Ako čerpať ruky: 6 krokov

Vzdelávanie zamerané na konkrétnu časť tela môže rýchlo priniesť požadované výsledky ako cvičenia s cvičeniami na svalových skupinách celého tela. Preto, ak chcete čerpať ruky, potom urobiť viac cvičení, aby ste posilnili svaly rúk, hoci môžete tiež pridať cvičenia na hrudi a ramenách.

Kroky

jeden. Nevynechávajte tréning. Každý týždeň musíte mať dve alebo tri cvičenia na svaloch rúk.

Obrázok s názvom Získať rezané ruky Krok 2

2. Vykonajte požadovaný počet opakovaní. Vzhľadom k tomu, že chceme rásť svalovej hmoty, potom musíme urobiť menej opakovaní, ale s množstvom hmotnosti. Šesť-osem opakovaní bude stačiť.

Obrázok s názvom Získať rezané ruky Krok 4

3. Zdvihnite tú správnu hmotnosť. Ak chcete čerpať ruky, budete musieť pracovať s váhami.A cvičenia by mali byť zamerané len na prácu svalových skupín. Je veľmi dôležité sledovať, ako to robíte cvičenie. Musíte čerpať svaly rúk? Potom nenechajte svaly hrudníka, späť a ramená vám pomôžu, podieľať sa na zaťažení.

Obrázok s názvom Získať rezané ruky Krok 5

4. Zmeniť cvičenia. Rozvoj svalov sa môže zastaviť na jednej úrovni, ak robíte tie isté cvičenia.Preto ich prekvapite, robíte iné cvičenia alebo zmenu svojich obľúbených cvičení.

Obrázok s názvom Získať rezané ruky Krok 6

päť. Ako hojdať biceps. Existuje mnoho efektívnych cvičení na biceps, ale povieme vám o tých, ktoré najčastejšie používali kulturistov.Urobte 6-8 opakovaní pre prístup, s výnimkou najmä dohodnutých prípadov.

Rise Rise: Vezmite tyč s rovným alebo zakriveným krkom a držte ho na šírku ramien. Lakte tlačí na telo. Pomaly zdvihnite tyč do hrudníka a potom ho spustite doma.

Cvičenie 21: Vezmite činky a zdvihnite ich, kým sa ruky nebudú paragovať. Návrat do východiskovej polohy. Urobte sedem opakovaní. Potom zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou a začnite zdvíhať činky na ramená. Návrat do východiskovej polohy (ruky rovnobežne s podlahou). Urobte sedem opakovaní.Potom urobte plnú biceps. Urobte sedemkrát.

Cvičenie Hammer: Udržujte činky na stranách paliem vo vnútri. Lisovacie lakte do tela, začnite zdvíhať činky, bez otáčania dlane k palcom sú nasmerované na ramená. Striedavo od 6 do 8 opakovaní.

Cvičenie s naklonenou lavicou: Sadnite si, uvedenie ruky na šikmú lavicu. Vezmite si tyč s rovným alebo zakriveným supom na šírke ramien.Zdvihnite tyč hore a pomaly ho spustite doma.

Obrázok s názvom Získať rezané ruky Krok 7

6. Ako hojdať triceps. Triceps sa skladajú z troch svalov v zadnej časti predlaktia. Budete potrebovať intenzívne cvičenia na ich čerpanie.Urobte 6-8 opakovaní pre prístup.

Pravé sedenie úzkou rukoväťou: sedí na lavičke, vezmite si bar pre úzku rukoväť, t.E. Menej šírka ramena.Pomaly ho spustite na hrudi a začnite ho zdvihnúť.

Zníženie činky na hlavu: Vezmite činbu s oboma rukami. Jedna ruka bude musieť podporovať inú. Ohnite lakeť a spustite hlavu. Zdvihnite Dumbbell Top. Potom zmeňte ruky.

Ručné späť: Vezmite The Dumbbell, ohnite ruku v lakte. Uznať sa s kolenom a druhou rukou o lavičke. Začnite odstrániť ruku s činkami späť. Striedavo.

Push-ups na nafukovacej loptičke: Urobte si štandardnú pozíciu pozíciu, ale stlačte lakte na telo. Dajte nohy na nafukovací loptičku. Začnite sa plížiť z podlahy, snaží sa udržať rovnováhu. Urobte sitréry, ako môžete.

Tipy

Sústrediť len na špecifickú skupinu svalov.
Cvičenia vždy vykonávajú pomaly.
Vdychujte vzduch v sebe pri vykonávaní cvičenia a výdych pri návrate do východiskovej pozície.

Čo potrebuješ

Dve činky rovnosti hmotnosti
Čistička
Palacinky na tyč
Atletická lavica
Nafukovacie gule na cvičenie