Ako zlepšiť jednu míľu bežiaceho času

Chcete zlepšiť svoj čas behu na jednej míle, aby ste sa stali najcennejším členom vášho školského tímu, alebo sa snažíte zlepšiť čas na úspešnú spustite školu 5 tisíc metrov, ktokoľvek, kto chce zlepšiť svoj čas beží jeden míľ dosiahnuť, ťažký. Budete musieť zlepšiť nielen rýchlosť, ale aj svoju silu a vytrvalosť, vzhľadom na to, že rýchlejší je váš výsledok, najťažšie ho porazí. Ak chcete začať tréning, prejdite na krok 1.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Beh lepšie, rýchlejšie, silnejšie

jeden. Začnite bežať na krátke vzdialenosti. Je čas ísť na trať a zlepšiť čas 800, 400 alebo dokonca 200 metrov.(Mile - asi 1600 metrov). Rýchle rýchlosti pre krátke vzdialenosti vám pomôžu spustiť míľu rýchlejšie ako obvykle. Napríklad, ak ste boli schopní spustiť 800 metrov za 3 minúty, zatiaľ čo nemôžete spustiť jednu míľu za 6 minút, takže biedny je dvakrát tak dlho, môžete spustiť míľu oveľa rýchlejšie, ak budete neustále spustiť 800 metrov 4 minúty. Takto to dosiahnuť:

Spustiť 800 metrov s prerušením. Run 800 barov môže byť rýchlejší, a keď skončíte, prejdite 400 metrov pešo.Opakujte ho, kým nespustíte 800 metrov 4 krát. Nezabudnite zachrániť rytmus: Vaším cieľom je spustiť 800 metrov za približne rovnaký čas.Niektorí sa domnievajú, že 800 metrov sú najťažšou vzdialenosťou v behu, pretože si vyžaduje vysokú rýchlosť a vytrvalosť.
Beh 400 metrov s prerušením. Spustiť 400 metrov, choďte 200 metrov, spustite ďalších 400 metrov, potom znova získajte 200 metrov.D., kým nespustíte 6-8 krát 400 metrov.
Beh 200 metrov s prerušením. Rail 200 metrov, Choď 100 metrov, Run 200 metrov, Choď 100 metrov a T.D., Kým nespustíte, najmenej 8 krát 200 metrov. Už si všimol vzor?

2. Vykonávať cvičenia na zlepšenie rýchlosti ruky. Rýchlo a silné ruky sú rovnako dôležité ako silné nohy. Tu sú niektoré vynikajúce cvičenia, ktoré vám pomôžu zlepšiť rýchlosť ruky:

Robia mahu ruky od státia. V tomto cvičení, všetko, čo potrebujete , Ako môžete rýchlo. Ak chcete zlepšiť prácu, vykonajte toto cvičenie v 3 prístupoch na 10-20 opakovaní. Môžete to dokonca urobiť pred zrkadlom, aby ste ovládali správny pohyb ruky tam a späť.

Urobte hrnčeky s rukami sediacimi. Urobte všetko rovnaké, len tentoraz, v sediacej polohe, narovnajte nohy dopredu.

3. Vykonajte výcvik intervalu. Najprv beží na krátke vzdialenosti (menej míle), potom odpočinok. V ideálnom prípade to všetko môže byť vykonané na štadióne.V tomto bode je lepšie, že ste už v dobrom stave, začínate trénovať.Ako sa začnete s dôveršie cítiť, začnite vynaložiť maximálne úsilie. Môžete tiež bežať so zvýšeným tempom pre viac ako dlhú dobu, môžete spustiť zrýchlené tempo 2-3 minúty, relaxovať asi 90 sekúnd, opäť spustiť 2-3 minúty a opakujte ho, kým budete pracovať okolo 25-30 minút Intervalový tréning.Je to všetko o množstve času, ktorý spustíte, a nie vo vzdialenosti, tak sa oboznámiť so zvyčajným programom intervalového tréningu:

5 minút svetlo cvičenia a potom natiahnutie.

2 minúty pomalého behu a potom 30 sekúnd zrýchleného behu (70-75% maximálneho úsilia).

2 minúty pomalého behu a potom 30 sekúnd zrýchleného behu (75-80% maximálneho úsilia).

2 minúty pomalého behu a 30 sekúnd zrýchleného behu (80-85% maximálneho úsilia).

2 minúty pomalého behu a 30 sekúnd zrýchleného behu (85-90% maximálneho úsilia).

2 minúty pomalého behu a 30 sekúnd zrýchleného behu (90-95% z maximálneho úsilia).

2 minúty pomalého behu a 30 sekúnd zrýchleného behu (100% maximálne úsilie).

5 minút beží zbabelec a odpočinok.

4. Vykonávať cvičenia na posilnenie sily nôh. Čím silnejšie vaše nohy, silnejšie a vytrvalé, a tým rýchlejšie budete spustiť míľu.Tu sú niektoré spôsoby, ako posilniť vaše nohy:

Spustiť kopec. Namiesto toho, aby ste bežali okolo štadióna, spustite rýchlosť na obnove 30 sekúnd a až do minúta, a potom pomaly choďte dole najmenej 1 minútu, než zopakujete cvičenie. Vykonajte aspoň 10 opakovaní v rade. Pomôže vám posilniť výkon, výkon, a Vaša kardio-vytrvalosť.

Skákať. Pre toto cvičenie musíte skočiť čo najviac prostredníctvom položiek, ako sú futbalové gule alebo kužeľ, najmenej 50 stôp (môžete tiež skočiť cez imaginárne položky).Zlepší vašu moc a Rýchlosť. Potom, čo ste dokončili skákanie 50 stôp, vráťte sa späť na pôvodnú líniu a opakujte cvičenie. Aspoň 50 opakovaní.

Vykonajte mAHI koleno. Beh na mieste 30 sekúnd naraz, vykonávanie mAHI koleno, ako je uvedené vyššie a rýchlejšie pred sebou, aby sa zvýšili nad úrovňou vášho pása.

Spustiť schody. Spustite schody z 30 sekúnd a až do minút, choďte dole krok dole a urobte aspoň 5 takýchto opakovaní.To je tiež dobré cvičenie pre vaše srdce.

päť. Zvýšte svoju vytrvalosť. Mile je súčasne kontrolovať rýchlosť a vytrvalosť, takže je veľmi dôležité, aby ste sa ešte vyvíjali a druhá.Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, je bežať na dlhé vzdialenosti, aby naučili telo zostať silné v celej míle. Nemusíte bežať maratón na to, ale musíte s istotou spustiť 5 tisíc metrov pri dobrej rýchlosti, alebo dokonca 10 tisíc metrov.

Striedať svoje cvičenie práce na rýchlosti a vytrvalosti. Napríklad, v jednom dni, môžete spustiť 4800 metrov čo najrýchlejšie, v ďalšom dni, môžete spustiť 4 míle mierne tempo, aby ste vytvorili svoju vytrvalosť, namiesto rýchlosti.

Pamätajte, že v skutočnosti nerobíte len niečo. Dokonca aj beží 800 metrov, môžete vylepšiť svoju výdrž, ako bežať na 5 míľ, môže zlepšiť vašu rýchlosť.

Keď začnete dlhé vzdialenosti, dajte si gól pre každú míľu, ktorú chcete poraziť - či už 10 minút, 12 minút, alebo 15. Práca na dosiahnutí vášho cieľa, namiesto toho, aby ste začali začať, a potom umierajú, jazda do cieľa.

Pridajte valcovanie cez hrubý terén do vašej výstavy. Beh na nerovnom povrchu vám pomôže posilniť svoju výdrž a potom, čo budete ľahko spustiť míľu, keď príde čas.

Ak ste bang na dráhe, môžete vylepšiť svoju vytrvalosť, kúpať, hrať futbal alebo basketbal alebo vykonávať to, čo vyžaduje pomerne dlhý pohyb, asi 30 minút alebo viac.

Obrázok s názvom Vytvoriť tréningový plán pre teenagerov Krok 3

6. Použite činky. Dumbbells vám pomôžu zvýšiť vašu pevnosť a chrbát. Beh s činkami po dobu 20 minút denne vám pomôže stať sa silnejším a tým rýchlejšie. Môžete ľahko trénovať doma pomocou manuálnych závažia.Vezmite si hmotnostné činky a prácu na rôznych cvičeniach, ktoré vám pomôžu udržať vaše bicepsy, triceps, predlaktia a ramená v tóne. Môžete cvičiť pre biceps, na triceps, cvičenie ako "kladivo".

Obrázok s názvom Cvičenie v rannom kroku 5

7. Vykonávať iné cvičenia na zvýšenie vašej sily. Aj keď činky môžu byť veľmi pohodlný nástroj, môžete tiež trénovať doma bez použitia ľubovoľných závažia, zatiaľ čo rýchlo zvyšuje vašu silu:

Robiť drepy. Postavte sa presne, potom sušené, a potom sa postaviť a opakujte ho, najmenej 10-krát v rade pre tri prístupy. Pomôže vám to, aby vaše boky silnejšie.

Točiť sa. Paul Push UPS prispieva k rozvoju biceps a triceps.

Urobte drepy, skrútenie brušného lisu alebo zaťaženie na biceps posilniť chrbát a stať sa silnejšími.

Metóda 2 z 3:

Zlepšenie strojov

jeden. Uvoľnite pravé telo vrcholu tela. Beh so správnou technikou vás nedovolí rýchlo unavovať a stráviť extra energiu, ktorú nemusíte minúť. Toto vám umožní resetovať niekoľko sekúnd z vášho času, ktorý prevádzkuje jednu míľu. Tu sú niektoré povinné veci na technike, ktorú by ste mali vedieť, že si ponecháte vrchol svojho tela vo forme, zatiaľ čo beží na míľu:

Otočte svoju hlavu správne. Pozrite sa pred vami, na obzore, nie na nohách. To vám umožní hladko udržať krk a späť.
Udržujte svoje ramená nízke a uvoľnené. Ak sa ramená začínajú stúpať v smere vašich uší, keď ste unavení, potriasť ich, aby ste sa zbavili nahromadené napätia. Je veľmi dôležité, aby ste svoje horné telo neplašili a udržali ho uvoľnene, ak chcete spustiť čo najkonfektívnejšie.
Držte svoje ruky s upnutými päsťami, mávajú ich späť a späť, priamo medzi váš pás a úroveň pod hrudníkom, neohrabajte si lakte a drží ich ohnutý na 90 stupňov.
Udržujte svoj trup a späť hladký. Vytiahnite sa, aby ste boli v plnom raste, zatiaľ čo chrbát bude hladký a budete pohodlný. Hlboké dychy vám pomôžu vyrovnať svoje telo s únavou.

2. Zosvetlite správnu techniku dna vášho tela. Vaše nohy a spodné telo nie sú menej dôležité, keď beží ako vrchol. To je to, čo potrebujete vedieť, keď zvládnete správnu techniku:

Udržujte svoje boky jednoduché. Ak sa pri spustení nakloníte dopredu, vytvoríte nadmerný tlak na chrbát a nedovolí vám spustiť tak rýchlo, koľko chcete.

Pri behu, mierne zdvihnite kolená. Toto je častá zmena nohy, rovnako ako krátky krok, vám pomôže rýchlejšie pracovať na dlhé vzdialenosti. Vaše nohy musia vstúpiť pod telom, s mierne ohnutými kolenami, aby sa mohli správne ohýbať, keď sa vaše nohy prichádzajú do styku so zemou.

Dotýka sa nohy s povrchom by mal byť jednoduchý. Najprv musíte dať pätu, pretože stredná časť nohy, a potom rýchlo sa pohybovať na nohu ponožky, zatiaľ čo drží vaše členky, aby ste mali viac energie pri jazde.Uvoľnite sa pred zemou, keď pôjdete do ponožiek, aby Váš kaviár tlačil vpred s každým krokom, čím sa vaše pohyby pokojné, ale elastické.

3. Dýchať vpravo. Ak chcete maximalizovať svoj bežný potenciál, musíte zvládnuť dych. Aby ste to urobili, mali by ste vedieť, ako hlboko dýchať, cez nos, a vydýchnuť pomaly cez ústa. Niektorí ľudia dýchajú cez nos môže byť problémom, takže budete pravdepodobne musieť pracovať na tom - ak dýchate cez ústa, môže sa stať, aby ste spadali. Práca na kombinácii dýchania s vašimi pretekami, dýchaním každých 3 alebo 4 krokov, aby ste cítili rytmus. Ak máte pocit, že idete s rytmom, zaostrite sa na dych.

4. Rozsvietite svoju techniku cez beh. Ak budete chrániť míle na štadióne alebo počas pretekov, potom v tomto prípade existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili váš beh čas, zatiaľ čo beží, pomocou iných športovcov (OK) pre váš prospech. To je to, čo môžete urobiť:

Začnite beh istý. Beh rýchlo a mocne, neumožňujú ostatným športovcom vstať pred vami, pretože to bude vyrábať len cestu k skupine vodcov počas pretekov.

Poznať svoju pozíciu. Ak ste v tíme atletiky, musíte vedieť, kde budete počas preteku. Ak ste jeden z najrýchlejších športovcov (OK) pre míľu, potom áno, mali by ste byť na samom začiatku bežiacej skupiny. Ak sa cítite o slabšej skupine, potom by ste nemali začať bežať na začiatku skupiny, pretože budete spomaliť rýchlejší atléti (OK), takže musíte nájsť svoju pozíciu niekde v centre.

Neskúšajte sa príliš veľa, aby ste boli dopredu. Športovec (KA), beh v hlave skupiny, ktorý zažíva najväčší tlak počas celého preteku, ako to, alebo to stanovuje tempo behu pre celú skupinu, prvá spĺňa odpor vetra a cíti konštantný tlak z prichádzajúci. Len ak nie ste silnejší silnejší ako všetci ostatní, mali by ste byť držaní v blízkosti S prednou skupinou, čo dáva iným športovcom (KE), aby nastavila rýchlosť behu a čakal na možnosť vymaniť sa, keď máte pocit, že zvyšok sa začal unaviť. To zvyčajne dochádza viac ako 400 alebo 200 metrov.

Uprostred pretekov sa udržujte uvoľnene.Nie je potrebné namáhať uprostred preteku. Zamerajte sa na dych bez toho, aby ste narovnali svoje telo, ako sa pohybujú dopredu.

Urobte si najlepšiu pozíciu na trati. Ak spustíte na trati, preukázaná recepcia neberú krivku, ale v priamke. Prečerpanie okolo krivky je náklady na nadmernú energiu, ako budete musieť spustiť dlhšie, rozbiť súpera, ako keby ste boli prekonaní v priamke. Keď spustíte v skupine, pokúste sa zostať pred skupinou, aby ste museli pokryť menší priestor, je to dobrá stratégia, kým nebudete absorbovať skupinu iných športovcov (OK).

Môžete sa cítiť, že preskočí sprint na konečnej priamke, a je to celkom normálne, ak je to to, čo potrebujete pre víťazstvo.

Pozri len pred vami. Nepozerajte sa na trénera, na svojich spoluhráčoch, alebo na niekoho iného, alebo za tebou, bude vás len spomaliť.

Snímka s názvom Dýchať správne počas cvičenia krok 4

päť. Efektívne a relaxovať. Mnoho ľudí verí, že strečing pred pretekom alebo potom, čo môže prispieť k zlepšeniu chodu, chráni pred zraneniami, pomôže vášmu telu pripraviť sa na beh a relaxáciu po tréningu. Existujú však tí, ktorí sa domnievajú, že strečing, v skutočnosti, len čistí svaly a nenesie žiadny prospech pred tréningom, a že len pár minút tréningu môže byť oveľa lepšie.

Ak sa rozhodnete natiahnuť kaviár, boky, nohy, urobte niekoľko jednoduchých cvičení zo stojacich pozícií a sedí.

Čokoľvek si vyberiete, pomôže to pripraviť svoje telo na rýchly beh.

Metóda 3 z 3:

Spustiť inteligentný

jeden. Uistite sa, že máte vhodné topánky. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zlepšiť spustenie jednej míle, je postarať sa o vhodné topánky. To sa môže zdať nevhodné, ale ak bežíte vo veľmi starej topánke, príliš hustá, príliš zadarmo, alebo ak ste len nepohodlné topánky, v tomto prípade nie ste sto percent, používajte svoj potenciál. Nehanbi sa. Choďte do športovej shop, kde vám profesionálny konzultant pomôže vybrať najvhodnejšie topánky pre vás, a niekedy si dokonca prehľadávajú váš beh, aby ste urobili najpresnejšie topánky pre vás. Tu sú niektoré tipy, ktoré by nemali byť zabudnuté, keď si kúpite nové topánky:

Ako dlho ste pretiahli starý pár topánok. Mali by ste nahradiť akýkoľvek pár bežeckých topánok po 300-400 míľových kilometroch, a to je 10 míľ týždenne ako rok, alebo oveľa skôr, ak ste použili topánky pre marathon alebo cvičenie. Beh v topánkach, ktoré už nie sú v dobrom stave, nielen komplikuje možnosť rýchleho behu, ale môže tiež viesť k zraneniu.
Voľné miesto. Musíte mať šírkový priestor, aspoň v hrubšej palec, medzi hrotom palca a na topánky. Mnohí kúpiť bežecké topánky, ktoré je v skutočnosti príliš malé pre nich, takže sa nemusíte báť, ak na prvom mieste budete cítiť ako klaun v poistkách.
Spoľahlivá fixácia celej strednej časti nohy. Vaše nohy by mali byť pohodlne umiestnené na oboch stranách.
Spoľahlivá fixácia celej päty. Skĺznutie na tomto mieste môže viesť k zraneniam.

Obrázok s názvom Udržujte zdravie oka krok 5

2. Cítiť sa dobre. Mali by ste jesť dosť dobre, aby ste mali veľa energie pre beh, ale nie príliš veľa, inak to bude viesť k letargiu a únave. Ak viete, že tvrdé cvičenie sa očakáva na štadióne alebo sprint beh, jesť, kým sa neskrývate 2/3 vašej obvyklých diéty. Mali by ste jesť potraviny obsahujúce sacharidy a ktoré sa ľahko strávite, čo vám dáva energiu bez zaťaženia. Tu sú niektoré tipy na zapamätanie, keď budete sledovať diétu, na zlepšenie kvality behu:

Všetko v rovnováhe. Hoci sacharidy dávajú energie, nezabudnite aj na bielkoviny alebo ovocie a zeleninu.

Ak trénujete, aby ste zlepšili svoj čas na jednu míľu, vy nie Je potrebné zaviesť sacharidy. Nejedzte teplo pasty, pred pretekom, veriť, že vám to dá potrebnú energiu.

Ak sa chystáte nájsť snack, ktorý vám pomôže trénovať, vyskúšať banán, broskyňa, Paul Bar Cliff Bar, kúsok pšenice toast alebo angličtina Jelly Bun.

3. Pite, piť a piť znova. Pred behom vypite aspoň 2 poháre vody a nezabudnite konzumovať aspoň 8-10 okuliarov počas dňa.

Spolu s vodou, šálkou kávy po dobu 30-60 minút pred behom možno Implementovať zlepšenie behu. Avšak, nerobte to na svojom prvom dni pretekov, inak vás môže trochu nervózny a môže viesť k trámviacim problémom.

Obrázok s názvom Starostlivosť o suché oči krok 9

4. Ak je to potrebné, schudnúť. Ak vaša ťažká hmotnosť zodpovedá vašej výške a postaveniu, potom nemusíte schudnúť. Avšak, ak máte nadváhu, bude to len spomaliť, pretože to bude extra bremeno pre vaše telo, zatiaľ čo vy budete. Preto pracujte na hľadaní zdravých chudnutie cvičenia, zatiaľ čo budete pokračovať pravidelne a jesť jedlo, ktoré vám dáva sily.

päť. Nájsť spoločnosť. Beh s tými, ktorí sa vám nevzdávajú rýchlosti alebo rýchlejšie. To vám pomôže byť motivovaný (oh) a nechať sa oprieť, keď ste unavení. Nezáleží na tom, kde budete bežať a aké vzdialenosti, v spoločnosti iných ľudí, môžete zostať silný (oh), triezvy si myslíte, a pokúsiť sa zlepšiť svoje osobné úspechy. A čo je najdôležitejšie, beh v spoločnosti vám môže pripomenúť, že hoci fitness je dôležitým cieľom, príjemná zábava je rovnako dôležitá!

Obrázok s názvom Pripravte sa na školu za 5 minút Krok 6

6. Snažte sa na chvíľu behať. Beháš s tímom alebo sami, ak chcete zlepšiť rýchlosť, musíte bežať z času na čas na jednu míľu, simulujúci tlak, budete sa cítiť, akoby sme spustili skutočné preteky. Nemusíte nemusíte neustále bežať na chvíľu, keď budete chrániť míle, inak budete zhasnení, ale mali by ste urobiť aspoň raz týždenne, aby ste cítili tlak, nútiť vaše telo na výrobu adrenalínu a pripraviť sa na úspech. Ak ste porazili svoj osobný záznam, oslavujete a premýšľajte o veciach, ktoré robíte správne, aby ste mohli v budúcnosti pokračovať.

7. Nainštalujte vlastné štandardy. Ak sa snažíte byť v čele vášho školského tímu na úteku, potom áno, váš cieľ spustiť míľu v oblasti 6-6: 30, ak ste dievča, alebo 5-5: 30, ak ste chlap. Avšak, ak sa snažíte spustiť míľu rýchlejšie, ako chcete zostať vo forme a len pre zábavu, potom je cieľ 12 alebo 10 minút veľmi pôsobivý výsledok. Nemusíte byť obilia skrutkou, aby ste si užili, ako rýchlo spustíte a nemusíte udržať tempo s inými bežcami okolo vás, ak je telo už kňučať a chce zastaviť. Zlepšiť rýchlosť - skvelé, ale ešte dôležitejšie zostať zdravý a hrdý na to, čo ste v tvare.

Tipy

Beh s iPod-ohm alebo partnerom (TTY) oveľa viac zábavy.
Beh oveľa viac zábavy na ulici a jednoduchšie prispôsobiť. Beh na bežeckom páse len vtedy, ak je počasie zlé.
Nezabudnite, že príslovie "kvalita je lepšia ako množstvo", keď sa opakujete, aby ste pracovali s hmotnosťou.
Push-up a drepy sa môžu vykonávať denne. Avšak, keď sú zapojení do silového tréningu, budete potrebovať aspoň 48 hodín odpočinku pred prácou na rovnakej svalovej skupine znova. Deň odpočinku z energetickej aktivity - tiež dobrý nápad dať svojmu telu obnoviť.
Urob si pracovný deň a na ďalšom odpočinku.