Ako používať pásku Teraband: 13 Kroky

Theraband (Teraband) je elastická páska alebo latexová trubica alebo podobný materiál. Používa sa na fyzioterapiu a svetelné cvičenia. Športovci, najmä tanečníci, často používajú tebend na posilnenie a natiahnutie svalov nôh. Väčšina ľudí používa Teraband s fyzioterapeutom s prípravou pre triedy na moc simulátory a cvičenia s voľnou hmotnosťou. TeraBand páska sa môže použiť aj v dlhodobých tréningových programoch na posilnenie motorických zručností a moci. Pre cvičenia s Tebean, potrebujete ideálne držanie tela, ohrievanie a strečing, t.E. rovnaký prípravok ako pred výkonom výkonových cvičení. Nasledujúce tipy povedia o tom, ako používať Teraband.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Príprava na cvičenie s Tebean

jeden. Premýšľajte o možnosti zaregistrovať sa na niekoľko sedení fyzioterapie. Cvičenia s hnediacimi bandážami sa stávajú čoraz obľúbenejšími v športových halách a fitness kluboch, ale v centrách fyzickej rehabilitácie skúseností viac (počnúc posilňovaním cvičenia pred zotavovaním po zraneniach a dlhej nedostatku fyzickej aktivity).

Hodnotiť svoje vedomosti, ako robiť cvičenia. Zapojte sa do Teraband len pod dohľadom fyzioterapeutov, ak znalosť nestačí (napríklad, neviete, ktoré držanie tela by malo byť s bezplatnými cvičeniami nákladu).

Obrázok s názvom Použite krok Theraband Krok 2

2. Ak latex spôsobuje alergie, kúpiť tebeanind bez latexu. Ak nie sú takéto výrobky v miestnych zdravotníckych dodávkach takýchto výrobkov, môžu byť objednané v online obchode. Ak si nie ste istí v neprítomnosti alergie, pozrite sa, či počas používania Tebean nie sú žiadne nežiaduce reakcie na koži.

Obrázok s názvom Použite krok Theraband Krok 3

3. Vykonajte všetky cvičenia so správnou pozíciou. Musíte sa uistiť, že v stálej polohe môžete udržať chrbát rovno, s ramenami a boky by mali byť zarovnané, ako aj brušné svaly.

Vyhodnoťte správnosť testu na stenu. Byť pred stenou, uvedenie nôh na šírku stehien. Vráťte sa späť, kým sa nedotýkate späť na stenu. Ak sa ramená, zadok a nadpisy súčasne dotýkajú steny, držanie tela, s najväčšou pravdepodobnosťou, správne. Ak sa dotknete steny len s zadok, máte malý naklonený dopredu, a skôr, ako začnete cvičiť s Tebeandand, musíte pracovať na inštalácii pozície.

Obrázok s názvom Použite krok Theraband Krok 4

4. Vyberte si vhodné Tebean, vzhľadom na požadovaný odpor. Pre produkty Teraband sa používa nasledujúca farebná kodifikácia, počnúc slabším na vystuženú odolnosť: žltkastohnedá, žltá, červená, zelená, modrá, čierna, strieborná a zlatá.

Žltkasto hnedá stuha poskytuje odolnosť v 1 kg pri natiahnutí o 100% a 1,5 kg pri natiahnutí o 200%. Transing Tebend viac ako 300% sa neodporúča, pretože to môže byť dávková rana, schopná ujmy. Tiež, s množstvom stretových značiek, je výrobok rýchlejší.

Žltá páska dáva odolnosť 1,3 kg pri natiahnutí o 100% a 2 kg pri natiahnutí o 200%.

Červená páska poskytuje odolnosť 1,7 kg pri natiahnutí o 100% a 2,5 kg pri natiahnutí o 200%.

Zelená stuha poskytuje odolnosť v 2,1 kg pri natiahnutí o 100% a 3 kg pri natiahnutí o 200%.

Modrá stuha poskytuje odolnosť 2,6 kg pri natiahnutí o 100% a 3,9 kg s natiahnutím o 200%.

Čierna stuha poskytuje odolnosť 3,3 kg pri natiahnutí o 100% a 4,6 kg pri natiahnutí o 200%.

Strieborná páska dáva odpor 4,6 kg pri natiahnutí o 100% a 6,9 kg s natiahnutím o 200%. Zlatá stuha dáva odolnosť 6,5 kg pri natiahnutí o 100% a 9,5 kg pri natiahnutí o 200%. Tieto výrobky sa neodporúčajú používať, ak nie sú predpísané pre špeciálny vzdelávací program, ktorý sa vykonáva pod dohľadom trénera alebo fyzioterapeuta.

Obrázok s názvom Použite krok Theraband Krok 5

päť. Nájdite stacionárny bod na opravu terabadla. Nástenné háčiky si môžete kúpiť alebo použiť námorný uzol pre upevnenie pásky k rukoväti dverí alebo ťažké výrobky. Uistite sa, že ste zviazali pásku na fixný objekt.

Obrázok s názvom Použite The Theraband Krok 6

6. Obalujte terabad okolo kĺbov, aby ste zabezpečili maximálny účinok cvičenia. Držte Teraband správne - nielen s prstami, ale preskočte pásku v zóne medzi veľkým a ukazovákom.

Krátky koniec Teraband by mal visieť pozdĺž zápästia. Zabaľte dlhý koniec pásky okolo vnútra zápästia a na zadnej strane ruky. Ak chcete zvýšiť odolnosť, zakazujte stuhu v rovnakom smere niekoľkokrát.

Pomocou vlaku na nohu môžete urobiť podobný pohyb na balenie uprostred nohy a za členkom.

Obrázok s názvom Použite krok Theraband Krok 7

7. Vdychovať pri vykonávaní najťažšej časti cvičenia (zvyčajne ruky alebo nohy z tela). Výdych pomaly sa vracia do východiskovej polohy.

Metóda 2 z 2:

Cvičenia s terabandom

jeden. Pred použitím musí Teraband vykonať 5-minútový vykurovací komplex. Rýchla chôdza, cvičenie bicykel, eliptický simulátor alebo nízky nakladací komplex kardiovaskulárny systém znížia pravdepodobnosť zranení počas cvičení s tebean stuhou.

Obrázok s názvom Použite The Theraband Krok 9

2. Najprv urobte cvičenie bez tebean. Potom skúste to isté s minimálnym odporom, aby ste overili, že máte správny pohyb.

Obrázok s názvom Použite krok Theraband Krok 10

3. Pomocou Tebean, urobte pomalé pohyby bez trhači. Zamerajte sa na rýchlosť, ale na správnom cvičení. Potlačte túžbu rýchlo znížiť svaly na spätnom pohybe, pretože v tomto čase existuje ďalšia svalová skupina, a nie pri plačení z puzdra.

Obrázok s názvom Použite krok Theraband Krok 11

4. Začať. Existujú desiatky rôznych cvičení, ktorých realizácia pomôže posilniť každú časť tela. Nižšie sú najčastejšie cvičenia používané vo fyzioterapii:

Opravte stuhu na stacionárnom objekte na úrovni úveru. Reincikáciu druhého konca okolo zápästia. Stlačte lakeť na stranu a narovnajte predlaktie. Nechajte späť, kým necítite rezistenciu na stuhe. Zostaňte, uveďte nohy do šírky panvy. Zahrajte si brušné svaly, aby ste zabránili zraneniu chrbta alebo otáčania počas jazdy. Hladko spustite predlaktie rovnobežne s nohami. Pomaly vrátite ruku doma. Vykonajte každú ruku na 3 prístupy, v každom z nich bude až 10 opakovaní. Toto cvičenie posilní biceps.

Dajte pravú nohu na okraj termobendu s uzlom. Zabaliť opačný koniec okolo pravej zápästia. Spustenie pozície - ruka bola znížená paralena s nohou. Pomaly zdvihnite predlaktie pred ním, kým nezvyšuje nad hlavou. Sledujte, aby ste počas jazdy zdvihli ramená. Urobte 3 prístupy 10 opakovaní pre každú ruku. Potom vykonajte podobné cvičenie zvýšením ruky na stranu, aby ste zvýšili rozsah pohybu a prúd svalov ramenného pásu.

Poďte na stred pásky, uvedenie nôh na šírku panvy. Obal okolo každého zápästia jednej koncovej pásky. Vo východiskovej polohe lakťa, lisovaná na puzdro a predlaktia sa nachádzajú v blízkosti hrudníka. Zatlačte ruky hore nad hlavou a pomaly sa vrátite do svojej pôvodnej polohy. Urobte 3 prístupy 10 opakovaní. Opakujte rovnaké cvičenie, prinášajú ruky na strany, aby ste boli na rovnakom riadku s ramenami. Tieto cvičenia posilnia prsné svaly.

Dotyková páska s dvoma rukami v strede (vzdialenosť medzi rukami je 30-60 cm). Toto cvičenie nemusí opraviť hrany. Lakte stlačené na bývanie, predlaktia sú narovnané pred vami. Rozdeľte ruky do opačných strán, zároveň znižuje čepeľ. Urobte 3 prístupy na 10 opakovaní na posilnenie svalov chrbta a čepelí. Toto cvičenie tiež zlepšuje držanie tela.

Zabaľte terabad okolo pravého členku. Zaistite opačnú hranu na háčik v blízkosti podlahy. Začnite rovno, nohy na šírke stehien. Prenos telesnej hmotnosti na ľavú nohu, ktorá sa snaží držať najviac priamej polohy. Vezmite rovnú pravú nohu v opačnom smere od háku. Vykonajte 3 prístupy na 10 opakovaní. Neodstraňujte pásku, otočte 90 stupňov proti smeru hodinových ručičiek. Vezmite si nohu z kotvy (cez ľavú nohu) v 3. sérii 10 opakovaní. Otočte okolo 90 stupňov a urobte podobnú sériu 3x10, pomaly kopanie dopredu. Opakujte komplex s druhou nohou, otočte sa, keď sa posunie pozdĺž v smere hodinových ručičiek.

Sadnite si na stoličku, upevnenie tebean pod nohami. Dajte predlaktie na stôl tak, aby zápästie visel dole. Zabalte koniec pásky okolo zápästia. Pomaly zdvihnite a spustite zápästie, aby ste posilnili svoje svaly kontroly. Vykonajte 3 série 10 opakovaní, sledovanie napätia nie je príliš veľké.

Sedieť na podlahe, uvedenie nohy pred vami. Umiestnite centrálnu časť pásky do oblasti zdvíhania pravej nohy. Zabalte stuhu okolo zápästia, kým necítite napätie. Pomaly ťahajte pásku od seba, stlačte nohu dole. Urobte každú stopu 3 prístupu z 10 opakovaní, aby si posilnili členky a kaviár.

Obrázok s názvom Použite krok Theraband Krok 12

päť. Po dokončení cvičenia na odolnosť. Zistite si tréner alebo fyzioterapeut, ako sú naťahovanie relaxáciou relaxačné oblasti, ktoré zaznamenali zaťaženie počas tohto školenia.

Obrázok s názvom Použite krok Theraband Krok 13

6. Ako sa zvyšuje sila a flexibilita, môžete ísť na viac elastických tebeandand. Akonáhle môžete vykonať 3 prístupy 10-15 opakovaní, bez pocitu únavy svalov, môžete ísť na ďalšiu farbu terabadla. Začnite s menším opakovaním. Pokrok, musíte sa zapojiť aspoň 3-krát týždenne.

Tipy

S pravidelným používaním by sa páska mala zmeniť každé dva mesiace. Ak sa na povrchu začínajú malé trhliny, páska by sa mala vymeniť.
3 prístupy 10 opakovaní je všeobecným pravidlom. Môžete to urobiť toľko sérií 10 opakovaní, koľko je potrebné, aby sa cítila únava svalov. Spočiatku, dosť na to, aby urobili 1-2 prístupy. Keď sa ľahko vykonáte 3 prístupy, môžete prejsť na ďalšiu farbu alebo zabaliť stuhu znova zvýšiť odolnosť.

Upozornenia

Nezabudnite, že páska je zničená rýchlejšie, ak ho upínate vo dverách, pri kontakte s chlórom, ako aj v horúcom a mokrej klíme. V tomto prípade musíte častejšie zmeniť pásku, ako aj sledovať vzhľad trhlín, aby ste zabránili prestávku (môže spôsobiť zranenie).

Čo potrebuješ

Fyzioterapeut
Teraband (bez latexu)
Upevňovacie háčiky
Stuhy s vyššou odolnosťou
Vykurovací komplex