Ako získať dobrú fyzickú formu v hale

Zúčastníte sa posilňovne je skvelý spôsob, ako sa priviesť do formy, ale ak ste v tomto prípade nováčik, možno vás trochu desí. Aj keď pravidelne chodíte do posilňovne, môžete mať pocit, že váš režim cvičenia neprináša výsledky. Našťastie získať dobrú fyzickú formu v telocvični viac ako skutočné, bez ohľadu na vaše osobné športové účely. Hlavnou vecou je rozvoj efektívneho a bezpečného vzdelávacieho programu a navštíviť halu pripravenú a obmedzená na úspech.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Získajte úspech v telocvični

jeden. Urobte realistický plán návštevy posilňovne, ktorú môžete dodržiavať. Môžete mať túžbu navštíviť telocvičňu každý deň v týždni, aby ste rýchlo dosiahli výsledky, ale môže viesť k vyhoreniu a rozpadu Ducha, ak vynecháte niekoľko dní a nedosiahnete svoj cieľ. Lepšie sa rozhodnite, koľko dní v týždni naozaj môžete ísť do posilňovne a odpudzovať z toho. Vždy môžete zvýšiť frekvenciu cvičenia v budúcnosti, pri návšteve posilňovne vstúpi do vášho zvyku.

Ak ste nováčikom v športe, pokúste sa prideliť dva dni v týždni na pešiu turistiku v telocvični. Takže môžete získať skúsenosti bez prepracovania.
Môžete sa tiež pokúsiť ísť do posilňovne za deň na týždeň, aby ste mali deň voľna medzi školením.
Ak si myslíte, že budete ťažké dostať sa do posilňovne cez víkendy, môžete chodiť každý deň po práci alebo škole, a potom si prestávku.

Obrázok s názvom Získa sa v posilňovni Krok 2

2. Nosiť pohodlné oblečenie a podpora obuvi. Noste oblečenie, v ktorom budete ľahšie robiť a ktoré počas cvičenia nespôsobí nepríjemnosti. Uveďte preferenčnú absorpciu vlhkosti Tričká a šortky, ktoré neobmedzujú rozsah pohybov.

Tričká a šortky z polyesteru, spandexu, nylonových alebo bavlnených zmesí a polyesteru sú dobrou voľbou pre telocvičňu.

Polyester Stuff Najmä je potrebné umyť zakaždým, keď sa o ne postarate. Polyesterové nezastavené veci rýchlo začínajú cítiť.

Obrázok s názvom Získa sa v posilňovni Krok 3

3. Noste s vami fľašu vody, aby ste udržali rovnováhu vody počas výcviku. Tréning v telocvični nás robí pot a stratí vlhkosť, takže je dôležité naplniť vodnú bilanciu v tele počas tried. Snažte sa piť 240 ml vody každých 15 minút počas tréningu.

Dehydratácia môže negatívne ovplyvniť tréning, čo spôsobuje kŕče, závraty a slabosť svalov.

Ak budete robiť viac ako jednu hodinu, bolo by pekné aj športový nápoj s vami "vyplniť" telo. Nie všetky športové nápoje sú však rovnaké. Pozrite sa na izotonické športové nápoje obsahujúce sacharidy a sodík, ktorý poskytne väčšiu energiu pri cvičení.

Obrázok s názvom Zostaňte v posilňovni Krok 4

4. Odpojte 5-10 minút pred tréningom, aby ste nebránili zranenia. Získajte zvyk robiť cvičenie okamžite pri príchode do posilňovne. Zamerajte sa na vykonávanie aktívnych, dynamických pohybov, ktoré používajú svaly v celom rozsahu - môže to byť mahi nohou, kroky s vysokým zdvíhaním kolena a kruhové pohyby s rukami. Aktívne cvičenie vám umožní pripraviť svoje telo na tréning.

Ak sa neuzdravíte pred tréningom, zvýši riziko zranenia, takže v žiadnom prípade nenechajte dielňu v posilňovni.

Obrázok s názvom Získa sa v posilňovni Krok 5

päť. Znížiť kardio- aj silový tréning. Snažte sa byť obmedzený len na jeden typ tréningu. Lepšie využívať simulátory, kardiotry a voľné závažia na vykonávanie vyváženého tréningu. S pomocou kardio a silového tréningu, budete spáliť kalórie a zároveň prinášajú svaly do tónu.

Snažte sa o 150 minút miernej kardiovaskulárne za týždeň. V prípade výkonových cvičení skúste každý týždeň, aby splnil aspoň dva cvičenia, pozostávajúce z 20-minútových stretnutí s bremenami.

Nevykonávajte kardio- a silový tréning za jeden deň. Je lepšie venovať jedno tréning s kartaoopers a ďalšie - výkonové cvičenia.

Napriek tomu, že vyvážený výcvik vám pomôže priviesť do tvaru, môžete prispôsobiť frekvenciu určitých cvičení na vaše osobné športové účely. Ak je napríklad cieľom zvýšiť svalovú hmotu, môžete stráviť väčšinu času pre silový tréning. Ak sa snažíte schudnúť, môžete sa viac zamerať na kardiovascations.

Správny pomer kardio a energetického výcviku závisí od vašich osobných športov, vaša hmotnosť a typ cvičenia, ktoré vykonávate.

Obrázok s názvom Získa sa v telocvični Krok 6

6. Usporiadajte občerstvenie po tréningu v telocvični, aby ste naplnili energiu v tele. Vyberte si zdravé občerstvenie s sacharidmi na obnovenie energie a proteín na rast svalov. Ak sa snažíte schudnúť, konzumovať snack s nízkou kalóriou (od 150 do 200 kalórií).

Napríklad môžete jesť banán s mandľovým olejom alebo balením nízkotučného gréckeho jogurtu s medom a ovocím ako občerstvenie po triedach v telocvični.

Môže byť Urobte ovocný kokteil s pridaním proteínového prášku.

Metóda 2 z 3:

Vykonávať kardiotrány v hale

jeden. Ísť alebo spustiť Bežecký pás. Bežecké trate sú vo väčšine posilňovne, a sú pohodlný spôsob, ako vykonávať srdcové a spaľované kalórie. Mnohé bežecké pásy vám umožňujú regulovať požadovanú rýchlosť a naklonenie, takže je to dobrá voľba bez ohľadu na vašu úroveň fyzického výcviku.

Ak vážite 68 kg, môžete spaľovať približne 125 kalórií na 1,5 km rýchlo chôdze na bežeckom páse.
Pri použití bežeckého pásu sa zaťaženie na kolenách zvyšuje, takže ak trpíte bolesti klonu, alebo ak máte zranenia v tejto oblasti, pravdepodobne si musíte vybrať inú kardiother,

Obrázok s názvom Získa sa v telocvični Krok 8

2. Snažte sa použiť Eliptický simulátor.Tréning na eliptickom simulátore, rovnako ako na bežeckom páse, sú dobrý spôsob, ako spáliť kalórie. Spravidla je možné konfigurovať úroveň intenzity. Eliptické simulátory sú populárne, takže by ste nemali mať ťažkosti s ich nájsť v našej posilňovni.

Za 30 minút strávených na eliptickom simulátore môžete spaľovať 170-320 kalórií - všetko závisí od úrovne hmotnosti a intenzity. Napríklad, ak vážite 90 kg, môžete spaľovať 286 kalórií, pracovať na eliptickom simulátore s vysokou úrovňou intenzity po dobu 30 minút.

Obrázok s názvom Zostaňte v posilňovni Krok 9

3. Zapojiť sa na bicykli. Ak rozbijete pedály na bicykli cvičenia na miernej úrovni intenzity počas 30 minút, môžete horieť z 200 až 700 kalórií, v závislosti od vašej hmotnosti. Je tiež vynikajúcou voľbou, ak máte problémy s kolenami, pretože väčšina telesnej hmotnosti bude podporovaná simulátorom.

Napríklad, ak vážite 68 kg, môžete spaľovať 250 kalórií, zaoberajúce sa bicyklom cvičenia na miernej úrovni intenzity po dobu 30 minút.

Ak ste nováčikom v športe, začnite otočiť pedály na svetelnej úrovni intenzity a potom postupne zvyšovať zaťaženie, keďže výsledky zlepšujú.

Obrázok s názvom Získa sa v posilňovni Krok 10

4. Tréning Simulátor veslovania. Veslovanie je vynikajúci srdcový pre celé telo, ktoré nezohrieva kĺby. Na veslovacom simulátore môžete spáliť kalórie, zatiaľ čo čerpanie rúk, nôh a svalov kôry. Začnite s nízkou úrovňou intenzity a pomaly ju zvýšite tak, aby nedošlo k poškodeniu chrbta.

V závislosti od hmotnosti za hodinu na simulátore veslovania je možné spáliť približne 400-700 kalórií. Napríklad, ak vážite 110 kg, môžete spaľovať 650 kalórií, pracovať na simulátore veslovania na úrovni miernej intenzity na jednu hodinu.

Metóda 3 z 3:

Snažte sa vykonávať silové cvičenia

jeden. Ak ste nový, skúste si robiť svoje vlastné cvičenia. Perspektíva Použitie Power Simulátory a voľné váhy v posilňovni vás môžu vystrašiť. Našťastie môžete stráviť dobrú pevnosť tréning, vykonávanie cvičení, v ktorých sa používa len telesná hmotnosť ako odpor. Napríklad:

Obrázok s názvom Získa sa v telocvični Krok 12

2. Cvičenia s voľnými váhami pridať väčšiu odolnosť voči vášmu tréningu. Vo väčšine posilňovne môžete použiť takéto záťaže ako činky a prúty. Dodatočný odpor vám umožní pridať účinnosť na cvičenie, keď svalové hromadenie. Začnite s nízkymi váhami, ktoré sa ľahko zdvihnú, aby ste mali možnosť zlepšiť svoj tvar, a postupne ísť na ťažšie a zložitejšie váhy. Tu sú príklady cvičenia, ktoré môžete vyskúšať:

deadlift; T

Stúpa na biceps; T

trakciu v svahu;

Ponáhľať ležiace.

Obrázok s názvom Získa sa v telocvični Krok 13

3. Dať šancu na moc simulátory. Power simulátory sa môžu vystrašiť, ak neviete, ako ich používať, však s riadnou cirkuláciou, môžu byť účinným spôsobom, ako pestovať svaly. Ak chcete vyskúšať si simulátory, ale neviete, ako s nimi riadiť, opýtajte sa s halou, aby vám ukázal tú správnu techniku alebo premýšľať o triedach s osobným trénerom. Medzi spoločné napájacie simulátory zahŕňajú:

Vertikálny blok. To je dobrý simulátor, ak hľadáte spôsob, ako posilniť hornú časť tela, vrátane najširších svalov chrbta, biceps a predlaktia.

Smith Simulator. Je to skvelé pre tréning Quadriceps, popliteálne šľachy, zadok, ramená, svaly kôry a hornej časti chrbta.

Tréningový simulátor pomocou káblových blokov. Môžete použiť rôzne typy podobných simulátorov na pridanie odolnosti k cvičeniam, ako je napríklad lúč z ramien, znehodnotenie na platforme, chovu ruky na párty a odpadky.

Simulátor pre strečing svalov späť. Je užitočné pre tréning všetkých svalov chrbta.

Tipy

Urobte si zoznam skladieb na školenie, pridanie pozitívneho, motivujúceho hudby.
Ak dávate prednosť zapojiť sa do posilňovne, keď je niekoľko ľudí okolo ľudí, snažte sa chodiť uprostred dňa alebo neskoro večer. V tomto období sa v tomto období najmenej ľudia.