Ako udržať telo vo forme správnej výživy

Hoci správna výživa nenahrádza fyzickú aktivitu, zohráva neoceniteľnú úlohu pri udržiavaní zdravia a dobrej fyzickej formy. Vyvážte svoju strave a starostlivo zaobchádzajte s výživou počas tréningu a môžete si udržať veľkú fyzickú formu.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Vyvážte svoju diétu

jeden. Dodržiavajte odporúčania amerického ministerstva poľnohospodárskych špecialistov. Za posledných niekoľko desaťročí Americká vláda a iné organizácie vyvinuli veľký počet odporúčaní na usmernenia. Tieto odporúčania sú k dispozícii vo forme tabuliek, pyramíd a iných grafických obrázkov, v ktorých sú prezentované rôzne skupiny potrebných výrobkov a množstvo potravín z každej skupiny, ktorá sa má použiť. Počet produktov každej kategórie vo vyváženej stravy závisí od telesnej hmotnosti, úrovne fyzickej námahy a preferencií vo výžive. Väčšina spotrebovaných kalórií by mala byť v nasledujúcich skupinách výrobkov:

Zelenina a ovocie. Snažte sa s každým jedlom do podielu zeleniny a ovocia, bola približne polovica.
Užitočné veveričky: ryby, vtáčie mäso, vajcia, orechy, semená, tofu.
Sacharidy vo forme celých zŕn: ovsené vločky, celý pšeničný chlieb, hnedá ryža.
Užitočné tuky. Toto sú nenasýtené tuky, ktoré sú obsiahnuté v olivových a iných rastlinných olejoch a avokádoch. Všimnite si, že bohaté potraviny zvyčajne obsahujú veľké množstvo kalórií, takže jesť ich v miernych množstvách a starostlivo študovať štítky.
Voda, čaj a káva s malým množstvom pridaného cukru alebo bez neho. Znížte spotrebu denných mliečnych výrobkov do 1-2 pohárov s nízkym obsahom tuku a piť nie viac ako 1 šálku šťavy na deň.

Obrázok s názvom Udržujte svoje telo fit vtip jedlo krok 3

2. Použite "Super produkty", ktoré sú obzvlášť bohaté na živiny. Ak chcete zachovať dobrú fyzickú formu a posilniť zdravie, premýšľajte o doplnení produktov výrobkov, ktoré poskytujú organizmus s dodatočnou energiou, antioxidantmi, vápnikom a zdravými pre srdce s tukmi a proteínmi.

V sušených plodoch, sladké zemiaky a banány obsahujú komplexné sacharidy, ktoré pomáhajú telu efektívne ukladať a stráviť energiu. Okrem mnohých iných živín sú tieto produkty bohaté na potrebný organizmus Kali.

Brokolica a iná zelená zelenina, paradajky, čučoriedky a kakao obsahujú antioxidanty, ktoré sú odstránené z krvných buniek poškodzujúcich voľné radikály.

Mlieko a zelená zelenina poskytujú vápenatý organizmus, ktorý je nevyhnutný pre zdravie kostí. Okrem toho, pohár teplého mlieka pred spaním pomáha pri výbere serotonínu a melatonínu, ktorý pomáha zaspať.

V losose a orechy obsahujú užitočné tuky a proteíny. Pridajte brazílsky orech do vašej strave, ktorá je bohatá na Selena - tento stopový prvok posilňuje imunitu.

Obrázok s názvom Udržujte svoje telo fit vtip jedlo krok 4

3. Venujte pozornosť veľkosti častí. Opatrne sa naučte štítky, aby ste určili veľkosť jednej časti a počet častí v balíku. Vychutnajte si obsah balíkov na malých kontajneroch, ktoré zodpovedajú jednej časti, a ak navštívite reštaurácie, v ktorých sa podávajú veľké jedlá, objednajte si jedno jedlo pre niekoľko ľudí. Naučte sa vyhodnotiť veľkosť porcií (príslušné odporúčania sú ľahko nájsť na internete). Napríklad jedna časť mrkva alebo suchých vločiek je ekvivalentná jednému poháriu, to znamená približne rovné veľkosti päste pre dospelých.

Metóda 2 z 4:

Použite dostatok potravinárskych vlákien

jeden. Bohaté potravinárske vlákna sú veľmi užitočné pre zdravie. Potravinárske vlákna pomáha vyrovnať sa s pocitom hladu a schudnúť, z niekoľkých dôvodov.

Jesť bohaté potravinové vlákna predstavovali dlhšie na žuvanie, ktoré pomáha rýchlejšie spokojné pri jedle.
Potraviny bohaté na potraviny dlhšie strávené v gastrointestinálnom trakte. V dôsledku toho máte pocit hladu.
Produkty s rozpustnými potravinovými vláknami, ako sú ovsené vločky a fazuľa, pomáhajú stabilizovať hladiny cukru a vďaka tomu zostali počas celého dňa.
Okrem iných vecí, potravinové vlákna pomáhajú niektorým ľuďom znížiť hladinu cholesterolu a dať objem stoličky, ktorý zlepšuje trávenie.

Obrázok s názvom Udržujte svoje telo fit vtip jedlo krok 6

2. Vyberte si bohaté potravinárske vlákna Produkty. Potravinové vlákna sú obsiahnuté v mnohých výrobkoch, takže je ľahšie uspokojiť vašu diétu, než sa môže zdať na prvý pohľad. Jedzte rôzne obilniny, fazuľa, zelenina, orechy, semená a ovocie.

Obrázok s názvom Udržujte svoje telo fit vtip jedlo krok 7

3. Postupne zvyšujte spotrebu vlákien. Hoci diéta s vysokým obsahom diétnych vlákien je dobrá pre zdravie, ak ste ich použili v malých množstvách, vaše telo bude potrebovať nejaký čas na prispôsobenie sa novým podmienkam. Začať, zapnúť sa vo svojej strave Jeden produkt s vysokým obsahom diétnych vlákien a potom postupne zvyšovať ich spotrebu. Napríklad môžete nahradiť kukuričné vločky s nízkymi vláknami vlákien s hrozienkami s hrozienkami, a po niekoľkých dňoch doplníte svoju večeru so šalátom.

Metóda 3 z 4:

Pripraviť čerstvé potraviny

jeden. Uprednostniť nespracované výrobky. Vyberte si nejesourované výrobky - to vám umožní vylúčiť z vašej diéty "Skryté" ingrediencie a extra soľ. Niekedy sa množina nadváhy nie je spojená s počtom spotrebovanej potravy, ale s nadbytkom cukru, soli a ďalších zložiek, ktoré sa pridávajú do revidovaných produktov. Základom zdravej výživy by mala byť zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a ryby.

Obrázok s názvom Udržujte svoje telo fit vtip jedlo krok 9

2. Premýšľajte o získaní záhrady. Štúdie ukazujú, že deti, ktoré sa zúčastňujú na záhradnícke školské programy, sú dvakrát tak často vyskúšať nové produkty ako tí, ktorí sa nezúčastňujú na takýchto programoch. Pestovanie vlastnej zeleniny zo semien alebo sadenice vám pomôže držať sa zdravej výživy. Okrem toho, týmto spôsobom môžete ušetriť peniaze a udržať si dobrú fyzickú formu bez osobitných nákladov.

Obrázok s názvom Udržujte svoje telo fit vtip jedlo krok 10

3. Pripravte potraviny zo surových potravín. Rovnako ako neopsurované výrobky, surové ingrediencie vám tiež pomôžu lepšie ovládať vašu strave. Takže budete nielen ušetriť peniaze, ale tiež by ste sa mohli vyhnúť škodlivým prísad, nadbytočným cukrom, soľom a ďalším zložkám.

Rozvíjať svoje kulinárske zručnosti postupne. Nepokúšajte sa okamžite variť všetko, ak na to nie ste zvyknutí. Začnite s ľahkými receptami a postupne získať skúsenosti. Udržujte variť rôzne jedlá a časom to pôjde do zvyku.

Metóda 4 zo 4:

Správna výživa v športe

jeden. Snack pred tréningom. Jednoduché občerstvenie, pozostávajúce zo zdrojov proteínov a komplexných sacharidov, je skvelým spôsobom, ako sa pripraviť na výcvik. Napríklad môžete jesť pohár jednoduchého jogurtu a jablko. Snack 1-2 hodiny pred tréningom.

Pred tréningom by sa mala rovnováha vody postarať aj o rovnováhu vody. Piť 2-3 šálky (500-750 mililitrov) vody 2-3 hodiny pred tréningom.

Obrázok s názvom Udržujte svoje telo Fit Wild Food Krok 12

2. Jedzte potraviny, ktoré dodáva telo energiou a zvyšuje výdrž. Pravdepodobne poznáte rôzne sacharidové glukózové zmesi a fruktózy (športové nápoje, gély, a tak ďalej), ktoré sa často prijímajú počas dlhých tréningov. Existuje však prírodný produkt, ktorý obsahuje nielen glukózu a fruktózu a ďalšie vitamíny a antioxidanty sú med! Tmavý med, tým viac antioxidantov.

Pokračujte v pití počas školenia. Každých 15-20 minút, pite ¾-1½ šálky (180-360 mililitrov) vody, ako aj premýšľať o použití elektrolytov nápojov, ak tréning trvá viac ako jednu hodinu.

Obrázok s názvom Udržujte svoje telo fit vtip jedlo krok 13

3. Dopĺňajú energetické rezervy po dlhodobých tréningoch. To je skvelá príležitosť poskytnúť pochúťku, ktorá bude podporovať vaše telo tvaru: mlieko s čokoládou vám pomôže obnoviť silu po tréningu. Obsahuje sacharidy, ktoré pomôžu doplniť energetické rezervy. Ak sa vám nepáči mlieko, pokúste sa jesť banán s arašidovou pastou.

Pite po tréningu kyslej čerešňovej šťavy na zníženie zápalu svalov. Nepichujte šťavu pred a počas tréningu, pretože môže spôsobiť žalúdočné kŕče.

Obrázok s názvom Udržujte svoje telo fit vtip jedlo krok 14

4. Použitie po tréningoch bielkovinové potraviny obnoviť svaly a zabezpečiť ich rast. Dobrý zdroj bielkovín sú ryby, hydinové mäso, červené mäso, orechy, fazuľa, semená, šošovky, sójové, mliečne výrobky. Aj keď v reklame proteínových aditív často vyhlasujú, že obsahujú aminokyseliny, ktoré telo nie je schopné vyrábať, môžete získať rovnaké dôležité živiny spolu s bohatými proteínovými produktmi.

Obrázok s názvom Udržujte svoje telo fit vtip jedlo krok 15

päť. Pamätajte, že "Fitness produkty" nemôže nahradiť šport. V jednej dobre známej štúdii sa ukázalo, že použitie takýchto výrobkov podporuje viac a menej školenia. To zabraňuje udržiavaniu dobrej fyzickej formy. Niektoré "Fitness Bar" obsahuje čo najviac kalórií a živín ako ostatné produkty!

Opatrne sa naučte štítky. Energetické tyče a iné "fitness produkty" často obsahujú značné množstvo pridaných, recyklovaných a umelých zložiek cukru. Ak stále používate energetické tyče, vyberte si tie, ktoré obsahujú približne päť gramov proteínu, niektoré sacharidy a veľmi málo tuku.

Venujte pozornosť obsahu kalórií v športových nápojoch a pite ich len vtedy, ak tréning trvá najmenej 60 minút. Ak cvičíte, aby ste schudli, vypite vodu a iné "ľahké" nápoje.