Ako zvýšiť hustotu kostí: 13 krokov

Čo príde na vašu myseľ, keď počujete slovo "kosti"? S najväčšou pravdepodobnosťou si okamžite pamätáte na kostry z hororových filmov. Je dôležité si uvedomiť, že vaše telo sa skladá z kostí, ale na rozdiel od kostry z hororových filmov, vaše kosti - živé útvary, ktoré sú neustále zničené a regenerácia. S vekom začne zničenie kostného tkaniva pred jeho obnovením. Preto stojí za to premýšľať o tom, ako zvýšiť hustotu kostí, aby sa znížilo riziko osteoporózy.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Správna výživa

jeden. Je veľmi dôležité, aby diéta vašej výživy pozostáva z vysokého obsahu vápnika. Asi 99% vápnika v tele je obsiahnuté v kostiach a zuboch. Dostatočné množstvo vápnika v tele pomôže udržiavať optimálnu hustotu kostí. V modernom svete, mnoho (najmä ženy) konzumovať príliš malý vápnik. Odporúčaná denná dávka vápnika závisí od vášho veku a pohlavia.

Dospelí muži mladší ako 70 rokov a ženy vo veku 50 rokov sa odporúča konzumovať asi 1000 mg vápnika za deň. Muž starší ako 70 rokov a ženy nad 50 - približne 1200 mg na deň. Tehotné a dojčiace ženy musia konzumovať 1300 mg vápnika za deň.
Veľmi bohatý na vápnikové mliečne výrobky (syr, mlieko, jogurt). Ak diéta vašej výživy zahŕňa sójové mlieko, mandľové mlieko, iné náhradky mlieka, vyberte si tie, ktoré sú obohatené vápnikom.
Vápnik tiež obsahuje zeleninové potraviny. Napríklad, vápnik obohatený: Turnp, greeny, čínska kapusta, kravský hrášok, brokolica. Stojí za zmienku, že špenát obsahuje aj veľa vápnika, ale obsahuje tiež kyselinu šťaveľovú, vďaka ktorej vápnik je horší ako organizmus.
Vynikajúci zdroj vápnika slúži konzervované sardinky a konzervovaným lososom. Okrem toho obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú veľmi dôležité pre správnu prácu mozgu. Viac konzervovaných sardínov a lososov obsahujú vitamín D, ktorý podporuje odsávanie vápnika.
Dajte do diéty vašej výživy tuhých obilnín, ktoré obsahujú vápnik a iné minerály. Množstvo cukru v takýchto miskách by sa malo znížiť. Mnohí jedia na raňajky Mliečna kaša, ktorá je veľmi užitočná, pretože mlieko aj obilniny sú zdrojom vápnika.
Nedostatok vápnika v tele môže byť eliminovaný pomocou prídavných látok stravovania. Vápnik zvyčajne obsahuje dve formy: uhličitan vápenatý a citrát vápenatý. Uhličitan vápenatý by sa mal užívať s jedlom a citrát vápenatý môže byť prijatý kedykoľvek po porade s odborníkom. Často sú takéto prísady predpísané pacientov s črevnou poruchou. Ak je vo vašej strave dostatok vápnika, pokúste sa používať žiadne umelé prísady. Nezabudnite, že nadmerná konzumácia vápnika môže tiež spôsobiť veľké zdravotné problémy (napríklad tvorba obličkových kameňov).

Obrázok s názvom Zvýšenie hustoty kostí Krok 2

2. Konzumovať viac vitamínu d. Tento vitamín prispieva k najlepšej absorpcii vápnika podľa tela. Hrá tiež dôležitú úlohu pri regenerácii kostí. Vek ľudí zo 70 rokov a starší by mal konzumovať asi 0,015 mg na deň. Ak máte nedostatok vitamínu D, lekár predpokladá, že analyzuje, aby ste určili odporúčanú dávku.

Vitamín D je ďaleko od všetkých potravín. Najlepšie zdroje vitamínu D sú: mastné ryby (meč ryby, tuniaky, makrel), ako aj hovädzie pečeň, syr, huby, vaječný žĺtok.

Mlieko - krásny zdroj vitamínu A a D. Mnohé kúsky tiež obsahujú vitamín d.

Môžete nájsť obsah vitamínov a minerálov vo výrobkoch na internete.

Nezabudnite, že slnečné lúče sú tiež zdrojom vitamínu D. Pod pôsobením ultrafialových lúčov v koži začína produkovať vitamín d. Ľudia s tmavšou kožou (existuje viac pigmentov melanínu) Viac Vitamín D.Napriek tomu si pamätajte riziko slnečného svitu, takže v horúcej sezóne sme dali na opaľovací krém na kožu (minimálne 15 SPF).

Lekári veria, že deň môže byť strávený 5-10 minút v otvorenom slnku bez opaľovania. Takáto dávka získaných ultrafialových lúčov je považovaná za bezpečnú.

Vitamín D je k dispozícii vo forme prídavných látok v potravinách (D2 a D3). Potravinárske prísady sú predpísané pacientov s nedostatkom akútneho vitamínu D, pretože obsahujú vysoké dávky vitamínu.

Obrázok s názvom Zvýšenie hustoty kosti Krok 3

3. Konzumujte produkty horečnaté. Horčík - dôležitý minerál pre celý organizmus, najmä pre kosti. Približne 50-60% horčíka je obsiahnuté v kostiach. Teraz mnohí majú nedostatok horčíka. Muži sa odporúča konzumovať 400-420 mg horčíka za deň a ženy - 310-320 mg. Mnohé produkty sú bohaté na horčík:

Mandle, kešu, arašidy, arašidové maslo

Zelená zelenina (špenát)

Celé zrná a strukoviny, najmä fazuľa a čierne fazuľa

Avokádo, zemiaky (najmä koža) a banány

Majte na pamäti, že pri absorbovaní horčíka a vápnika súťažia. Preto vysoká úroveň horčíka môže spôsobiť nedostatok vápnika. Ale ak sa vaša strava nachádza vo vašej strave a pre druhú - nemáte čo sa obávať.

Obrázok s názvom Zvýšenie hustoty kostí Krok 4

4. Snažte sa uprednostniť výrobky, v ktorých vysoký obsah vitamínov skupiny v. Deficit vitamínu B12 spôsobuje zníženie množstva osteoblastov (bunky, ktoré sú zodpovedné za regeneráciu kostného tkaniva). Ľudia s nedostatkom vitamínu B12 sú pravdepodobnejšie zlomeniny kostí. Dospelí sa odporúča konzumovať 2,4 μg vitamínu B12 za deň. Tu sú niektoré zdroje tohto vitamínu:

Mäso (pečeň a obličky)

Hovädzie, olenina

Mollusks (ustrice a mušle)

Ryby, vitamínovaná kaša, mliečne výrobky

Obilniny a zelenina, ako aj potravinárske kvasinky

Vegetariáni sú ťažšie dopĺňať zásoby vitamínu B12 v tele, takže im odborníci sú často predpísaní vitamínové potravinárske prísady.

Obrázok s názvom Zvýšenie hustoty kosti Krok 5

päť. Je dôležité vedieť, že kosti sa skladajú hlavne z kolagénu - proteín, ktorý je "kostra" kosti. Tento proteín je zničený nedostatkom vitamínu C. Vitamín C stimuluje syntézu kolagénu. Preto je dôležité konzumovať dostatočné množstvo tohto vitamínu (to je obzvlášť dôležité pre ženy v postmenopauzále). Muži sa odporúča konzumovať približne 90 mg vitamínu C na deň a ženy - 75 mg na deň. Nižšie sú zdroje vitamínu C:

Citrusové ovocie a šťavy, červené a zelené papriky, paradajky, kiwi, jahoda, melón, kapusta, bruselská kapusta

Kapusta, karfiol, zemiaky, špenát, hrášok

Vitamované Porutes a iné výrobky

Väčšina ľudí dopĺňa zásoby vitamínu SS pomocou produktov. Ak máte ostrý nedostatok vitamínu C, odborník vám môže zaregistrovať doplnky vitamín potravín.

Fajčiari sa odporúčajú, aby konzumovali 35 mg viac z obvyklej dennej sadzby, pretože tabakový dym znižuje úroveň vitamínu C v tele.

Obrázok s názvom Zvýšenie hustoty kostí Krok 6

6. Konzumovať dostatočné množstvo vitamínu. Vitamín K zvyšuje hustotu kostného tkaniva a znižuje riziko zlomenín.Muži sa odporúča konzumovať asi 120 ug vitamínu K denne a ženy - asi 90 ug. Zvyčajne vitamín K vstupuje do tela s jedlom, ale majte na pamäti, že vitamín K je tiež syntetizovaný črevnou mikroflórou. Tu sú zdroje vitamínu na:

Zelená Listová zelenina (špenát, kapusta, brokolica, tón)

Rastlinné oleje (najmä sójové), orechy

Ovocie (bobule, hrozno, figy)

Rovnaké mliečne výrobky, najmä natto (druh sójových bôbov) a syrom.

Obrázok s názvom Zvýšenie hustoty kosti Krok 7

7. Nezabudnite na vitamín E. Tento vitamín je silný antioxidant, ktorý má protizápalové vlastnosti. Dospelí sa odporúča konzumovať asi 15 mg vitamínu za deň. Typicky, zásoby vitamínu E v tele môže byť naplnená jedlom. Majte na pamäti, že v potravinových vitamínových doplnkoch sa dávka vitamínu E výrazne prekročí odporúčaný denne. Výsledky niektorých štúdií ukazujú, že spotreba potravinárskych prísad obsahujúcich vysoké dávky vitamínu E spôsobuje zníženie kostnej hmoty a znižuje rýchlosť regenerácie kostného tkaniva.

Spotreba prírodných potravinárskych výrobkov obsahujúcich vitamín E nepredstavuje nebezpečenstvo pre vašu kostnú tkaninu je príjemná pre zdravie. Väčšina všetkých vitamínov E je obsiahnutá v semenách, orechoch, rastlinnom oleji, špenáte, kiwi, mango, paradajkách.

Obrázok s názvom Zvýšenie hustoty kostí Krok 8

osem. Neužívajte kofeín a alkohol. Spojenie medzi kofeínom a hustotou kostí je v súčasnosti vôbec jasné. Ako však výsledky štúdií obsahujúcich kofeínové nápoje (káva, cola) ovplyvňujú redukciu rýchlosti obnovenia kostí. Nápoje, ktoré neobsahujú kofeín (napríklad čierny čaj) neovplyvňujú hustotu kostného tkaniva. Alkohol ovplyvňuje rýchlosť regenerácie kostí. Tam je predpoklad, že COLA (COCA-COLA) poškodzuje kosti aj preto, že obsahuje veľa fosforu.

Ministerstvo zdravotníctva vyhlasuje, že nadmerná konzumácia alkoholu prispieva k poškodeniu kostí. Preto sa dôrazne odporúča konzumovať alkohol v miernych množstvách. Pre ženy, toto mierne množstvo nie je viac ako sedem okuliarov týždenne, ale pre mužov - nie viac ako 14 okuliarov týždenne.

Metóda 2 z 2:

Užitočné návyky

jeden. Odpojte aspoň 30 minút denne na športových cvičeniach. Vedenie práce, svaly pôsobia na kosti a kĺby. Výkonný tréning pomáha vytvárať kostnú hmotu a posilniť kostné tkanivo.

Kostné tkanivo sa aktívne vytvára v ľuďoch do 30 rokov, potom sa postupne začne kolapsu. Aktívne cvičenia, ktoré sa dostali do zvyku, pomôžu udržať hustotu kostí.
Nerobte všetky cvičenia okamžite. Takže, aby sa cvičili výhody, musia sa opakovať v niekoľkých cieľoch. Napríklad 10-minútové cvičenia s opakovaním 3-4 krát denne bude užitočnejšie ako polhodinové školenie.
Ortopy odporúčané aktivity, ako je rýchla chôdza, turistika, aerobik, tenis, tanec. Tieto aktivity pomôžu udržať kostnú hmotu.

Obrázok s názvom Zvýšenie hustoty kostí Krok 10

Skočiť ako je uvedené vyššie! Skákanie užitočné pre zvýšenie hustoty kostí. Nedávne štúdie ukázali, že v postmenopauzálnych žien, ktoré sú zapojení do skákania aspoň dvakrát denne (10 skokov), sa hustota kostného tkaniva začína postupne zvyšovať.

Stojte nabosu na podlahe alebo inom pevnom povrchu. Skočiť ako vyššie. Potom si vezmite malú prestávku (niekoľko sekúnd) a opakujte skok.

Môžete skočiť na trampolíne alebo na špeciálne skokové rohože.

Vezmite si ho do zvyku. Aktívne cvičenia musia byť pravidelne zapojené tak, aby sa zmenila zmena v tele.

Skákanie nebude hodiť ľudí, ktorí už majú osteoporózu, pretože nadmerné zaťaženie na kosti môže viesť k zlomenine. Skákanie sa tiež neodporúča ľuďom s rôznymi chorobami končatín a niektoré ďalšie zdravotné problémy. Ak si nie ste istí, že skákanie bude prínosom, je lepšie konzultovať so svojím lekárom.

Obrázok s názvom Zvýšenie hustoty kosti KROKU 11

3. Posilniť svaly. Ako už bolo uvedené, práca svalov vám umožňuje posilniť kosti a udržiavať ich hustotu.

Preto budú pickouts úplne vhodné na posilnenie kostí, cvičenia s natiahnutím gumových pásikov pre šport, ako aj push hore a squatting.

Jóga a Pilates - skvelý spôsob, ako zlepšiť flexibilitu kostí a sily. Ľudia s osteoporózou však neodporúčajú triedy jogy, pretože riziko zlomenín sa výrazne zvyšuje.

Ak si nie ste istí, lepšie sa poraďte so svojím lekárom a fyzioterapeutom, povie vám, aké cvičenia budete lepšie prispôsobiť.

Obrázok s názvom Zvýšenie hustoty kostí Krok 12

4. Odošlite fajčenie. Samozrejme, ste už povedali viac ako raz, že fajčenie poškodzuje zdravie, ale možno ste nevedeli, že fajčenie zvyšuje riziko osteoporózy. Fajčenie nepriaznivo ovplyvňuje schopnosť tela absorbovať minerálne a živiny. V skutočnosti je fajčenie priamo spojené so znížením hustoty kostí.

Ak fajčíte, skúste prestať fajčiť - To zníži riziko vzniku mnohých iných chorôb. Čím dlhšie fajčíte, tým vyššie je riziko zlomenín a rozvoj osteoporózy.

Pasívne fajčenie v mládeži a mládeže môže tiež zvýšiť riziko osteoporózy v budúcnosti.

Fajčenie znižuje výrobu estrogénu u žien, čo môže viesť k kostnej kosti.

Obrázok s názvom Zvýšenie hustoty kosti Krok 13

päť. Poraďte sa s lekárom, ak diéta a cvičenie nestačí na zvýšenie hustoty kostí. Aj keď sa strata kostnej hmoty už začala, lekár môže predpísať lieky na spomalenie tohto procesu. Lekár môže priradiť analýzy na objasnenie úrovne vitamínov a minerálov vo vašom tele.

Estrogén a progestíny prispievajú k udržaniu hustoty kostí u mužov a žien. S vekom sa počet týchto hormónov znižuje, takže lekár vás môže zaregistrovať hormonálne prísady na zníženie rizika osteoporózy.

Tu sú niektoré lieky, ktoré pomôžu spomaliť osteoporózu: IBADRAND (BONIVA), AERTRONAT (FOSAMAX), Risedronát sodný (Actonel) a Kyselina Coldro (reclast).

Tipy

Skupina vysokého rizika rozvoja osteoporózy zahŕňa ženy, staršie osoby, nízke osoby.Niektoré lieky, ako sú steroidy, tiež prispievajú k riziku osteoporózy.
Anorexia môže tiež zvýšiť riziko osteoporózy.
Ak ste v skupine rizík, alebo viac ako 50 rokov, poraďte sa s lekárom, aby ste zistili stav kostnej hmoty.