Ako sa zbaviť tuku na chrbte: 10 krokov

Keď je spin chudnutie najproblematickejšie miesto, aby sa do tónu priviedli a zbavili sa prebytočného tuku. Bohužiaľ, nie je možné schudnúť "Utlmiť". Vaša strava a cvičenie by mali byť vo všeobecnosti zamerané na privádzanie svalov celého tela do tónu a na celkovú stratu hmotnosti. Nie je možné objasniť samostatnú oblasť tela a schudnúť na určitom mieste. Budete efektívnejšie používať kombináciu správnej stravy a cvičení, ktoré podporujú celkový počet zbaviť prebytočného tuku, vrátane chrbta. Ak opravíte režim napájania a začnite vykonať správne školenie srdca a pevnosti, môžete úspešne odstrániť prebytočný tuk na chrbte.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Cvičenie, aby sa zbavili prebytok tuku na chrbte

jeden. Spustiť Kartóre. Na dosiahnutie najlepších výsledkov musíte vykonávať aspoň 30 minút na zamestnanie 3-4 krát týždenne.

Na posilnenie chrbtových svalov sú obzvlášť užitočné nasledujúce typy kardiónových zaťažení: veslovanie, box a plávanie.
Ostatné užitočné Cardroopers by sa mali pripísať bežiacemu, chôdzi, cyklistike, tanciám a elipsoidným triedam.
Kartoranty nielenže pomáhajú priniesť vaše chrbtové svaly do tónu, ale tiež znížiť riziko vzniku srdcového ochorenia, zlepší prácu srdca, znižuje cholesterolu a triglycerid, znižuje riziko osteoporózy a zvýši svalovú hmotu.
Ako už bolo spomenuté, nie je možné schudnúť "Utlmiť" Na konkrétnom mieste vášho tela. Musíte znížiť váhu všeobecne, aby ste si všimli zníženie prebytočnej tukovej hmoty na telo tela, o ktorú máte záujem. A karmoretívy sú navrhnuté tak, aby vám pomohli dosiahnuť váš cieľ.

Obrázok s názvom Zbavte sa späť Tuk Krok 2

Upokoj sa o výcvik intervalu. Intervalový tréning umožňuje horieť extra tuk rýchlejšie. Nevedia nielen späť do tónu, ale umožnia znížiť usadeniny tukov v celom tele.

Vykonávanie intenzívneho výcviku intervalu pomáha spaľovať viac tuku ako s inými druhmi odbornej prípravy a tiež urýchľuje proces horiaceho tukového organizmu po dokončení všetkých cvičení.

Jeden z typov intervalového tréningu môže slúžiť. Náčrtko s vysokou rýchlosťou na niekoľko minút, potom sa vráťte do strednej rýchlosti bežiacej rýchlosti 5 minút a potom znova zrýchlite znova na pár minút. Pokračujte v tréningu v tej istej žile 15-20 minút.

Premýšľajte o intervalovom tréningu vysokej intenzity. Intervalový tréning vysokej intenzity znamená získanie silného zaťaženia s trvaním času od 30 sekúnd do niekoľkých minút a striedanie tohto zaťaženia s 1-2 minúty odpočinku alebo vykonávanie cvičení s nízkou intenzitou. Takéto tréningy majú silnejší Pozitívny vplyv na telo ako obyčajné kardiovery. Sú schopní zlepšiť stav vášho kardiovaskulárneho systému a urýchliť metabolizmus.

Obrázok s názvom Zbavte sa späť Tuk Krok 3

3. Vykonávať cvičenia na zdvíhanie hmotnosti vlastného tela. Existuje množstvo špeciálnych cvičení na posilnenie chrbta, ktoré možno vykonať bez použitia simulátorov. Mnohé z týchto cvičení sú k dispozícii na plnenie doma.

Kravatu pásku expandéra na rukoväť dverí. Zatvorte dvere a dať 60 cm stoličku pre seba z dverí. Uchopte konce pásky Evander a ohnite ruky do lakťami na 90 °. Vezmite si ruky späť, aby ste zmenšili čepele. Držte túto pozíciu na 10 sekúnd a potom relaxujte. Vykonajte 7-10 opakovaní. Ak necítite dostatočnú odolnosť voči pásku expandéra, potom zastavte stoličku trochu ďalej od dverí alebo si vyberte silnejšiu pásku-espader.

Takéto cvičenie, ako je natiahnutie spodnej časti chrbta, je zameraný na svaly tejto oblasti chrbta a umožňuje zbaviť sa dráždivého tuku, ktorý visí cez pás vašich džínsov. Ak chcete začať cvičenie, ležte s bruchom na podlahe. Umiestnite ruky za hlavu a zdvihnite trup, ako je uvedené vyššie. Začať, tam budú tri prístupy z desiatich opakovaní.

Na splnenie mosta je späť na podlahu. Ohnite nohy v kolenách pri 90 °, ale pevne udržiavajú nohu stlačené na podlahu. Zdvihnite zadok tak, že chrbát a horná časť nôh lemovala v jednom riadku. Zerinovať v tejto polohe 10-15 sekúnd a potom pomaly spúšťajte telo na podlahu. Opakujte cvičenie 10-20 krát..

Priniesť celý chrbát a trup v tóne, robiť prúžky. Umiestnite svoje predlaktie na podlahu a narovnajte telo do jedného riadku z ramien k pätám. Nakreslite v tejto polohe maximálny čas. Relaxovať a opakujte cvičenie 1-2 krát.

Aby ste priniesli tón rúk, hrudník a chrbát sú užitočné. To sú celkom jednoduché cvičenia, ktoré môžu pracovať s rozsahom chrbtových svalov. Môžete urobiť klasické alebo zjednodušené tlačy z podlahy. Vykonajte od 1 do 3 prístupov s 10 pushup opakovanie, alebo jednoducho vykonajte toľko pushups, ako môžete.

Obrázok s názvom Zbavte sa späť Tuk Krok 4

4. Cvičenie s voľnými váhami a mocnými simulátormi.Pre privedenie tónu svalov môžu byť užitočné cvičenia s voľnými váhami a triedami na simulátoroch energie. V kombinácii so srdcovými usporiadaniami a inými výkonovými cvičeniami budú veľmi rýchlo viesť späť do formulára.

Začnite s inventárom s pohodlnou váhou pre vás. Musíte ho zvýšiť bez veľkého úsilia. Na druhej strane, ak zdvihnete činky vo všetkých snahách, nemôžete s nimi pracovať vaše svaly.

Dumbbelling v svahu umožňuje čerpať horné svaly chrbta. Vezmite si do ruky na činky a prosiť v panve. Rozdeľte ruky na boku, aby sa dosiahli hladinu ramena a potom znova nižšia. Vykonajte 3 prístupy na 8 cvičebných opakovaní.

Ak chcete vykonať na blokovom simulátore, ťah zvislého bloku do hrudníka vytiahnite ruky za priečkou nad hlavou. Musia byť vypracované prstové kĺby v priľnavosti. Štart nohy pod podporou a narovnajte ich. Keď ťahajte na priečku, musí byť na limit vášho dosahu. Ak to tak nie je, upravte výšku simulátora. S jedným plynulým pohybom ťahajte cez bradu (držte rovno späť chrbta), musíte cítiť, ako sú lopatky znížené. Pomaly vracajte priečku doma. Vykonajte niekoľko opakovaní.

Robiť činky. Vezmite dve činky (jedno v každej ruke). Umiestnite ich na úroveň uší, dlane by sa mali tešiť. Plne narovnajte ruky priamo nad hlavou. Potom pomaly znižujú činky doma. Vykonajte 1-3 prístupy k niekoľkým opakovaním cvičenia alebo opakovať tlač toľkokrát, koľkokrát môžete.

Urobte činky činky v svahu. Vezmite činky v každej ruke. Ľahko sa opierajú o pás (približne 45 °). Znížte ruky pred dlaňami navzájom. Prilákať činky do žalúdka, aby boli lakte vyrazené chrbtom. Potom pomaly spustite svoje ruky doma. Vykonajte 1-3 prístupy k niekoľkým opakovaným alebo týmto cvičením toľkokrát, koľkokrát sa ukázalo.

Obrázok s názvom Zbavte sa späť Tuk Krok 5

päť. Prenájom osobného trénera. Ak práve začínate tréningu alebo potrebujete ďalšie rady, bude užitočné pracovať s osobným trénerom. Bude schopný optimálne nakonfigurovať vaše cvičenia, aby sa znížila tuková hmota na chrbte a priviedli svaly chrbta do tónu.

Osobným trénerom je profesionál vo fitness problémoch, ktorí poznajú veľa rôznych cvičení. Súhlasím na stretnutí s takou osobou a opýtajte sa, presne, čo cvičenia sú vhodné pre vás najlepšie, aby ste si priniesli späť tón a pre celkovú stratu hmotnosti.

Mnoho telocvične ponúka jednu voľnú lekciu s osobným trénerom, keď prvýkrát napíšete do haly. V budúcnosti, s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť zaplatiť za triedy s trénerom určitým nákladom, ktoré budú závisieť od času tried.

Aj na internete nájdete obyčajné blogy a video blogy osobných trénerov, v ktorých sa môžete naučiť podrobné informácie o výkone rôznych cvičení.

Metóda 2 z 2:

Meniť diétu

jeden. Znížte množstvo použitých kalórií. Ak znížite denné používanie kalórií pre 500 jednotiek a bude sa pravidelne zapojiť do fyzických cvičení, stratíte asi pol kilogram nadbytočnej hmotnosti týždenne.Chudnutie bude tiež prispieť k zbaveniu prebytočného tuku na chrbte.

Ak chcete znížiť obvyklé množstvo kalórií, ktoré sa používa 500 za deň, získajte denník potravín v papieri alebo v elektronickom videu online.
Online denníky v kombinácii s kalóriou sú schopné poskytnúť vám odhadované množstvo použitého kalórií, ktoré potrebujete na zníženie hmotnosti. Potreby všetkých ľudí sú odlišné, takže používanie kalkulačiek vám poskytne viac správnych odkazov na kalórie vyžadované vaším telom.
Nerejšia kalórie príliš veľa. To je schopné spomaliť stratu hmotnosti, viesť k deficitu živín a spôsobiť únavu alebo prepracovanie. Všeobecne platí, že odborníci na výživu odporúčajú používať najmenej 1200 kalórií za deň.
Zníženie kalórií znižuje hmotnosť, ale bez bolesti na zaťaženie a výkonové cvičenia vaše svaly neprichádzajú do tónu. Ak chcete získať výsledok, je veľmi dôležité súčasne dodržiavať stravu a vykonávať cvičenia.

Obrázok s názvom Zbavte sa späť Tuk Krok 7

2. Maľovanie vyváženej stravy. Dokonca aj pri znížení počtu kalórií používaných, aby sa zbavili prebytočného tuku na zadnej strane, je mimoriadne dôležité jesť vyvážené.

Jesť rôzne potraviny súvisiace so všetkými skupinami živín vám umožní denne používať požadovaný počet dôležitých užitočných prvkov. Zlá, nevyvážená diéta môže pracovať proti cieľom, ktoré máte.

Použite veveričky s každým príjmom jedla. Proteíny sú dôležitou živinou pre vašu diétu. Dodané množstvo proteínu sa môže získať denne pomocou hydinového mäsa, vajec, mliečnych výrobkov, strukovín, morských plodov alebo tofu. Cieľom je, aby sa každý príjem jedla sám osebe 85-115 gramov bielkovín.

Denne používajte rôzne zeleniny a ovocie. Táto potravina obsahuje malé kalórie, ale veľa užitočných látok, čo z neho robí vynikajúcu možnosť pre nízkokalorické diéty. Aby sa podporila strata hmotnosti, pokúste sa vytvoriť polovicu niektorého z vašich porcií potravín, ktoré sú reprezentované ovocím alebo zeleninou.

Nakoniec je veľmi dôležité používať zdravé obilné výrobky, ako je chlieb, ryža alebo cestoviny. Výrobky zrno poskytujú telo vláknitou a vitamínmi skupiny B, čo je veľmi dôležité pre zdravie. Ak môžete, pokúste sa jesť celé výrobky z obilia, pretože obsahujú viac užitočných látok.

Obrázok s názvom Zbavte sa späť Tuk Krok 8

3. Tak, aby nezažili hlad, pokúste sa použiť také potraviny, ktoré vytvára dlhý zmysel pre sýtosť. Keď sa človek snaží schudnúť a znižuje kalórie, môže to byť pre neho ťažké bojovať s pocitom hladu. Trvalý hlad je ťažké dodržiavať diétu.

Kombinácia určitých druhov potravín a používanie niektorých výrobkov s každým príjmom jedla, ako aj občerstvenia sú schopné poskytnúť vám dlhší zmysel pre sýtosť a znížiť intenzitu hladu.

Užitočné tuky budú slúžiť vynikajúcou dodávkou diéty pre chudnutie. Tuky sú dlhšie trávia v porovnaní s občerstvením sacharidov a umožňujú dlhší čas na udržanie pocitu sýtosti. Snažte sa piť užitočné tuky každý deň s jedným alebo dvoma jedlami. Skúste použiť olivový olej, olivy, avokádo, orechy alebo orech, ľanové osivo, losos, tuniaky, sardinky alebo makrely.

Okrem užitočných tukov, dlhší zmysel pre sýtosť bude poskytovať kombináciu proteínových a komplexných sacharidov. Skúste použiť čistý proteín alebo proteín v kombinácii s užitočnými tukmi, ako sú morské plody, hydinové mäso, hovädzie mäso, bravčové, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny alebo tofu. Takéto potraviny s uhľovodným bohatým vláknom, napríklad škrobová zelenina, ovocie, fazuľa, orechy a celozrnné výrobky.

Obrázok s názvom Zbavte sa späť Tuk Krok 9

4. Vylúčiť vysoko-kalorické nápoje z diéty. Ľudia veľmi často zabúdajú na kalórie používané v kvapalnej forme. Vymeňte plyn a šťavy s nápojmi vodu a kalórií.

Na udržanie vodnej bilancie vypite dostatok kvapaliny vo forme vody, kávy a čaju bez kofeínu alebo nekalorických nápojov vody. Všetci ľudia vyžadujú iné množstvo tekutiny, ale najprv sa pokúšajú používať 1,8 litra denne.

Podľa výskumu, využívanie vysoko kalorických nápojov podporuje prírastok hmotnosti.. Poháňané tekutiny nemusia nevyhnutne spôsobiť zmysel pre sýtosť, a mnohí ľudia zabudnú zahrnúť ich do počítania celkovej kalórie.

Napriek tomu, že prechod z obvyklého sódy na oxidované nápoje bez kalórií v krátkodobom horizonte vám umožní znížiť použité kalórie, stále nie sú žiadne údaje o tom, či takáto akcia pomôže riešiť obezitu a súvisiace otázky. .

Obrázok s názvom Zbavte sa späť Tuk Krok 10

päť. Obmedzte si počet liekov a propagačných akcií. Neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy je periodický príjem liekov alebo akcií. Avšak, keď sa snažíte znížiť hmotnosť, je potrebné obmedziť používanie extra kalórií a prísne monitorovať frekvenciu takýchto liekov.

Ak ste sa príliš často dopustili, môžete začať piť príliš veľa kalórií. Môže sa spomaliť a dokonca zastaviť proces chudnutia.

Ak naozaj chcete zaobchádzať, pokúste sa kompenzovať svoju kalioritu svojou fyzickou aktivitou počas dňa alebo týždňa, aby boli zaslúžené pochúťky. V záujme získania liečby môžete trénovať dlhšie alebo opustiť občerstvenie.

Tipy

Pred pokračovaním s programom cvičenia sa uistite, že ste sa poraďte so svojím lekárom.
Všimnite si, že výkonové cvičenia sú schopné zlepšiť vzhľad zadnej strany svalovej hmoty zvýšením, ale s ich pomocou nemôžete "Utlmiť" zbaviť sa tuku.
Pokiaľ ide o prebytočný tuk na zadnej strane, nie všetky kardoranty sú rovnako účinné. Prebytočný tuk z chrbta pôjde rýchlejšie, ak sa budeš zaoberať takým typom kladie zaťaženia ako veslovanie, čo vám umožní pracovať dobre na prácu späť svaly.