Ako prestať myslieť príliš veľa: 12 krokov

Nadmerné odrazy na problém, udalosť alebo dokonca konverzáciu - spoločný spôsob, ako sa zaoberať stresom. Avšak ako štúdie ukazujú, takáto slučka na probléme úzko súvisí s depresiou a úzkosťou. Pre mnohých ľudí, nadmerné úvahy stávajú jednoduchým automatickým spôsobom, ako vnímať svet, ale tento obraz myšlienok môže spôsobiť dlhú depresiu a dokonca prinútiť ľudí, aby odložili kontaktovať špecialistov, keď potrebujú pomoc. Naučte sa zaoberať sa takýmto problémom, aby ste pustili bolestivé spomienky a uniknúť z uzavretého kruhu škodlivých myšlienok.

Kroky

Časť 1 z 3:

Ako sa vyrovnať s myšlienkami

jeden. Zvážte rôzne kognitívne deformácie. Ak sa chcete zbaviť podobného zvyku, musíte zistiť, aké druhy myšlienok vznikajú v dôsledku takéhoto znevýhodneného správania. Zakaždým, keď robíte bolestivé, nepríjemné myšlienky a neistota, stanete sa obeťou kognitívneho skreslenia. Stáva sa to, ak začnete uviesť dôvody, prečo nebudú vykonávať určitú akciu a nájsť ospravedlnenie vašej vlastnej neistoty. Najčastejšie kognitívne deformácie:

Čiernobiely obraz sveta - osoba vníma veci v absolútnych prejavách av každej situácii pôsobí na princípe "všetkých alebo nič".
Nadmerné zovšeobecnenia - osoba považuje jednu negatívnu udalosť ako nekonečný cyklus lézií alebo hanby.
Duševné filtrovanie - osoba je ukotvená na negatívne myšlienky, pocity, výsledky a si nevšimne (ignoruje) všetky pozitívne aspekty situácie alebo rozvoj udalostí.
Niscotrects pozitívnych aspektov - človek sa domnieva, že jeho dobré vlastnosti a úspechy nie sú potrebné nikomu.
Poponáhľajte si závery - osoba naznačuje, že ľudia sú negatívne naladení smerom k nemu, hoci takéto myšlienky nemajú skutočné potvrdenia (pokusy "čítať mysle"), alebo verí, že situácia skončí najlepším spôsobom, hoci neexistuje žiadne zjavné potvrdenie.
Preháňanie a podhodnotenie - osoba nafúkne slon z muchy v negatívnych situáciách a dôležitosti dobrých vecí.
Emocionálne odôvodnenie - človek sa domnieva, že jeho pocity odrážajú objektívnu pravdu o sebe.
Naliehavo - osoba prísne kritizuje sám seba a iných za to, čo nasledovalo a nemali hovoriť alebo robiť.
Štítky - osoba zmení jednu chybu alebo nedostatok konštantnej znakovej čiary (napríklad myšlienka "Urobil som chybu" mení sa v "som lúzer").
Individualizácia a obvinenia - Osoba obviňuje sa v situáciách alebo udalostiach, pre ktoré nie je zodpovedný, alebo vinit iní, ktorí nie sú schopní kontrolovať.

Obrázok s názvom Prežiť Overthinking Krok 2

2. Určite svoj obrázok myšlienok. Nadmerné odrazy môžu mať rôzne prejavy, z ktorých mnohé sú spôsobené kognitívnymi deformáciami. Jedným z týchto prejavov je "Katastrofické myslenie". Prejde sa vždy, keď automaticky proroci negatívnu udalosť udalosti alebo viacerých udalostí, ako aj ponáhľajte sa so závermi, že takýto výsledok bude neznesiteľný a deštruktívny. Takéto myslenie kombinuje unáhlené závery a nadmerné zovšeobecnenia.

Určite, ktoré kognitívne deformácie majú najväčší vplyv na váš obraz myšlienok. Zapíšte si myšlienky, ktoré prichádzajú do vašej mysle, a potom sa snažia atribútovať rôznym kategóriám kognitívneho skreslenia.

Školenia "Nadmerné odrazy" V čase takýchto myšlienok. Je tiež užitočné len nazvať. Snažte sa vysloviť slovo "Myšlienka" Kedykoľvek sa začnete uvoľniť - vráti sa k realite a pomôže vám nájsť cestu von z uzavretého kruhu.

Obrázok s názvom Prežiť Overthinking Krok 3

3. Všimnite si svoje pocity. Počas dňa sa dá ľahko prepnúť do režimu "Autopylta", Ale v prípade veľkého počtu situácií, ktoré môžu spôsobiť úzkosť, riskujete, že si nevšimnete prechod na katastrofické myslenie a slučku.

Pravidelne sa usilovať "analyzovať" Jeho štát. Vyhodnoťte svoje pocity v rôznych situáciách, ktoré môžu viesť k nadmerným úvahám.

Všimnite si všetky prípady, v ktorých začnete dať v takýchto nadmerných úvah nad touto otázkou. Nie je potrebné súdiť sa, len priznávate skutočnosť a snažte sa zmeniť myšlienky.

Obrázok s názvom Prežiť Overthinking Krok 4

4. Nevzdávajte sa na strojové myšlienky. Ak si všimnete a uznaný prípad slučky a nadmerného odrazu, potom začnite analyzovať pravdu takýchto myšlienok. Treba pripomenúť, že myšlienky nie sú nespornými faktami.

Myšlienky nie vždy odrážajú realitu, často sú skreslené, nie sú založené na faktoch alebo len chybných. Odmietnuť vieru v neomylnosť vašich myšlienok - a naučíte sa vziať do úvahy ďalšie možnosti alebo aspoň si uvedomiť, že nadmerné odrazy nie sú vždy správne.

Zvážte, aké skutočné, objektívne údaje (ak existuje všeobecne), môže potvrdiť vaše kognitívne skreslenie a slučku na určitú situáciu. Je veľmi pravdepodobné, že nebudete môcť nájsť takéto potvrdenia pravdivosti vašich myšlienok.

Premýšľajte o sebe: "Toto sú len myšlienky, nie pravda". Opakujte takú mantru a bude vám to jednoduchšie nájsť cestu von z uzavretého kruhu.

Obrázok s názvom Prežiť Overthinking Krok 5

päť. Nahradiť kognitívne deformácie so skutočnými faktami. Ak vaše nadmerné odrazy nekontrolujú, potom bude pre teba ťažké vyrovnať sa s takým zvykom. Avšak, keď sa vám podarí pochopiť, že tieto myšlienky nie sú založené na faktoch, budú ľahko nahradené realistickejšími nápadmi. Povedz mi: "Ak súhlasím s tým, že moje predpoklady a myšlienky nie sú na všetkých skutočnostiach, potom čo potom Uzavretý fakty?".

Aj keď je situácia nad negatívna, je možné sa zamerať na to, ako neopakujte takúto chybu nabudúce, aby sa nezameriavalo na slová už uvedené a dokonalé akcie. Najprv to bude ťažké, ale časom bude váš mozog začne vnímať situáciu inak.

Pokúste sa zistiť pohľad ľudí, ktorí sú oboznámení so situáciou. Niekedy sa len opýtajte priateľa, relatívneho alebo kolegy, či naozaj reagujete príliš ostro alebo sa pozeráte do situácie, aby ste pochopili, že tento obraz myšlienok nedáva zmysel.

Snažte sa nahradiť neistotu alebo pokusy o komplikáciu pozitívneho vnútorného dialógu. Vaše výzvy na seba (myšlienky k sebe) môže ovplyvniť blahobyt, takže namiesto kritiky a negatívnych odrazov, zamerať sa na vaše cnosti a úspechy.

Časť 2 z 3:

Ako poraziť strach

jeden. Použite relaxačné metódy. Mnohé obete takéhoto obrazu myšlienok a kognitívnych deformácií sa domnievajú, že relaxačné metódy pomáhajú zlomiť začarovaný kruh. Takéto metódy môžu byť užitočné pre fyzické zdravie - znížiť frekvenciu impulzov a krvný tlak, spomaliť dýchanie a znížiť aktivitu stresových hormónov v tele. Existujú rôzne možnosti:

Autogénne relaxáciu - opakovanie slov a návrhov, ktoré pomáhajú relaxovať. Môžete si predstaviť uvoľnenú atmosféru a zopakujte pozitívne vyhlásenia alebo sa zameriavajú na dýchanie.
Progresívna svalová relaxácia - skúste namáhať, držať napätie a potom relaxovať všetky hlavné svalové skupiny. Začnite z hlavy a svalov tváre a presunúť sa na prsty nôh (alebo naopak). Kmeň každej svalovej skupiny pre päť až desať sekúnd, potom, čo relaxovať svaly.
Vizualizácia - Vytvorte upokojujúce myslenie obrázkov vo vašej fantázii, a tiež si predstavte si na pokojnom mieste alebo situácii.
Vedomý dych - položte jednu ruku na hrudi a druhý na bruchu. Môžete sedieť, ležať alebo stáť (vybrať najpohodlnejšiu a pohodlnejšiu pozíciu). Robia pomalé hlboké dychy a viesť vzduch do brucha, a nie v hrudi. Cítite sa, že váš žalúdok sa zvyšuje počas inhalácie. Držte dych na niekoľko sekúnd, potom pomaly vydáva všetky dostupné vzduch. Zopakujte požadovaný počet krát, kým sa necítite pokoj.
Meditáciu - podobne ako vedomý dych, meditácia sa zameriava na pomalé hlboké dychy a výdychy v kombinácii s prvkom meditatívneho povedomia. Mantru môžete zopakovať (slovo alebo frázu, ktorá pomáha upokojiť a zamerať sa) alebo zamerať sa na fyzické pocity: cítite povrch, na ktorom sedíte, alebo proces inhalácie a výdych cez nozdry.

Obrázok s názvom Prežiť Overthinking Krok 7

2. Rozptyľovať. Ak si často pochybujete, alebo príliš hlboko analyzovať situáciu, potom sa pokúste nájsť aktívny spôsob, ako vymaniť sa z zajatia takéhoto obrazu myšlienok. Rozptýliť sa pozitívnymi a zdravými myšlienkami. Môžete napríklad použiť meditácia na vrátenie myšlienok. Ak chcete ihliť, pokúste sa vyšívať alebo šiť, aby sa mozog v prípade, keď začne vyhrať. Ak viete, ako hrať hudobný nástroj. Nájsť triedy, ktoré dávajú pocit pohodlia a pomôžu vám vrátiť sa do reality. Upratujte ich podľa potreby.

Obrázok s názvom Prežiť Overthinking Krok 8

3. Analyzujte svoje myšlienky písomne. Je to veľmi účinný spôsob, ako analyzovať myšlienky, obrazy myšlienok a metód starostlivosti. Skúste nasledujúce cvičenie: 10 minút preskúmať charakter svojej nadmernej reflexiu.

Nastavte časovač na 10 minút.

Počas tejto doby zapíšte čo najviac informácií o svojich myšlienkach. Zvážte ľudí, situácie alebo dočasné medzery, ktoré spájate s takými myšlienkami. Tiež si uvedomiť, ako sa takéto myšlienky ovplyvňujú ako osobnosť k vašej životnej situácii a vašej nádeji do budúcnosti.

Po uplynutí času znova si prečítajte svoje záznamy a nájdite pravidelnosti. Opýtajte sa sami seba: "Ako takýto obraz myšlienok ovplyvňuje moje vnímanie seba samého, vzťahov s ľuďmi alebo okolitý svet? Toto je pozitívny alebo negatívny účinok?".

Môžete si tiež myslieť: "Takýto obraz myšlienok mi niekedy pomohol? Snáď celková suma vynechaných príležitostí a bezsenných nocí výrazne prevyšuje prípady, keď sa myšlienky ukázali byť správne?".

Obrázok s názvom Prežiť Overthinking Krok 9

4. Do podnikania, ktorý vám prinesie radosť. Ľudia, ktorí si myslia príliš veľa často sedia doma a nekomunikujú s ostatnými. Bojia sa o tom, ako sa nestali. Aj keď ešte nie ste schopní zmeniť svoj obraz o myšlienkach, je dôležité, aby ste mu umožnili uložiť vaše rozhodnutia. Ak chcete ísť na koncert alebo párty, prestaňte hľadať dôvody na odmietnutie a urobiť sa dostať von z domu. V opačnom prípade vám nadmerné odrazy zabránia, a určite to budete ľutovať.

Povedzte mi, že ďalšie vyjadrenie zmeškanej príležitosti budú silnejšie ako čas, ktorý ste strávili úplne dokonalé.

Pamätajte si všetky prípady, keď riskovali vyskúšať nové a všetko sa ukázalo. Potom si zapamätajte prípady, keď ste zostali doma alebo sa bojíš vyskúšať nový, a to neviedlo k ničomu. Takže sa rýchlo uistite, že potenciálny prínos prevyšuje riziko zlyhania.

Nezabudnite, že môžete vždy odísť dopredu, ak sa vám niečo nepáči. Najdôležitejšou vecou je skúsiť zábavu a získať nové dojmy.

Časť 3 z 3:

Ako zmeniť svoj spôsob myšlienok

jeden. Zmeňte svoje vnímanie zlyhania. Ak sa bojíte vyskúšať niečo, pretože vaše myšlienky vás veríte v zlyhanie, alebo si neustále pamätajte na neúspešnú situáciu z minulosti, potom musíte priznať, že niekedy sa udalosti nerozvíjajú, nie je toľko, ako chceme. A nie je to vždy zlé. Často udalosti, ktoré vnímame ako zlyhanie, nie sú koniec cesty, ale len začiatok: nových možností, príležitostí a životného štýlu.

Zlyhanie zlyhá, ale nie osoba (to znamená).
Zastavte vnímanie zlyhania ako koncový bod a začnite ich zvážiť ako nové funkcie. V prípade prepustenia nájdete novú prácu a získajte z neho väčšiu spokojnosť. Ak nový kreatívny projekt nepriniela požadovaný výsledok, budete zvážiť vaše chyby a budeme mať lepšiu myšlienku, že nabudúce by ste mali urobiť inak.
Nechajte sa stať vašou motiváciou. Nabudúce sa pokúste viac úsilia alebo lepšie pripraviť sa na podujatie.

Obrázok s názvom Prežiť Overthinking Krok 11

2. Nebývajte v minulosti. Je potrebné si uvedomiť, že minulosť nie je možné meniť a neustále odrazy nevedia o tom. Z minulosti je potrebné naučiť sa vyučovať a rozvíjať, ale dlhé úvahy a zamerať sa na chyby, zmeškané šance alebo iné prvky minulosti - je to nebezpečné a kontraproduktívne správanie.

Ak sa vám podarilo extrahovať lekciu z minulosti, potom je čas pustiť spomienky. Už sa nevrátite do situácie a ak o tom znova premýšľate, potom sa pokúste odvrátiť alebo dramaticky uniknúť z takéhoto obrazu myšlienok. Zamerajte sa na súčasný moment, ktorý ste stále schopní ovplyvniť.

Obrázok s názvom Prežiť Overthinking Krok 12

3. Pochopiť, že neviete, ako predpovedať budúcnosť. Nikto nevie, čo sa stane v budúcnosti a váš mozog preťažený myšlienkami sa nebude vyrovnať s touto úlohou lepšie ako iné. Bohužiaľ, mnoho ľudí teda sú presvedčení, že poznajú všetko vopred: prezeranie v basketbalovom tíme skončí v zlyhaní a ponížení, a pozvanie k dnešnému dňu povedie k nešikovnosti a represívnemu zlyhaniu. Kým sa pokúsite, neviete. Aké sú vaše predpoklady založené na? S najväčšou pravdepodobnosťou nemajú žiadny dôvod pod nimi a nakonfigurujte sa len na zlyhanie od samého začiatku.

Nikto nepozná, že budúcnosť nám prinesie, a ak ste vystavení nadmerným odrazom, potom tvoje "Predpoveď" Na základe neistoty a strachu z neznáma.

Tipy

Kúpiť rukoväť a poznámkový blok. Riadiť svoj denník alebo vykonávať písomné cvičenia, aby ste presnejšie pochopili svoje vlastné myšlienky a pochopili, či vytvárajú problémy pre vás.
Niektorí ľudia, ktorí sú náchylní, aby si mysleli príliš veľa, často sa domnievajú, že nie sú schopní dosiahnuť úspech alebo určite zlyhať a každý sa na ne pozerajú. Nenechajte sa dostať do tejto pasce! Budete zvládnuť, ak veríte v svoju silu. Bolesť a dýchavičnosť zostane za sebou.