posilňovne - veľa disciplín. Avšak, silový tréning môže byť vykonaný doma. Zvyčajne používa hmotnosť, ako sú činky alebo tyč, ale je to nepovinné. Akákoľvek forma cvičenia s odporom pomôže budovať svaly.

Obrázok s názvom Získavať svaly u žien Krok 5

4. Vlak v ťažkej posilňovni. Nebojte sa, že budete väčší. Rastú svalovo oveľa jednoduchšie s ťažkou hmotnosťou. Rôzne prístupy k zdvíhaniu závažia nájdete v tento článok.

Vyberte si váhu, s ktorou ste schopní vykonať 5-6 opakovaní. Presná voľba hmotnosti závisí od vašej sily na začiatku.

Pravidelne vykonávať tri silové cvičenia. To zahŕňa cvičenia na stlačenie, squatting a zdvíhacie závažia.

Vykonajte 3 prístupy na 5-6 opakovaní. ZAPNUTIE 2-3 MINÚTROHOU. Ak urobíte všetko správne, 2-3 minúty na obnovenie by malo byť dosť.

Existovať Mnoho ďalších silových vzdelávacích plánov. Tréner v telocvični vám môže vyzvať dobrú možnosť.

Obrázok s názvom Získavať svaly u žien Krok 6

päť. Znížiť denný pobyt v posilňovni. Skúste minimalizovať dĺžku tréningu. Nestrácajte 2 hodiny v hale, opakujte cvičenia. To môže zvýšiť vytrvalosť, ale zvýšenie svalovej hmoty by malo byť krátke, ale intenzívne.

Obrázok s názvom Získavať svaly u žien Krok 7

6. Urobte hlavné zameranie na prácu s váhami. Kardiografia majú svoje výhody, ale keď príde zbaviť tuku, energetický tréning často dáva najlepšie a rýchlejšie výsledky. Postupne pridávajte kardiotransports do vášho režimu. Urobte kartaoopers pred zaťažením napájania, ale nie dlhšie ako 45 minút.

Obrázok s názvom Získavať svaly u žien Krok 8

7. V plnej sile. Musíte trénovať na pokraji vašich schopností. Nebudete schopní rásť svalov, zbaviť sa tuku a dosiahnuť iné účely, ak sa neuskutočníte zaoberám sa opotrebením. Ak je to možné, prenajímajte osobný tréner, ktorý zabezpečí, že ste správne a starostlivo vykonané cvičenia.

Vykonávanie cvičenia, vaše posledné opakovanie by malo byť pre vás prakticky nemožné. Po zadaní svalov musí byť úplne unavený. Ak vaše svaly nebudú unavené po 5-6 opakovaní, znamená to, že by ste mali zvýšiť hmotnosť.

Nájdite partnera, ktorý by vás stimuloval na štúdium tvrdo. Práca v tíme, môžete dosiahnuť lepšie výsledky, ako sa zaoberajú sami.

Metóda 2 z 3:

Svalová hmotnosť diéta

jeden. Správne. Konzumujte dostatočné kalórie a zvážte, koľko kvapkáte počas tréningu. Ženy sa odporúča konzumovať od 1800 do 2000 kalórií za deň. Ak horí z 300 na 500 kalórií počas cvičenia, potrebujete jesť viac počas dňa.

Obrázok s názvom Získavať svaly u žien Krok 10

2. Použite veľa proteínov a sacharidov. Jedzte s bohatou veveričkou pred a po tréningu. Proteín pomáha pestovať svalovú hmotu a sacharidy dodávajú telo energiou a pomáhajú proteínom na dosiahnutie potrebných buniek.

Obrázok s názvom Získavať svaly u žien Krok 11

3. Snack Zdravé jedlo po celý deň. Pre mnohých, potreba je jedným z najpríjemnejších aspektov množstva svalovej hmoty, ale mali by ste byť opatrní. Sledujte, ako často ste snacking a čo presne jesť. Mnoho živín potrebných pre sadu svalovej hmoty, môžete získať z bežných potravín, ale proteínové koktaily môžu byť prijateľnou náhradou. Sladkosti a mastné potraviny vás uspokojujú len na krátku dobu, takže je lepšie ich odstrániť z vašej stravy.

Medzi hlavnými jedlami, ktoré potrebujete na občerstvenie a často. To umožní, aby sa metabolizmus fungoval, spaľovali kalórie, ktoré nepopierate počas tréningu.

Proteínové koktaily - užitočné jedlo po tréningu, ktoré pomôžu budovať svalovú hmotu.

Metóda 3 z 3:

Cvičenia počas a po menopauze

jeden. Vytvorenie tréningového režimu Vhodné pre váš životný štýl. Toto je prechodné obdobie pre každú ženu, takže váš životný štýl sa môže zmeniť. Keďže ste stratili bývalú silu a elasticitu, vaše vzdelávanie by malo byť menej napäté. Pokúste sa praktizovať aerobik niekoľkokrát týždenne. Vykonajte výkonové tréningy niekoľkokrát týždenne na udržanie vašich svalov v tóne. Nezabudnite sa zahriať!

Obrázok s názvom Získavať svaly u žien Krok 13

2. Mať menšiu hmotnosť. Nebudete môcť vysporiadať s tvrdou váhou, ako to bolo predtým, ale hmotnosť by mala byť taká, že v jednom cieli by ste mohli vykonať 12 opakovaní. Budete môcť zvýšiť hmotnosť, keď sa stanete silnejšími, ale teraz vyberte ten, s ktorým budete mať pohodlné zapojiť sa. Počas menopauzy stratíte svalové a kostné tkanivo, tak koná opatrne. Dobrou správou je, že pravidelné cvičenia vám pomôžu zastaviť zničenie týchto tkanín.

Ak ste praktizovali silový tréning ešte pred menopauzou, pokračujte v obvyklom pláne, ak to nespôsobí nepohodlie a ste spokojní s výsledkom.

Obrázok s názvom Získavať svaly u žien Krok 14

3. Urobte vyvážený výcvikový plán. Zamerajte sa na silový tréning počas a po menopauze - vynikajúca voľba, pretože to pomôže zachovať hustotu kostného tkaniva. Mali by ste tiež zrevidovať ďalšie cvičenia, ktoré vykonáte, av prípade potreby upravíte plán.

Vysoké cvičenia zaťaženia, ako napríklad beh, môžu byť príliš ťažké pre vaše kosti a kĺby a nesú riziko zlomenín a iných zranení. Ak ste ublížili kĺbom, urobte si výber v prospech jemnejších karto-kódy, ako je cyklistika alebo plávanie.

S vekom, rovnováhou a koordináciou získavavý význam, pretože kvôli slabým kosti pádu existuje veľa nebezpečenstva. Môžete pracovať na týchto zručnostiach, robiť krok, tanec alebo športy, ktoré vyžadujú rýchlu reakciu, ako je tenis.

Upozornenia

Zdvíhanie hmotnosti, v blízkosti možného maxima, vyžaduje správnu techniku a má vyššie riziko zranení. Po prvé, ako by ste mali pracovať na vašej technológii a silu, a len potom zvýšiť hmotnosť.
Pred začatím intenzívneho tréningu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Vždy sa poraďte so svojím lekárom predtým, ako drasticky zmeníte svoju diétu alebo začnite prijať akékoľvek prísady.
Ak ste tehotná, požiadajte svojho lekára, aby ste vám povedali o bezpečnom cvičení, ktoré môžete vykonať. Intenzívna a dokonca aj mierna fyzická aktivita môže byť nebezpečná pre vás aj pre vaše dieťa.

Čo potrebuješ

Čistička
Činky
Zdravá strava
Proteínové koktaily (voliteľné)
Partner posilňovne (voliteľné)