Ako pridať viac diétnych vlákien na diétu: 9 krokov

Je obsah diétnych vlákien vo vašej strave? Pravdepodobne nie. Ešte ste neboli unavení z patetických omrviniek potravinárskych vlákien v zložení naplnenej soľou, konzervovanou zeleninou? Našťastie zahrnúť dostatok potravinárskych vlákien vo vašej strave, nemusíte jesť šalát každý deň. Stačí nasledovať tieto tipy!

Kroky

jeden. Zistite, koľko diétnych vlákien by ste mali konzumovať. Riadiť denník jedla, písanie všetkého, čo jete, a v akich množstvách. Nájdite na internetových informáciách o obsahu diétnych vlákien v každom z produktov, ktoré konzumujete. V priemere človek používa viac ako 14 gramov vláknitého vlákna za deň, zatiaľ čo toto číslo by malo byť "ďaleko" Viac:

Muži mladší ako 50: 38 g diétnych vlákien denne
Muži starší ako 50: 30 g diétnych vlákien denne
Ženy do 50: 25 g vláknitých vlákien za deň
Ženy staršie ako 50: 21 g vláknitých vlákien za deň

Obrázok s názvom Pridať viac vlákien do svojho diéty krok 02

2. Pomaly začnite pridávajte potravinové vlákna do vašej stravy. Ak v okamihu, keď konzumujete 10 g diétnych vlákien denne, nemali by ste túto sumu okamžite zvýšiť až 35 g. Baktérie vo vašom tráviacom trakte budú trvať určitý čas, aby si zvykli na nový počet diétnych vlákien vo vašej strave, takže pomaly zvyšujú ich obsah do niekoľkých týždňov.

Obrázok s názvom Pridať viac vlákien do svojho diéta Krok 03

3. Začnite s raňajkami. Ak môžete dosiahnuť dobré raňajky, vysoko potravinové výrobky, okamžite zvýšite spotrebu príjmu potravy o 5 - 10 g denne.

Jedzte kukuričné vločky obsahujúce aspoň 5 g diétnych vlákien v každej časti.

Ak nemôžete odmietnuť určitý typ vločiek, skúste pridať niekoľko lyžičiek surovej pšeničnej otruby alebo ich zmiešať s vysokými obilninami s potravinovými vláknami.

Ak na raňajky uprednostňujú pečené kúsky chleba, vyberte si celý chlieb. Buď kúpiť chlieb, ktorý obsahuje viac ako 5 g diétnych vlákien v každom kuse.

Pečiete buchty s obsahom neošetrených pšeničných otrubov alebo rezacích vločiek.

Pridajte bobule, hrozienka alebo banány do vací k vašim vločkami (alebo vafle / palacinky), aby ste získali ďalších 1 - 2 g diétnych vlákien.

Zvyčajná múka na ovplyvnenú múku alebo ľanu v receptoch palaciniek alebo vafle v každej časti dostanete ďalšie 1 - 2 g diétnych vlákien.

Ak ste si pripravte palacinky alebo vafle, vymeňte tretinu obyčajnej múky na pšeničnom otrube.

Vymeňte rýchlo varenie kaše pre staromódne ovsené vločky pre extra 2 - 4 g diétnych vlákien v každej časti.

Obrázok s názvom Pridať viac vlákien do vašej diéty Krok 04

4. Opustiť šupku! Ak zvýšite počet ovocia a zeleniny vo vašej strave, začnete konzumovať viac nutričných vlákien, ale len vtedy, ak ich nevyčistite, pretože potravinové vlákna sú zostavené ako v šupke ovocia a zeleniny. Pred použitím nevyčistite jablká. Ak poviete zemiaky, pokúste sa opustiť šupku (napríklad, keď varíte pečené zemiaky alebo zemiaky kaše). Ak ste vymazali zemiaky, pripravte si malý občerstvenie z kôry, napríklad, piecť s cesnakom a parmezánom syrom. Príprava zemiakov "v mimideri", Ušetríte aj vitamíny a minerály. Len nejedzte zelené zemiaky peel.

Obrázok s názvom Pridať viac vlákniny do vašej diéty Krok 05

päť. Skúste hrachová polievka. Hrach je "Super-jedlo". Len jeden pohár hrachu obsahuje 16.3 g proteínu! Hrachová polievka nie je jedinou miskou, ktorá môže byť varená od hrachu. Tu sú niektoré ďalšie nápady na používanie hrachu:

Vegánske pečené s lieskou

Pasta pre sendviče z hrachu a slnečnicových semien

Auch Afganská polievka - zahŕňa aj pohár fazule - 1 pohár varených bôbov obsahuje 13.1 g diétnych vlákien.

Iraqi granátové jablko polievka shorbat Rumman (vegetariánsky)

Hrach hamburgery

Polievka dal Palack (so špenátom a hrachom)

Obrázok s názvom Pridať viac vlákniny do stravy Krok 06

6. Pridajte drvené rezané vločky alebo neopsurovaný pšeničný otruby v šalátoch a kastróloch, ako aj na zeleninu a pečenie (v chlebe, buchty, koláče a koláče, cookies a mäsové valce). Môžete tiež nájsť recepty pomocou kladivkových semien ľanu alebo kokosovej múky - obe zložky sú nádherné zdroje potravinárskych vlákien.

Obrázok s názvom Pridať viac vlákien do svojho diéty krok 07

7. Použite komplexné produkty. Celozrnné výrobky obsahujú viac diétnych vlákien, pretože zrno, z ktorého sú vyrobené, nebolo purifikované z kôry. Celozrnné výrobky nielen k vašej strave pridajú viac diétnych vlákien, ale tiež vám pomôžu zbaviť sa prebytočného tuku na bruchu. Diéta plná celozrnných výrobkov ovplyvňuje, ako ľudské telo reaguje na glukózu a inzulín, ktorý urýchľuje rozpad tuku. Z tohto dôvodu sa telo uľahčuje bojovať proti viscerálnemu tuku (tuk, ktorý sa akumuluje okolo orgánov) ako s podkožným tukom (tuk, ktorý vidíte a môže sa dotknúť).

Nahradiť biely chlieb na celom zrnom. Ak nemôžete úplne opustiť biely chlieb, pripraviť sendviče s jedným kusom bielej a jedným kusom celého zrna. Ak si pečiete svoj vlastný chlieb, nahradiť polovicu bielej múky na celozrnnú múku. (Použite trochu viac kvasiniek alebo dajte test na to, aby ste trochu dlhšie vyliezli, a pridajte extra lyžičku potravinovej sódy pre každé dve poháre celozrnnej múky.)

Jedzte celé zrno cestoviny. Opäť, ak sa vám nepáči ich chuť, zmiešajte ich konvenčným cestoviny, alebo ich použite spolu so silnými chuťovými omáčkami (napríklad cestoviny so syrom).

Použite hnedú alebo vodnú ryžu namiesto bielej. Alternatívne môžete pridať bit jačmeň na bielu ryžu, aby ste zvýšili obsah diétnych vlákien vo vašej miske. Takmer nebudete cítiť chuť jačmeňa, najmä ak pridáte korenie na ryžu.

Obrázok s názvom Pridať viac vlákien do vašej diéty krok 08

osem. Jedzte viac bobov. Fazuľa sú vynikajúcim zdrojom diétnych vlákien, ako aj bielkovín (ktorý je nevyhnutný pre hromadenie svalov).

Pridajte fazuľu na šaláty a polievky.

Jedzte viac mexických potravín! Mnohé mexické jedlá obsahujú fazuľa, vrátane Burrito, Enchilada, Taco, Cesadilla a Nachos.

Pripravte si CHILE KON CARNE.

Jesť hummus.

Obrázok s názvom Pridať viac vlákien do vašej strave Krok 09

deväť. Jedzte viac orechov. Podobne ako fazuľa, orechy sú veľmi chutným zdrojom potravinových vlákien. Arašidy a mandle sú známe obzvlášť vysokým obsahom diétnych vlákien. 1/4 šálka mandle obsahuje 4 g diétnych vlákien.

Tipy

Existujú dva hlavné typy potravinárskych vlákien: rozpustný (t.E. Môžu byť rozpustené vo vode) a nerozpustné (t.E. Nemôžu byť rozpustené vo vode). Pre vyváženú strave stojí za to použiť zmes rozpustných a nerozpustných potravinárskych vlákien, pretože oba typy pôsobia na telo rôznymi spôsobmi. Pšeničný branný je príkladom produktu obsahujúceho nerozpustné potravinárske vlákna, zatiaľ čo fazuľa obsahujú rozpustné potravinárske vlákna.
Snack Products s vysokými potravinovými vláknami Obsah: Air Corn, jogurt s omáčkou, ovocím, celozrnné bochníky (s hummus!).

Upozornenia

Poraďte sa so svojím lekárom alebo výživu, ak máte diétne obmedzenia kvôli chorobe, napríklad z dôvodu zlyhania obličiek. Mnohé produkty celého genera obsahujú veľké množstvo fosforu.
Piť veľa vody. Ak zvýšite svoje použitie diétnych vlákien, ale nebudete piť dostatok vody, môžete poškodiť vaše telo.