Ako zaspávať počas manickej fázy bipolárnej poruchy

Poruchy spánku sa často nachádzajú u ľudí s bipolárnou poruchou. Tieto porušenia môžu ešte viac zhoršiť situáciu a viesť k hypologii (takmer konštantná podráždenosť) a dokonca manický syndróm. Ak máte hypomanické alebo manické epizódy, spánok sa niekedy zdá, že vám nedostávajúci sen. Ak trpíte bipolárnou poruchou a chcete zaspávať normálne, musíte zlepšiť režim spánku a vyhľadať pomoc od špecialistu.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Ako upokojiť svoju myseľ

jeden. Ležať a vykonávať cvičenie na hlboké dýchanie. Dajte jednu ruku na hrudník a druhý na žalúdku, aby ste sledovali dych. Pomaly sa hlboký dych cez nos, vyplňte svetlý vzduch. Inhal musí ísť z brucha - hrudník by mal zostať stacionárny. Pomaly dýchajte ústa, pocit, ako sa vaše brucho začne vyfúknuť. Snažte sa robiť 4-6 inhals za minútu, opakujúce sa cyklus 10-krát a viac.

Zostaňte spať ako obvykle, ale toto cvičenie upokojíte svoju myseľ a pripravte ho spať. Ak si želáte, môže sa vykonať a sedieť na stoličke.
Hlboké dýchanie pomôže ubezpečiť rýchlo sa objavujúce myšlienky a úzkosti, ktoré môžu sprevádzať manický syndróm počas dňa a noci. Nemusíte hovoriť, aby ste to urobili.

Obrázok s názvom Spánok počas Manic (Bipolárne) Epizóda Krok 2

2. Prevziať Meditácia. Táto technika vám umožní vyčistiť myseľ z negatívnych myšlienok a relaxovať. Sedieť v tichej miestnosti - buď na podlahe, prekrížené nohy, buď na stoličke a narovnajte chrbát. zatvor oči. Presne dýchajte, zamerať sa na každý dych a výdych. Nedovoľte, aby vaša myseľ rozptyľovala. Zakaždým, keď začnete stratiť koncentráciu, vráťte svoju pozornosť späť na dýchanie. Meditovať niekoľko minút, viac a viac rastúceho času.

Obrázok s názvom Spánok počas Manic (Bipolárny) Epizóda Krok 3

3. Ak nemôžete relaxovať, vykonávať Progresívna svalová relaxácia. Toto môže byť vykonané úplne nezávisle alebo zahrnutím videa s pokynmi. Zapnite video učenia alebo urobte všetko sami. Zostaňte pohodlný na stoličke. Urobte trochu hlboké dychy, inhaling pokojný a vyčerpaný všetko vaše napätie. Pomaly sa pohybujú pozdĺž tela, nakreslite jednu svalovú skupinu. Relaxovať a cítiť, čo to je. Choďte do ďalšej svalovej skupiny a tak ďalej, kým nebudete používať celé telo.

Obrázok s názvom Spánok počas manickej (bipolárnej) epizódy krok 4

4. Ak chcete uľahčiť spánok, zapnite vizualizačné video. Tento relaxačný formulár obsahuje množstvo techník, ktoré používajú pocity na zníženie úrovne obáv a stresu. Počas vizualizačnej relácie budete musieť predstaviť, ako pokojne chodiť po lúke alebo plavák cez oceán. YouTube má veľa podobného videa, ktoré môžete sledovať zadarmo.

Obrázok s názvom Spánok počas manickej (bipolárne) epizódy krok 5

päť. Pravidelne sa zapojte do športu. Fyzická aktivita pomôže zmierniť úzkosť a upokojiť počas manickej epizódy bipolárnej poruchy. A tak, že nezasahuje do vás zaspávaj, robiť ráno alebo aspoň niekoľko hodín pred spaním.

Váš režim cvičenia môže zahŕňať cvičenia s miernym zaťažením, ako je joga, pilates alebo chôdza v parku. Môžete tiež precvičiť cvičenie, pri ktorých je zaťaženie vyššie, napríklad beh alebo interval vysoko intenzívnej tréningu.

Aký druh cvičenia si vyberiete, určite budú mať pozitívny vplyv na vás. Pravidelná fyzická aktivita je schopná zlepšiť náladu, znížiť riziko chorôb a dokonca pomôže vyrovnať sa s depresiou spôsobenou bipolárnou poruchou.

Metóda 2 z 3:

Ako sa pripraviť na spánok

jeden. Podpora trvalé režim spánku. Možno dostanete vôbec, aby ste zabránili manické epizódy udržiavaním hygieny spánku. Správna hygiena spánku je účinným prostriedkom na zbavenie nespavosti pre ľudí s bipolárnou poruchou, a to aj počas manickej fázy. Premýšľajte o vývoji postupnosti činností, ktoré môžu byť ponechané na odpad.

Príprava na spánok môže pozostávať z ľahkého stretingu, čistenia v dome, príprava oblečenia na druhý deň, robiť horúce kúpele a čítanie knihy. Skúste si vybrať triedy, ktoré nevyžadujú jasné svetlo alebo pomocou elektronických zariadení, pretože tieto signalizuje váš mozog, že čas na spánok ešte neprišiel. Urobte niečo upokojujúce to, čo bude informovaný a váš mozog a telo, ktoré sa blíži čas spánku.
Každý večer idú do postele v rovnakom čase a vypne všetky elektroniky aspoň jednu hodinu predtým.

Obrázok s názvom Spánok počas manickej (bipolárne) epizódy krok 7

2. Minimalizovať aktivity vo vašej spálni. Spálňa by mala byť primárne spojená spať. Ak zvyčajne pracujete pre notebook alebo sledovať televíziu, ležiac v posteli, možno budete musieť zmeniť tieto návyky. Ak existuje takáto príležitosť, skúste odstrániť všetky rušivé faktory zo spálne a presunúť ich do inej miestnosti.

Obrázok s názvom Spánok počas Manic (Bipolárne) Epizóda Krok 8

3. Vytvorte optimálne prostredie spánku.Budete ľahšie spať v spálni, ak je to pohodlné a útulné. Kúpte si pohodlný matrac, posteľná bielizeň a vankúše na vytvorenie priaznivejšie nastavenie pre spánok. Okrem toho visieť na okná stmavného záclonu, aby ste znížili množstvo svetla z ulice. Snažte sa byť v pohode v spálni (nainštalovať nižšiu teplotu na termostate alebo otvorte okno v noci).

Obrázok s názvom Spánok počas manickej (bipolárnej) epizódy krok 9

4. Twist alkohol a kofeín spotreba pred lôžkom. V závislosti od toho, čo lieči užívate, lekár vám už povedal, aby ste tieto nápoje úplne opustili. Ak máte dovolené piť alkoholické a kofeínové nápoje, pokúste sa ich nepoužívať niekoľko hodín pred spaním.

Rada môže byť prekvapená za odmietnutie alkoholu pred spaním. Väčšina ľudí ťahá do spánku po jednom alebo dvoch okuliaroch. Hoci Alkohol vám môže pomôcť spať, kvalita spánku trpí. Po niekoľkých hodinách sa môžete zobudiť a znova sa vám nepodarí.

Kofeín je stimulátor a ešte väčšie vzrušenie pred spaním okrem manických príznakov - to je to, čo potrebuje menej. Nejedzte kofeín po obede, spať lepšie v noci.

päť. Vstať, ak nespíš. Ak nemôžete zaspať, neležíš v posteli bez spánku. Postaviť sa, ale nenechávajte od postele a urobte niečo výlučne. Napríklad počúvajte upokojujúcu hudbu, kúpať sa alebo si prečítajte knihu. Keď máte pocit, že sme unavení, vráťte sa do postele.

Metóda 3 z 3:

Ako získať pomoc

jeden. Nájdite psychiater so skúsenosťami o liečbe bipolárnej poruchy. Lekár vám napíše lieky, ktoré pomôžu udržať príznaky bipolárnej poruchy pod kontrolou. Vždy ich vezmite v súlade s pokynmi lekára, pretože aj jeden zmeškaný príjem môže spôsobiť manickú epizódu. Povedzte svojmu lekárovi o dostupnosti problémov s spánkom. Neustály nedostatok spánku môže zhoršiť bipolárne príznaky, ovplyvniť kvalitu života a dokonca viesť k zneužívaniu alkoholu alebo drog.

Niektoré lieky, ako sú antidepresíva, môžu spôsobiť narušenie spánku. Ak užijete podobné lieky, poraďte sa so svojím lekárom a zistite, či je možné ich zmeniť alebo pridať do svojho priebehu liečby pre ďalšie lieky, ktoré vám pomôžu lepšie spať.

Obrázok s názvom Spánok počas manickej (bipolárne) epizódy Krok 11

2. Skúste interpersonálnu a sociálnu rytmickú terapiu (IPSRT). Táto forma psychoterapie je založená na myšlienke, že bipolárna porucha je spôsobená alebo zhoršená porušením cirkadiánskych rytmov a neistých. Účelom tejto terapie je znížiť frekvenciu manických epizód. IPSRT je držaný jeden na jednej alebo v skupine. Jeho cieľom je pomôcť ľuďom s poruchami nálady lepšie vyrovnať sa s každodenným životom. Pre toto, režimy a stratégie na zlepšenie spánku a zníženie stresu.

Obrázok s názvom Spánok počas manickej (bipolárnej) epizódy krok 12

3. Opýtajte sa lekára, ak si môžete vziať Melatonin. Melatonín je hormón produkovaný telom, ktorý pomáha nastaviť cirkadiánske rytmy a pôsobí ako interné hodiny, ovládanie spánku. Ráno a deň melatonínu sa vyrába oveľa menej ako v noci. Učte sa zo svojho lekára, ak jeho príjem pomôže zlepšiť kvalitu vášho spánku.

Lekár môže tiež poradiť prijímať drogy, ktoré môžu byť kúpené bez receptu.

Upozornenia

Udržiavanie režimu zdravého spánku by mal pomôcť lepšej kontrole nespavosti a podráždenosti vzniknutej z dôvodu manickej poruchy. Snažte sa spať príliš veľa alebo príliš malé, pretože to môže ťažko ovplyvniť vašu náladu.
Vždy sa poraďte so svojím psychiatrom, než začnete užívať nenesiteľné drogy alebo nejako zmeniť svoj životný štýl. Dokonca aj malé zmeny môžu ovplyvniť vašu náladu, takže sa prvýkrát zapíšu.