Ako si vyrobiť nohy: 12 krokov (s ilustráciami)

Toto je jednoduché cvičenie, ktoré pomôžu rozvíjať svaly tlače. To môže ľahko zvládnuť nováčikov. Začnite pravidelne robiť toto cvičenie a váš sen je mať dokonalú tlač, stane sa realitou!

Cieľová zóna: Brušné svaly
Úroveň intenzity: Krátky
Vybavenie: Koberec pre jogu, kŕmenie loptu (voliteľné)

Kroky

jeden. Leží na chrbte, natiahnite si nohy pred vami. Ak ste nepríjemní, pokúste sa ísť na koberec alebo koberec pre jogu. Ak máte problémy so chrbtom, preložte uterák a položte ho do ohýbania chrbta, mierne nad boky. Dajte si ruky na podlahu.

2. Ohnite nohy a zdvihnite ich, udržiavajte prsty predĺžené. Vaše boky by mali byť kolmé na telo, zatiaľ čo Shin je paralelný.

3. Narovnajte nohy tak, aby sme poukázali na strop. Udržujte prsty predĺžené. Ak chcete komplikovať úlohu, preskočte krok 2 a pomaly zdvihnite nohy do stropu bez ohýbania.

4. Pomaly spustite nohy na vyššie uvedených troch centimetrov z podlahy. Nedovoľte, aby sila príťažlivosti robila všetko pre vás, kontrolovať situáciu. Ak sa cvičenie zdá príliš jednoduché, skúste vynechať aj pomalšie.

päť. Pomaly zdvihnite nohy na strop.

6. Urobte päť prístupov, s prestávkou za 30 sekúnd. Spočiatku, dosť troch prístupov - môžete ich vždy zvýšiť.

Metóda 1 z 2:

Kompletná možnosť

jeden. Počas cvičenia sa držte medzi nohami alebo nohami nejakého nákladu. Môžete použiť pichanie loptu, alebo dať nejaké spotené oblečenie v plastovom vrecku a uviazať ho pevne.

2. Znížte svoje nohy čo najviac. Pomalšie vám znižujete nohy. Čím väčšia je odpor bude silou príťažlivosti a vaše svaly sú ťažšie udržiavať kontrolu.

Metóda 2 z 2:

Zdvíhanie ohýbanej nohy

jeden. Ohnite nohy a držte ich v tejto pozícii, koľko je možné.

2. Zdvihnite nohy tak, aby boli kolmé na zvyšok vášho tela. Udržujte prsty predĺžené.

3. Pomaly spustite moje nohy. Snažte sa vynechať tak pomaly, ako je to len možné - to bude vaše svaly kmeň viac.

4. Opakujte päťkrát, potom si prestávku na 30 sekúnd. Tri prístupy.

Tipy

Vyberte si tempo. Ak sa okamžite pokúsite vytvoriť príliš veľa výťahov, alebo začať s komplikovanými zdvihákmi s ťažkou plnkou guľôčkou, potom ublížite svoje svaly. Následne budete ťažšie pokračovať v tréningu.
Ak pridáte pichanie loptu do svojho tréningu, najprv by mal byť malý, napríklad 3 kilogram. Postupne môžete zvýšiť náklad a použiť loptu, ktorá váži 5 kilogramov.

Upozornenia

Keď pridáte pichanie loptu do svojich cvičení, uistite sa, že ho môžete držať medzi nohami. Ak spadne na teba, môže to byť zranené.
Ak sa cítite slabé alebo závraty, zastavte cvičenie a konzultujte lekársku starostlivosť. Ak sa váš stav nezlepší, potom sa poraďte so svojím lekárom.