Ako cvičiť s posilňovňou počas tehotenstva a po pôrode

Robiť cvičenia počas tehotenstva je veľmi užitočné, ale len ak ste sa s svojím lekárom konzultoval o požadovaným objemom tréningu. Použitie gymnastickej gule počas tehotenstva pomáha posilniť svaly panvovej membrány, aby sa pripravili na pôrod. Je to tiež jednoduchý spôsob, ako udržať telo v tvare.

Akonáhle ste absolvovali šesťtýždňové procedúry od lekára po narodení dieťaťa, môžete sa vrátiť do tréningu. Bude to skvelý spôsob, ako učiť svoje telo fyzickej aktivite. Ďalšie pokyny vám pomôžu naučiť sa cvičiť gymnastickú guľu!

Poznámka: Pred začatím tréningového programu musíte poradiť so svojím lekárom.

Kroky

jeden. Vyberte si gymnastickú guľôčku. Je veľmi dôležité, aby ste boli v správnej pozícii počas tréningu.

Ak je vaša výška nižšia ako 160 cm, budete potrebovať loptu, nafúknutú na 55 cm.
Ak vaša výška od 160 do 172.72 cm, potrebujete loptu s priemerom 65 cm.
S rastom 172.72 cm a vyššie, lopta by mala mať priemer 75 cm.

Obrázok s názvom Použite Gym Ball počas tehotenstva a po pôrode kroku 2

2. Môžete si kúpiť gymnastickú guľôčku špeciálne pre tehotné ženy alebo skontrolovať limit. Môžete hľadať loptu drží od 113.39 až 136 kg a chránené od medzier.

Obrázok s názvom Použite Gym Ball počas tehotenstva a po pôrode krok 3

3. Nafúknuť loptu. Tvoja lopta by mala byť hustá na dotyk, ale nie tvrdý. Najviac optimálne riešenie nafúkne loptu o 70%. Odporúča sa tiež nepoužívať deň, keď ste ho nafúkli. Huľšia lopta, tým menej stabilná, a tým ťažšie budete robiť cvičenia.

Obrázok s názvom Použite Gym Ball počas tehotenstva a po pôrode krok 4

4. Sedieť na loptu. Uistite sa, že vedľa vás je stolička alebo pohovka, ak stratíte rovnováhu.

Roztiahnite si nohy od 50 rokov.8 cm až 63.5 cm.

Vaša chrbta musí byť rovná, ale mierne naklonená dopredu. To pomôže posilniť svaly panvovej membrány, a to je najdôležitejšie počas tehotenstva, pretože pripravíte telo na pôrod.

Obrázok s názvom Použite Gym Ball počas tehotenstva a po pôrode kroku 5

päť. Začať len sedieť na loptu. Ak chcete udržať rovnováhu na gymnastic Ball, musíte správne sedieť, s rovným chrbtom a dokonca aj panvou, ktorá zníži napätie v chrbte a vaše dieťa bude mať správnu pozíciu. Preto, ak ste tehotná, ale príliš unavený na cvičenie, len sedieť na loptu namiesto pohovky, bude to stále pomôcť posilniť svaly a zmierniť napätie v chrbte.

Obrázok s názvom Použite Gym Ball počas tehotenstva a po pôrode Krok 6

6. Začnite s jednoduchými cvičeniami opísanými nižšie. Podporujte svoje brucho podľa potreby, a ak cítite nedostatok dýchania alebo akéhokoľvek nepohodlia, okamžite prestaňte tréning.

Mierne triasť boky zo strany na stranu.

Urobte pohyby kruhových bokov (desaťkrát v smere hodinových ručičiek a toľko proti smeru hodinových ručičiek).

Urobte pomalý kruhový pohyb v panve osemkrát.

Sedí na loptu, dajte obe ruky na žalúdok na podporu a skočte hore a dole. Odpočinok po každom prístupe v 25 opakovaní v závislosti od úrovne prípravy.

Obrázok s názvom Použite Gym Ball počas tehotenstva a po pôrode krok 7

7. Vezmite si loptu s vami na obdobie pôrodu. Ak je to možné, vezmite si loptu s vami pred pôrodom - bude pre vás jednoduchšie v prvých štádiách pôrodu.

Urobte kruhové pohyby s panvou 8 krát počas bouts - to zníži bolesť svalov.

Získajte kolená na podlahe s uterákom, stlačte gymnastic loptu na hrudník. Potom si môžete dať hlavu na to, ramená a prsia, čo bude uvoľniť spodnú časť brucha a dolnej časti chrbta.

Počas tohto cvičenia môžete terénu potriasť zo strany na stranu alebo sedieť na pätách.

Obrázok s názvom Použite Gym Ball počas tehotenstva a po pôrode Krok 8

osem. Po pôrode, vaša gymnastická lopta vám pomôže priviesť svalovú formu panvovej membrány. Môžete vykonávať tie isté cvičenia ako počas tehotenstva, ale nemali by ste nie viac ako požadované.

Obrázok s názvom Použite Gym Ball počas tehotenstva a po pôrode krok 9

deväť. Začnite cvičiť v zdvíhaní tela z pozície ležiace, pomocou gymnastickej gule. Po pôrode, takýto typ cvičenia pomôže posilniť brušné svaly. Môžete začať tréning po šesťtýždňovom vyšetrení as povolením svojho lekára.

Uistite sa, že gymnastická guľa je na úrovni stredu chrbta a nohy sú usporiadané na približne 50 ° C.8 cm, zatiaľ čo nohy by sa mali dotknúť podlahy.

Dajte si ruky za hlavu a zdvihnite vrch tela.

Odpočinok po každom prístupe v 10 a 25 opakovaní a zvýšte náklad v závislosti od úrovne prípravy. Nepáňajte a nie previste!

Kombinovať cvičenia s tréningom srdca tri alebo štyrikrát týždenne pre lepšie výsledky.

Obrázok s názvom Použite Gym Ball počas tehotenstva a po pôrode kroku 10

10. Gymnastická guľa je vhodná aj pre deti.

Môžete použiť telocvičňu pre uplatanie vášho dieťaťa pred spaním.

Staršie deti ako skákanie lopty.

Deti môžu tiež sedieť a stáť s vašou pomocou na loptu, a tiež zasiahnuť loptu a robiť iné cvičenia na podlahe.

Tipy

Ak cvičíte s loptou na podlahe, vždy nižšie koleno na podlahe držať rovnováhu.
Aktívne dieťa sa dá ľahko upokojiť a páľovať spať, podporovať ho a trasú na loptu.
Pravidelný tréning s loptou počas tehotenstva pomôže dieťaťu prijať správnu pozíciu pred pôrodom.
Gymnastic Ball sa tiež nazýva lopta pre fitness.
Vyhnite sa dehydratácii počas cvičenia - vždy držte vodu s vami.
Mnohé cvičenia s gymnastickými loptičkami je možné vykonať pri sledovaní televízie alebo čítania.
Vždy držte nohy umiestnené na vás a vaše dieťa bolo pohodlné.

Upozornenia

Zdvihnite loptu pomaly a opatrne, aby ste svojmu telu zvykli na novú pozíciu, aby sa zabránilo mdloby.
Neklaďte na chrbte pri vykonávaní cvičení počas tehotenstva, môžete vylievať krvnú cievu.
Neobnovejte svoje tréningy po pôrode, kým sa neídrite svojmu lekárovi.
Nenechávajte telo z pozície ležiacej šesť týždňov po pôrode, a kým vám lekár nedovolí začať tréning.
Nikdy nepoškodzujte telo viac, než je potrebné, najmä v neskorších štádiách tehotenstva.
Pred začatím tréningu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak ste predtým nehrali športu.

Čo potrebuješ

Gymnastická lopta
Alebo pohodlné miesto na podlahe
Pohodlné oblečenie
Povolenie lekára.