Ako bežať 800 metrov Rýchlejšie: 11 krokov

Ak ste dosiahli určitý úspech pri behu 800 metrov, ale prestali pokrok, potom musíte mať vzdialenosť, aby ste mohli spustiť niečo, čo by ste zmenili niečo vo vašich tréningoch. Správne kŕmenie a tréning, môžete zlepšiť indikátory a nainštalovať nový osobný záznam.

Kroky

Časť 1 z 3:

Pripravte si svoje telo na rýchly beh

jeden. Správne. Zlepšenie vašej stravy, budete znižovať tukové vklady a posilniť svaly - to vám pomôže stať sa šušom. Je to nesprávne jedlo, ktoré vám môžu zasahovať k pokroku v prevádzke 800 metrov.

Jesť rôzne užitočné produkty: ovocie, zelenina, pevné zrná a chudé mäso.Vďaka tomu môžete zlepšiť pridanie tela. Je potrebné zvýšiť spotrebu bielkovín a sacharidov, pretože sú tieto živiny, ktoré pomáhajú vybudovať svalovú hmotu a poskytujú energiu energie.

Ak tréning trvá 30-45 minút, potom v tento deň potrebujete 3 g sacharidov.
Ak tréning trvá 46-60 minút, potom budete potrebovať 5 g sacharidov.

Vyhnite sa liečeným vysokým obsahom cukru a sodíkových výrobkov. Z dôvodu, že budete bežať menej efektívne.

Pred a po tréningu jesť ľahké občerstvenie s veľkým obsahom sacharidov. Mali by sa používať hodinu pred tréningom a 30 minút po ňom. Vynikajúca voľba bude: banány, proteínové koktaily a napájacie tyče bez kofeínu.

2. Piť dostatok vody. Aby telo dostalo dostatočné množstvo tekutiny, potrebujete piť asi dva litre vody každý deň.V dňoch tréningu, musíte piť ešte viac vody na kompenzáciu svojej straty - pomôže vám spomaliť tempo. Avšak, nemali by ste piť nadbytočnú vodu - počúvať svoje telo a piť, keď chcem.

Je veľmi dôležité piť vodu ako pred a po tréningu. Hodinu pred behom, skúste piť asi 250 ml vody. Toľko nápojov a po spustení.

Venujte pozornosť príznakom dehydratácie. Nasledujúce príznaky môžu naznačovať dehydratáciu: pocit smäd alebo suchosti v ústach, bolesti hlavy, predkorupčný stav, nedostatočné močenie a zápcha. Pocit niektorého z týchto príznakov, zvýšiť spotrebu vody.

3. Dôkladne urobte úsek. Dobrý strečing pomôže zvýšiť dĺžku kroku (ovplyvňuje zvýšenie rýchlosti). Okrem toho, strečing pred a po tréningu pomáha vyhnúť sa zraneniam.

Svaly nôh (svaly zadného povrchu stehna, štvorhlavých svalov a aduktorov) a dno tela (bobule svaly a stehenné ohyby). Skúste dva alebo trikrát týždenne zahrnúť dlhšie cvičenie v programe školenia.

Dostať sa na jogu, Zlepšiť flexibilitu.

4. Urobte plán tréningu. Nie je možné zlepšiť 800 metrov za jeden deň. Rovnako ako pri príprave na maratón, je najlepší spôsob, ako dosiahnuť cieľ, je urobiť harmonogram. Ak budete postupovať podľa plánu tréningu, môžete maximalizovať krátke vzdialenosti.

Nastavte termín na dosiahnutie cieľa. Vyberte dátum, keď ste chceli dosiahnuť svoj najlepší čas pri behu 800 metrov.

Rýchlosť vysokej kvality a intenzívne jeden alebo dvakrát týždenne. Školenie by malo zahŕňať kopcovité lokalitu a prevádzku.

Vyberte si odpočinok, keď môžete vykonať mierne cvičenie, napríklad jogu, aby ste zostali flexibilné.

Časť 2 z 3:

Rozvoj tela

jeden. Dodržujte beh mechaniky. Beh na 800 metrov - to beží na strednej vzdialenosti. Rozumie sa, že v celom rade bude bežec udržiavať rýchlo sa rozvíjajúce, a potom, na poslednej dĺžke vzdialenosti, môže bežať s maximálnou rýchlosťou. Počas výcviku musíte chytiť tri zručnosti:

Zlepšiť prevádzku techniky pre stredné vzdialenosti. Hovoríme o rýchlosti a vytrvalosti. Potrebujete od samého začiatku pretekov, aby ste nastavili rýchle tempo a ovládať schopnosti vášho tela. Vašou úlohou v celom rade je udržiavať rýchlo, ale v čase spotrebovanej pre vás tempo, takže na konci pretekov je dosť sily pre blbec.
Naučte sa spustiť v Runner Stream. Bežci na 800 metrov budú musieť čeliť toku vnútornej dráhy. Snažte sa spustiť, aby ste boli upnutí do viceprezidentom a brať do úvahy vašu pozíciu, aby ste nezrazili z nôh, ktoré beží pred vami.
Skúste spustiť v anaeróbnych podmienkach. V druhej polovici pretekov (350-400 metrov) bude vaše telo rozšírené kvôli prakticky rýchlosti sprintu. Rozvíjať túto schopnosť, sprístupovať Sprint 400 metrov rýchlejšie ako obvyklé pre 2 minúty chôdze a joggingu. Tento intervalový tréning zlepší anaeróbnu vytrvalosť.

2. Často. Beh tak často, ako je to možné, striedavo 300 metrov beží s behom o 1600 metrov.

Zamerajte sa na to, čo vám pomôže zlepšiť v behu 800 metrov. Beh na 400 metrov, aby ste sa naučili vyvinúť maximálnu rýchlosť na konci pretekov. Riadiť 1 600 metrov na rozvoj vytrvalosti s rýchlym tempom.

Zapamätajte si svoj výcvikový plán. Nezabudnite na dni odpočinku, zahrievania a zdravej výživy, takže máte pre silu pre ďalšie preteky. Školenie vášho tela rôznymi spôsobmi, napríklad s pomocou hilly oblasti behu, ktorý pomôže rozvíjať svaly nôh a kardiovaskulárneho systému.

3. Relaxovať a obnoviť sily. Vždy striedavo napäté dni s dovolenkami. Po tvrdom tréningu, relaxovať alebo urobiť ľahký tréning, aby ste dali telesnému času.

Aj keď v dňoch odpočinku potrebujete udržať nejakú aktivitu, telo by malo byť schopné úplne odpočívať. Na to je dosť dôležité získať dostatok spánku a striktne dodržiavať režim spánku.

Neumožňujú vážne zranenia. Ak ste zranení, tak, aby ste nezhorili pozíciu, zastavte školenie a poraďte sa s lekárom.

Časť 3 z 3:

Počas pretekov

jeden. Piť vodu a snack mať sily. Hodinu pred pretekom jesť mierne občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov a piť 250 ml vody

Jesť užitočné jedlo, ktoré dávajú vaše telo sily, ale to nestojí za to príliš veľa. Pred behom je ľahké občerstviť tak, aby telo nemuselo stráviť extra kalórie počas behu.
Plody, jogurt alebo müsli bary. Dávia vám silu a zároveň sa necítite pomaly alebo preplnené.

2. Mrazu svaly. Uistite sa, že sa vrátite späť.

Malé, ale správne sa zahrievajú pomôže zahriať svaly a zvýšiť dĺžku kroku, pričom znižuje riziko zranenia a kŕčov počas behu.

Mrazu stehná, boky, rybník šliach, kaviár a dolnej časti chrbta.

3. Dajte 800 metrov. Hlavné pravidlo na priemerných vzdialenostiach (800 a 1600 metrov): Runner musí udržiavať rýchly tempo a ušetriť dostatok síl, aby mohli urobiť dva ostré zrýchlenia..

Vezmite si to správne. Rýchle spustite rýchlosť, ktorú môžete podporiť. Hlavná vec je konštantná.

Nenechajte sa ponáhľať uprostred preteku. Dajte si pozor na ostatných bežcov a zmien v tempe. Na začiatku pretekov potrebujete moc a na konci. Prvý blbec je potrebný na prevzatie vnútorných stôp a, ak je to možné, dostať sa z vodcov tohto preteku.

Zapamätajte si hranice svojich schopností, aby ste mali dostatok síl pre druhý blbec na konci pretekov. Udržujte jednotné tempo, kým čas prichádza na posledný rev - nenechajte ostatným bežcom ovplyvniť vaše tempo.

Pre 200-300 metrov na cieľovú čiaru, choďte na sprint a beh v plnej sile. Tu budú užitočné anaeróbne cvičenia. Urobiť posledný blbec, beh na limit vašich schopností dostať sa z vodcov a poraziť preteky.

Obrázok s názvom Rýchlejšie 800m Krok 11

4. Ukľudni sa. Naučte sa upokojiť po tom, čo závod je tiež dôležitý, ako trénovať. Schopnosť upokojiť sa zabráni zraneniam a pomôže telu vrátiť sa do normálneho stavu.

Prechádzka za pár minút, počnúc viac rušným tempom a pohybom do upokojovania, takže srdcový rytmus sa vrátil na svoju obvyklú úroveň.

Urobte teplo 5-10 minút opäť relaxovať svaly po ich vystuženej práci.

Tipy

Vždy vedeli pred behom a potom, aby nedošlo k poškodeniu svalov.
Candy užitočných potravín tak, aby telo fungovalo čo najefektívnejšie.
Nezabudnite nosiť tenisky na beh.
Počas pretekov niekomu, kto beží trochu rýchlejšie.
Uistite sa, že pri vstupe do druhého kola viete presne, keď potrebujete zvýšiť rýchlosť.
Nevynechávajte tréning.
Nevyčerpajte sa, inak sa môžete zraniť. Je lepšie začať pomaly a postupne urýchliť.
Vdychujte si nos, vydýchnite si ústa.
Beží na dlhé vzdialenosti, aby ste vytvorili vytrvalosť potrebnú v behu 800 metrov.
Urobte prvú breakthro 200 metrov, potom udržiavať dobrú rýchlu rýchlosť, takže široké kroky, kým sa nedosiahnete posledných 200 metrov - potom urobte ďalší blbec.
Vidieť cieľovú čiaru, bežať na limit mojich síl, najmä ak je niekto priamo pred vami.
Urobte blbec na cieľovú čiaru. Prekročenie riadku, okamžite nezastavujte - Pokračujte v spustení sprintu, postupne sa spomaľujete.

Upozornenia

Zastavte beh, pocit bolesti v hornej časti tela, silná bolesť v kĺboch alebo nevoľnosti. Ak, zažívate silnú bolesť, budete pokračovať, potom môžete zhoršiť zranenie.