Ako urobiť kosti tesné: 14 krokov (s ilustráciami)

Kosti sa vytvárajú v detstve a ich zdravie by sa malo starať počas celého života. Hoci hlavné stavebné prvky kostí sú kolagén a vápnik, to nie je bez života, ktorý možno vidieť v Anatomickom múzeu. Telo je neustále Rekonštruovať kosti. To pripomína domáce opravy: staré kostné tkanivo sa odstráni a nahrádza novým. Je obzvlášť dôležité postarať sa o zdravie kostí žien, pretože každá druhá žena trpí osteoporózou a ako výsledok môže dostať zlomeninu kostí. Pre mužov je toto riziko jedna až štyri. Hoci niektorí ľudia sú náchylnejší na riziko oslabenia kostí ako iné, existuje mnoho spôsobov, ako posilniť kosti.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Správna výživa

jeden. Konzumujte dostatok vápnika. Približne 99% vápnika obsiahnutého v tele predstavuje kosti a zuby. Tento stopový prvok je nevyhnutný pre zdravie kostí. Bohužiaľ, diéta mnohých ľudí, najmä žien, obsahuje nedostatočne vápnik. Hoci odporúčaná rýchlosť denného vápnika závisí od veku a pohlavia, zvyčajne nie je viac ako 2000-2500 miligramov. Túto dávku neprekračujte bez odporúčania lekára.

Deti do 1 roka potrebujú 200-260 miligramov vápnika za deň. Deti do 3 rokov by mali denne používať približne 700 miligramov vápnika. Vo veku 4-8 rokov je dosť 1000 miligramov. Viac seniorov a tínedžerov vyžadujú asi 1 300 miligramov vápnika za deň. U detí a dospievajúcich je rozšírenie kostného tkaniva, takže potrebujú viac vápnika.
Pre dospelých do 50 rokov je denná frekvencia vápnika približne 1000 miligramov a ženy staršie ako 50 rokov by mali zvýšiť dennú spotrebu vápnika na 1 200 miligramov. Pre ľudí nad 70 rokov je denná sadzba 1200 miligramov.
Po 20 rokoch môže kostné tkanivo začať znížiť rýchlejšie ako regenerovať, hoci sa zvyčajne deje po 30 rokoch. Dostatočné množstvo vápnika a iných živín pomôže posilniť kosti.
Vápnik je súčasťou rôznych výživových doplnkov, ale mali by sa brať len na odporúčanie lekára. Príliš veľa vápnika môže spôsobiť zápchu a ochorenie obličiek, ako aj iné vedľajšie účinky. Dva hlavné formy vápnika sú uhličitanové a citráty vápenatého. Uhličitan vápenatý je lacnejší, ale mal by sa brať spolu s jedlom. Citrátový vápnik môže byť potrebný v zápalových ochoreniach črevných alebo porúch živín, pretože sa nemusí užívať spolu s jedlom.
Takže potravinárske prídavné látky s vápnikom sú lepšie absorbované, mali by sa brať do malých dávok (približne 500 miligramov) niekoľkokrát denne.

Obrázok s názvom Zostavať silnejšie kosti krok 2

2. Použite vápnik spolu s jedlom. Najlepšie je absorbované vápnikom, ktorý je obsiahnutý v potravinách. Dobrým zdrojom vápnika je takými mliečnymi výrobkami, ako je mlieko, syr a jogurt.

Tento stopový prvok je obsiahnutý v vápnikovom a mandľovom mlieku, tofu a ďalších náhradách za mliečne výrobky. Vápnik pridáva na šťavy a iné nápoje.

Vápnik je bohatý na zeleninu, ako sú výlety, list, čínska a záhradná kapusta, kravský hrášok a brokolica. Špenát je tiež užitočný pre zdravie, je však menej účinný ako zdroj vápnika, pretože kyselina sorválna je obsiahnutá v ňom bráni telu absorbovať tento stopový prvok.

Vynikajúcim zdrojom vápnika je konzervované sardinky a losos, pretože zahŕňajú kosti. Okrem toho sú sardinky a losos bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré posilňujú zdravie mozgu a zlepšujú náladu. Taktiež obsahujú vitamín D, ktorý pomáha telu absorbovať vápnik.

Vápnik obohatené a iné živiny obilniny na raňajky sú obzvlášť užitočné pre deti. V kombinácii s mliekom, takéto obilniny slúžia ako dobrý zdroj vápnika. Cukor obsahujúci kaše môže spôsobiť obezitu, takže si vyberte výrobky s malým množstvom cukru.

Obrázok s názvom Zostavať silnejšie kosti krok 3

3. Použite dostatok vitamínu D. Vitamín D zvyšuje schopnosť tela absorbovať vápnik. Okrem toho vitamín d hrá kľúčovú úlohu pri obnove kostného tkaniva. Keď vitamín D chýba, kosti sa stávajú krehkými a slabými. Požadované množstvo vitamínu D závisí od veku.

Pre deti do 1 roka by mala byť denná dávka vitamínu D najmenej 400 metrov (medzinárodné jednotky). V materskom mlieku sa zvyčajne nachádza menej vitamín D, takže ak dieťa nedostane tento vitamín z iných zdrojov, môže sa vyvinúť rahit. Americká akadémia pediatria odporúča okrem materského mlieka, aby sa dieťaťa orálny roztok s 400 metrov vitamín d.

Deti staršie ako 1 ročné a dospelí potrebujú asi 600 metrov vitamín d denne. Ľudia staršie ako 70 rokov by mali zvýšiť dennú dávku až 800.

Väčšina výrobkov je chudobná vitamín D alebo ho vôbec neobsahuje. Najlepší prírodný zdroj tohto vitamínu, ako aj omega-3 mastných kyselín, sú odrody mastných rýb, ako napríklad meč ryby, losos, tuniaky a makrely. Malé množstvo vitamínu D je tiež obsiahnuté v hovädzej pečeni, syrovi a vaječných žĺtkoch. Okrem toho, mnoho mliečnych výrobkov a obilnín na raňajky sú obohatené o vitamíny A a D.

Vitamín D sa syntetizuje v tele pod vplyvom ultrafialového solárneho žiarenia. Ľudia so zvýšenou hladinou melanínu majú tmavšiu pokožku a pod pôsobením slnečného svetla produkujú menej vitamínu d. Ak chcete získať potrebnú dávku vitamínu D, stráviť 5-30 minút na slnku aspoň dvakrát týždenne (zatiaľ čo neaplikujte opaľovací krém na koži). Poďte menej často, ak je vaša pokožka citlivá na spálenie slnkom, a naopak, trávite viac času na slnku, ak ľahko dostanete opálenie. Pamätajte však, že pravidelná expozícia slnečných lúčov zvyšuje riziko rakoviny kože.

Vitamín D je tiež k dispozícii vo forme potravinárskych prídavných látok. Takéto prísady môžu byť potrebné pre vegánov a vegetariánov, ktorí nepoužívajú živočíšne produkty, ako aj tých, ktorí žijú v regiónoch s malým množstvom slnečných dní alebo má tmavú pokožku. Ako výživové doplnky, tento vitamín je k dispozícii v dvoch formách, d2 a d3. Zdá sa, že obe formy sú rovnako účinné, ak budete postupovať podľa štandardnej dávky, ale vitamín D2 môže byť menej účinný pri zvýšených dávkach. Vitamín d otrava zriedka.

Obrázok s názvom Zostavať silnejšie kosti krok 4

4. Jedzte bielkovinové potraviny, ale pozorovať opatrenie. Kosti sa skladajú hlavne z kolagénu - tento proteín tvorí kostnú štruktúru, ktorá je potom vystužená vápnikom. Deficit proteínu môže nepriaznivo ovplyvniť schopnosť tela vytvoriť nové kostné tkanivo. Avšak, príliš veľa bielkovín je tiež škodlivé pre kosti. Diéta s vysokým zariadením, ako je Atkins diéta, Posilnenie Riziko uvoľňujúcich kostí. Potreba tela v proteínoch závisí od pohlavia a veku.

Deti do 3 rokov, najmenej 13 gramov bielkovín za deň. Deti vo veku 4-8 rokov vyžaduje 19 gramov bielkovín. Pre deti 9-13 rokov je denná rýchlosť proteínu 34 gramov.

Adolescenti potrebujú viac bielkovín ako deti, a chlapci - viac ako dievčatá. Dievčatá 14-18 rokov potrebujú aspoň 46 gramov bielkovín za deň a mladí muži potrebujú najmenej 52 gramov.

Dospelé ženy potrebujú najmenej 46 gramov bielkovín na deň. Staršie ženy potrebujú aspoň 50 gramov, aby sa zabránilo strate kostnej tkaniva. Dospelí muži by mali používať aspoň 56 gramov proteínov denne.

Príliš veľa bielkovín môže nepriaznivo ovplyvniť schopnosť tela absorbovať vápnik. Aby ste sa tomu vyhli, jesť dostatok ovocia a zeleniny, najmä tých, v ktorých mnohé draslíka obsahuje.

Proteínové potraviny živočíšneho pôvodu, ako sú červené mäso a mliečne výrobky, bohaté na bohaté tuky, takže jeho časté používanie môžu spôsobiť problémy so srdcom. Zdravá strava by mala zahŕňať rôzne proteínové zdroje, vrátane nízkotučného mäsa, vajec, zeleniny a pevných materiálov.

Obrázok s názvom Zostavať silnejšie kosti krok 5

päť. Zahrnúť do svojich stravovacích potravín, ktoré zahŕňajú horčík. Hoci tento stopový prvok je nevyhnutný pre normálnu prevádzku takmer všetkých orgánov, v diéte mnohých ľudí, ktoré chýba. Približne 50-60% celkového magnezium obsiahnutého v tele predstavovalo kosti. Požadované množstvo horčíka závisí od podlahy a veku.

Deti do prvého 1 roka vyžaduje 30-75 miligramov horčíka za deň. Deti od 1 do 3 rokov potrebujú 80 miligramov horčíka za deň. Odporúčaná denná rýchlosť horčíka pre deti je 4-8 rokov je 130 miligramov. Deti vo veku 9-13 vyžadujú 240 miligramov horčíka za deň.

Dospievajúci chlapci potrebujú 410 miligramov horčíka za deň. Denná sadzba pre dospievajúce dievčatá je 360 miligramov. Tehotné dievčatá sa vyžaduje denne najmenej 400 miligramov horčíka.

Dospelí muži potrebujú 400-420 miligramov a ženy - najmenej 310-320 miligramov horčíka za deň.

Dobrým zdrojom horčíka je mnoho produktov, vrátane orechov, zelenej listovej zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín. Horčík je obsiahnutý vo väčšine potravinárskych vlákien bohatých na potraviny.

Veľké množstvo horčíka je tiež obsiahnuté v avocado, zemiakov s šupkou a banánmi.

Horčík a vápnik sú absorbované telom v rovnakom čase, takže ak vám chýba vápnik, horčík môže viesť k deficitu tohto stopového prvku. Snažte sa získať dosť vápnika s jedlom a horčík tak, aby vaše kosti zostali silný a zdravý.

Obrázok s názvom Zostavať silnejšie kosti Krok 6

6. Jedzte potraviny bohaté na vitamíny skupiny B. Vitamín B12 je zodpovedný za mnohé procesy v tele, vrátane neurologických funkcií, výroby červených krviniek a syntézy DNA. Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k zníženiu množstva osteoblastov v tele. Tieto mladé bunky sa zúčastňujú na formácii nového kostného tkaniva v prípadoch, keď starý zničený. Na normálne oživenie a zdravie kostí je potrebných dostatočné množstvo vitamínu B12. Toto množstvo závisí od vášho veku.

Deti do 1 ročníka potrebujú 0,4-0,5 mikrogramov vitamínu B12 za deň. Denná sadzba pre deti vo veku 1-3 je 0,9 mikrogramov a 1,2 mikrogramy sú potrebné pre deti od 4 do 8 rokov. Deti od 9 do 13 rokov denne potrebujú 1,8 mikrogramov vitamínu B12.

Deti staršie ako 14 rokov a dospelí si vyžaduje najmenej 2,4 mikrogramov vitamínu B12 za deň. Pre tehotné a dojčiace ženy potrebujú ženy o niečo viac ako tento vitamín, v tomto prípade je denná sadzba 2,6-2,8 mikrogramov.

Vitamín B12 je obsiahnutý hlavne v živočíšnych produktoch, zvyčajne nie je v potravinách rastlín. Dobrým zdrojom tohto vitamínu je mäkkýše, organické mäsové výrobky, hovädzie a iné druhy červeného mäsa, ryby. Okrem toho, vitamín B12 je súčasťou obohatených mliečnych výrobkov a kašovou.

Keďže vitamín B12 je zriedka obsiahnutý v prírodnej forme v potravinách rastlinných potravín, nemusí stačiť na vegetariánov a vegánov. V tomto prípade môžete zaujať výživové doplnky s vitamínom B12, ktoré sú k dispozícii vo forme kapsúl a kvapalných roztokov sub-nadmorskej výšky.

Obrázok s názvom Zostavať silnejšie kosti krok 7

7. Použite dostatok vitamínu C. Keď premýšľame o vápnike v tele, zvyčajne si pamätáme kosti, hoci sa skladajú hlavne z kolagénu. Je to kolagén, tvorí rám pre vápnik. Ukázalo sa, že vitamín C stimuluje syntézu prepichnutého a kolagénu v tele. Dostatočná úroveň vitamínu C má veľa zdravotných výhod, vrátane posilnenia kostí. Požadované množstvo vitamínu C závisí od veku a pohlavia. Väčšina ľudí chytí tento vitamín.

Deti do 1 roka, dostatok vitamínu C, ktorý je obsiahnutý v mliečnym zmesi alebo materskom mlieku. Deti vo veku 1-3 rokov potrebujú najmenej 15 miligramov vitamínu na deň. Pre deti od 4 do 8 rokov je denná sadzba vitamínu C 25 miligramov. Deti od 9 do 13 rokov sú požadované 45 miligramov vitamínu c.

Adolescenti (14-18 rokov) potrebujú 65-75 miligramov vitamínu c na deň. Dospelí muži musia jesť najmenej 90 miligramov denne a ženy majú najmenej 75 miligramov vitamínu C.

Tehotné ženy sú požadované denne 80-85 miligramov a dojčiace breasted ženy - 115-120 miligramov vitamínu C.

Vynikajúcim zdrojom vitamínu C sú citrusové a šťavy, červené a zelené papriky, paradajky, kivi, jahody, pižmo melón, Bruselská kapusta.

Okrem toho je vitamín C obsiahnutý v záhrade a karfiolom, zemiakov, špenáte a hrách, ako aj v obohatených obilninách a iných výrobkoch.

Fajčenie by sa malo posilniť dennou sadzbou vitamínu najmenej 35 miligramov. Fajčenie znižuje vitamín C v tele.

Obrázok s názvom Zostavať silnejšie kosti Krok 8

osem. Získať dostatok vitamínu k. Tento vitamín zvyšuje hustotu a pevnosť kostí a znižuje riziko zlomenín. Väčšina ľudí má dostatok vitamínu K spolu s jedlom a z čriev baktérií, ktoré tiež produkujú tento vitamín. Odporúčaná denná dávka vitamínu K závisí od veku.

Deti do 6 mesiacov potrebujú 2 vitamín M. za deň. Deti od 7 do 12 mesiacov požadované 2,5 mikrogramov. Denná sadzba pre deti vo veku 1-3 rokov je najmenej 30 mikrogramov. Deti od 4 do 8 rokov denne vyžadujú 55 mikrogramov. Deti 9-13 by sa mali získať 60 vitamín K denným mikrogramom.

U adolescentov je denná sadzba vitamínu K 75 mikrogramov. Denné muži staršie ako 18 rokov sa vyžadujú denne najmenej 120 mikrogramov a ženy - najmenej 90 vitamínových mikrogramov.

Vitamín K je obsiahnutý v mnohých výrobkoch. Dobrým zdrojom tohto vitamínu je zelená listová zelenina (špenát, brokolica), rastlinné oleje, orechy, ovocie (najmä bobule, hrozno a obr) a fermentované výrobky, ako sú NATO (fermentované sójové bôj) a syr.

Obrázok s názvom Zostavať silnejšie kosti krok 9

deväť. Neužívajte výživové doplnky s vitamínom E bez odporúčania. Vitamín E je dôležitou živinou. Tento antioxidant má protizápalové vlastnosti a eliminuje voľné radikály, ktoré môžu poškodiť bunky tela. Niektoré výživové doplnky však obsahujú viac ako 100 metrov (medzinárodné jednotky) vitamín E, ktorý je oveľa vyšší ako odporúčaná denná sadzba. Recepcia Potravinárske prídavné látky S vitamínom E môže viesť k zníženiu hmotnosti kostí a zasahovať do tela na vytvorenie nových kostných tkanív, takže pred prijatím takýchto prísad sa poraďte so svojím lekárom. Odporúčaná denná dávka vitamínu E závisí od veku.

Deti do 6 mesiacov potrebujú 4 miligramy (6 me) vitamín e na deň. Deti od 7 do 12 mesiacov sa vyžaduje denne 5 miligramov (7,5 IU). Deti vo veku 1-3 by mali dostať 6 miligramov (9 me) vitamín e na deň. Deti od 4 do 8 rokov potrebujú 7 miligramov (10.4 me) za deň. Deti 9-13 rokov denne vyžaduje 11 miligramov (16,4 me) vitamín e.

Deti staršie ako 14 rokov a dospelí potrebujú najmenej 15 miligramov (22,4 me) vitamín e jeden deň. Ošetrovateľské breasted ženy potrebujú trochu viac vitamín e (asi 19 miligramov, to znamená 28,4 me deň).

Spravidla dobre vyvážená strava, ktorá zahŕňa ovocie, zeleninu a orechy, úplne zaisťuje telo s potrebným množstvom vitamínu E. Bohatý na tieto vitamínové výrobky by mali byť aspoň 10% vášho dňa diéty. Mnohé vitamín E je obsiahnuté v pšeničnom zárodkovom oleji, slnečnicové semená, mandle a rôznych rastlinných olejoch. Ostatné, hoci menej nasýtené zdroje vitamínu E, slúžia arašidy, brokolica, kivi, mango, paradajky a špenát.

Obrázok s názvom Zostavať silnejšie kosti krok 10

10. Kontrolná spotreba kofeínu. Výsledky niektorých prác naznačujú, že nápoje s kofeínom, vrátane coca-cola a kávy, prispievajú k strate hmotnosti kostnej tkaniva, hoci tento záver vyžaduje dodatočný výskum. Niektorí odborníci sa domnievajú, že dôvodom je, že coca-cola a kávu nahrádzajú iné, užitočnejšie nápoje, ako je mlieko a šťavy. Denná dávka kofeínu pre dospelých by nemala presiahnuť 400 miligramov.

Deti a adolescenti mladšie ako 18 rokov by sa mali zdržať kofeínu, pretože to môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy a nepriaznivo ovplyvniť rozvoj tela. Hoci kofeín a nespomína rast detí, je schopný spôsobiť mnoho ďalších problémov, vrátane silného srdca a úzkosti.

Kyselina fosforečná obsiahnutá v COCA-COLA sa môže zaviesť vápnik z kostí. Sladké nápoje bez tejto kyseliny, ako je zázvor EL a nápoje s citrónom a vápnom, nečistili kosti vápnika, hoci cukor obsiahnutý v nich nie je tiež veľmi užitočný pre zdravie.

Niektoré nápoje obsahujúce Caffener, ako je čierny čaj, nevedú k strate kostného tkaniva.

Metóda 2 z 2:

Zdravý životný štýl

jeden. Zdržať sa prísnych diét bez odporúčania lekára. Významné obmedzenie množstva kalórií oslabuje kosť a vedie k strate kostného tkaniva. S takýmto potravinovým poruchou, ako nervová anorexia, spotreba kalórií prudko znížila počas dlhého času, čo viedlo k riziku osteoporózy.K vašim kosti a svalom zostávajú silné, telo denne vyžaduje určité množstvo kalórií a živín, ktoré nie sú poskytnuté v mnohých extrémnych diét. Ak potrebujete schudnúť, poraďte sa so svojím lekárom alebo profesionálnym výživom o zdravej výžive a pravidelných športoch.

Riziko osteoporózy sa zvýši v príliš tenkých ľuďoch (z prírodných dôvodov alebo kvôli prísnej diéte).

Obrázok s názvom Zostavať silnejšie kosti krok 12

2. Obmedzte spotrebu alkoholických nápojov. Zneužívanie alkoholu na dlhú dobu môže ovplyvniť obnovenie kostných tkanív. V dôsledku toho kosti oslabujú, čo zvyšuje riziko zlomenín. To je obzvlášť dôležité pre adolescentov, ktorí používajú alkohol. Ak pijete alkoholické nápoje, uchovávajte moderovanie.

Špecialisti Národného inštitútu pre alkoholové a alkoholové emisie (USA) sa domnievajú, že "nízke" alebo "mierne" používanie alkoholických nápojov je najspoľahlivejším spôsobom, ako sa vyhnúť škodlivému účinku alkoholu na zdravie. Pre ženy to znamená viac ako 3 porcie v niektorých dňoch a nie viac ako 7 porcií týždenne. Pre mužov by množstvo alkoholu nemalo prekročiť 4 porcie v určitých dňoch a 14 porcií týždenne. Jedna časť zodpovedá malým (350 mililitrovým) hrnčekom piva, skla (120-150 mililitrov) vína alebo 40 mililitrov silného nápoja.

Obrázok s názvom Zostavať silnejšie kosti Krok 13

3. Aspoň 30 minút denne sa zaoberá výkonovými cvičeniami. Tí, ktorí sa pravidelne zapájajú do športu, majú silnejšie a husté kosti. Najmä účinne posilniť kosti energetických cvičení.

Ženy sú rýchlejšie dosahuje špičkovú kostnú hmotu a je menšia ako muži. Cvičenie na posilnenie kostných tkanív sú obzvlášť dôležité pre ženy.

Aby ste si zvykli na zdravý životný štýl, je najlepšie začať pravidelne hrať športy v detstve. Povzbudiť deti, aby spustili, skok, tanec a hrať športové hry.

Na posilnenie kostí a udržiavať kostnej hmoty Americká asociácia Orthopedov odporúča zapojiť sa do cvičení ako rýchlo chôdzu, tanec, aerobik, badminton a iné tímové hry, ako aj power športy.

Skákanie tiež pomáha posilniť kosti: skok tak vysoko, ako je to možné, 10-krát denne.

Intenzívna práca v záhrade alebo v škôlke, lyžovaní alebo korčuľovaní, karate.

Takéto cvičenia, ako je plávanie a cyklistika nevytvárajú veľké zaťaženia. Hoci tieto cvičenia sú užitočné pre všeobecné zdravie, sú menej vhodné na posilnenie a budovanie kostí.

Ak ste zvýšili riziko vzniku osteoporózy alebo iných chorôb, obráťte sa na svojho lekára alebo fyzioterapeuta a uistite sa, že plánovaný plán športu je bezpečný a užitočný pre vaše zdravie.

Obrázok s názvom Zostavať silnejšie kosti Krok 14

4. Hádzať fajčenie a zdržať sa pasívneho fajčenia. Fajčenie je mimoriadne škodlivé pre celé vaše telo, vrátane kostí. Tento škodlivý zvyk negatívne ovplyvňuje úlohu vitamínu D v asimilácii vápnika a schopnosť tela používať vitamín C na vytvorenie nového kolagénu. To vedie k oslabeniu kostí. V skutočnosti je fajčenie priamo spojené so zníženou hustotou kostí.

Okrem iného fajčenie znižuje hladiny estrogénu u mužov a žien. Estrogén je potrebný na držanie kostí vápnika a iných stopových prvkov.

Štúdie ukázali, že pasívne fajčenie v detstve a dospievaní môže zvýšiť riziko zníženej kostnej hmoty v zrelých rokoch. Nefajčite na týchto miestach, kde deti a adolescenti.

Upozornenia

Nejedzte príliš veľa vápnika. Nadmerné množstvo vápnika môže spôsobiť problémy s obličkami, posilniť artritídu a viesť k bolesti svalov.