Ako čerpať zadok

Uznávame: Každý chce mať sexuálne, čerpané, najmä v oblasti plávania. Problém je, že budete musieť pracovať na tom, aby ste prinášali svojich kňazov do tónu. Našťastie to nie je príliš ťažké priniesť váš zadok v perfektnom tvare, ak zaplatíte trochu času zmesi srdcových kariet a cvičení pre tón každý deň. Kombinovať každodenné cvičenia so zdravou stravou, a nevšimnete si, ako sa váš pop bude perfektný! Postupujte podľa nižšie uvedených krokov, ktoré chcete ísť z roviny do objemu.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Kartóre

jeden. Jazda na bicykli. Skočiť na cvičenie bicykel v posilňovni a zapnúť odpor alebo ísť von do ulice s cestou alebo horským bicyklom začať tréning. Nájdite trať pre horský bicykel v kopcovitej oblasti a pripravte sa na zdvíhanie alebo odísť pre asfaltu a ísť na vaše potešenie. Vždy noste helmu a ochranu, ak jazdíte na ulici.

Obrázok s názvom Pracujte váš zadok krok 2

2. Vezmite si beh pod naklonením. Beh na šikmom teréne ovplyvňuje vaše boky a posilňuje šľachy okolo bobuľových svalov. Môžete tiež prispôsobiť bežiacu stopu na veľkom svahu, aby ste napodobňovali beh v prírode. Tu sú niektoré nápady pre tie miesta, kde môžete vykonať školenie na šikmej oblasti:

Školenie v meste s behom pozdĺž šikmých ulíc.

Spustenie krokov na miestnom štadióne.

Zapnutie kopca v jog.

Beží na dunes na pláži.

Obrázok s názvom Pracujte váš zadok krok 3

3. Turistika v horách. Precvičte si zadok tým, že idete turistiku s chladnými vlekmi. Kľúčom k zadku v tóne - potrebujete v literálnom zmysle prekonať hora. Ak chcete, aby sa vaše cvičenie ešte intenzívnejšie, niekedy znením na sprint.

Obrázok s názvom Pracujte váš zadok krok 4

4. Ísť plávať. Plávanie v kruhu na dlhú dobu je dobrý spôsob, ako posilniť váš zadok. Jaskyňa vaše zubaté svaly pracovať, naklonil sa na dosku, alebo plávať len s pomocou nôh. Striedať rôzne držiaky Mahs na nohy, aby ste mohli vypracovať všetky svaly kňaza.

Obrázok s názvom Práca Tvoje zadok Krok 5

päť. Vlak na eliptickom simulátore alebo vyliezť na lezecký mechanizmus. Ak sa vám páči posilňovňa viac, zapnite odpor a svah na eliptický simulátor alebo na horolezeckom mechanizme. Pre čo najlepšie výsledky vyberte maximálny sklon a odpor aspoň polovice maximálneho nastavenia.

Urobte 30 minút až jednu hodinu. Znížiť a zvýšiť odolnosť.

Vyberte automatický režim s intervalmi na kombináciu hladkých ciest a simulátorov kopcov.

Na stepper mierne ohýbajte a dajte zadok, keď urobíte veľké kroky. Stojí za to pridať trochu napätie pre váš smäd.

Metóda 2 z 3:

Cvičenia pre tón

jeden. Stlačte zadok na osamelý stôl. Choďte do chrbta, uvedenie ponožiek nôh na stoličke, stláčanie svalov stehien, ruky ležali na bokoch. Zdvihnite jednu nohu nad stoličkou a úplne ho zosúladila. Zdvihnite nohu nad hlavou, kým sa ponožka odosiela na strop, paralelne s vašimi bokmi. Vráťte ponožku na stoličku a zmeňte nohy.

Uistite sa, že vaše pubis je po zemi po zemi. Musíte stlačiť zadok na vykonanie tohto cvičenia.
Opakujte 10 krát pre každú nohu.

Obrázok s názvom Pracujte svoj zadok krok 7

2. Praktický krok a ranu s stoličkou. Čeliť silnej stoličke tak, že sedadlo predstavovalo uprostred bedra. Nohy na šírke stehien, ruky na bokoch, dostať na stoličku s jednou nohou, pričom sa zvyšujú druhý v uhle 90 stupňov na stehno pred ním. Mierne sa naklonili dopredu a zasiahli ohnutú nohu späť. Potom vráťte nohu do ohnutej polohy a položte ho na podlahu.

Zmeňte nohy a opakujte cvičenie 10-krát na nohu.

Toto cvičenie vyžaduje dobrú rovnováhu. Vyberte bod na stene pred vami, v ktorom budete sledovať pri vykonávaní tohto cvičenia, aby ste uľahčili, aby ste udržali vašu rovnováhu. Pomôžete tiež, či sa stolička nebude hojdať.

Obrázok s názvom Pracujte svoj zadok Krok 8

3. Sledovať drepy. Existuje mnoho variácií, ktoré môžete pridať do svojich drepov, ale najprv naučiť sa robiť základné. Uistite sa, že chrbát je rovný a vaše boky sú pod torzom, keď ste squatting. Ohnite kolená, stláčanie zadku a svalov hornej časti stehna. Tu sú niektoré možnosti tohto cvičenia:

Odvrátiť od stoličky a dať prsty na jeho okraj. Sedel. Zmeňte nohu a opakujte.

Sedel s oboma nohami, a keď stúpate, hodte jednu nohu dopredu. Zmeňte nohy a opakujte.

Vytiahnite ruky pred šírkou ramien a squat. Vezmite zaťaženie v každej ruke, aby ste komplikujú cvičenie.

Dajte jednu nohu na materiál, ktorý sa posúva, ako je uterák alebo kus lepenky. Dve nohy spolu, potom preniesť váhu na inú nohu a vziať ju. Zároveň nechajte na nohe, ktorá udržiava hmotnosť a potom narovnajte druhú nohu. Návrat do východiskovej polohy, narovnanie oboch nôh. Práca potrebuje jednu nohu 30 sekúnd a potom zmeniť stranu.

Obrázok s názvom Pracujte váš zadok krok 9

4. Upadnúť. Ak chcete vykonať typický obed, položte nohy na šírku bokov a rúk na bokoch. Ako je to možné, čo najďalej na jednej nohe, ako je to možné, a squat na hlboký ponor.

Váš trup musí byť priamo na poskytnutie podpory.

Ak chcete cvičiť cvičenie, pridajte skok na posun nohy.

Obrázok s názvom Pracujte váš zadok krok 10

päť. Použite simulátor na zvýšenie spodnej časti tela. Existuje niekoľko takýchto simulátorov vo väčšine telocviční, aby priniesol svojich kňazov do tónu. Požiadajte trénera, aby si vybral váhu pre vašu úroveň prípravy a cvičenia každý deň.

Obrázok s názvom Pracujte svoj zadok Krok 11

6. Robte jogu alebo pilates. Niekedy vás skupinová atmosféra môže motivovať, aby ste robili tvrdo a vyskúšať nové cvičenia. Zaregistrujte sa v štúdiu jogy alebo pilates alebo vyskúšajte novú triedu, aby ste zistili, čo presne ste. Jóga a Pilates rozvíjajú rovnováhu, posilňujú svaly, pracujú na hlavných svaloch tela a natiahnite vás, aby ste si priniesli svoje telo na tón, najmä váš zadok. Nechajte tieto triedy súčasťou vašej rutiny dňa, navštevujú ich tri alebo päťkrát týždenne.

Metóda 3 z 3:

Zdravá výživa

jeden. Piť veľa vody. Uistite sa, že budete piť pre mužov 3 litre a 2, 2 litre pre ženy.

Obrázok s názvom Práca váš zadok krok 13

2. Zadajte nízkotučné proteíny vo vašej strave. Môžete ich dostať z rýb, kurča, moriek, tofu, vajec a fazule, a to nie je všetko. Non-tukové proteíny vás zvýšia bez pridania extra tukov alebo sacharidov vo vašej strave.

Jedzte čo najmenšie červené a ošetrené mäso. Zvyšujú riziko kolorektálneho rakoviny, zvyšujú hladinu chudobného cholesterolu a vedie k zablokovaniu tepien a tiež zvýšiť riziko srdcového infarktu.

Obrázok s názvom Pracujte svoj zadok Krok 14

3. Jedzte orechy. NUTS, najmä mandle, bohaté na antioxidanty vitamínu E a mastných kyselín Omega-3, ktoré môžu znížiť cholesterol. Vitamín E tiež chráni telesné tkanivá z potenciálnej hrozby z voľných radikálov. Nezabudnite, že orechy obsahujú veľa tuku, takže používajte iba odporúčanú dennú časť.

Obrázok s názvom Pracujte váš zadok Krok 15

4. Jedzte tmavé, listnaté zeleniny a byliny, tmavé bobule a produkty bohaté na beta-karotén.Tmavé zelené a bobule sú plné užitočných antioxidantov a zelené sú bohaté na vlákno, čo pomáha nášmu telu správne stráviť potraviny. Výrobky, ako sú sladké zemiaky a mrkvy, sú bohaté na beta-karotén, zdravý antioxidant, ktorý pomáha obnoviť svaly.

Obrázok s názvom Pracujte svoj zadok krok 16

päť. Vyberte si celé zrná. Keď si kúpite kaše, chlieb, cookies a iné výrobky založené na sacharidoch, vyberte si pevnú zrno alebo pšenicu. Celé zrno obsahuje vláknité a fytovaskulárne, ktoré pomáhajú stráviť potraviny.

Obrázok s názvom Pracujte váš zadok krok 17

6. Uistite sa, že máte veľa vitamínu c. Pomaranče a pomarančový džús - vynikajúce zdroje vitamínu C, ktorý pomáha zmierniť zápal vo svaloch a podporuje zdravie imunitného systému. Ak dostanete nedostatočné množstvo vitamínu C, začnite dokončiť prísadu alebo multivitamín.

Tipy

Byť konštantný vo vašich tréningoch. Ak chcete zobraziť výsledky, ktoré musíte urobiť pravidelne.

Upozornenia

Nepoužívajte príliš ťažkú váhu, môžete sa ublížiť.