Ako spustiť míľu za 7 minút (s ilustráciami)

Tak ste sa snažili spustiť míľu (1600 m) za menej ako 7 minút, ale nefungovali ste. To nie je prekvapujúce, vzhľadom na to, že aj pre pripravených ľudí môže byť testom. Avšak, zlepšenie jeho beh kvality, môžete ľahko dosiahnuť požadovaný výsledok. Tento článok vás naučí, ako efektívnejšie školenie a ako pripraviť svoju myseľ a telo na tento test. Tak, začať!

Kroky

Časť 1 z 3:

Plánovanie

jeden. Beh v intervaloch. Jedna z najlepších vecí na zlepšenie času na intervaloch. Čo to vyzerá: pri ďalšom idú na jog, striedavo 60 sekúnd jogging s 30 sekundami beží pri maximálnej rýchlosti, ako keby ste naháňali svojich psov. Po tom, čo si zvyknete na 60 sekúnd, začnite postupne znížiť túto medzeru na 50, 40 a nakoniec 30 sekúnd, kde sa čas rýchlo a neuvareného behu zhoduje.

Snažte sa rozlíšiť dni, keď môžete vyčleniť 20% času prevádzky pre rozvoj vysokorýchlostných vlastností. Tu je príklad toho, ako takéto školenie môže vyzerať:

Prvých 4-5 minút beh v jeho obvyklom tempe
Ďalších 10 minút postupne zvyšuje rýchlosť (v ideálnom prípade výsledkom v 7.5 minút na míľu (1609 m))
Spustiť tak rýchlo, akonáhle môžete na 60 sekúnd
Postupne a opatrne sa vrátite k normálnemu tempe
Pokračujte v dodržiavaní takejto postupnosti, postupne zvyšujte čas spustenia s maximálnou rýchlosťou o 15-30 sekúnd.

Obrázok s názvom Spustiť 7 minútový míľ krok 2

2. Beží na vytrvalosti. Čoskoro zistíte, že rýchlosť behu nie je taká dôležitá ako schopnosť udržať si ju. Samozrejme, je tu 1 míle (1609 m) pri maximálnej rýchlosti je to dobré, ale je to 3 míle na toľko (4827 m) - ešte lepšie. Ak si zvyknete na beh v tomto tempe na 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) míľ, potom vás nebudete stáť, aby ste sa mohli vynútiť len jeden..

Začnite s malým, ak ste neboli zapojení do dlhých vzdialeností. Dajte cieľ spustiť 5 dní v týždni, z ktorých 2 sa dostanete na zvýšenie vytrvalosti. Ak môžete každý týždeň zvýšiť vzdialenosť na 0.5 míľ (804,5 m).

Obrázok s názvom Spustiť 7 minút míle krok 3

3. Práca s segmentmi v 1/4 (402,25 m) a 1/2 (804,5 m) míľ. Mile Run - Zvyčajná vec. Ale polovica alebo dokonca štvrtina? Je ľahšie. Môžete spustiť štvrť míle rýchlejšie, ak si myslíte len o tomto segmente, nie? Začnite s týmto. Keď sa dostanete na 1/2 míľu (804,5 m), vaše nohy budú oveľa silnejšie.

Pre dobrý výsledok nemusíte spúšťať všetku míľu pri maximálnej rýchlosti. Podpora takého tempa aj na 1/4 míľ (402,25 m), už zlepšujete svoj čas. Stačí prepnúť na počiatočnom segmente a budete úspešní.

Obrázok s názvom Spustiť 7 minútový míle krok 4

4. Začnite s malými. Zlepšenie počiatočného výsledku aj 30 sekúnd sa môže zdať v.Namiesto toho dajte cieľ na vynulovanie len 1-2 sekundy naraz. Pri pohľade na cieľovú čiaru, budete cítiť príliv sily, ktorý vám umožní bežať ešte rýchlejšie. Vaše telo sa bude pohybovať .0001% Rýchlejšie sami.

Táto metóda sa prejaví v čase. Môžete a neveríte si pokrok, ale keď sa pozrieme na stopky raz - všimnite si, že ste si celý čas zlepšili. Potrebujeme trpezlivosť a vieru, ale výsledok stojí za to.

Obrázok s názvom Spustiť 7 minútový míle krok 5

päť. Zapojiť sa do komplexu. Nikto nedosiahol vysoké výsledky, zaoberajúce sa len to isté. Ak chcete byť na vrchole vašej fyzickej formy, musíte sa vyvinúť vo všetkých smeroch: beh, plávanie, cyklistika, box, basketbal a všetko, čo môžete získať. Štúdium rôznych svalových skupín rôznymi spôsobmi určite ovplyvní vaše výsledky v behu.

Nikdy nemyslel na triathlon? Kúpanie a cyklistika sa stanú vynikajúcim doplnkom vašich bežiacich cvičení. Premýšľajte o tom.

Obrázok s názvom Spustiť 7 minútový míle krok 6

6. Rozmanité spojenie. Ako? Áno, ako sa vám páči! Akákoľvek odroda bude užitočná. Tu sú niektoré nápady:

Dráha. Viete, ako sa cítil horizontálny povrch po spustení hory? Ľahko!

Meniaca sa trasa. Čakáte na úplne nové povrchy, prekážky a tak ďalej. To všetko bude využívať vaše všeobecné výsledky.

Čas. Stačí zmeniť svoj zvyčajný čas. Vaše telo môže lepšie vyrovnať s bremenami v závislosti od času dňa.

Zmeniť priority. Alternatívny interval behu s dlhou vzdialenosťou beží a bežiacou rýchlosťou.

Obrázok s názvom Spustiť 7 minútový míle krok 7

7. Pozrite sa na seba. Ak ste urobili všetko vyššie, ale stále nedosiahli pozoruhodné výsledky, potom sa pozrite sa na seba. Možno, že už nie ste účinne. Tu je niekoľko vecí, ktoré treba venovať pozornosti:

Beháš s hlavou zdvihnutou a vidieť sami seba? Ak to nie je, potom váš krk a chrbát zažije nadmerné napätie.

Vaše ruky sú napäté? Ak si všimnete, že vaše ruky majú voľné zavesenie - triasť ich. Mali by byť celý čas ohnutý v uhle 90 stupňov a pohybujú sa dopredu a dozadu, tlačenie tela dopredu.

Dobrý beh - pokojný jogging. Musíte sa dotknúť Zeme do stredu nohy a tolerovať hmotnosť ponožky. Tak, s pomocou Ilicaorových svalov, vaša noha bude za vami, a sval sám sa bude cítiť uvoľnene a elastické.

Ako dýchate? Dojčenie z márneho plytvania energie. Snažte sa používať brušné (membrána) dýchanie. Váš žalúdok sa musí rozšíriť zakaždým, keď dýchate.

Časť 2 z 3:

Zachovanie motivácie

jeden. Používať hudbu. Možno to znie príliš ľahké byť pravdivé, ale táto metóda funguje. Možno budete chcieť vybrať inú hudbu pre rôzne vzdialenosti. Keď spustíte a počujete pieseň, môžete sa rozhodnúť, či je potrebné zachovať tempo alebo zmeniť. Začnite so stopami, v ktorých nie je taký rýchly a postupne ho zvýšiť. Pomôže vám podporiť potrebnú náladu a motiváciu.

Na jog.FM Existuje mnoho piesní, ktoré sú ideálne pre míle za 7 minút. Nájdete to, čo sa spojili s hudbou a nemôžu rozbiť rytmus. Takýto zoznam skladieb vytvorí požadovanú atmosféru na zlepšenie výsledkov.

Obrázok s názvom Spustiť 7 minútový míle krok 9

2. Beh s niekým, kto je rýchlejší ako ty. Ak nepoznáte takúto osobu, potom sa pripojte k miestnemu klubu bežcov - existujú určite. Keď beháš za nimi, sledujte ich rytmus a pohyb nôh. Nie si vedomý seba, upravíte rytmus.

Nepotrebujete príliš rýchle súperi. Budete len rozrušený, vidieť, ako ste prekonaní na druhom kole. Najlepšie je nájsť niekoho, kto beží míle po dobu 30 sekúnd rýchlejšie ako ste menej.

Obrázok s názvom Spustiť 7 minútový míle krok 10

3. Urobiť plán. Niekedy nám chýba len jedna túžba urobiť niečo a potrebujeme niečo viac. Potrebujeme spôsob, ako môžete vstať a z ktorého nie je možné preniesť. Tak to urob! Koľkokrát týždenne chcete spustiť? Za aké dni? Aké aspekty behu? Čo budete potrebovať?

Neublížil program na pomoc pri váhe. Dokonca aj strata pár kilogramov ovplyvní jednoduchosť, s ktorou spustíte. Premýšľajte o tom, ak máte takúto príležitosť. Čím nižšia váha, tým jednoduchšie kroky.

Obrázok s názvom Spustiť 7 minútový míle krok 11

4. Dať ciele. Zamerajte sa na niekoľko sekúnd týždenne, kým nedosiahnete požadované 7 minút. Začnite každý závod so špecifickým účelom. Napríklad, dnes bežíte na udržanie formulára a zajtra - za porušenie záznamu. Pri spustení takých cieien vás neustále prispôsobíte, pretože podvedome si nemusíte zlomiť tento sľub.

Beh na udržanie tvaru - idete von na jog na cvičenie, dýchať čerstvý vzduch, relaxovať a len tešiť.

Môžete získať ťažký deň, keď sa veľa energie akumuluje. Použite toto a pokúste sa poraziť predchádzajúci záznam. Cieľom je resetovať 15-30 sekúnd s každou míľou.

Niekedy sa môžete dostať von, keď sa zdá, že všetko ide tak, ako je to nemožné. Snažte sa použiť túto jedinečnú príležitosť. Naplánujte si preteky a dokončite ho dokončením jedného z mojich cieľov. Pocit jeho exkluzivity a alokácie v tento deň vám umožní úspešne spustiť až do konca vzdialenosti.

Obrázok s názvom Spustiť 7 minútový míle krok 12

päť. Riadiť tréningový denník. Všetky vaše úspechy sa musia zaznamenať. Môže byť užitočné, ak náhle zabudnete na vaše výsledky alebo cieľ na budúci týždeň. Môžete sa tiež vždy pozerať do denníka a obdivovať, koľko "sto" míľ, ktoré ste už spustili. Dodatočná motivácia.

Znalosť konkrétnych čísiel jasne ukazujú, čo ste schopní, čo už bolo schopné motivovať seba a čo iné. Dosiahli ste také veľa, že ste dokonca nemali žiadne myšlienky, aby ste to všetko opustili.

Časť 3 z 3:

Dávaj na seba pozor

jeden. Budete potrebovať bežecké topánky. Vzhľadom k tomu, že počas behu sa pohybujete, dokonca aj najmenšie nepohodlie môže znížiť vaše výsledky. Okrem toho, výberom topánok, riskujete problémy s nohou, pätou a chrbtom. Stráviť na topánky viac, ale zbaviť sa od možných rizík.

Ak si to môžete dovoliť, choďte do špecializovaného obchodu. Tam bude brať do úvahy všetko, od štruktúry nohy a končiace s štýlom behu, predstavujú, že topánky, ktoré vám budú vyhovovať.

Obrázok s názvom Spustiť 7 minútový míle krok 14

2. Správne. Vzhľadom k tomu, že počas behu horí obrovské množstvo kalórií, je dôležité, aby ste boli v súlade so špeciálnou stravou. Mal by zahŕňať veľa ovocia a zeleniny (najlepšie surové), nízkotučné mäso a mliečne výrobky.

Ak zastavíte viac, potom všetky zvieratá a ryby, ako aj všetko, čo sa týka semien, je ideálny pre túto diétu.Občerstvenie po jeho zamestnaní. Vaše svaly sa musia obnoviť!

Aj keď nie je súčasťou vyššie uvedenej stravy, venujte pozornosť energetickým gélom. Dá vám veľké množstvo cukru a sily. To vám poskytne správny príliv energie, aj keď dočasné.

Obrázok s názvom Spustiť 7 minútový míle krok 15

3. Viac nápojov. Ak bežíte na dlhé vzdialenosti alebo len dlhú dobu, potom nie je možné vylúčiť nebezpečenstvo dehydratácie. Určite si nechcete slabnúť uprostred ulice, dúfať, že len na náhodné okoloidby, čo spôsobí lekára. Ale je to v najhoršom prípade. V najlepšom prípade spomaľujete metabolizmus a svaly odmietajú pracovať. Nie je príliš príjemná perspektíva áno?

Vždy, vždy a opäť mať fľašu s vodou. Ak je pre vás príliš ťažkopádne, potom si kúpte si špeciálny pás, na ktorom môžete opraviť. Ste vážne nakonfigurovaný na spustenie míle do 7 minút? Buďte teda vážne vo všetkom, vrátane vášho zdravia.

Nedávajte sa nápojmi. Piť len, keď sa cítite smäd. Štúdie ukazujú, že dehydratácia a nadmerné pitie (stane sa a tak) sú pre vaše zdravie rovnako škodlivé.

Obrázok s názvom Spustiť 7 minútový míle krok 16

4. Dobre, byť spokojný. To znamená najmenej 7 hodín spánku, ak nie viac. Spánok je pre vaše telo rovnako dôležité ako vzduch pre pľúca. Ak nebudete spať, celý deň sa budete cítiť únava. Áno, nemôžete dostať dostatok spánku, ale potom nie najmä a dúfam, že impozantné výsledky v behu.

Vo všeobecnosti nechajte kávu na raňajky. Jar energie samozrejme vám môže dať dostatok energie na dobrý čas, ale príliš veľa kofeínu negatívne ovplyvní vaše zdravie.

Obrázok s názvom Spustiť 7 minútový míle krok 17

päť. Postarajte sa o svoje telo. Ak ste zranení, neignorujte ho. Ak to teraz nevymyslíte, potom v budúcnosti to bude len viac. Počúvajte svoje telo. Ak niečo bolí, zastávka. Nestojí to za to. Nie je to niekoľko týždňov sedenia doma, bez možnosti trénovať.

Ak prídete na cvičenie vážne (a musíte), potom musíte vedieť o výhodách zahrievania pred a natiahnutím po tréningu. Zaplatiť im čas a znížite nebezpečenstvo zranení.

Tipy

Postarajte sa o oblečenie a obuv. Ak sa cítite pohodlne, potom sa vaše výsledky zlepšia.
Neprepočítajte nadmerné opatrenie. Ak ste unavení, preskočiť. Zajtra sa môžete vrátiť do cvičenia.

Čo potrebuješ

Bežecké topánky
iPod alebo akýkoľvek iný hráč