Ako spustiť míľu do 6 minút -

Výsledok je 6 minút pre míľu (1609 m) bude hodný cieľ pre každý bežec. Väčšina z nich nebude schopná dosiahnuť bez vhodného školenia. Väčšina z nich sa nerozhodne. Budete musieť rozvíjať svoju silu a vytrvalosť na malých a dlhých vzdialenostiach, ale tento účel je dosť dosiahnuteľný. Pripojte všetky svoje úsilie a túžbu a nevšimnete si, ako prekročiť cieľovú čiaru s požadovaným výsledkom.

Kroky

Časť 1 z 3:

Zlepšenie času

jeden. Práca cez segmenty v 1/4 (402,25 m) a 1/2 (804,5 m) míľ. Spice míle na časti, s ktorými bude ľahšie pracovať, pretože je oveľa jednoduchšie najprv zdokonaľovať vaše zručnosti na segmentoch po dobu 90 sekúnd. Keď môžete spustiť 1/4 míľ (402,25 m) za 90 sekúnd, prejdite do práce s segmentom 1/2 (804,5 m). Potom, čo sa vám podarí spustiť polovicu míle (804,5 m) asi 3 minúty, budete sa cítiť, ak budete pokračovať v uložení takéhoto tempa. Tak, lámanie vzdialenosti pre malé segmenty, vyhnete sa nadmernému zaťaženiu na kolenách.

Z hľadiska psychológie sa váš mozog pozerá na cieľ a myslí si: "Čo? Mileu? 6 minút? Áno, vy blázon!". Ale stojí za to uvedenie otázky len o 90 sekúnd, pretože sa stáva takýmto ťažkým účelom.

2. Použite interval. To je jeden z najlepších spôsobov, ako znížiť čas potrebný na prechod na diaľku a zvýšiť svoje atletické vlastnosti všeobecne. Táto metóda je niečo ako sprint, ale častejšie a cyklické. Napríklad, do jednej minúty, ktoré spustíte maximálnu možnú rýchlosť, jedna minúta odpočíva a potom opäť spustí na limitnú rýchlosť. To všetko sa opakuje asi 8 krát. Po takomto tréningu sa míle zdajú byť príjemnou prechádzkou za 6 minút.

Potom, čo ste zvyknutí na 60 sekúnd, začnite komplikovať úlohu. Ak chcete spustiť, začnite s 75 sekúnd beží a 45 sekúnd odpočinku. Pokračujte v budovaní výsledkov, kým nedosiahnete dva rýchle behy na 3 minúty. Potom, čo musíte urobiť, je spojiť ich spoločne!

Obrázok s názvom Získať 6 minút míle krok 2

3. Použite dlhú vzdialenosť, aby ste zvýšili svoju vytrvalosť. Počas svojich tréningov musíte bežať viac ako celú míľu. Nielen rýchlosť, ale aj vytrvalosť bude vaša podpora. Urobiť to, z času na čas sa odsťahovať od svojho obvyklého programu pre rozvoj rýchlosti a ísť na dlhé a nešťastné jogs. Ak sa pre vás 5 míľ (8045 m) stane rutinou, potom sa len jedna míľa (1609 m) nezdá toľko a hrozné testovanie.

Využite tento dôvod a zmeňte situáciu. Presunúť sa do bežeckého pásu, lesnej cesty alebo niekde inde. Pomôže vám tiež rozptýliť!

4. Dráha. Okrem vytrvalosti a rýchlosti budete potrebovať aj silu. Ak chcete ďalej zvýšiť rýchlosť, budete sa musieť stať silnejšími. Žiadny iný druh behu nevyvíja silu, pretože to robí beh. Na rozdiel od plochých plôch, beh na šikmé, nebude len zvyšovať srdcové mäso, ale aj svaly vašich nôh skúsenosti oveľa väčšie zaťaženie.

Toto cvičenie bude dobre riediť vašu každodennú rutinu. Na začiatku tréningu môžete zostať v poriadku, ale budete nevyhnutne zvyknúť na zlodej a urobíte všetko na stroji, ktoré bude mať negatívne ovplyvniť vaše ciele. Môžete sa tomu vyhnúť pridaním pozemkov s kopcovitým terénom na vašu trasu. To vám pomôže zachrániť správnu náladu.

# Začať tréningy na chvíľu. Po prvé, naučiť sa bežať 1/4 míľ (402,25 m) v 1:30, potom 1/2 (804,5 m) míľ na 3:00, 3/4 za 4:30 a nakoniec vzdialenosť po dobu 6 minút. Vyberte trasu, na ktorej môžete ľahko označiť cestovnú vzdialenosť, vziať stopky a zistiť, čo ste schopní. Toto je jediný spôsob, ako zistiť, ako nedosiahnuteľné alebo, naopak, vaše ciele sú skutočné.

Obrázok s názvom Získať 6 minút míle krok 3

jeden
Nemusíte to urobiť každý deň. Väčšinu týždňa by ste mali byť zapojení do konvenčných tréningov a táto metóda sa používa len na vyhodnotenie vášho úspechu. Denný čas behu nič iné ako únava vám nedá.
2. Ak chcete konkurovať rýchlosťou, mali by ste si spomenúť na niekoľko vecí, ktoré vám pomôžu vymaniť sa a prekročiť cieľovú čiaru predtým.
Potrebujete dobrý štart. Ak nie ste "tmavý kôň", potom si sotva chcú neustále premýšľať o tom, ako dohnať vodcov pretekov. Spočiatku sa držte prvých riadkov, a nemusíte byť rozptyľovaní takými myšlienkami.
Nesnažte sa viesť z prvých minút. Vedúci sedí tempo, bojuje s vetrom a cíti tlak tých, ktorí bežia na jeho podpätkoch. Títo ľudia sú unavení rýchlejšie a nepotrebujete to.
Pri spustení na konkrétnej trase, držte sa priamo. Ak sa pokúsite predbehnúť pred behom, potom ho nedobrovoľne spustíte na oblúk, ktorý bude len zvýšiť vzdialenosť. Stačí utrieť energiu.
Oddeliť silu na koniec vzdialenosti. Dá vám príležitosť urobiť povrch. Posledných 100-200 metrov, musíte bežať ešte rýchlejšie ako na začiatku.
Zamerajte sa na dych a čo je pred vami. Nenechajte sa rozptyľovať fanúšikmi, trénerom alebo to, čo máte pod nohami. Udržujte hlavu rovno, oči jednoduché góly a nenechajte sa rozptyľovať. Dokonca aj druhá strata koncentrácie môže ovplyvniť posledný čas.

Časť 2 z 3:

Beh s mysľou

jeden. Dýchať vpravo. Mnoho ľudí má zlý zvyk dýchať len povrchne. Nedovoľte, aby takéto chyby! Uistite sa, že dýchajte hlboké a merané. Vdychujte cez ústa a vydýchnite pomaly a cez ústa. Nedostatočné dýchanie odstráni vaše svaly skôr, než by sa malo stať.

Snažte sa nájsť svoj rytmus. Robte inhale každé 3-4 kroky. Udržiavanie takéhoto rytmu vám tiež dá, čo sa môže koncentrovať.

2. Vždy pracujte cvičenie a úsek. Aby ste mohli pripraviť svoje svaly, aby ste nasledovali školenie, musíte ich zahriať. Ak to neurobíte, potom riskujete zranenie, pretože svaly ešte nie sú pripravené na takúto prácu. Ak sa chcete zahriať, urobte niekoľko svahov, drepov, pohyblivých a nohových vlekov.

Dokončite cvičenie s ťahovými cvičeniami. To pomôže nielen znížiť pulz, relax, ale aj obnoviť svaly. Po nejakom čase si všimnete, že sa stali oveľa flexibilnejšími.

Obrázok s názvom Získajte 6 minút Mile Krok 1

3. Venujte pozornosť technike. Chyby v technike vedú len k zraneniam, ale aj stráviť energiu. Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ za 6 minút, musíte bežať čo najviac. Essence je nasledovná:

Pokiaľ ide o hornú polovicu tela, musíte sa pozrieť rovno na horizont a nikde inde. Udržujte ramená uvoľnene, ak sú kŕmené - triasť a zbaviť sa napätia. Udržujte chrbát rovno, lakte v uhle 90 stupňov a štetce ruky mierne stlačiť do päste.

Pokiaľ ide o dolnú polovicu tela, skúste ľahko (čím ľahší dotyk, tým rýchlejšie beh), aby ste sa dotkli zeme strednou časťou nohy, postupne nesie hmotnosť ponožky. Nevzdávajte svoje kolená príliš vysoké a nerobte príliš veľké kroky. Keď spustíte, mali by ste mať pocit, že sa zdá, že ste zaparkovaní nad zemou.

4. Pracovať so všetkými svalovými skupinami. Vzhľadom k tomu, vaše výsledky v prevádzke veľa sily závisia od sily, neočakávajú pozornosť rozvoju všetkých svalov ich tela. Nasledujte drepy, výťahy, bar, zdvíhacie výťahy a pushups. Všetci pomôžu vášmu svalu byť optimálna forma.

Pridať cvičenia s voľnou hmotnosťou. Použite rôzne cvičenia na štúdium biceps, triceps, ramená a predlaktie. S činom, môžete vykonávať všetky tieto cvičenia doma.

päť. Vyhnite sa dehydratácii. V opačnom prípade nebude vaše telo schopné pracovať na vrchole svojich schopností. Od samého dňa ste začali tréning, musíte každý deň piť veľa vody. Keďže potrebujete vyplniť stratu vody počas tréningu, pokúste sa piť 1-2 poháre pred a po ňom.

Vhodnejšie piť obyčajnú vodou. Avšak šálka čiernej kávy pred tréningom môže poskytnúť vaše telo ďalšou energiou. Ale naozaj sa nepočítajú na tento nápoj a tým viac nie je zneužívať. Nikdy nemôžete byť 100% istý, ako vaše telo reaguje na kofeín.

6. Dodržujte správnu výživu. Na rozdiel od maratónu behu nepotrebujete veľa sacharidov alebo akejkoľvek špeciálnej diéty. Potrebujete sa zdržať sa potravín za hodinu pred behom a konzumovať veľa komplexných sacharidov, veveričky, zeleniny a ovocia. A nikdy nebeží, že hlad!

Ovocie (ako sú banány, jablká alebo broskyne) vám poskytnú prirodzené a bezpečné cukry. Dobrá voľba bude tiež palacinky alebo ovsené vločky.

Vyskúšajte takýto produkt ako energetický gél. Poskytne vaše telo počet cukru a energie, ktorá sa bude rýchlejšie prekročiť cieľovú čiaru.

7. Zmierniť hmotnosť. Čím viac vážite, tým ťažšie presuniete svoje telo. Strata Aj 4-5 kilogramov môže výrazne zlepšiť vaše výsledky.

Nemá zmysel schudnúť, ak s ním stratíte a svalov. Nemali by ste sedieť na diéte, schudnúť a dúfať, že budete smack cez zem, ak cena za to bude vaša sila a vytrvalosť. Ak vaša váha zodpovedá vášmu rastu, nemáte čo sa obávať a začať schudnúť.

osem. Získajte pár dobrých bežeckých topánok. Za čo? Na jednej strane môžete využiť nadbytočné zranenia týkajúce sa topánok a na druhej - Zlepšite svoje výsledky. Topánky najlepšie vyberanie v špecializovanom obchode. Ale neberte si prvý pár, len preto, že sa vám páčilo externe. Zavolajte predávajúceho a požiadajte ho, aby si vybral topánky, ktoré vám budú vyhovovať. Tu je niekoľko okamihov, aby ste venovali pozornosť:

Topánky by mali byť stiesnené, ale mali by sa vytvoriť pätu a ponožku. Musíte byť schopní ľahko odstrániť nohu z topánok, keď je výhry, ale nespustená.

Vzhľadom k tomu, že je celkom prirodzené, že počas dňa a počas zastavenia tréning zastaví trochu opuchy, musíte sa postarať o dostatočný priestor vo vnútri topánok. Pre najviac dôvery, zapojiť sa do nákupu topánok večer, keď je zápas najväčší.

Rolovacie topánky. Skúste trochu behať v obchode alebo bežeckom páse, ak ich majú. Uistite sa, že topánky zapadajú na formu vašej nohy a je to pre vás vhodné. Predtým, než sa pokúsite, si nekúpite auto?

Časť 3 z 3:

Dodatočný nástroj

jeden. Postarajte sa o svoj výstroj. Naše úspechy a zlyhania závisia od našej nálady oveľa viac, než sme si vedomí. Keďže ste sa pravdepodobne už priblížili k vášmu cieľu, musíte mať vhodný. Ale nebráni ešte väčšiu silu a peniaze v záľuby, ktoré robíte.

Získajte oblečenie, ktoré je vhodné na školenie. Tam je špeciálne oblečenie pre beh, ale budete vyhovovať akémukoľvek oblečeniu, v ktorom budete pohodlný.
Kúpiť dobrý uterák, fľašu s vodou, opasok s chudnutie, stopky a tak ďalej. To všetko nie je také dôležité, ale použitie tohto druhu vecí bude ďalej posilniť vašu dôveru, aby vec podal do konca.

2. Počúvať hudbu. Na tento účel vytvorte zoznam skladieb z piesní s tempom asi 190. Pomôže vám len rozptýliť, ale tiež pomáha uložiť zadanú teplotu. Hudba vás môže motivovať a dať si silu v rozhodujúcom momente.

Ak neviete, kde začať, pozrite sa na Ready Playlists na internete. Počúvať, že potrebujete iPod alebo iný prenosný prehrávač.

3. Nájdite partnera. Stále nikto neublížil zdravý duch hospodárskej súťaže. Len majte na pamäti, že váš súper musí vás zhruba prispôsobiť rýchlosti alebo byť trochu rýchlejšie. Ak sa pretiahne po celú dobu, alebo vás predbehnúť na druhý kruh, bude to zmysel z takéhoto tréningu nie viac ako keď ste jeden.

Môžete tiež spustiť. Potom pocit, že na teba čaká cieľ, dajte vám ďalší stimul.

4. Dať ciele. Pre každý týždeň sa pokúste vyhovieť malým, ale dosiahnuteľným gólom. S každým dosiahnutým gólom budete mať viac a viac motivácie. Môžete napríklad ísť na cieľ takého množstva kilometrov, dokončiť toľko intervalov alebo poraziť záznam minulý týždeň po dobu 10 sekúnd. Takéto malé víťazstvo bude podporovať vieru vo vašich silách a nie vystúpiť z cesty.

A nezabudnite potešiť sami! Môže sa objaviť najmenej 10 sekúnd a nie tak veľký krok, ale to sú oni, kto tvoria základ vášho úspechu. Takže toto nezanedbávajte a odmeňte sa za každý dosiahnutý cieľ.

Tipy

Nedovoľte, aby vaše ruky voľne visieť počas behu. Udržujte ich stlačené na telo a budete bežať rýchlejšie.
Mnohí pomáha nájsť satelit pre jogs. To vám poskytne dodatočnú motiváciu, ako nechcete priniesť inú osobu.
Nikdy nechodte do kroku. Potom je oveľa ťažšie vrátiť sa späť.
Pri behu z hory, urobte dlhé, ale pomalé kroky.
Pri behu na hory, urobte krátke, ale časté kroky.

Upozornenia

Beh môže byť veľmi hasenie. Ale po cestách na diaľku nikdy neohýbajte. Najlepšie je dať ruky na hlavu alebo boky a zintenzívniť takú pozíciu. Pomôže vám získať kyslík rýchlejšie.
Neužívajte Red Bull, Monster alebo inú kávu s vysokým obsahom kofeínu. To povedie k brušným bolesti a potreba používať toaletu. Aby sa zabránilo kŕče len piť vodu za hodinu pred tréningom.

Čo potrebuješ

Bežecké topánky
Miesto pre beh
Hodina
Fľaša na vodu (vyhnite sa energii)