Ako posilniť kĺb kolena: 14 krokov

Je potrebné postarať sa o pevnosť a zdravie kolenných kĺbov, aby vaša mobilita neznižovala. Často vnímame zdravé kolená ako vzhľadom a nevšimnú si hroziace problémy až do každodenných záležitostí, ako je váhové zdvíhanie alebo zostup, nestanú bolestivé. Pokúste sa postupovať podľa nižšie uvedených krokov, aby ste posilnili kolená, aby ste zostali aktívne čo najdlhšie.

Kroky

Časť 1 z 3:

Zdravotné kolená

jeden. Naučte sa základy anatomickej štruktúry kolena. Koleno - najväčší spoj v celom tele človeka. Je tvorený spodným koncom femuru, horný koniec bertovoy kosti a patelly (koleno. Tieto kosti sú spojené odolnosťami a chrupavkou, vrátane menisku, ktorý slúži ako tesnenie absorbujúce šok v križovatke femorálnej a kotviskej kosti.

V niektorých prípadoch sa na určenie objemu pohybov kolenného kĺbu meria v rohoch. Pri chôdzi je objem 65 ° pohybu potrebný na zvýšenie čohokoľvek z podlahy - 70 °, pri zdvíhaní schodov - 85 °, a 95 °, aby ste mohli ísť dobre a vstať.

2. Zapamätajte si najčastejšie zranenia kolena. Koleno je jedným z najviac naložených kĺbov v ľudskom tele, takže podlieha rôznym zraneniam. Čím viac viete, tým jednoduchšie sa vyhnete situáciám, ktoré môžu viesť k novým zraneniam alebo zhoršiť predtým získanú.

Iliac-Tibial Trakt (PBT) je pásikom hustejšieho svalového tkaniva, ktorý sa nachádza od panvového kĺbu do kolena z vonkajšej strany nohy. PBT pomáha udržiavať odpor kolena počas fyzickej námahy. V dôsledku príliš veľkých zaťažení môže nafúknuť a spôsobiť bolesť (tzv. PBT syndróm). Bežci, turistickí cestujúci a fyzicky aktívni ľudia často čelia takýmto zraneniu.

Predný vodivý zväzok (PKS) je často poškodený počas behu, keď skočí alebo neúspešné pristátie. Môžete poškodiť iné zväzky.

Menisk vykonáva úlohu tlmiča nárazov, ktorý chráni koleno z kostí, a môže sa ľahko rozbiť pri vykonávaní otáčkach, rotácií alebo brzdenia.

3. Zistite, ako ostatné časti nohy ovplyvňujú koleno. Štyri, popliteal a zadok svaly vykonávajú úlohu koňakých spoločných stabilizátorov. Je potrebné zachovať tieto svaly v dobrom stave, aby si posilnili zdravie kolien a chránili ich pred zraneniami.

Štvorhlavové svaly, uzlá, svaly bokov a zadok stabilizujú svoje kolená. Trénujte tieto svaly na zlepšenie stability.

Časť 2 z 3:

Cvičenia na posilnenie kolena

jeden. Posilniť PBT. Predtým, než pokračujete s tréningom, stráviť trochu roztiahnutie času a zahriať PBT. Pomôže to posilniť kolená.

Postavte sa, dajte ľavú zastávku pred pravej a zdvihnite ruky nad hlavou. Nakloniť vrchol tela doľava čo najviac, aby ste neohýbali kolená. Potom zmeňte nohy a opakujte to isté: dajte pravú nohu pred ľavým a nakloniť sa doprava.
Sedieť na podlahe a vytiahnite nohy pred seba. Dajte na druhú nohu na druhú nohu, utiahnite koleno tak blízko hrudníka a podržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Opakujte cvičenie s druhou nohou.
Pred vykonaním hlavných cvičení, trochu chôdza rýchly krok na rozbiť a zahriať PBT.

Obrázok s názvom Posilniť kolená s cvičením krok 15

2. Vykonávať restoratívne cvičenia po operácii. Ak ste preniesli operáciu kolena alebo výmenu kolena, aby ste zvýšili objem pohybov, ktoré budete potrebovať špeciálne cvičenia a strečing. Zistite lekára, keď môžete začať vykonávať strečing cvičenia po operácii. Odporúčajú sa zvyčajne nasledujúce cvičenia:

Ohýbanie kolena. Sedieť na stabilnú stoličku a udržať jednu nohu čo najviac. V rovnakej dobe, vaše stehná by mali zostať na sedačke. Držte nohu zozadu po dobu 5 sekúnd, potom ju vráťte do pôvodnej polohy. Urobte to isté s druhou nohou.

Zdvíhanie nôh sedí. Sadnite si na stabilnú stoličku a ohnite nohy v kolenách. Potom pomaly zlomí jednu nohu a zdvihnite nohu. Držte ho v tejto polohe 5 sekúnd, potom ho položte na podlahu. Opakujte s druhou nohou.

Zdvíhanie rovnej nohy. Ležať a ohnúť jednu nohu a narovnať a dať na podlahu. Pomaly zdvihnite rovnú nohu do vzduchu, potom ho znova spustite na podlahu. Opakujte cvičenie 10 krát pre každú nohu.

3. Vlak štyri svaly. Tieto svaly sa nachádzajú na prednej strane bokov. Silné štvorhlavé svaly posilňujú svoje nohy a zvyšujú ich mobilitu. Cvičenia pre rozvoj týchto svalov.

Kompresia femorálnych svalov často pomáha po operácii na kolene alebo s predĺženými problémami s kolennými spojmi. Ležte na podlahe a vytiahnite nohy. Nakmeň svaly prednej časti stehien, držte ich v tvrdom stave 5 sekúnd, potom relaxovať. Nezabudnite namávať svaly oboch nôh.

Nasledujte útoky na vytvorenie štvorhlavého svalu. Postavte sa vpravo a položte ruky na boky. Urobte si veľký krok vpred s ľavou nohou a znížte telo nadol, kým vaša ľavá noha sa ohýba v pravom uhle. V rovnakej dobe, pravé koleno zostupuje, kým sa podlaha nedotýka. Opakujte toto cvičenie niekoľkokrát, potom zmeňte nohu.

Tréning na svetelných simulátoroch, ako je bicykel alebo eliptický cvičebný stroj, pomoc bez špeciálnych zaťažení na posilnenie kvadmálnej svaly. Takéto tréningy sú bezpečnejšie počas artritídy alebo po operácii na kolene ako jogging.

Obrázok s názvom Science s cvičením krok 4

4. Posilniť kvetené šľachy a svaly, ktoré sa nachádzajú na zadnej strane stehien. Denne Vykonajte Stretch Marks pre tieto svaly a trénujte ich aspoň dvakrát týždenne - to pomôže odstrániť bolesť v kolene a zvýšiť mobilitu.

Dotknite sa prstov. Stojte rovno a nakloniť sa dopredu. Kým udržať chrbát rovno a namáhať svaly brucha. Potom znova narovnajte. Ak ste ťažké dosiahnuť prsty alebo členky, dajte pred sebou pred sebou a dotknite sa svojho sedadla počas sklone.

Užitočné zdvíhania pätík. Postaviť sa a dať nohy správne. Potom ohnite jednu nohu, zdvihnite ju späť a pokúsiť sa dostať päty na zadok.

Skúste cvičenie "Bliká oscáka". Stoj za stoličkou a dajte si ruky na chrbát. Zdvihnite jednu nohu a ohnite ju v kolene. Potom znova položte nohu na podlahe. Opakujte cvičenie pre obe nohy.

Ak chcete vykonať most, ležte na chrbte a ohnite nohy v kolenách. Nakmeňte svaly zadku a pomaly zdvihnite panvu asi 5-10 centimetrov nad podlahou. Držte túto polohu niekoľko sekúnd, potom pomaly spustite panvu na podlahu. Toto cvičenie posilňuje nielen svaly zadnej časti bokov, ale aj svaly panvy a zadku.

päť. Posilniť svoje boky a zadok. Dôležitú úlohu zohrávajú aj ohýbanie svalov bokov a svalov zadku a zabezpečiť mobilitu nôh. Posilniť tieto svaly, aby sa zabránilo príliš vysokým zaťaženiam na kolenných kĺboch. Okrem iných vecí, mnoho cvičení pre boky a zadok sú tiež posilnené a svaly.

Skúste cvičenie "klams". Ležte na boku a zdvihnite koleno horných nôh, ale zároveň držať nohy spolu. Držte túto polohu na niekoľko sekúnd, potom nižšiu nohu. Zdvihnite nohu 10-12 krát, potom, čo sa otočí na druhú stranu a vykonajte cvičenie pre druhú nohu.

Squats sú užitočné v prípade zníženého objemu pohybov, aj keď problémy s kľavkovými spojmi. Postaviť sa vpravo a len ohnite nohy v kolenách a kýchať na zem. Udržujte chrbát rovno. Aby ste znížili bremeno na kĺboch, môžete squat pred stoličkou a spoliehať sa na to.

6. Snažte sa zapojiť do obnovenia cvičení, ktoré zvyšujú svalový tón celého tela. Ak máte slabé svaly nôh, bude to negatívne ovplyvniť a v stave kolien.

Jóga cvičenia sú sprevádzané nízkymi zaťaženiami a zvyšujú tón svalov nôh.

Kúpanie je tiež nádherným a bezpečným spôsobom posilniť nohy a kolená a zvýšiť ich flexibilitu.

Chôdza a cyklistika udržiava nohy a kolená v tóne a umožňujú im pripraviť ich na závažnejšie zaťaženie.

Obrázok s názvom Skok Double Dutch Krok 4

7. Buďte opatrní pri výkone skokov. Skákanie, napríklad s preskočením, pomáha posilniť svaly nôh, ale keď sú zle, môžete poškodiť koleno. Ak ste sa ešte rozhodli vykonávať podobné cvičenia, naučte sa, ako to urobiť správne. Pri pristátí na rovných nohách sú kolenné spoje testované vysokým tlakom, čo môže viesť k zraneniu. Aby ste predišli zraneniu, pristáť na ukladaných nohách a držte nohu vertikálne. Ak nedržíte svoje breh vertikálne pri pristátí, môžete sa zraniť - pokúsiť sa skočiť do takejto situácie.

Časť 3 z 3:

Zmeňte svoj životný štýl

jeden. Pridajte k vašej strave protizápalové výrobky. Kĺby sa stávajú slabými a bolestivými, keď sú zapálené, tak zapnite svoje diétne produkty, ktoré sú známe protizápalovému účinku, aby kolená na silné.

Predpokladá sa, že ryby, ľanové semená, olivový olej, avokádo, čerstvé ovocie a zeleninu majú protizápalové vlastnosti.

2. Uistite sa, že konzumujete dostatočné množstvo vitamínu e. Predpokladá sa, že tento vitamín padá na tvorbu enzýmov, ktoré zničia tkanivo chrupavky kĺbov. Vynikajúcim zdrojom vitamínu E sú špenát, brokolica, arašidy, mango a kivi.

Obrázok s názvom Posilniť kolená Krok 10

3. Jedzte viac vápnika. Zdravie kostí je tiež dôležité pre silu kolien, preto venujte pozornosť prevencii osteoporózy. Krava a kozie mlieko, jogurt, syr sú dobré zdroje vápnika. Zelená listová zelenina je tiež užitočná.

Obrázok s názvom Posilniť kolená Krok 11

4. Zastaviť triedy, ktoré spôsobujú bolesť. Ak zažívate silnú bolesť v kolene pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia, potom, s najväčšou pravdepodobnosťou to nebude prínosom. Skúste dočasne ísť na viac jemných cvičení, aby ste uvoľnili. Po niekoľkých mesiacoch venoval posilnenie sily a pružnosti svalov, môžete sa vrátiť do svojich obľúbených cvičení a vykonávať ich bez bolesti.

Upozornenia

Beh na pevnej nerovnomernej ceste môže nakoniec zničiť kolená. Vždy noste vhodné bežecké topánky a nenechajte sa opiť bežiacimi záťažmi.
Ak pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia, budete cítiť bolesť, okamžite zastaviť.
Nenechávajte zastavenia, aby ste boli odskrutované kolená. Zároveň je ireverzibilné natiahnuť alebo rozbiť väzy, ktoré držia koleno spolu (väzy, na rozdiel od svalov, nevytvorené na strečing).