Ako sa vyhnúť nadmernej reakcii: 12 krokov

Nadmerná alebo príliš akútna reakcia - to je, keď je vaša emocionálna reakcia neprimeraná so situáciou. Existujú dva typy nadmernej reakcie: vnútorné a vonkajšie. Externá nadmerná reakcia je, že správanie a akcie, ktoré môžu iní ľudia vidieť napríklad hnevať na niekoho. Vnútorná nadmerná reakcia je emocionálna reakcia, ktorú môžu iní vidieť, ako nie, napríklad, opustiť divadelný kruh, pretože ste nedostali požadovanú úlohu. Obe formy nadmernej reakcie poškodzujú vašu povesť, vzťahy a sebavedomie. Môžete sa vyhnúť nadmernej reakcii, ak viete, že sa stáva príčinou vašej emocionálnej reakcie a nájsť nové metódy pre jeho skrotenie.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Získajte viac informácií o kognitívnom skreslení

jeden. Získajte sa o povahe kognitívnych deformácií. Kognitívne deformácie sú automatizované duševné vzory, ktoré vedú k narušeniu reality. U ľudí trpiacich nadmernými reakciami sa to zvyčajne vyskytuje v dôsledku negatívneho postoja k sebe alebo kvôli príliš výraznej sebakritike, čo vedie k negatívnemu vnímaniu seba samého. Zatiaľ čo osoba sa naučí rozpoznať kognitívne skreslenie, bude naďalej reagovať neadekvátnu realitu. Koncepcia proporcionality toho, čo sa deje, čo často vedie k akútnej reakcii.

To všetko je často tvorené v detstve. Mať pred nimi uverejnený orgán (napríklad rodič alebo učiteľ) s vysokou úrovňou perfekcie, príliš kritický alebo s nereálne očakávania, človek môže ľahko prísť k rozvoju návykov akútne reagovať.
"Neverte všetko, čo sa vám zdá!" Ak lepšie začnite pochopiť modely kognitívnych skreslení, dostanete bohatší výber reakcií. Len preto, že ste si premýšľali o niečom neznamená, že to musíte vziať ako fakt. Pochybnosti pochybností o zbytočných a zbytočných myšlienkach, blížite sa k slobode.
Vidieť potenciálne negatívne dôsledky a vylúčiť pozitívne - to je spoločné kognitívne skreslenie.

Obrázok s názvom Prijať odmietnutie, keď poviete priateľ, ktorý ich milujete krok 1

2. Dodržujte v bežných typoch kognitívnych skreslení. Všetci sa zaoberali nadmernými reakciami na situáciu aspoň videli ostatných s týmto problémom. Pre niektorých ľudí sa takéto reakcie stanú zvykom a spôsobom interakcie so svetom. Zahŕňajú:

Nadmerná zovšeobecnenie. Napríklad dieťa, ktoré prežilo nepríjemný incident s veľkým psom, môže neustále zažiť nepohodlie v prítomnosti psov.

Rýchlo závery. Napríklad dievča je nervózne kvôli blížiacemu sa dátumu. Ten chlap ju píše, že chce v inom čase presunúť dátum. Dievča rozhodne, že sa mu nepáči a zruší dátum. V skutočnosti sa dievča páčilo ten chlap.

"Katastrofa". Žena v práci Avrive, stará sa, že by bola vyhodená a zostane bezdomovca. Namiesto toho, aby sa zamerali na plánovanie času a akcie, je to trvalý alarm.

Myslenie na princíp "čierna biela"- nepružnosť. Na rodinnej dovolenke sa otec nepáčil nízka kvalita hotelovej izby. Namiesto toho, aby sa zamerali na krásnu pláž, deti, ktoré takmer netrávte čas v miestnosti, neustále kefuje a korisť všetkým.

"Musí a sledovať". Tieto slová sú impregnované odhadovaným rozsudkom. Ak si všimnete, že ste vo vzťahu k sebe v negatívnom, vyhodnocovaní žily, premýšľajte o ich nahradení niečím. Napríklad:

Negatívna inštalácia: "Nie som vo forme. Musím ísť do haly". Pozitívne: "Mal by som sa stať zdravšími a uvidím, či je taká lekcia v hale, ktorú by som chcel".

Negatívna inštalácia: "Musím tak urobiť, že moje dieťa je pozorné, keď hovorím". Pozitívne: "Ako by som mi povedal, že mi lepšie počúval?"

Negatívna inštalácia: "Musím dokonale odovzdať skúšku!" Pozitívne: "Viem, že môžem urobiť všetko prejsť skúškou na vynikajúce rating, ale ak nie je úspešný, 4 je tiež dobré hodnotenie".

Niekedy musíte alebo ste povinní niečo urobiť. Existujú prípady, keď je to jediné správne znenie. Ale všimnite si pre seba, keď používate tento druh slova v negatívnom a neverení, môže to uviesť negatívny alebo nepružný spôsob myslenia.

Záznam automatizovaných myšlienok v denníku alebo denníku. Len písanie toho, čo si myslíte, môžete si uvedomiť existenciu rôznych druhov myšlienok, pochopiť, keď sa stanú a sledujú ich. Myslite, či sú stále spôsoby, ako realizovať zdroj kognitívneho skreslenia. Je to automatizovaná myšlienka súčasťou modelu? Ak áno, keď to všetko začalo? Ako vám teraz slúži? Začať viac vedome pochopiť svoje modely v bezvedomí myslenia, môžete sa vyhnúť nadmernej reakcii.

Obrázok s názvom Získajte viac sociálnej interakcie ako staršia osoba Krok 1

3. Určiť modely myslenia "všetko alebo nič". Tento typ automatizovaného modelu myslenia, tiež známy ako myslenie "Čierny alebo biely", je prvou príčinou nadmernej reakcie. Automatizované myšlienky nie sú založené na racionálnom myslení, ale sú založené na strachu a nadmerne emocionálnych reakciách na stresové situácie.

Typ myslenia "všetko alebo nič" - Toto je spoločné kognitívne skreslenie. Niekedy sa všetko deje na princípe "all-alebo-nič", ale zvyčajne môžete získať len niečo alebo väčšinu toho, čo chcete, alebo vôbec nájsť alternatívu.

Snažte sa kriticky počúvať svoju vnútornú konverzáciu a pochopiť, čo chce, aby ste povedali vnútorné i. Ak je vaša vnútorná konverzácia naplnená kognitívnymi deformáciami, pomôže vám to uvedomiť "hlas", Kto hovorí s tebou nie je vždy správne.

Snažte sa uplatniť potvrdenie, to znamená pozitívny úsudok o situácii, po vzniku automatickej myšlienky. Potvrdenia vám umožnia prehodnotiť negatívne myslenie na princípe "všetko alebo nič" a nahradiť ho novými pozitívnymi vyhláseniami, ktoré odrážajú vaše nové pozitívne myšlienky. Napríklad, pripomeňte si: "Chyba - nie je to zlyhanie. Toto je proces učenia. Všetci sa mýlia. Iní pochopia".

Obrázok s názvom Urobiť sex menej bolestivé krok 1

4. Dýchať hlboko pred odpoveďou. Pauza na dych vám dá čas premýšľať o možných alternatív. Pomôže vám vymaniť sa z automatizovaného modelu myslenia. Inhalujte cez nos na účet 4, držte dych do 3 účtov, potom pomaly vydávajte ústami na účet 5. V prípade potreby opakujte.

Keď je dýchanie rýchlo, vaše telo verí, že je to v situácii "Bay alebo Bega" a preto zvyšuje úroveň budíka. A zvyšuje šance na to, čo budete zodpovedať s vyvýšeným pozadím emócií alebo strachu.

Ak je váš dych spomalený, telo verí, že ste pokojní, a vaše šance na racionálne rozhodovanie sa výrazne zvýši.

päť. Vyberte modely nadmernej reakcie. Väčšina ľudí má "Spúšťové háčiky", ktoré prispievajú k ostrým emocionálnym reakciám. Spoločný "Spúšťové háčiky" zahŕňajú závisť, odmietnutie, kritiku a kontrolu. Ak viete viac o svojom vlastnom "Spúšťové háčiky", Bude pre vás jednoduchšie kontrolovať emocionálne reakcie na ne.

Závisť je, keď niekto iný dostane to, čo ste chceli, alebo, ako si myslíte.

Odmietnutie alebo odmietnutie sa stane, keď je niekto odmietnutý alebo vylúčený. Výnimka zo skupiny aktivuje rovnaké mozgové receptory ako fyzickú bolesť.

Kritika umožňuje osobe zapojiť do kognitívneho skreslenia zovšeobecnenia. Muž zamieňa kritickú poznámku s tým, čo sa im nepáči a neocenia ako človek, hoci len jedna akcia kritizuje.

Ovládacie problémy zahŕňajú nadmernú reakciu, keď ste príliš znepokojení, že nedostanete to, čo chcete, alebo stratiť to, čo máte. Toto je príklad, keď je osoba od všetkého, je tragédia.

Obrázok s názvom Myšlienka Vaše duševné zdravie pri cestovaní Krok 3

6. Zmeniť pomoc. Opýtajte sa sami seba: "Ako dôležité je? Dovoľte mi, aby som to zajtra spomenul? Alebo za rok? Možno po 20 rokoch?" Ak je odpoveď negatívna, potom všetko, čo reagujete v súčasnosti, nie je taký veľký problém. Nechajte sa odstrániť situáciu a pochopte, že to nemusí byť také dôležité.

Existuje nejaká časť situácie, s ktorou môžete niečo urobiť? Existujú nejaké spôsoby, ako vypracovať situáciu s inou osobou a zmeniť niečo, čo vám pomôže? Ak áno, skúste to.

Snažte sa zvýšiť svoju ochotu vziať tie momenty situácií, ktoré sa nemôžete zmeniť. To neznamená, že by ste mali umožniť, aby vás niekto urazil, alebo že by ste nemali mať hranicí. Niekedy by ste mali prijať, že nemôžete zmeniť situáciu a rozhodnúť o odchode.

Obrázok s názvom Treating PTSD s technikou emocionálnej slobody Krok 5

7. Dosiahnite svoj mozog. Keď je osoba zvyčajne komplikovaná sám sám, mozog má slabý vzťah medzi rýchlo reagujúce emocionálne centrum a časť mozgu zodpovedného za racionálne myslenie. Budovanie silnejšie spojenie medzi týmito dvoma mozgovými centrami vám umožní vyhnúť sa nadmernej reakcii.

Dialektická terapia správania je liečba, ktorá sa osvedčila s účinnosťou medzi tými, ktorí majú problémy s kontrolou emócií. Pomáha zvýšiť vedomosti o sebe a ponúka kognitívnu reštrukturalizáciu.

Neurálna spätná väzba a biologická spätná väzba sú dva typy liečby, ktoré sú účinné pri liečbe ľudí s problémami regulácie emócií. Pacient sa učí sledovať ich psychologické reakcie, a teda dostane kontrolu nad akútnymi reakciami.

Obrázok s názvom Treating PTSD s technikou emocionálnej slobody Krok 11

osem. Kontaktujte profesionál. Nadmerná reakcia môže byť výsledkom bodnených problémov, ktoré vám pomôžu vyriešiť špecialistu. Pochopenie hlbokých dôvodov pre vaše nadmerné reakcie vám môže pomôcť získať kontrolu nad nimi.

Ak je zvyk akútny reagovať negatívne ovplyvňuje váš vzťah alebo manželstvo, obráťte sa na špecialistu spolu so svojím partnerom alebo manželom.

Dobrý lekár bude mať praktické rady o aktuálnych otázkach, ale bude to tiež schopní preskúmať problémy vašej minulosti, ktorá sa môže prejaviť prostredníctvom emocionálnych reakcií.

buď trpezlivý. Ak je nadmerná reakcia výsledkom dlhodobých problémov, liečba bude trvať určitý čas. Nemyslite si, že výsledok bude nasledujúci deň.

V niektorých prípadoch môžete predpísať liečbu drog. Napriek tomu, že liečba konverzácie pomáha mnohým, niekedy musíte vziať nejaké drogy. Napríklad alarmujúca osoba, ktorá často existuje nadmerné reakcie, môže predpísať lieky určené na oslabenie alarmujúceho stavu.

Metóda 2 z 2:

Staráme sa o seba

jeden

Uvoľnite dostatok času. Absencia normálneho množstva spánku je spoločným zdrojom stresu, čo môže viesť k ohniskám nadmerných emocionálnych reakcií na každodenné situácie. Starostlivosť o seba zahŕňa zdravý a dostatočný spánok. Ak neublížite, budete ťažšie pre zmenu modelov nadmerných reakcií.

Vyhnite sa kofeínu, ak by ste nemohli spať. Kofeín je v sladkých nápojoch, káve, čaje a iných nápojoch. Ak pijete drink, uistite sa, že nie je kofeín.
Únava zvyšuje úroveň stresu, čo vedie k iracionálnemu mysleniu.
Ak nemôžete opraviť režim spánku, pokúste sa zahrnúť lehoty na voľný čas a relaxáciu vo svojom dennom rozvrhu. Malé pauzy na spánok môže zmeniť situáciu.

Obrázok s názvom Fight Depresia a osamelosť Weot Vonkajšia pomoc Krok 20

2. Pravidelne jesť. Ak máte hlad, ste náchylnejší na nadmerné reakcie. Úplne sa cítite zdravé jedlo. Jedzte zdravé raňajky s dostatočnou veveričkou a vyhnúť sa sacharidom v raňajkách.

Vyhnite sa rýchlemu občerstvu, nápojom s vysokým obsahom cukru, ktorý môže viesť k prudkému zvýšeniu hladín cukru v krvi. Cukrové potrubia prispievajú k stresu.

Obrázok s názvom Určiť, či je váš partner vystavený riziku HIV alebo AIDS KROKU 6

3. Robte pravidelné cvičenie. Fyzická námaha pomáha kontrolovať emócie a zlepšiť náladu. 30 minút strednej fyzickej námahy aspoň 5-krát týždenne sa ukázali ako dobré prostriedky na kontrolu nálady.

Aeróbne zaťaženie, ako sú plávanie, chôdza, beh alebo cyklistika pľúc a srdce. Zapnite aeróbne cvičenia do vášho rozvrhu, bez ohľadu na to, aké iné cvičenia, ktoré už robíte. Ak nemôžete zvýrazniť 30 minút denne, začnite z kratšieho obdobia. Dokonca aj 10-15 minút bude mať účinok.

Výkonové cvičenie, ako je hmotnostný výťah alebo cvičenie odporu, pomáha posilniť kosti a svaly.

Cvičenia na flexibilitu, ako sú streamery a jóga, pomáhajú predchádzať zraneniu. Jóga znižuje úzkosť a stres, a to je veľmi odporúčané tým, ktorí sa snažia bojovať proti nadmernému reakcii.

Obrázok s názvom Diagnostikovať a spravovať vysokú funkčnosť bipolárnej poruchy Krok 1

4. Sledujte svoje emócie. Ak nemáte koncept svojich pocitov, kým sa nestanú nadmerným, bude pre teba ťažké zmeniť niečo. Úlohou je sledovať emócie predtým, ako sa stanú nekontrolovateľnými. Začnite vidieť prekurzory nadmerne reagovať.

Známky môžu byť fyzické, napríklad peeper v krku alebo rýchle srdce.

Volanie pocitu, dávate možnosť spojiť oba centrá mozog a pokúsiť sa vyrovnať so situáciou.

Čím viac sa vám informuje o vašich vnútorných reakciách, tým menšia šanca na preťaženie.

Upozornenia

Nie všetky silné emocionálne reakcie sú nadmerné reakcie. Neodstraňujte svoje pocity len preto, že sú intenzívne.
Ak je zvyk akútny reagovať, vedie k problémom so zákonom, urýchlene kontaktujte svoju pomoc.
Niekedy môže byť nadmerná reakcia symptómom duševnej choroby. Ak áno, mali by ste hovoriť o liečbe duševnej choroby, keď sa odvolávate na problém nadmernej reakcie.

Kroky

Upozornenia

Podobné články