Ako získať dosť vápnika bez pitia mliečnych výrobkov

Ak máte neznášanlivosť laktózy alebo z akéhokoľvek iného dôvodu, rozhodli ste sa nepiť piť mliečne výrobky, s najväčšou pravdepodobnosťou, premýšľate o tom, ako doplniť rezervy vápnika v tele bez pitného mlieka. Našťastie by ste sa nemali obmedzovať na mlieko, aby ste zabezpečili správnu úroveň vápnika v tele. Existuje mnoho jemných produktov s veľkým obsahom vápnika, ako sú zelené, fazuľa a konzervované ryby. Požadované množstvo vápnika dostanete, ak vytvoríte svoje menu správne. Zmenou stravy môžete získať dostatočné množstvo vápnika, čo je mimoriadne nevyhnutné pre dobrý zdravotný stav.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Konzumujte potraviny bohaté na vápnik

jeden. Zahrnúť do vašej diéty. Tmavý, zelený list zeleniny, ako je list kapusta, lanové listy, špenát a kapusty kapusta bohaté na vápnik. V skutočnosti je list kapusty jedným z najlepších zdrojov vápnika. V jednom pohári zelene obsahuje 268 mg vápnika.

V kapusty tiež nízky obsah oxalátu, ktorý negatívne ovplyvňuje absorpciu vápnika.
Zelená je bohatá na iné živiny, vrátane vitamínu A, železa a vitamínu C.

Obrázok s názvom Získať vápnik bez mliečneho kroku 2

2. Zahrnúť veľký počet semien vo vašej strave. Seeds Chia sú vynikajúcim zdrojom vápnika. V dvoch polievkových lyžice Chia obsahuje približne 177 mg vápnika, čo je 18% denných potrieb tela. Pridajte pár semien Chia semien v rannom koktailu, máte zaručené, že dostanete dennú frekvenciu vápnika.

Semená tiež obsahujú veľké množstvo vápnika. Jedna polievková lyžica obsahuje 88 mg vápnika.

Ak nie ste zvyknutí začleniť semená vo svojej strave, začnite posmievať rastlinné šaláty alebo pridať do ovocných koktailov.

TYN, ALEBO SESAME PASTE, je ďalším vynikajúcim zdrojom vápnika.

Obrázok s názvom Získať vápnik bez mliečna krok 3

3. Pridať morské riasy do vašej stravy. Morské riasy sú dobrým zdrojom vápnika, vlákniny a jódu. Väčšina vápnika je v argae Hijiki, v štvrtom pohári, ktorej obsahuje 1 ½ krát viac odporúčaná norma vápnika.

Riasy v sušenej forme obsahuje 4-7% (denná rýchlosť podľa hmotnosti) vápnika, preto, aby sa dosiahlo približne 1000 mg vápnika, bude potrebné len asi pár polievkových lyžíc vysušených rias.

Čerstvé morské riasy obsahujú viac vody, a preto menej vápnik. Sú však stále dobrým zdrojom vápnika.

Obrázok s názvom Získať vápnik bez mliečna krok 4

4. Zahŕňajú ryby konzervované potraviny vo vašej strave. Konzervované ryby nevyžadujú veľké úsilie a čas na varenie. Najlepšou voľbou sú konzervované ryby obsahujúce mäkké kosti, pretože obsahujú veľké množstvo vápnika. Napríklad Ružový losos a sardinky - dobré zdroje vápnika, omega-3 mastných kyselín a vitamínu d.

Konzervovaný makrel a iné typy rýb obsahujú rovnaké množstvo vápnika ako konzervovaný losos.

Zahŕňajú ryby konzervované potraviny v kastróle, plnky pre sendviče, polievky a šaláty.

Obrázok s názvom Získajte vápnik bez mliečneho kroku 5

päť. Zahrnúť do vašej stravy. Dve polievkové lyžice melasy obsahujú 400 mg vápnika. Okrem toho je vzor bohatý na železo, horčík, mangán a draslík.

Všimnite si, že Chetlass, vrátane vzorového vzoru cirok, neobsahuje vápnik.

Pridajte 1-2 polievkové lyžice melasy vo vašej dennej strave a uvidíte, ako bude mať pozitívny vplyv na vaše zdravie.

Obrázok s názvom Získajte vápnik bez mliečneho kroku 6

6. Umožnite sušené figy vo vašej strave. Obr. Je vynikajúcim zdrojom vápnika. Sušené figy sú k dispozícii počas celého roka. 8-10 Obrázky z obr. Obsahujú vápnik, rovnako ako v jednej šálke mlieka. Okrem toho, figy obsahuje veľa vlákniny, železa a draslíka.

Pridajte sušené figy na šaláty, smoothie a v rannej časti ovsených vločiek.

Obr. Je vynikajúcim zdrojom antioxidantov.

Obrázok s názvom Získajte vápnik bez mliečneho kroku 7

7. Zahrňte biele fazuľu vo vašej strave. V strukovín, ako je morské fazuľa, alebo kurčatá, obsahujú veľké množstvo vápnika. V jednej šálke pečených fazule obsahoval asi 100 mg vápnika.

Tieto výrobky tiež obsahujú horčík, ktorý spolu s vápnikom, posilniť kosti.

Tofu - je dobrý zdroj vápnika.

Obrázok s názvom Získajte vápnik bez mliečneho kroku 8

osem. Znížiť spotrebu SOLOI. Spotreba veľkého množstva sodíka, stolovej soli, prispieva k odstráneniu vápnika s močom so všetkými negatívnymi dôsledkami pre obličky a telo.

Znížte spotrebu soli na jeden alebo dva gramy za deň a vaše telo nebude trpieť nedostatkom vápnika.

Vylúčiť solené občerstvenie a konzervované potraviny z ich stravy s pridaním soli. Opláchnite konzervovanú zeleninu na umývanie soli, pretože sú v slanom mori.

Pri varení pridajte malé množstvo soli.

Obrázok s názvom Získajte vápnik bez mlieka Krok 9

deväť. Použite menšie alternatívy k mlieku. Sójová, ryža, konope a mandľové mlieko majú vysokú úroveň vápnika. Venujte pozornosť zloženiu vybraného výrobku a množstvu vápnika, ktoré obsahuje.

Uistite sa, že ste potriasli krabicu s vybraným produktom, ako je to pravidlo vápnik, usadí sa na dne.

Mnohé šťavy obsahujú prísady vápnika. Venujte pozornosť zloženiu vybranej šťavy.

Metóda 2 z 2:

Zmeňte životný štýl tak, aby telo dostane viac vápnika

jeden. Nefajčiť. Spolu s mnohými ďalšími zdravotnými problémami, fajčenie nepriaznivo ovplyvňuje proces asimilácie organizmom vápenatým, takže fajčenie je jedným z faktorov spôsobujúcich osteoporózu. Fajčenie zabraňuje asimilácii vápnika. Absorpcia vápnika prispieva k vitamínu D, avšak fajčenie zabraňuje tomuto procesu. Kosti, strata vápnika, sa stávajú krehkými a krehkými.

Fajčenie zhoršuje stratu kostnej hmoty po 30 rokoch.
Podľa výskumu, deti, ktoré sú vystavené pasívnemu fajčeniu, zvyšujú riziko nízkej kosti.

Obrázok s názvom Získať vápnik bez mliečneho kroku 11

2. Získajte dostatok vitamínu D. Na účinné asimilácia vápnika je veľmi dôležité súčasné použitie vitamínu D. Aby telo dostalo dostatok vitamínu D, ste 15 minút denne pod pravým svetlom.

Ak nemáte možnosť byť pod vplyvom lúčov slnka alebo, ak ste náchylný na vysoké riziko rakoviny kože, môžete získať dostatok vitamínu D, pričom multivitamíny. Ideálna dávka vitamínu D sa nenašla. Denná dávka vitamínu D pre dospelých dospelých je však 4000 ma.

Mnoho ľudí má nedostatok vitamínu D, ktorý to nepoznám. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste vykonali vhodné vyšetrenie av prípade potreby vyberte požadovanú rýchlosť tohto vitamínu.

Obrázok s názvom Získajte vápnik bez mliečneho kroku 12

3. Pravidelne sa zapojte do športu. U ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, s úrovňou vápnika, spravidla, všetko je v poriadku, zatiaľ čo menej aktívnych ľudí s vekom vzniká nedostatkom vápnika. Zahrnúť do vášho grafového tréningu; výkonové cvičenia, ako aj cvičenia, ktoré sa vykonávajú s podporou na nohách, napríklad prechádzky alebo jogging. Takéto typy cvičení sú užitočné pre zdravie kostí. Cvičenia, ktoré sa vykonávajú s podporou na nohách, posilňujú spodnú časť tela - nohy, boky a spodnej časti chrbtice. Výkonové cvičenia pomáhajú posilniť svaly, kosti ruky a top chrbticu.

Ak sú vaše kosti zdravé, telo bude ľahšie absorbovať potrebný vápnik.

Kúpanie, cyklistika a cvičenia na simulátoroch sú aeróbne cvičenia, ktoré nie sú menej dôležité posilniť kosti.

Obrázok s názvom Získajte vápnik bez mliečneho kroku 13

4. Nepite príliš veľa alkoholických nápojov. Štúdie ukazujú, že nadmerná konzumácia alkoholu zabraňuje vápnipu absorbovať telo, najmä u ľudí mladších ako 35 rokov. Mierne použitie alkoholu (1 nápoj za deň) je optimálna dávka.

Chronická konzumácia alkoholu má škodlivé účinky na kosti, neumožňuje telu absorbovať vápnik v plnej výške.

Ľudia, ktorí používajú alkoholické nápoje, sú 75% viac náchylní na fajčenie. Výskum však nie je plne vykonaný, preto je ťažké povedať, či kombinácia týchto dvoch faktorov alebo jedného z nich má negatívnejší vplyv.