Ako sa upokojiť

Kroky

Upokojiť telo

2. Počúvajte svet a vaše pocity. Pozornosť na vaše pocity a na to, čo vás obklopuje, upokojuje myseľ. Zamerajte sa na zvuky, teploty, pachy, hmatové pocity a dych. Zamerajte sa na ne, kým sa napätie nezačne prihlásiť. Môže ubezpečiť myseľ, ako aj študijné štúdie, znížili stres, znížil krvný tlak a pomoc s chronickou bolesťou. Okrem toho táto prax zhoršuje pozornosť a prispieva k kontrole emócií.

Telo fyzicky reaguje na silné emócie - máte pocit, že nekontrolujete situáciu, a zároveň, pridanie adrenalínu v krvi. Adrenalín zlepšuje srdcovú frekvenciu, svalovú silu a krvný tlak. Takže telo sa pripravuje na splnenie nebezpečenstva tvárou v tvár alebo utiecť rýchlejšie.

3. Relaxovať svaly dôsledne. Striedavo a relaxovať svalové skupiny, vychádzajúc z hlavy a končiace prstami. Najprv sa zamerajte na svaly na tvár, kmeň ich na 6 sekúnd, potom relaxujte po dobu 6 sekúnd. Urobte to isté s krkom, ramenami, prsiami, rukami a potom nadol, kým sa necítite, že vaše telo uvoľnené.

Sekvenčná svalová relaxácia znižuje ich napätie. Môže znížiť pocit obáv alebo hnevu a pomôcť vám relaxovať.

4. Postarajte sa o fyzické cvičenia. Ak cítite alarm alebo hnev, pokúste sa cvičiť, aby ste sa upokojili.Nevzdávajte sa na túžbu zamerať sa na to, čo vás frustrujete. Namiesto toho sa zaoberajú športom alebo nabíjaním, aby sa telo upokojilo. Počas fyzickej aktivity, telo uvoľňuje endorfíny, ktoré môžu oslabiť reakciu na stres, zlepšiť náladu, odstrániť svalové napätie a upokojiť vás. Aj podľa výskumu môže tréning ovplyvniť mozog tým, že ste menej náchylné na stres.

Nájdite tento druh fyzickej aktivity, ktorá vám dáva potešenie. Napríklad môžete urobiť jogu, tanec, hrať v športovej hre alebo ísť na jog.

Neexistuje žiadne jednoznačné množstvo zaťaženia, ktoré vám pomôžu upokojiť. Takže len začať robiť, keď cítite nervové vzrušenie a pokračujte, kým telo nezačne relaxovať.

päť. Hrať a chodiť s domácimi zvieratami. Psov a mačiek - jeden z najlepších pomocníkov v boji proti stresovej situácii. Porozprávajte sa so svojím štvornohým priateľom, chcete ho zamýšľať alebo. Štúdie naznačujú, že 55% ľudí, ktorí vedú domáce zvieratá, cíti menej napätia a 44% je optimistický život.

Ak nemáte domáce zviera, stlačte mäkkú hračku - niekedy to tiež pomáha. Alternatívne môžete ísť do ZOO, akvárium, choďte do prírodného parku, kde môžete vidieť divoké zvieratá. Pozorovanie zvierat zapojených do ich obvyklého života, veľmi upokojuje.

6. Snažte sa držať zdravé jedlo. Keď ste naštvaní alebo potlačení, jesť sa stáva jednoduchým spôsobom. Avšak, nie "hľadať" stres škodlivého jedla: pochopiť, že na rozdiel od jej, užitočné jedlo môže skutočne zlepšiť vašu náladu a dať vám energiu potrebnú v ťažkej situácii. Nielen dodržiavať zdravú stravu, ale venovať pozornosť výrobkom, ktoré sú podľa dostupných údajov obzvlášť užitočné, ak potrebujete vyrovnať sa so stresom a relaxom:

špargľa;

avokádo;

bobule;

pomaranče;

ustrice;

vlašské orechy.

7. Vyhnite sa látok, ktoré vám bránia upokojiť. Kvôli stimulantom bude pre teba ťažké relaxovať a upokojiť sa. Klasickým príkladom je kofeín, vzrušujúci nervový systém a spôsobuje striekajúcej energie. Tiež by nemal relaxovať s alkoholom a nikotínom. Najmä nikotín sa zúčastňuje srdcovému tepľu a zvyšuje tlak, že naopak, nedáva ho upokojiť. Okrem toho je veľmi ťažké zbaviť sa závislosti, a to vytvára ďalší stres a úzkosť.

Aj keď sa zdá, že alkohol má upokojujúci účinok, použitie ho bojovať so stresom alebo úzkosťami je len spôsob, ako sa skryť pred problémami a nerieši ich.

Upokojiť myseľ

CHLOE CARMICHAEL, PHD

Licencovaný klinický psychológ, autor knihy "Nervová energia" Chloe Carmichael, PhD - licencovaný klinický psychológ so súkromnou praxou v meste New York. Má viac ako 10 rokov skúseností v psychologickom poradenstve, špecializuje sa na vzťahy, riadenie stresu, práca na sebaúctu a kariéru koučingu. Tiež viedol kurzy na University of Long Island a pracoval ako učiteľ na voľnej nohe v New York City University. Prijaté PhD v klinickej psychológii na University of Long Island, klinická prax sa konala v Lenox Hill Nemocnice a Kings County. Akreditované americkou psychologickou asociáciou a je autorom knihy "Nervová energia: Využitie sily vašej úzkosti" ("nervózna energia: Curlee tvoju úzkosť").

2. Porozprávajte sa s ostatnými. Konverzácia o tom, čo sa hnevá alebo obťažuje, nielen pomáha upokojiť, ale tiež vám dáva pocit podpory od blízkych. Pochopíte, že nie sám. Podpora pre iných je dôležitá pre pocit pokoju a bezpečnosti.

Konverzácie môžu zlepšiť vašu sebaúctu, dať príležitosť vyhodiť emócie a rozptyľovať vás. Nezabudnite, že konverzácia sa môže dokonca smiať, a to je tiež spôsob, ako sa vysporiadať so stresom.

3. Snažte sa robiť meditáciu. Sedieť pohodlne na pokojnom mieste. Sústrediť sa do dýchania a sledovať vaše myšlienky. Nechajte alarmy prísť a ísť - neuspokojiť ich pozornosť. Bolo dokázané, že 30 minút dennej meditácie môže zmeniť správanie a mozog. Pomôže vám cítiť kontrolu nad telom a emóciami aj v hneve alebo úzkosti. Zameranie sa na dych a umožnenie myšlienok slobodne prísť a odísť, budete môcť priniesť telo a myseľ pokoj. Na sústrediť sa v súčasnom momente, počas meditácie je užitočné opýtať sa na nasledujúce otázky.

Čo som si všimol v dychu?

Čo som si všimol v mojich myšlienkach? Môžem ich bezodkladne uvoľniť?

Je moje telo napäté? Kde presne zamerané napätie?

4. Zvážiť. Urobte zhlboka a začnite sa počítať veľmi pomaly. Ak chcete začať, môžete chodiť na 10, ale pokračujte, ak sa stále cítite hnevať. Zamerať sa na skóre, a nie na skutočnosť, že situácia. To je skvelý spôsob, ako odolať hnevom, namiesto toho, aby ho opustil.

Keď ste nahnevaní, telo vytvára ďalší adrenalín. Počítanie prepína vašu pozornosť a dáva telu možnosť pozastaviť emisie adrenalínu - a preto vám dáva možnosť konať impulzívne.

päť. Diár. Snažte sa popísať svoje pocity. To je dobrý spôsob, ako sa vyrovnať s emóciami, najmä ak ste v prírode, sa nachádzajú na písmeno. Nesnažte sa napísať úplné ponuky a sledujte gramatiku. Môžete dokonca len napísať samostatné frázy alebo slová, ak vám to pomôže upokojiť. Hodnota procesu myslenia a upevnenia vašich vnútorných konfliktov je tu.

Diary udržiava tiež, že vám pomôže znova a znova sa nevrátite na znepokojujúce myšlienky. Keď sa rozlievate na papier všetok incident a vaše skúsenosti, môžete ísť ďalej.

6. Generovať pozitívne myslenie. Rozvoj optimistického postoja k všetkému vám pomôže spomeniete si dobre a pustiť od seba to, čo nemôžete ovplyvniť. Keď pochopíte, že nemôžete kontrolovať každú situáciu, môžete sa zamerať na správu vašich vlastných emócií. To vám pomôže urobiť krok späť a upokojiť sa.

Ak zistíte, že je ťažké udržať pozitívny postoj, predstavte si sa v úlohe pokojnej a spokojnej osoby. Držte túto čiaru a časom začnete vidieť väčšinu situácií v pozitívnom svetle.

7. Nájsť alebo vytvoriť miesto, kde si môžete relaxovať. Každý človek má také miesto s vlastným, tak sa rozhodnite pre seba, kam ísť, ak je ťažké vyrovnať sa s emóciami. Možno budete chcieť uniknúť na prírodu. Pozrite sa na vodu alebo chytiť na ňu a nechajte ju upokojiť. Alebo, možno je pre vás jednoduchšie relaxovať obklopený ľuďmi, ktorí vás rešpektujú a podporujú. Netrávte príliš veľa času s tými, ktorí vás privedú zo seba.

Ak je to možné, vyhnite sa stresovým situáciám. Napríklad, ak sa cítite nepohodlne na preplnených párty, choďte tam na chvíľu alebo choďte s priateľmi s bližšou spoločnosťou.

Kontaktná pomoc

2. Zoznámte sa s kognitívnou behaviorálnou terapiou. Psychoterapeut vám určite poradí, aby ste pokračovali v používaní prostriedkov "Pomoc,", napríklad upokojiť telo a myseľ cez relaxačné techniky. Ale zároveň budete s najväčšou pravdepodobnosťou začať kognitívnu behaviorálnu terapiu. Pomôže to analyzovať, že sa obávate, starostí alebo spôsobuje stres. Rozhodovanie Dôvodov, budete môcť rozvíjať účinné stratégie, aby ste sa mohli upokojiť. S pomocou kognitívnej behaviorálnej terapie sa dozviete:

Pochopiť, aké sú obavy užitočné, a ktoré nie, čo pomôže mať stres a reagovať na to.

Určite, čo vás privádza z rovnováhy, ktoré faktory sú kritické a ako dlho sa nemôžete upokojiť. To vám pomôže sledovať svoj pokrok počas liečby.

Použite hlboké dýchacie techniky a konzistentnú svalovú relaxáciu.

Zmeňte negatívny obraz myšlienok alebo reakcie na konštruktívnu konštruktívnu. To pomôže upokojiť vašu myseľ.

Zoznámte sa tvárou v tvár situácii, v ktorej zvyčajne zažívate úzkosť, úzkosť alebo paniku. Budete mať pocit, že ich môžete ovládať.

3. Skúste liečbu drogami. Terapia a techniky Sámová pomoc sú základnými spôsobmi, ako sa upokojiť, ale váš psychoterapeut môžete zaregistrovať lieky na krátkodobý príjem. Zvyčajne to odstraňuje alarmové lieky, ktoré pomáhajú upokojiť. Spravidla, kedy alarmujúce poruchy predpisujú nasledovné:

BusPiron ("Spetititown") - zmiernenie úzkostnej drogy, ktorá nespôsobuje závislosť alebo sedatívny účinok. Pomáha vyrovnať sa s úzkosťou, ale nezbavuje sa to úplne.

Benzodiazepíny - odstránenie problémov s rýchlymi účinkami, čo je účinné v situáciách, keď sa nemôžete upokojiť. S častou aplikáciou sa však psychologická a fyzická závislosť môže vyvinúť za niekoľko týždňov. Z tohto dôvodu sú predpísané len v ťažkých alarmujúcich stavoch.

Antidepresíva sa používajú na dlhodobú liečbu, pretože môže trvať až 6 týždňov na zníženie úzkosti. Môžu spôsobiť nevoľnosť alebo zhoršiť problémy s spánkom.

• S nedostatkom spánku sa problém zdá byť vážnejší, než sú, takže sa snažte vždy dostať dostatok spánku.
• Skúste počúvať pokojnú hudbu.
• Ak chcete zastaviť útoky hnevu, pokrývajúce vás kvôli najmenšej chybe, presvedčiť vás, že chyba vás nezaujíma - máte záujem len o lekciu z neho a nabudúce ste pripravení konať inak.
• Ak nie ste schopní ovládať svoje emócie, poraďte sa s odbornou pomocou psychoterapeutu.
• Zatvorte si oči a predstavte si, čo kvety kvitnú pred vami.
• Počúvajte skladby! To upokojuje a pracuje pre každého, začať s pokojnými piesňami a postupne chodiť na Rock (ak sa vám páči Rock, ak nie - to bude zbytočné). Určite vám pomôže relaxovať!
• Ak nemáte špeciálne pokojné miesto, porozprávajte sa so svojím najlepším priateľom, pomôže vám upokojiť.
• Ležať na chrbte a urobiť hlboké dychy, bude tiež pomôcť upokojiť.
• Snažte sa zabudnúť na situáciu, odstrániť zo všetkých, čo vám pripomína hnev. Napríklad, ak ste narušujú domáce úlohy, choďte na miesto, kde to neuvidíte. Potom sa zaoberajú tým, čo sa vám páči. Napríklad môžete volať svojmu priateľovi a chatovať s ním, sledovať televíziu, prečítajte si knihu - pomáha rozptyľovať od situácie.

• Predtým to bolo veril, že zdvíhanie v papierovej balíku - dobrý spôsob, ako sa vyrovnať s hyperventiláciou a obnoviť pokoj. Teraz však odborníci zblížiť na skutočnosť, že táto metóda je dosť nebezpečná a treba sa vyhnúť. Dýchať v papierovej vrecku len Ak máte kvôli hyperventilácii, máte hlavu. Pravidelné používanie tejto metódy vytvára cirkuláciu vo svetelnom oxidom uhličitým, a to je nebezpečné pre dýchací systém.
• Nikdy sa neublížili, ani iné, aj keď ste v silnom hneve. Snažte sa odísť a upokojiť sami. Ak ste tak nahnevaní, že nie je schopný ovládať sa, obráťte sa na nemocnicu na urgentnú lekársku starostlivosť.
• Neberte hnev na iné. Môžete pripojiť problémy a zraniť ostatných alebo sami.