Ako bežať 100 metrov: 14 krokov (s ilustráciami)

Spustenie 100 metrov je jedným z najbežnejších typov cross-country súťaží. Je zaradený do programu fyzickej kultúry v školách a univerzitách, ako aj program rôznych súťaží vrátane olympijských hier. Napriek jednoduchému názvu sú potrebné dobré prípravy a tvrdé cvičenie na spustenie 100 metrov. Existuje veľa vecí, ktoré by sa mali vykonávať, aby sa dobre riadok. Bohužiaľ, mnohí bežia 100 metrov bez náležitého prípravy, veria, že robia všetko správne, hoci v skutočnosti by mohli ľahko zlepšiť svoj výsledok pre vzácne sekundy.

Kroky

Časť 1 z 3:

Príprava na Bather

jeden. Trénujeme. Pred účasťou na súťaže na behu 100 metrov by ste mali veľa trénovať. Je potrebné vyučovať kardiovaskulárny systém na zaťaženie, ako aj zvýšenie vytrvalosti. Pre behu 100 metrov sa vyžaduje dobrý fyzický tréning. Vhodné sú nasledujúce cvičenia:

Pravidelné cvičenia s Bredens vám pomôžu udržať dobrú fyzickú formu.
Beh dvakrát týždenne, tréning kardiovaskulárneho systému.
Medzi jogmi, urobte prestávky v 2-3 dňoch.

2. Choďte do cieľa. Dajte pred vami úlohu, aby ste sa v určitom čase stretli. Nerobte barový bar - v tomto štádiu predtým, ako nemusíte dosiahnuť svetovú triedu. Nastavte rozumný cieľ, ktorý by ste mohli byť hrdí.

Pre high-end sprinter je dobrý výsledok 10 sekúnd.

Veľmi dobrý bežec na stredných školách alebo univerzite je dosť na to, aby sa stretol za 12-13 sekúnd.

Ženy spravidla prekonajú 100 metrov asi jednu druhú dlhšiu ako muži.

Ak chcete začať s dobrým výsledkom, bude čas 15-17 sekúnd.

Obrázok s názvom Sprint 100 metrov Krok 3

3. Použite štartovacie podložky, aby ste mohli vypracovať správnu východiskovú polohu. Pri spustení 100 metrov je potrebné začať z určitej pozície, takže na začiatku, aby vaše telo maximálne možné zrýchlenie. Na tento účel sa odporúčajú mnoho trénerov a profesionálnych sprintrov (a používať sami) štartovacie podložky, vybrané pre vaše nohy a nohy. Takéto podložky pomáhajú mať optimálnu východiskovú pozíciu. Získajte vhodné štartovacie vankúšiky a prax, s ktorými sa používa ďalší príspevok:

Vaša predná noha by mala byť umiestnená asi 60 centimetrov zo štartu.

Zadná noha by mala byť umiestnená tak, aby jej ponožka bola na tej istej línii s pätou prednej nohy.

Nakloňte telo dopredu na štartovaciu čiaru.

Usporiadajte ruky na šírku ramena.

Dotknite sa ruky štartovacieho riadku tým, že uvedenie indexu a palcov.

Obrázok s názvom Sprint 100 metrov Krok 4

4. Spustite východiskovú pozíciu. V podstate môže vaša počiatočná póza a štart-up technika viesť víťazstvo a porážku v pretekoch. Je dôležité, aby sa čo najviac ponáhľať dopredu: Viac rôznych svalov sa zúčastňuje na začiatku, než keď spustíte, a dobrý začiatok preberá správnu techniku na priamu techniku na priamu techniku na priamu trať. Vypracujte túto techniku, vytiahnite východiskovú pozíciu a na začiatku môžete dať svoje telo väčšie zrýchlenie. Na začiatku pretekov 100 metrov by sa malo urobiť: t

Začnite narovnať späť zadnú časť a urobiť z neho rýchly prvý krok, podaný dopredu.

Potom rýchlo preniesť prednú nohu, rýchlosť získavania.

Vaše nohy narovnajú, "beží" telo dopredu a hore.

päť. Vykonajte tréningové slučky. Zlepšenie vašej fyzickej formy a uvedenie gólu pred vami, mali by ste pokračovať v tréningu. V podstate je to jediný spôsob, ako zlepšiť svoj čas na pohorí. Zároveň si pamätajte nasledovné:

Všimnite si nejaké vylepšenia v týždni tréningu.

Spustite riadok 3-5 krát týždenne.

Nenechajte trénovať príliš veľa - vaše telo si vyžaduje odpočinok.

Zakaždým, keď podpíšete čas.

Časť 2 z 3:

Rekreácia a jedlá pred pretekom

jeden. Spať v noci pred pretekom. Snažte sa dobre spať deň pred pretekom. V závislosti od vášho veku a pohlavia budete potrebovať 8-9 hodín spánku. Dobrý odpočinok pred konkurenciou je jednou z hlavných zložiek úspechu.

Klamať spať čoskoro, aby ste v dopoludňajších hodinách mali dosť času na prípravu pretekov.
Vo večerných hodinách nepiť alkoholické nápoje. Alkohol zhorší váš spánok a ďalšie ráno sa budete cítiť únava, alebo dokonca bolesť hlavy.
Nespájajte príliš veľa, inak ráno v deň preteku budete cítiť únavu a ospalosť.

Obrázok s názvom Sprint 100 metrov Krok 7

2. Dobré pri raňajkách pred behom. Hoci niektorí profesionálne sprinters platia malú pozornosť jedlom pred vážnym behom, mali by ste jesť dobre vyvážené raňajky. Nepredaj a nejedzte príliš veľa sladkostí a sacharidov. Je potrebné zabezpečiť, aby vaše telo potrebné pre zlosť energiu, aby ste nestratili sily uprostred vzdialenosti.

Dobre vhodný omelet so zeleninou.

Jedzte misku vločiek alebo müsli s ovocím.

Náhradné raňajky Sklo oranžová alebo brusnicová šťava.

3. Predhrejte a strávte úsek. Pred behom je potrebné dobre zahriať. Vykurovanie a strečing vám pomôžu relaxovať svaly a pripraviť kardiovaskulárny systém. Bez vykurovania a strečingu budete vyrábať studený štart, ktorý môže viesť k strate vzácnych sekúnd alebo náhlym kŕčom.

Pred sprintom nie je ponáhľať spustiť ľahký zbabelec 10-20 minút. Nepreháňajte ho a uistite sa, že máte dostatok času na úplné obnovenie pred začatím.

Roztiahnite zadnú časť zadného povrchu stehna a teľacie svaly. Napínanie akýchkoľvek svalov, aby 2-4 opakujte 10-30 sekúnd.

Natiahnite nohy a členok. Akýmkoľvek spôsobom trávite strečing nôh a členkov, nepreháňajte to. Uistite sa, že máte dostatok času na začatie.

Možné strečovacie cvičenia zahŕňajú naklápacie náklony dopredu s dotykom prstov, strečing "motýľ", natiahnutie kambalového svalu v pozícii stojaci, natiahnutie Achillovej šľachy a tibia.

Obrázok s názvom Sprint 100 metrov Krok 2

4. Piť dostatok vody. Bude chrániť vaše telo od dehydratácie. Nie je nič horšie ako resetovať tempo po 50 metroch kvôli smädu. Aby ste sa vyhli tomuto problému, vypite viac vody. Ale buďte opatrní a nepite príliš veľa vody - nepite viac ako jednu fľašu - je dosť dosť. Piť vodu najneskôr 5 minút pred začiatkom, inak sa môžete stať zlými počas pretekov.

Časť 3 z 3:

Embos

jeden. Urobiť dobrý štart. Beh 100 metrov je disciplína, v ktorej štart hrá kľúčovú úlohu a často určuje konečný výsledok. Ak sa na začiatku všetci ponáhľajú dopredu, a vy sa vypnete, potom si sotva dokážete odniesť prvé (oh). Úspešne začať, vytvoríte dobrý domov pre úspech.

Ako vypnúť z počiatočných podložiek.
Ak nepoužívate podložky, potom zatlačte z prednej časti prednej nohy.
Začali sa pohybovať, pracovať s rukami, lámanie vzduchu. Robiť rovnaké nohy.

Obrázok s názvom Sprint 100 metrov Krok 11

2. Vyrovnať sa. Vzhľadom k tomu, že začnete so zakriveným chrbtom, budete musieť narovnať, aby ste nespustili tak celú vzdialenosť. Ak nie ste narovnajú, spomalí váš pohyb. Okrem toho môže bežať v polo-ohýbanej polohe môže viesť k pádu a zranenia. Vytvoriť nasledovné:

Zdvihnite si hlavu medzi tridjest a fortiheth meter vzdialenosti. Inými slovami, musíte narovnať druhú tretinu celej vzdialenosti.

Ale narovnajte úplne, vertikálne, pretože zvýši odpor vzduchu.

Udržujte zjednodušený tvar, ale nie príliš veľa.

3. Pokračujte v ponáhľaní dopredu. V strede vzdialenosti (50-75 metrov) začína väčšina ľudí stratiť rýchlosť, pretože strávili veľa energie na dobrý štart. Na získanie výhoda oproti konkurentom, pokračujte ďalej. Ak ste unavení, pozrite sa na cieľovú čiaru. Uvidíte, že to nie je tak ďaleko. Pokračujte v urýchľovaní dopredu na samotnú dokonču, nespájajte tempo, kým neprechádzate riadok.

Obrázok s názvom Sprint 100 metrov Krok 13

4. Uložiť. Ak chcete vyhrať frakciu sekundy na cieľovej čiare, urobte prejsť dopredu na samom konci vzdialenosti. Po získaní skúseností najazdených kilometrov staterketov sa dozviete, ako určiť, kde a kedy je najlepšie urobiť tento pokles. Pre salónik, počkajte, kým nemáte cieľovú čiaru. V tom momente hádzajte pristúpení všetkých zostávajúcich síl. Zvyčajne, sudcovia zastavia stopky, keď sa vaša hrudník (a nie hlava) prekročí cieľovú čiaru, čo je dôvod, prečo stojí za to robiť posledný blbec.

päť. Vyhnite sa bežným problémom a chybám. Existuje množstvo problémov, ktorým čelí mnohí sprinters. Zbavte sa ich, môžete zlepšiť výsledok do niekoľkých vzácnych sekúnd, oveľa zlepšili vaše zručnosti. Všimnite si nasledovné:

Zlepšiť koordináciu pohybov. Často, veľa sprinters, siahajúc maximálnu rýchlosť pre uprostred vzdialenosti, začnú stratiť koordináciu pohybov a kontroly nad ich telom. Naučte sa ovládať pozíciu vášho tela. Udržujte nohy rovno a pokúsiť sa dotknúť spodných nôh, ktoré majú byť poslané kolmo na to.

Neustále zvyšuje úsilie a rýchlosť po začatí. Mnohí bežci zažívajú problémy s koncentráciou síl ihneď po začiatku. NEPOUŽÍVAJTE PANIC A POTREBUJTE SAŤ SAMOSTUPNOSTIM.

Nevykonávajte povrchovú úpravu. V opačnom prípade môžete zakopnúť a stratiť drahocenný čas. Najlepší spôsob, ako sa vyhnúť tejto spoločnej chybe, je pretrvávajúce tréningy.

Tipy

Zostaňte na svojom bežeckom páse!
Ak bežíte s inými ľuďmi, potom sa ruky po skončení preteku.
Vypracujte techniku dobrého štartu. Dobrý štart je kľúčom k dobrému cieľu.
Tréning na rýchlosti vzdialenosti 120 a 200 metrov.
Účasťou na behu 100 metrov pred začiatkom je dych mierne. Pri snímaní štartovacej zbrane ostro vydýchnuť súčasne s blbec.
Na veľmi cieľovej čiare "visieť", naklonenie hrudníka dopredu, aby ste prekročili cieľovú čiaru rýchlejšie!