Ako používať Fitball pre začiatočníkov -

Fitol je užitočný na použitie nielen na posilnenie svalov kôry, ale aj pri vykonávaní cvičení na koordináciu, napríklad s vrstvami panvy. Pre začiatočníkov to môže byť ťažké robiť s fytball kvôli jeho nestabilnému povrchu, ale len trochu prax bude potrebná, a gymnastická lopta sa stane vynikajúcim asistentom v tréningu a dokonca vám pomôže zapojiť svaly novým spôsobom!Ak stačí začať, potom najlepší spôsob, ako používať Fitball, je vykonávať jednoduché cvičenia na svaloch kôry a nôh, aby ste sa cítili istejšie.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Používame fytball správne

jeden. Vyzdvihnúť správnu veľkosť v súlade s vaším rastom. Sadnite si na loptu: obe vaše nohy by sa mali úplne dotýkať podlahy, a kolená by mali byť ohnuté v uhle 90 stupňov. Ak si kúpite fytball na internete a nemôžete ho skontrolovať, vyberte možnosť založenú na svojom raste. Tu je približný pomer:

Ak ste pod 155 cm, vyskúšajte loptu s priemerom 45 cm.
Ak je váš rast od 155 do 170 cm, vyberte loptu s priemerom 55 cm.
Ak sa váš rast pohybuje od 173 do 185 cm, vyberte loptu s priemerom 65 cm.
Ak ste nad 188 cm, vyberte loptu s priemerom 75 cm.

Obrázok s názvom Použiť cvičenie loptu pre začiatočníkov krok 2

2. Mierne vyhodiť loptu, aby sa uľahčilo použitie. Cvičenia na pružnejšej a čerpanej gule bude ťažšie, takže ak sa staráte, môžete mierne znížiť tlak vzduchu. Pri čerpaní fytbolu, zastavte, keď nafúkne do takej miery, že bude schopný udržať vaše telo, ale bude to trochu vyblednuté, ak stlačí.

Keď sa vaše svaly stanú silnejšími, bude možné čerpať loptu viac vzduchu, aby to bolo ťažšie.

Obrázok s názvom Použiť cvičenie loptu pre začiatočníkov krok 3

3. Použite fytball v otvorenom priestore. Fitball môže byť použitý v interiéri aj na ulici, čo je najdôležitejšie - je to dosť miesta pre pohyb. Pred tréningom odstráňte všetky ostré alebo ťažké predmety, ktoré sú okolo, aby sa minimalizovala pravdepodobnosť nehody.

Obrázok s názvom Použite cvičenie loptu pre začiatočníkov krok 4

4. Sadnite si na fytball, uvedenie nôh na podlahu a ohýbajte kolená v uhle 90 stupňov. Kolená by mali byť priamo nad členkami a chrbát sa má narovnať. Usporiadajte nohy na šírku ramien, alebo ak je pre teba ťažké držať svoju rovnováhu, exponovať ich širšie.

Obrázok s názvom Použiť cvičenie loptu pre začiatočníkov krok 5

päť. Dýchať pri vykonávaní každého cvičenia. Počas tréningu na fytball inhalu cez nos a výdych cez ústa. Môžete si dokonca udržať účet, aby ste poskytli pomalé a jednotné dýchanie.

Metóda 2 z 3:

Cvičenia na svaly kôra pre začiatočníkov

jeden. Skočiť mierne na loptu. Počas skokov musíte použiť svaly kôry na vyrovnanie na fytball. Nemusíte stúpať z lopty viac ako 2,5 cm.

Obrázok s názvom Použiť cvičenie loptu pre začiatočníkov krok 7

2. Použite fytball na vykonanie typu (zdvíhacie trup). Sadnite si na loptu, uveďte nohy na podlahu a zber stehien na šírku ramien a používajte svaly kôry. Prejdite si ruky na hrudi a zložiť späť, pri pohybe nôh dopredu, kým sa na loptu nezobrazí Loin. Telo musí tvoriť priamku z kolien na vrchol.

Zdvihnite bradu a zdvihnite ramená a hlavu, kým neuvidíte vaše kolená. NEPOUŽÍVAJTE NA KONIEC. Stačí si ohnúť miesto medzi hornou časťou bokov a hrudníkom. Návrat do horizontálnej polohy.

Opakujte aspoň 10-krát.

Obrázok s názvom Použiť cvičenie loptu pre začiatočníkov krok 8

3. Urobiť stúpanie lopty. Leží na zadnej strane, umiestnite fytball medzi zastávkou. Uchopte hlavu rukami. Zadajte svaly lisu a upnite loptu medzi zastavením. Nie ohýbanie nôh, zdvihnite loptu do stropu. Zastavte, keď sú nohy kolmé na podlahu.

Spustite loptu späť do výšky niekoľkých centimetrov z podlahy, ale nedotýkajte sa ho.

Opakujte aspoň 10-krát.

Obrázok s názvom Použiť cvičenie loptu pre začiatočníkov krok 9

4. Vykonajte cvičenie "pes a vták". Roll do rúk a kolená nad Phytball. Uistite sa, že guľa je bezpečne upevnená pod oblasťou lisu. Zdvihnite jednu ruku a zároveň s ním opačná noha. Udržujte svoju ruku a nohu priamo a vytiahnite ich čo najviac z tela. Použite loptu na držanie rovnováhy a uložte boky v stabilnej polohe.

Po niekoľkých sekundách jemne znižujte končatinu. Zdvihnite svoju druhú ruku a nohu.

Urobte 10 opakovaní na tvár.

Obrázok s názvom Použite cvičenie loptu pre začiatočníkov krok 10

päť. Vykonávať koordinačné cvičenia. Postavte sa na ruky a kolená nad loptou tak, že boky odpočinku v phytball. Mierne zdvihnite kolená na vyváženie na prstoch nôh alebo na ponožiek. Kmeň svalu lisu a zdvihnite ruky na stranách, vytvorte písmeno t. Akonáhle získate rovnováhu, prenesú ruky dopredu a vytvárajte formu latinského listu y. Držať na chvíľu. Potom si nastavte ruky dopredu, aby bolo telo natiahnuté do priamky.

Opakovať 4 krát.

Metóda 3 z 3:

Cvičenia pre začiatočníkov

jeden. Skúste rozšírenie (rozšírenie) nohy. Sadnite si na loptu, uvedenie nôh na podlahu a zozbierajte stehná na šírku ramien, pričom zaberá svaly kôry. Zdvihnite jednu nohu a narovnajte nohu. ICRA by mala byť rovnobežná s podlahou. Držte pozíciu do 10 sekúnd. Použite inú nohu a svalový stlačením uložte loptu v stabilnej polohe.

Znížiť nohu do podlahy a zvýšiť iný. Opakujte cvičenie 10-krát na každej strane.
Ak prvýkrát nebudete narovnať nohu, začať, odobrať nohu zo zeme a zdvihnite koleno. Bude tiež posilniť svaly.

Obrázok s názvom Použiť cvičenie loptu pre začiatočníkov krok 12

2. Urobte polovičný loptu. Umiestnite loptu na stenu, aby sa nepohyboval. Sedieť na loptu v správnej polohe. Preneste hmotnosť päty, stúpa z lopty. Zostaňte v polovici, udržiavajte svoje kolená ohýbané a cyklistické stehná.

Pomaly sa vracajú do lopty v sedavke.

Opakovať 10 krát.

Obrázok s názvom Použite cvičebnú guľu pre začiatočníkov krok 13

3. Squate na stene. Stáť späť na stenu. Umiestnite fytball medzi seba a stenu v oblasti pásu. Nechajte chrbát na loptu a urobiť 1-3 kroky dopredu. Vzdialenosť závisí od dĺžky vašich nôh. Zadajte svaly tlače a naďalej sa opierajú o loptu, kýchať. Kolená by mali byť na jednom riadku s členkami a boky - rovnobežne s podlahou.

Ak kolená vyčnievajú pred členkami alebo ich zadajte, upravte polohu nôh.

Postavte sa v polovičnom od 10 do 20 sekúnd. Potom narovnajte. Opakujte drepy aspoň 10 krát.

Obrázok s názvom Použiť cvičenie loptu pre začiatočníkov krok 14

4. Vykonajte vnútornú kompresiu stehna. Sedieť na okraji stoličky, narovnajte chrbát. Umiestnite loptu medzi kolená, zbierajte ich širšie stehná. Spustite pohyb, stláčajte kolená spolu, pri cyklovaní svalov kôry. Hoď späť na pár centimetrov, keď stlačíte loptu. Návrat do východiskovej polohy, uvoľniť kolená, ale nevyužívajú loptu.

Opakovať 10 krát.

Obrázok s názvom Použiť cvičenie loptu pre začiatočníkov krok 15

päť. Urobiť most. Sadnite si na loptu, prekrížené ruky na hrudi. Potom presuňte nohy a pohybujte sa loptu dole, kým sa neukáže, že je vaša hlava a ramená. Nohy musia byť úplne stojace na podlahe pod kolenami. Boky, ramená a kolená by mali tvoriť priamku. Udržiavanie lopty plne fixované, zdvihnite stehná, v rovnakom čase namáčanie zadok a ťažby šľachy a potom nižšie boky.

Opakovať 10 krát.

Obrázok s názvom Použiť cvičenie loptu pre začiatočníkov krok 16

6. Skúste ohnúť nohy na bokoch bicepsu. Ležte späť na podlahu. Dajte nohu na fytball. Ohýbajte si kolená pohybom loptu do zadku s pomocou zastávky, a trochu roztrhnutím bokov z podlahy. Držte sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakovať 10 krát.