Ako sa zbaviť negatívnych myšlienok (s ilustráciami)

Je mýli sa, že sa domnieva, že negatívne myšlienky vznikajú len v niektorých ľuďoch alebo v konkrétnych situáciách - každý z nás prišlo v rôznych momentoch vášho života. V skutočnosti, negatívne myšlienky sú úplne normálnym fenoménom a asi 80% všetkých myšlienok má jedno negatívne témy. Napriek tomu, že dôvody negatívneho myslenia môžu byť najrôznejšie, môžete sa naučiť, aby si uvedomili svoje vlastné negatívne myšlienky a vedome sa ich zbavili.

Kroky

Časť 1 z 4:

Riadiť svoje vlastné myšlienky denník

jeden. Začnite udržať diár myšlienok. Denník je dôležitý na identifikáciu momentov vzhľadu negatívnych myšlienok, zistiť, aké okolnosti sa to stane, a hodnotí, ako sa na nich reagujete na tento bod. Často sú ľudia takí silne zvyknutí na negatívne myslenie, že sa stane "automatický" alebo reflex. Ak odpoviete určitý čas na písanie myšlienok do denníka, to vám umožní vzdialenosť od nich a potom zmeniť negatívne myšlienky.

Keď negatívna myšlienka, uistite sa, že ste to napísali. Tiež napíšte presne to, čo sa stalo v čase myslenia. Čo si robil? Kto bol s tebou? Kde si bol? Je tu niečo, čo by mohlo vyvolať negatívnu myšlienku?
Zaznamenajte svoju vlastnú reakciu na vzhľad negatívnej myšlienky. Čo ste urobili, pomysleli ste alebo povedali v reakcii na túto myšlienku?
Trochu o tom, čo sa stalo. Pozrite sa, koľko si myslíte, že v týchto negatívnych myšlienkach o sebe a ako sa cítite v čase ich vzhľadu.

Obrázok s názvom Eradikovať a zastaviť negatívne myšlienky Krok 2

2. Záznam v denníku všetkých momentov negatívneho postoja k sebe. Negatívne myšlienky sa môžu týkať iných ľudí, ale často sú zamerané na seba. Negatívny postoj k sebe sa môže prejaviť v negatívnom sebavedome. Takéto sebavedomie môže začať s príkazmi s slovesom "by mal", Napríklad: "Musím sa lepšie ukázať". Môže mať tiež vzhľad takýchto negatívnych štítkov ako "som lúzer" alebo "Som ľútosť". Tiež sú tu často negatívne zovšeobecnenia, napríklad: "Vždy som poškodil". Tieto myšlienky naznačujú, že máte tak horúce s negatívnym názorom na seba, že ju prijímame ako fakt.

Zaznamenajte všetky prípady takéhoto myslenia v denníku.

Keď sa zotavíte, pokúste sa vzdialenosť trochu z negatívnej myšlienky. Bude napríklad lepšie písať: "Mal som myšlienku, že som bol porazený", - Neopakuje sa nezmenená fráza "som lúzer". To vám pomôže uvedomiť si, že takéto myšlienky nemajú skutočný základ.

Obrázok s názvom Eradikovať a zastaviť negatívne myšlienky Krok 3

3. Naučte sa identifikovať problémové správanie. Negatívne myšlienky, najmä vo vzťahu ku seba, zvyčajne vedú k Komisii negatívnych listov. Písanie vlastných myšlienok, venovať pozornosť svojmu správaniu, ktoré na ne reagujete. Nižšie je uvedený zoznam najbežších typov neoprávneného správania:

Odstránenie od blízkych, priateľov a sociálnej komunikácie;

Nadmerná kompenzácia (napríklad znamenie v extrémach, aby sa všetci okolo tých, ktorí sú pre nich spokojní, aby vás mohli vziať);

zanedbávať určité veci (napríklad odmietnutie pripraviť sa na kontrolu testov z dôvodu skutočnosti, že sa považujete za seba "hlúpy" A myslíte si, že to nemôžete napísať);

prejav pasívneho, nie istý správania (napríklad neurčite svoje skutočné myšlienky a pocity v jasnej forme).

Obrázok s názvom Eradikovať a zastaviť negatívne myšlienky krok 4

4. Analyzujte svoj vlastný denník. Dbajte na určité šablóny svojich negatívnych myšlienok, ktoré odrážajú vaše vnútorné presvedčenie. Napríklad, ak sa fráza často nachádza v denníku "by mali lepšie zapisovať" alebo "Každý zvažuje ma chybu", Možno ste už začali veriť vo svoju vlastnú neschopnosť ukázať sa, napríklad, povedzme sa: "Som hlúpy". To naznačuje, že priznávate neprijateľne ťažké premýšľať o sebe.

Podobné negatívne stanovisko o sebe vám môže priniesť značnú škodu. Keďže sedí veľmi hlboko, je dôležité, aby som to pochopil, a nie len sústrediť sa na zmenu negatívnych myšlienok. Jednoduchá koncentrácia na zmenu v negatívnych myšlienkach je podobná vlnky zranenia guľky - neumožňuje dostať sa do koreňa problému.

Napríklad, ak ste hlboko veriť, že ste "Zbytočný", Pravdepodobne máte veľa negatívnych myšlienok spojených s touto vierou, napríklad, ako napr "Som ľútosť", "Nezaslúžim si nikoho lásky" alebo "Musím sa stať lepším".

Možno máte tiež negatívne správanie spojené s touto vierou. Napríklad sa snažíte sa dostať z kože, aby ste sa dostali do priateľa, ako hlboko vo vnútri považujem za nehodné priateľstvo. Musíte prekonať toto presvedčenie zmeniť negatívne myšlienky a akcie.

Obrázok s názvom Odstráňte a zastavte negatívny myšlienkový krok 5

päť. Opýtajte sa si o niektoré ťažké otázky. Po určitom období zachovania denníka negatívnych myšlienok sa pokúste požiadať o otázku, aké zbytočné pravidlá, predpoklady a vzory môžu byť odhalené vo vašom myslení. Snažte sa odpovedať na nižšie uvedené otázky.

Aké sú moje požiadavky pre seba? Čo považujem za prijateľné a neprijateľné?

Sú moje požiadavky pre seba sa líšia od požiadaviek na iné? V čom je rozdiel?

Čo očakávam od seba v rôznych situáciách? Aké sú napríklad moje očakávania z pobytu v lekciách, práca, v spoločnosti, keď sa zábava a tak ďalej?

Keď som veľmi nervózny a dôrazne sa pochybuje?

V akých situáciách som na seba príliš tvrdý?

Keď čakám na negatívne?

Aké sú požiadavky mojich rodinných príslušníkov v tom, čo musím a nemali by som robiť?

Je moja úzkosť, ktorá sa prejavuje v určitých situáciách silnejších ako v iných?

Časť 2 zo 4:

Zmena škodlivých negatívnych myšlienok

jeden. Vedome prísť na vaše myšlienky a presvedčenie. Prijímať rozhodnutie, že budete hrať aktívnu úlohu pri určovaní vašich vlastných myšlienok. Vy v stave Ovládanie toho, čo si myslíte. Aby ste to urobili, musíte urobiť každý deň, aby ste sa snažili vedome programovať myšlienky a presvedčenie, a tiež sa usilovať o to, čo premyslené a realistickejšie myslenie. Pamätajte, že ste špeciálnou osobou, ktorá si zaslúži lásku a úctu, a to tak zvonku aj sám. Prvý krok smerom k zbaveniu negatívnych myšlienok spočíva vo vývoji takéhoto úmyselného prístupu.

Budete jednoduchšie, ak si vyberiete jednu negatívnu myšlienku alebo zbytočnú "Pravidlo" A budete pracovať, aby ste ich zmenili. Je sotva možné sa zbaviť negatívneho myslenia ako také.
Napríklad pre začiatok môžete zostať na negatívnych úvahách, či si zaslúžite lásku a priateľstvo.

Obrázok s názvom Eradikovať a zastaviť negatívne myšlienky Krok 7

2. Pripomeňte si, že myšlienky sú len myšlienky. Neexistujú žiadne negatívne myšlienky, ktoré z vás vznikajú, nie sú fakty. Sú to len produktom vášho vnútorného negatívneho presvedčenia, že ste sami vyvinuli v sebe. Pripomeňte si, že myšlienky nie sú fakty, že vás neurčujú - to vám umožní vzdialenosť od zbytočného negatívneho myslenia.

Napríklad namiesto rozprávania sa so sebou: "Som hlúpy", - Použite frázu: "Mal som premýšľal o mojej vlastnej hlúposti". Namiesto toho, aby ste sa rozprávali so sebou: "Zobudím skúšku", - Hovorte: "Myslím, že zlyhám skúšku". Rozdiel vo frázach je sotva chytá, ale učí vás na vedomé myslenie a postupné sa zbaviť negatívnych myšlienok.

Obrázok s názvom Eradikovať a zastaviť negatívne myšlienky Krok 8

3. Nájdite provokujúce faktory (spúšťania) ich vlastných negatívnych myšlienok. Presne pochopiť dôvod vzniku negatívnych myšlienok je pomerne ťažké, ale existuje niekoľko hypotéz o tom, prečo sa to stane. Podľa niektorých štúdií sú negatívne myšlienky vedľajším produktom evolučného vývoja, v ktorom neustále skenujeme životné prostredie na zdroje nebezpečenstva alebo pri hľadaní miest vyžadujúcich zlepšenie alebo opravu. Niekedy sú negatívne myšlienky výsledkom úzkosti alebo úzkosti, keď si myslíte o všetkom, čo sa môže pokaziť alebo byť nebezpečné, ponižujúce alebo úzkosti. Okrem toho, negatívny obraz myslenia alebo pesimizmus, môže byť prevzatý od rodičov alebo príbuzných, stále v mladom veku. Negatívne myslenie je tiež spojené s depresiou, zatiaľ čo sa predpokladá, že negatívne myslenie zhoršuje depresiu a depresiu na uzavretom kruhu spurs negatívne myslenie. Nakoniec, negatívne myslenie môže byť založené na minulých zraneniach alebo udalostiach, ktoré urobili osobu, alebo cítili pocit hanby.

Premýšľajte o problémových podmienkach alebo situáciách, ktoré môžu súvisieť s tým, prečo sa cítite tak zle. Mnohí ľudia majú typické spúšťače môžu zahŕňať workshopy, školské správy, interpersonálne problémy v práci alebo doma, ako aj významné zmeny v živote (napríklad odchod z pôvodného domova, posunu práce, partnera s partnerom).

Diary vám udržiava, aby ste odhalili tieto spúšťače.

Obrázok s názvom Eradikovať a zastaviť negatívne myšlienky Krok 9

4. Vedieť, že existujú rôzne typy negatívnych myšlienok. Pre mnohých ľudí, negatívne myšlienky a presvedčenie sa stanú tak obyčajne, aby ich začali vnímať ako skutočnú reflexiu reality. Snažte sa zoznámiť s niektorými kľúčovými negatívnymi mysliadkmi, ktoré môžu byť škodlivé. Pomôže vám lepšie pochopiť vaše vlastné správanie. Nižšie je uvedený zoznam spoločných typov negatívneho myslenia, ktoré psychoterapeuti sú kombinované s termínom "Kognitívne skreslenie":

Tenké myslenie "všetko alebo nič" alebo "Čierne a biele myslenie"; T

Mentálne filtrovanie; T

Negatívne uvažovanie; T

Transformácia pozitívneho; T

Emocionálne myslenie; T

Negatívne rozhovory so sebou; T

Nadmerná zovšeobecnenie.

Obrázok s názvom Eradikovať a zastaviť negatívne myšlienky krok 10

päť. Snažte sa robiť kognitívne behaviorálne terapiu sami. Kognitívna terapia správania je účinným spôsobom, ako zmeniť myslenie. Ak chcete začať zmeniť svoje vlastné negatívne myšlienky, musíte sa naučiť si všimnúť, keď vzniknú. Chytiť sa na negatívne myslenie a pozastaviť pozastavenie, aby ste pochopili, ako to môže byť pripísané. Môžete dokonca priniesť to všetko v denníku, zatiaľ čo sa naučíte zmeniť myšlienky, aby ste dosiahli jasnejší pohľad na tento proces.

Keď sa vám podarí určiť typ (alebo typov) vášho negatívneho myslenia, začnite kontrolovať realitu vašich vlastných myšlienok. Ak to chcete urobiť, môžete hľadať dôkazy o opaku. Napríklad, ak si myslíte: "Vždy som poškodil", - Zapamätajte si tri prípady, keď ste sa s niečím úspešne vyrovnali. Cvičenie kognitívnej behaviorálnej terapie, tiež pamätať tie veci, s ktorými sa s nimi úspešne vysporiadate, aby ste pôsobili ako svedectvo o svojich reštriktívnych myšlienkach. Okrem toho môžete experimentovať s myšlienkami, aby ste overili svoju pravdivosť. Napríklad, keď si myslíte: "Budem slabý, ak musím vystupovať pred davom ľudí", - Experimentujte s touto myšlienkou, pripravili skúšobnú reč pred ostatnými ľuďmi, aby sa dokázali, že nebudete spadnúť do mdloby. Môžete sa tiež pokúsiť stráviť prieskum na kontrolu myšlienok. Opýtajte sa iných ľudí o vašej myšlienke, aby skontrolovali, či ich interpretácia zhoduje s vaším.

Môžete sa pokúsiť nahradiť niektoré slová, ktoré to negatívne. Napríklad, ak poviete: "Nesledoval som tak, aby som to urobil s ostatnými", - Môžeš povedať: "Všetko by mohlo byť veľmi lepšie, keby som to neurobil so svojím priateľom", - buď: "Je mi ľúto, že som to urobil s druhým, a pokúsim sa to opakovať v budúcnosti".

Po chvíli, takéto techniky kognitívnej behaviorálnej terapie vám pomôžu prispôsobiť svoje vlastné myšlienky, aby boli viac skutočné, pozitívne a proaktívne, namiesto negatívnej a self-dovolenky.

Obrázok s názvom Eradikovať a zastaviť negatívne myšlienky Krok 11

6. Krížové myslenie podľa typu "všetko alebo nič". Tento typ myslenia je, že vnímate život a všetko okolo len v dvoch koní. Všetky veci pre vás sú buď dobré alebo zlé alebo pozitívne alebo negatívne. Zároveň neumožňujete žiadnu flexibilitu ani inú interpretáciu.

Napríklad, ak ste nedostali zvýšenie pozície, ale uviedli ste, že sa môžete vyskúšať nabudúce, keď sa objaví nové voľné pracovné miesto, budete stále trvať na tom, že ste úplný porazený a úplne zbytočné, pretože ste nedostali požadovanú prácu. To znamená, že všetky okolnosti sú buď dobré alebo zlé, a neexistuje žiadne iné priebežné posúdenie.

Prekonať tento typ myslenia, skúste hodnotiť situáciu na stupnici od 0 do 10. Zároveň si uvedomte, že je nepravdepodobné, že by akékoľvek okolnosti skutočne mali extrémne odhady 0 alebo 10. Môžete napríklad povedať: "Moja odborná prax pre tento nárast možno odhadnúť o 6 z 10. To naznačuje, že som sa nehodil na najlepší spôsob príspevku. Ale to neznamená, že sa nebudem splniť pre iný príspevok".

Obrázok s názvom Eradikovať a zastaviť negatívne myšlienky krok 12

7. Bojujte s filtračnými myšlienkami. Keď sa uchyľujete k filtrácii, stačí začať vidieť negatívnu stránku vecí a filtrovať všetky ostatné. Zvyčajne vedie k narušeniu vnímania ľudí a situácií. Je možné aj výrazné prehnané negatívne.

Napríklad, ak vás váš šéf urobil poznámku za písanie v správe, môžete sa na to zamerať a ignorovať všetko dobré, že vám povedal o práci, ktorú ste urobili.

Namiesto sústrediť sa na potenciálne negatívne situácie, ako je kritika, ich považujú za príležitosť na ďalší rozvoj, a nie ako útoky. Môžete sa povedať: "Môj šéf sa veľmi páčil svoju prácu, ale to, čo mi povedal o písaní, hovorí o svojom úctivom postoji k mojim schopnostiam, aby opravili chyby. Toto je moja sila. Okrem toho budem dôkladnejšie skontrolovať svoje správy v budúcnosti".

Môžete sa tiež pokúsiť nájsť aspoň jednu pozitívnu vec v každom zaznamenanej negatívnej veci. Ale to bude vyžadovať, aby ste rozšírili obzory.

Možno budete musieť mať tendenciu porozumieť pozitívnym momentom, napríklad, používať frázy "Mal som šťastie" alebo "Stalo sa to len preto, že sa mi páči môj šéf (učiteľ)". Toto je zlý typ myslenia. Keď ste naozaj tvrdo na niečo, čo pracujete, musíte priznať svoje vlastné úsilie.

Obrázok s názvom Eradikovať a zastaviť negatívne myšlienky Krok 13

osem. Snažte sa vyhnúť unáhlenému záverom. Keď ste sa ponáhľať so závermi, máte v úmysle najhoršie, aj keď je pre to prakticky žiadne zjavné dôkazy. Možno ste sa jednoducho nepožiadali o osobu, aby vám poskytla ďalšie informácie alebo vysvetlenie na akúkoľvek otázku, a rýchlo urobil svoj vlastný predpoklad ako a spokojný.

Môžete napríklad premýšľať: "Môj priateľ neodpovedal na pozvanie, ktoré poslali pol hodinu, potom ma nevydrží".

Pozrite sa, aké dôkazy môžu byť podporované podľa vášho predpokladu. Urobte si celý zoznam dôkazov, ako keby ste boli detektív. Čo si vlastne vedieť o aktuálnej situácii? Čo vám chýba, aby ste o nej urobili rozumný záver?

Obrázok s názvom Eradikovať a zastaviť negatívne myšlienky Krok 14

deväť. Dajte si pozor na emocionálne reakcie. Myslíte si, že vaše pocity sú odrazom pomerne významných faktov. Vezmete si vlastné myšlienky na pravdu a zvážiť ich pravdivý, ani spochybniť.

Myslíte si napríklad: "Cítim sa ako úplný porazený, to znamená, že som úplný porazený".

Namiesto takéhoto myslenia hľadajte ďalšie dôkazy v prospech vašich pocitov. Čo o vás iní ľudia myslia? Ako môžem odhadnúť vaše výsledky v práci alebo v škole? Aké skutočné dôkazy možno nájsť, aby podporovali alebo vyvrátili vaše pocity? Pamätajte, že myšlienky nie sú fakty, aj keď zdať sa Toto sú tvoje.

Obrázok s názvom Eradikovať a zastaviť negatívne myšlienky Krok 15

10. Vyhnite sa nadmernej generalizácii. S nadmernou zovšeobecňovaním priznávate, že jeden negatívny prípad automaticky vedie v iných negatívnych situáciách v budúcnosti. Zistite svoje predpoklady o obmedzených dôkazoch a používajte tieto slová ako "vždy" alebo "nikdy".

Napríklad, ak sa prvý dátum pokazil, dúfali ste, že máte tendenciu myslieť: "Nikdy nenájdem svoju lásku".

Zbavte sa takýchto slov "vždy" a "nikdy". Namiesto toho používajte "obmedzený" Jazyk, napríklad, povedzte to takto: "Tentoraz s dátumom neprišiel".

Snažte sa nájsť dôkazy v prospech výzvy negatívne myšlienky. Napríklad, je jeden dátum skutočne určuje vaše ďalšie úspechy v love sfére? Ako je to pravdepodobne?

Obrázok s názvom Odstráňte a zastavte negatívne myšlienky Krok 16

jedenásť. Dajte si správu o všetkých myšlienkach vrátane negatívneho. Zlé myšlienky sú rovnaké ako akékoľvek iné myšlienky. Prídu na myseľ. Existujú. Uznanie prítomnosti zbytočných myšlienok neznamená, že sú správne alebo pravdivé. To znamená len skutočnosť, že keď prejavuje negatívnu myšlienku, venujete si to a zaplatiť správu, že bola, bez toho, aby sa jej odsúdil.

Pokus o kontrolu alebo potláčanie negatívnych myšlienok (napríklad na regrehe sami: "Nebudem mať negatívne myšlienky!") V skutočnosti ich môže zhoršiť. To je podobné ako keby ste boli požiadaní, aby si mysleli, že o ružových slonoch - v dôsledku toho si ich predstaviť.

Niekoľko štúdií ukázalo, že schopnosť rozpoznať negatívne myšlienky namiesto toho, aby sa s nimi zaobchádzalo, vám môže pomôcť v ich prekonávaní.

Napríklad, ak máte premýšľanie o svojej vlastnej neatraktívnosti, poznamenajte si to pre seba komentárom ďalšieho druhu: "Mal som nápad, že som bol neatraktívny". Takže s tým nesúhlasíte ako pravdivé alebo správne vyhlásenie, ale jednoducho si uvedomte svoju existenciu.

Časť 3 zo 4:

Kultivovať dobrý postoj k sebe

jeden. Kultivovať povedomie. Povedomie je príjem, ktorý vás učí sledovať svoje vlastné emócie bez toho, aby ste ich zlepšili. Princípom povedomia je, že si musíte byť vedomí, že zažívate negatívne myšlienky a emócie predtým, ako ich uvoľnia. Povedomie nie je ľahké, pretože naznačuje, že jasne odhaliť všetky prípady negatívnych konverzácií so sebou, ktoré často sprevádzajú pocit hanby, sebaovládateľa, porovnaním s ostatnými a podobne. Avšak, vaša úloha je presne rozpoznať a rozpoznať takú hanbu, neumožňuje dostať sa do zajatia emócií a nedá sa im rozvíjať. Podľa výskumu, psychoterapia a psychoterapeutických techník založených na vedomí, sú schopné podporovať seba, ako aj znížiť počet negatívnych myšlienok a pocitov.

Snažte sa ocitnúť pokojné miesto na praktizovanie povedomia. Sedieť, vezmite si uvoľnenú pózu a sústrediť sa na dýchanie. Zvážte dych a výdych. Po určitom čase, myšlienky budú nevyhnutne začať nevyhnutne. Keď sa to stane, nechoďte za to, ale len venovať pozornosť tomu, čo cítite. Neodsudzujú myšlienky, len si uvedomte, že sú. Potom skúste znova vrátiť svoju pozornosť na dýchanie, pretože v tejto súvislosti je technika povedomia.
Budete môcť realizovať svoje myšlienky, zatiaľ čo neumožňuje im byť centrom vašej pozornosti a zachytiť vás v zajatí - to vám dá príležitosť, aby ste sa dostali do negatívnych pocitov bez akýchkoľvek pokusov zmeniť ich. Inými slovami, zmeníte svoj vlastný postoj k myšlienkam a pocitom. Niektorí ľudia po takýchto praktikách, v konečnom dôsledku oznámi, že ich myšlienky a emócie sa začínajú meniť na lepšie.

Obrázok s názvom Eradikovať a zastaviť negatívne myšlienky Krok 18

2. Dajte si pozor na sloveso "by mal". Slovesá "by mal" a "musieť" Často sú znamením zbytočných pravidiel a predpokladov, ktoré sedí hlboko vo vás vo vnútri. Môžete napríklad myslieť: "Nemala by som hľadať pomoc, pretože to dokazuje moju slabosť", - alebo: "Musím byť oprávnenejší". Ak ste si všimli podobný jazykový štýl, platíte čas niekoľko otázok o svojich vlastných myšlienkach.

Opýtajte sa sami seba, ako táto myšlienka ovplyvňuje váš život. Napríklad, ak si myslíte: "Musím byť oprávnenejší, inak nebudem mať priateľov", - Môžete zažiť nešikovnosť, keď odmietnete pozvánky na spoločenské akcie. Možno, že sa si vezmete niekde s priateľmi, aj keď ste unavení alebo by ste mohli nejako používať. To môže spôsobiť problémy.

Zistite, prečo máte takúto myšlienku. Myšlienky sa často narodia z pravidiel, ktoré vlastníme pre seba. Možno, že vaša rodina pozostávala z extrov a povzbudil, aby ste boli spoločenskí, aj keď ste introvertni. Mohlo by to viesť k tomu, čo začnete veriť, že s vami v túžbe po tichu "nie je to tak". To by mohlo tvoriť vnútorné presvedčenie, že nie ste dosť dobrý, ako ste naozaj.

Je vaša myšlienka odôvodnená? V mnohých prípadoch sú naše vnútorné negatívne presvedčenie založené na nadmernom tesnom adamantovom myslení, ktoré tvorí neprimerané normy. Napríklad, ak sa cítite o introvertoch, je nerozumné, aby ste sa neustále nútiť byť otvorené a spoločenské. Pravdepodobne budete naozaj potrebovať stráviť nejaký čas sám so sebou, aby ste obnovili sily. Možno ani nebudete mať príjemný člen spoločnosti, ak nedostanete určité súkromie, v ktorom potrebujete.

Čo vyhráte z tejto myšlienky? Myslieť, či existuje výhoda vašej myšlienky alebo vnútorného presvedčenia. Pomáha s niečím?

Obrázok s názvom Odstráňte a zastavte negatívny myšlienkový krok 19

3. Nájdite flexibilné alternatívy. Namiesto starých tvrdých pravidiel pre seba, hľadajte ich flexibilné alternatívy. Často substitúcia takýchto podmienok v nich ako "niekedy", "Bolo by to pekné", "rád by som" A tak ďalej, je dobrý prvý krok pri vytváraní rozumných očakávaní od seba.

Napríklad namiesto rozprávania: "Musím byť oprávnenejší, inak nebudem mať priateľov", - Vyjadrite svoje myšlienky Flexibilnejšie pojmy: "Niekedy prijímam pozvánky priateľov, pretože priateľstvo je pre mňa dôležité. Niekedy platím čas, pretože som tiež dôležitý. Bolo by pekné, keby si priatelia uvedomili, že som bol introvertný. Ale aj keď to nemôžu pochopiť, môžem sa o seba postarať".

Obrázok s názvom Eradicate a zastavte negatívne myšlienky krok 20

4. Cieľom je získať vyvážený pohľad na seba. Často negatívne presvedčenie o sebe sú extrémnym a zovšeobecňujúcim charakterom. Súčasne sú postavené na fráze "som lúzer". Takéto presvedčenie neumožňujú "Medziľahlé rozsudky" alebo určitú rovnováhu. Snažte sa nájsť vyvážený pohľad na vlastné sebavedomie.

Napríklad, ak ste sa často považujete za porazeného, pretože robíte chyby, pokúste sa urobiť zdržanejší popis pre seba: "V niektorých veciach som dosť dobrý, v niektorých veciach, ktoré mi ukážem stredný a v niektorých - zlý, ako každý iný človek". Tým sa nehovoríte, že ste dokonalí, pretože to bude nesprávne. Uznávate však skutočnosť, že vy, podobne ako iná osoba na planéte, majú naše silné a oblasti pre ďalší rozvoj.

Ak pravidelne zovšeobecňujete zameraný na negatívny, napríklad používajte frázy "som lúzer" alebo "Som ľútosť", Perefrázovanie ich prekladať do "Stredná plocha": "Niekedy robím chyby". Všimnite si, že posledné vyhlásenie neznamená, že ste niekto Si, Znamená to, že ste Robí. Pamätajte, že vaše chyby a zbytočné myšlienky nie sú v žiadnom prípade.

Obrázok s názvom Eradikovať a zastaviť negatívne myšlienky Krok 21

päť. Vykazovať súcit. Ak cítite nebezpečenstvo nekonečne uzavretého negatívneho cyklu, na ktorom ste "uviaznutý" So svojimi zbytočnými myšlienkami, ukážte súcit a láskavosť. Namiesto odmietnutia sám v chlpatí a prachu, rozprávanie sám v negatívnom kľúči (napríklad pomocou frázy "Som hlúpy a zbytočný"), Štart sa týkajú seba, ako by ste reagovali na priateľa alebo iných ľudí. Bude to starostlivo zaobchádzať so svojím vlastným správaním, a tiež učiť ustúpiť krok späť, aby ste pochopili skutočnosť, že by ste nedovolili, aby sa priateľ spustil v takomtoštruktívnom myslení. Podľa štúdie, súcitu pre seba má viac výhod, okrem iného zahŕňa duševnú pohodu, zvýšenú spokojnosť so životom a znížením sebakritiky.

Každý deň urobte pozitívne vyhlásenia o sebe. To pomôže obnoviť zmysel pre vlastnú hodnotu a zvýšiť súcit pre seba. Denne dať čas, aby ste nahlas hovorili nahlas, zapíšu alebo mentálne vyslovili pozitívne vyhlásenia. Môžu byť také: "Som dobrý človek. Zaslúžim si to najlepšie, aj keď v minulosti som robil pochybné veci"- "Robím chyby a učenie sa na nich"- "Môžem ponúknuť mier veľa. Oceňujem seba a iných".

Praktický súcit môže byť použitý v denníku. Písanie vlastných negatívnych myšlienok, ukázať trochu láskavosť pre seba. Ak ste mali negatívnu myšlienku: "Som tak hlúpy, že ma zajtra zlyhám", - Analyzujte ho s láskavosťou. Pripomeňte si, že nemusíte robiť zbytočné zovšeobecnenia. Pripomeňme, že každý robí chyby. Urobte si plán, ktorý ste schopní vyhnúť sa podobným chybám v budúcnosti. Môžete napríklad vytvoriť záznam o nasledujúcom druhu: "Cítim sa hlúpy, pretože to nestačí na prípravu na test. Všetky chyby. Je mi ľúto, že som neštudoval ťažšie, ale nemôžem to zmeniť. Nabudúce sa môžem začať pripraviť na test skôr ako za jeden deň, môžem požiadať o pomoc od učiteľa a môžem použiť túto skúsenosť ako základ pre nové vedomosti a ďalší rast".

Obrázok s názvom Eradikovať a zastaviť negatívne myšlienky Krok 22

6. Sústrediť sa na pozitívne. Premýšľajte o dobrom stave. Pravdepodobne neposkytujete správne všetko, čo ste už urobili vo svojom živote. Zapôsobte si, nie iné. Držte čas do spomienok a pozerať sa späť na vaše predchádzajúce úspechy od malých na skvelé, začnete nielen urobiť si uvedomovať si tieto úspechy, ale tiež si uvedomiť svoju úlohu v tomto svete a to, čo dávate ľuďom okolo vás. Skúste si vziať notebook alebo denník a nastaviť pre seba časovač 10-20 minút. Počas tejto doby urobte zoznam všetkých svojich úspechov a aktualizujte ho, keď to pridáte!

Takýmto spôsobom, ste sami, aby ste sa stali podporným tímom. Hovorte o sebe pozitívne vyhlásenia a dajte si správu o veciach, ktoré robíte. Môžete napríklad všimnúť, že aj napriek tomu, že nerobíte žiadne cvičenie, ktoré by ste chceli urobiť, stále navštevujete telocvičňu jednu ešte raz týždenne.

Obrázok s názvom Eradikovať a zastaviť negatívne myšlienky Krok 23

7. Použite pozitívne a povzbudzujúce obvinenia a jazyk. Byť optimistický a vyhnúť sa pesimistickým proroctím pre seba. Ak očakávate zlé udalosti, potom sa často stane. Napríklad, ak si myslíte, že strávite zlú prezentáciu, stane sa. Namiesto toho, buďte pozitívny. Povedz mi: "Aj keď je to pre mňa ťažké, môžem sa vyrovnať s prezentáciou".

Časť 4 zo 4:

Získajte sociálnu podporu

jeden. Zbavte sa vplyvu osôb tretích strán. Ak máte negatívne myšlienky, je možné, že ľudia okolo vás kŕmili sám a rovnaké negatívne správy o vás (to môže byť dokonca priatelia a príbuzní). Ak sa chcete zbaviť pocitu hanby a pohybujte sa dopredu, musíte minimalizovať kontakt "Jedovatý" osobnosti, ktoré vás neustále zadržiavajú, namiesto inšpirácie.

Zvážte akúkoľvek negatívnu poznámku osôb tretích strán s hmotnosťou 4 kg. Váži vás a sťažuje na poschodí. Oslobodiť sa z tohto Nosha a pamätajte, že iní ľudia nemôžu určiť, akú osobu máte. Iba vy sa rozhodnete pre seba.
Môžete tiež premýšľať o tých ľuďoch, ktorí sa cítia zle. Nemôžete ovládať správanie iných ľudí, ale ste schopní ovládať svoju vlastnú reakciu a ako vás niekto iného ovplyvňuje. Ak je osoba nespravodlivá, aby ste vám nepochybovali, pochopili, že to má pravdepodobne vlastné problémy a emocionálne skúsenosti, ktoré ho robia zaobchádzať tak negatívne. Ak však komunikácia s touto osobou vedie k poklesu vašej sebaúcty, bude najlepšie ísť včas vyraziť alebo odstrániť zo situácií, v ktorých je tento jednotlivec prítomný, najmä ak začne ukázať negatívnu reakciu v reakcii k vášmu odsúdeniu jeho správania.

Obrázok s názvom Eradikovať a zastaviť negatívne myšlienky Krok 25

2. Obklopte sa pozitívnou sociálnou podporou. Takmer všetci ľudia zažívajú pozitívny vplyv sociálnej alebo emocionálnej podpory, vychádzajúce z príbuzných, priateľov, kolegov a iných ľudí vo vašom prostredí. Je užitočné diskutovať o svojich problémoch s inými ľuďmi a získať radu od nich. Bez ohľadu na to, ako to urobilo podivné, ale sociálna podpora zvyšuje ľudskú schopnosť nezávisle vyrovnať sa s vlastnými problémami, pretože vyvoláva svoje sebavedomie.

Štúdie ukazujú prepojenie medzi sociálnou podporou a prijatou sebaúcitou: keď sa ľudia domnievajú, že majú sociálnu podporu, ich sebavedomie a zmysel pre vlastnú hodnotu sa zvyšuje. Ak teda cítite podporu druhých, začnete lepšie zaobchádzať s sebe, a tiež lepšie vyrovnať sa s negatívnymi myšlienkami a stresom.

Pochopte, že pokiaľ ide o sociálnu podporu, neexistujú žiadne univerzálne odporúčania, ktoré sú vhodné pre každú osobu. Niektorí radšej majú len pár blízkych priateľov, ktorí sa môžu spoľahnúť, iní vytvárajú širšie sociálne spojenia a nájdu podporu zo susedov, v kostole alebo v ich náboženskej komunite.

V modernom svete môže mať sociálnu podporu aj nové formuláre. Ak máte úzkosť pri komunikácii s ľuďmi tvárou v tvár, môžete mať v kontakte s príbuznými a priateľmi alebo sa stretnúť s novými ľuďmi v sociálnych sieťach, video chaty a kopírovanie e-mailom.

Obrázok s názvom Eradicate a zastaviť negatívne myšlienky Krok 26

3. Roztiahnite svoju ruku pomoc ostatným ľuďom. Štúdia ukázala, že ľudia zapojení do dobrovoľníckych aktivít majú vyššie sebavedomie ako tie, ktoré nie sú zapojené. Môže sa zdať nelogické, že pomáha ostatným spôsobí, že osoba lepšie zaobchádzať s sebe. Vedecké štúdie však ukazujú, že zmysel pre komunikáciu so spoločnosťou, ktorá sprevádza dobrovoľníctvo a pomoc ostatným, robí osobu pozitívne na seba samého.

Ako ďalší bonus, pomáhať ostatným robí osobu šťastnejší! Okrem toho to môže skutočne zmeniť život niečí. Zároveň, nielen budete šťastnejší pre seba, ale môžete urobiť niekoho iného.

Existuje mnoho príležitostí na pomoc ostatným a zmeniť svet. Snažte sa stať dobrovoľníkom v charitatívnej jedálni alebo bezdomovcov. Napíšte na školenie detského športového tímu počas letnej dovolenky. Navrhnite pomoc, keď potrebuje byť priateľom (napríklad môžete variť a zmraziť celú sadu jedál pre neho). Staňte sa dobrovoľníkom v útulku pre zvieratá.

Obrázok s názvom Eradikovať a zastaviť negatívne myšlienky krok 27

4. Konzultácie s psychoterapeutom. Ak máte problémy s zbavením negatívneho myslenia alebo pocit, že negatívne myšlienky nepriaznivo ovplyvňujú váš denný duševný a fyzický stav, mali by ste sa dohodnúť s psychoterapeutom alebo psychológom. Zohľadnite sa, že kognitívna liečba správania je veľmi účinná na zmenu typu myslenia. Zároveň je kognitívna behaviorálna terapia jedným z jednej z najdôležitejších metód psychoterapie, ktorej účinnosť potvrdzuje mnohý vedecký výskum.

V mnohých prípadoch vám psychoterapeut vám pomôže rozvíjať užitočnú stratégiu na zlepšenie vlastného spôsobu myslenia. Pamätajte, že niekedy človek jednoducho nie je schopný opraviť sami. Okrem toho má terapia významný vplyv na rast sebahodnotenia a kvality ľudského života.

Okrem toho, psychoterapeut vám pomôže zbaviť sa akýchkoľvek iných potenciálnych problémov s psychiou, ktorá môže byť príčinou alebo dôsledkom vášho zmyslu pre hanbu alebo nízke sebavedomie, vrátane depresie a úzkosti.

Vedieť, že výzva pre pomoc je znamením vašej sily, a nie znamenie zlyhania alebo slabosti.

Tipy

Keďže ste len jednoduchá osoba, pravdepodobne nebudete môcť úplne zbaviť negatívneho myslenia. Úlohou meniacich sa negatívnych myšlienok sa však stane ešte jednoduchšou a frekvencia zlých myšlienok sa zníži.
Určite, nikto okrem vás môže prekonať vaše negatívne myšlienky. Musíte si vedomé úsilie zmeniť obraz myslenia a prechodu na pozitívne a proaktívne myslenie.
Je dôležité si uvedomiť, že napriek tomu, že v niektorých prípadoch je negatívne myslenie škodlivé a klasifikované ako kognitívne poruchy, nie všetky negatívne myšlienky sú zlé. Existuje teória, najmä v plánovaní, v ktorej sa domnievajú, že všetky negatívne myšlienky a myšlienky sa domnievajú, že nie je potrebné pokaziť rozvíjať možnosti opatrení pre tieto prípady, keď vývoj udalostí nie je podľa plánu. Okrem toho, negatívne myslenie v situácii straty, smútku, zmien a iných emocionálnych situácií je celkom normálne, ako život niekedy s nimi prináša všetky tieto prírodné pocity a skúsenosti.