Ako zadržať vaše záblesky hnevu (s ilustráciami)

Každý z nás niekedy zažíva hnev. Ale ak si vezmete príklad Spojených štátov, potom jeden z piatich obyvateľov zažíva problémy s kontrolou ich hnevu. Anger môže urobiť človeka hacking okolo iní, kričať, kričať, poraziť alebo urážať iné. Tento typ vypuknutia deštruktívneho hnevu je jedným z najsilnejších v jeho silách. Bolí vás a iní, fyzicky, emocionálne a z hľadiska public relations. Ak zažívate ťažkosti s obmedzením ohniská, musíte sa naučiť, ako sa udržať v ťažkých situáciách. Bude najlepší spôsob, ako dosiahnuť tichší život.

Kroky

Časť 1 z 5:

Okamžité prijatie opatrení na použitie ohniska hnevu

jeden. Venujte pozornosť fyzickým príznakom. Keď je vaše telo v stave stresu, potom s najväčšou pravdepodobnosťou zažijete určité fyzické príznaky. Tie obsahujú:

Čeľuste sú pevne stlačené a svaly sú v napätí.
Bolesť hlavy alebo bolesť brucha.
Účasť tvrdosti.
Potíte sa (dokonca aj dlane sa potia).
Červený.
Tela alebo ruky.
Test závraty.

Obrázok s názvom http wikihow.com Obmedzte sa z výbuchy

2. Venujte pozornosť emocionálnym znameniam. Často je hnev sprevádzaný inými emóciami. Nakoniec, mandľové telo, emocionálne centrum, začína posielať signály, aby boli schopní splniť hrozbu a zabezpečiť zachovanie vašej životaschopnosti. Nie je prekvapujúce, že môžete získať tok iných vzájomne prepojených emócií. Tieto emócie sú schopné slúžiť ako alarm signalizovať "bojovať a spustiť". Okrem hnevu môžu byť prítomné tieto emócie:

Podráždenie

Smútok

Depresia

Vina

Rozhorčenie

Úzkosť

Obranná reakcia

Obrázok s názvom Obmedziť sa z výbuchu kroku 3

3. Počítať až desať. Ak máte pocit, že začnete byť nahnevaný a zažiť vyššie uvedené príznaky hnevu, môžete si povedať, že nie je potrebné reagovať práve teraz. Účet v mysli vám môže pomôcť vytiahnuť paru v tom momente. Spočiatku sa vám to bude zdať trochu hlúpe, ale počítanie naozaj pomáha rozptyľovať dlho, aby sa čas upokojil. Zdržať sa odozvy a dajte si čas na zistenie pocity.

Obrázok s názvom Obmedzte sa z výbuchu kroku 4

4. Skúste hlboko dýchať. Snažte sa na chvíľu odísť do dôchodku. Ak môžete, ospravedlňujete sa a ísť do kúpeľne, na schodisku alebo vonku na chvíľu, to vám pomôže cítiť sa pohodlnejšie dýchať hlboko a upokojiť sa.

Dýchať, počítanie až do štyroch, robiť pomalý dych, na účet štyri držať dych a už vydýchnuť nasledujúci účet od jedného do štyroch.

Uistite sa, že dýchajte membránu, a nie prsia. Keď dýchate membránu, váš žalúdok sa rozširuje (čo sa môžete cítiť, uvedenie jeho ruku na to).

Urob to toľkokrát, koľkokrát potrebujete, aby ste sa cítili, ako sa upokojiť.

päť. Opakujte sa upokojujúce slová alebo frázu. Snažte sa povedať niečo ako: "pokojne" alebo "relax" alebo "nebojte sa". Znovu a znovu opakujte túto frázu, kým necítite, ako sa váš hnev začína rozptýliť.

Obrázok s názvom Obmedzte sa z výbuchu kroku 6

6. Zmeniť atmosféru. Ak máte pocit, že ste varili krv, choďte. Hlboký dýchanie. Ak môžete uniknúť zo situácie, urobte to. Bez toho, aby ste mali predmet pred vašimi očami, čo vás robí hnev, vy tak rýchlejšie sa upokojíte.

Obrázok s názvom Obmedziť sa z výbuchu kroku 7

7. Skúste progresívny svalový relaxáciu. Progresívny svalový relax je proces konzistentného napätia a relaxácie celého tela. Predpokladá sa, že, napätie svoje svaly, môžete uvoľniť stres akumulovaný vo vašom tele. Tu je preskúmanie tejto metódy:

Dýchať na účte od jedného do štyroch, na účet štyri držte dych, a vy vydýchnete štyri na nasledujúcom účte. Dýchať hlboko.

Začnite so svalymi tváre a hlavy. Napätie všetky svaly tváre, hlavy, úst a krku, ktoré môžete, a držať sa tak 20 sekúnd, potom relaxovať.

Potom sa pohybujete týmto spôsobom ďalej telo, namáhanie a relaxačné ramená, predlaktia, späť (len ak nemáte problémy s chrbtom), rukami, brucha, nôh, nohy a prsty.

Teraz sa schovávajte na ponožky, pocit uvoľneného z hlavy do prstov.

Urobte si nejaké hlboké dychy a vychutnajte si pocit relaxácie.

Obrázok s názvom Obmedziť sa z výbuchu kroku 8

osem. Nájsť niečo zábavné na rozptýlenie. Ak ste schopní sa smiať, môžete zmeniť chemickú odpoveď vo vašom tele. Môžete použiť svoju myseľ a predstavivosť prezentovať všetky druhy smiechových situácií, ktoré vás môžu smiať, najmä ak nie sú drobné a nie sarkastické prírody.

Predstavte si napríklad, že ste v situácii, keď je váš šéf hnevá za niečo. Namiesto toho, aby ste odpoviete, sedí pri vašom stole, môžete rozptýliť svoj hnev, prezentovať, že hlava hlavy rýb, a kričí na teba, otvorenie jeho rýb. Je však dôležité, aby ste sa smiať a nebojte sa, ak stále hovoríte s hlavou. Môže situáciu zhoršiť.

Túto metódu môžete dokonca použiť, ak ste stratili svoju vyrovnanosť. Pomocou toho, čo vás môže smiať, môžete sa upokojiť v tej chvíli. Potom môžete efektívnejšie aplikovať iné metódy, ako napríklad riešenie problému, prísť s cestou von pre situáciu, s ktorou ste sa stretli.

Časť 2 z 5:

Určenie dôvodov vášho hnevu

jeden. Určite, čo sa deje vo vašom živote. Môžeme cítiť hnev, keď stratíme kontrolu, či je to fyzické alebo emocionálne. Všetky tieto spoločné javy majú schopnosť rozšíriť zúrivosť u ľudí:

Fyzické nepohodlie: pocit únavy, hladu alebo bolesti môže ľudí stať zlým a rozmarným.
Skúsenosti smútku: Anger je súčasťou procesu skúseností.
Nespokojnosť so svojím sexuálnym životom, zrada vášmu manželovi.
Nepozorné alebo hrubé správanie ostatných.
Narkotiká a problémy THIP
Zdravotný stav, napríklad choroba a vibrácia hormonálnej úrovne.
Duševná porucha. Hnev môže byť jedným zo symptómov mnohých porúch.
Zasiahnutie nesprávnej situácie, napríklad zostať v režime, utláčaním pravého, alebo keď sa stanete obeťou diskriminácie.
Keď spadnete do urážlivých situácií pre vás, napríklad prechádzame posmech alebo poníženie.
Stres z každodennej rutiny ako niečo, napríklad dodržiavanie termínov, dopravných zápchov, práca s neuspokojivými výsledkami alebo neschopnosť dosiahnuť cieľ alebo očakávať.
Strata peňazí alebo príjmov, ako je lúpež alebo finančné problémy.

Obrázok s názvom Obmedziť sa z výbuchu kroku 10

2. Zmerajte svoj hnev. Meranie vášho hnevu vám pomôže uvedomiť si, aký typ udalostí a do akej miery môžete spôsobiť hnev. Niektoré udalosti môžu spôsobiť ľahké podráždenie, zatiaľ čo iní môžu jednoducho "rip strechu". Nemusíte nutne hodnotiť hnev v oficiálnom meradle. Môžete prísť s vlastným, napríklad, merať ho v jednotkách od 1 do 10 alebo od 0 do 100. Môžete použiť čo je pohodlnejšie pre vás.

Sledujte, ako často máte bliká hnev, píšete ho do svojho denníka s posúdením stupňa týchto útokov.

3. Riadiť denník na meranie vášho hnevu. Tento denník vám pomôže sledovať udalosti, ktoré ste nahnevaní, rovnako ako určiť ich stupeň podráždenosti. Mali by ste tiež sledovať okolité udalosti a situáciu, ktorú predchádzal hnev, alebo sa vyskytli počas blesku. Venujte pozornosť tomu, ako ste reagovali počas ohniska, a ako na vás reagovali iní. Keď napíšete všetko v denníku, môžete vykonať nasledujúce pozorovania.

Čo provokoval váš hnev?

Hodnotiť svoj hnev.

Aké myšlienky vás navštívili, keď ste sa hnevali?

Ako ste reagovali? Ako na to iní reagovali?

Aká bola vaša nálada priamo pred vypuknutím hnevu?

Aké príznaky hnevu ste sa cítili vo vnútri?

Či už ste chceli odísť, alebo uvoľniť pár, napríklad, zastrelili dvere alebo zasiahnuť niekoho alebo niečo, alebo ste povedali niečo sarkastické?

Aké boli vaše emócie bezprostredne po incidente?

Aké boli vaše pocity niekoľko hodín po incidente?

Ako sa tento incident vyriešil?

Sledovanie Takéto informácie vám pomôžu naučiť sa, aké situácie a dôvod spôsobiť váš hnev. V budúcnosti sa môžete vyhnúť takýmto situáciám. Alebo môžete predvídať, keď sa vyskytnú, ak nie je možné vyhnúť sa im.

4. Určite faktory, ktoré spôsobujú váš hnev. Faktor - To je to, čo sa deje udalosť alebo vaše skúsenosti, ktoré vyvolávajú vaše emócie alebo spomienky. Tu sú niektoré spoločné faktory spôsobujúce hnev bliká:

Neschopnosť kontrolovať akcie iných.

Sklamanie v iných ľuďoch, keď neodôvodňujú vaše očakávania.

Neschopnosť kontrolovať udalosti v každodennom živote, napríklad tok automobilov na cestách alebo rušenie na ceste vášho vývoja.

Ak sa niekto snaží manipulovať alebo používať.

Hnev na seba pre nejakú chybu.

Pocit hladu, únavy, stresu.

Časť 3 z 5:

Rozvoj nahnevanej stratégie

jeden. Urobte si plán na ovládanie hnevu. V nadväznosti na tento plán vám pomôže dostať kontrolu nad svojím hnevom. Po prvé, kľúčom k odpočúvaniu kontroly je reakcia vášho tela. Akonáhle to urobíte, môžete začať pracovať na tom, čo vás tak veľmi obťažuje a pochopíte, prečo sa to stane. Keď to vymyslíte, môžete s istotou a určite vyjadriť sa, aby ste sa uistili, že váš hnev je poslaný prospešnou cestou. Vyžaduje si dlhú prax a trpezlivosť vyrovnať sa s ich pocity nové, konštruktívne.

Majte na pamäti určitý akčný algoritmus pre tie momenty, keď ste nahnevaní. Akonáhle pochopíte, že začínate byť nahnevaní, choďte na ulicu päť minút. Urobte nejaké hlboké dychy a opakujte upokojujúcu frázu. Tieto akcie vám pomôžu zmierniť váš hnev.

2. Vyhnite sa myšlienkam v štýle "všetko alebo nič". Keď sa človek hnevá, potom má tendenciu zvážiť: "Všetko je pokazené" alebo "Nikdy to nemôžem urobiť". Tento typ myslenia znižuje všetky udalosti do skriptu všetko alebo nič, pretože človek z problému robí koniec sveta. Vyhnite sa slovám a frázam, ktoré vysvetľujú situáciu v absolútnych výrazoch. Zastavte vzorec všetkých z "All" alebo "Nothing".

Namiesto toho premýšľajte o sebe: "Smutná situácia, ale toto nie je koniec sveta".

3. Vyhnúť sa týmto situáciám, ktoré vás obťažujú. Často sa môžete vyhnúť ohniskám hnevu, snaží sa dostať do nepríjemných situácií. Napríklad, ak viete, že budete nahnevaní, uviaznutí v rannej doprave, skúste ísť do iného času alebo využiť verejnú dopravu. Ak viete, že budete nahnevaní, ak to nebudete banda, postarajte sa o jedlo vopred.

4. Nedržte odpor. Keď hop na niekoho priestupku, potom sa váš hnev zvyšuje a je ťažké ju kontrolovať. Vezmite tie okolie, ako sú. Sústrediť sa na to, ako sa vyrovnať so situáciou, a nie o tom, ako s ňou zvládňuje. Ak nezbavte odpor, takže môžete presmerovať svoju energiu na pozitívnejší kanál.

Obrázok s názvom Obmedzte sa z výbuchu kroku 17

päť. Trénujeme. Fyzická námaha môže pomôcť rozptýliť váš hnev. Štúdie ukazujú, že školenie pomáha regulovať pocity a kontrolovať ich emócie, deti aj dospelých. Snažte sa trénovať, keď sa cítite hnev alebo každý deň, aby ste sa zbavili agresie.

6. Obnovte svoje emócie s dobrou nočnou posteľou. Silný nočný spánok pomáha ľuďom regulovať svoje emócie. Emócie sa ťažko kontrolujú, keď neuskutočníme. Jedna štúdia ukázala, že len niekoľko nocí postihnutých spánku v dospievajúcich dievčatá zvyšuje úroveň negatívnych emócií, ako aj ich zlosť.

Ak máte konštantné problémy so spánkom, musíte sa poradiť s lekárom.

Obrázok s názvom Obmedziť sa z výbuchu kroku 19

7. Skúste meditáciu. Ukázalo sa, že meditácia je účinná pre emocionálne nariadenie. Má dlhodobý účinok na mandľové tvarované telo, emocionálne centrum a tá časť mozgu, kde po napätí alebo nebezpečnej situácii, vyskytne odpoveď. Začnite s hlbokým dychom. Môžete tiež kombinovať dýchanie a mentálnu vizualizáciu. Skúste takéto cvičenie na vizualizáciu:

Keď dýchate, predstavte si zlaté biele svetlo, ktoré vás uvoľňuje a cítite sa šťastný. Predstavte si, že toto svetlo preniká do pľúc, prejde cez celé telo. Keď vydýchnete, vydávate nečistoty, tmavé farby, symbolizujú váš hnev, stres.

Ak sa vám zdá, že nemôžete meditovať, nebojte sa. Meditácia je kombináciou cvičení pre hlboké dýchanie, vizualizáciu a implementáciu psychologických úloh. Ale ak máte pocit, že je pre teba ťažké zastaviť na jednom mieste, alebo počas meditácie, ktoré ste nepohodlnili, môžete len začať dýchať hlboko. To tiež spôsobí sedatívnu reakciu vášho tela.

Obrázok s názvom Obmedzte sa z výbuchu kroku 20

osem. Nenechajte sa odradiť, ak opäť opakujete záblesky hnevu. Keď sa ľudia vyskúšajú niečo nové, nie vždy funguje dokonale. Môže to byť pravda pre tie prípady, keď študujete nové spôsoby, ako bojovať proti hnevu. Najlepší spôsob, ako sa vyrovnať s opakovaním, naliatie do vypuknutia hnevu alebo pasívne agresívnej reakcie, je štúdium toho, čo nefungovalo. Keď ste schopní vidieť, čo som nefungoval, môžete prekonfigurovať nabudúce akcie, ktoré zvyčajne užívate, aby ste sa vyrovnali s určitým typom hnevu.

Najdôležitejšie je - vytrvalosť! Radujte sa vo vašich malých úspechoch, pretože každý z nich bude krok smerom k implementácii väčšieho cieľa, ktorý je boj proti hnevu.

Časť 4 z 5:

Vyjadrenie vášho hnevu s priaznivejším spôsobom

jeden. Sústrediť sa na sebaútaciu komunikácie. Osvedčená komunikácia zdôrazňuje skutočnosť, že obaja účastníci konverzácie majú dôležité potreby. Ak chcete komunikovať s dôverou, fakty bez poplatkov by sa mali podávať v konverzácii.

Môžete napríklad povedať: "Bol som nahnevaný a naštvaný, pretože sa mi zdalo, že ste podcenili dôležitosť môjho projektu, keď som opláchol svoju prezentáciu. Nemám potuchy, ako to je naozaj, ale zdá sa mi, že práve nevenujete pozornosť ani nevedej svoju prácu vážne. Len nechápem, čo sa deje. Môže o tom diskutovať?"

2. Úctivý. Použitie takýchto slov ako "ďakujem" a "prosím" hovorí nielen o zdvorilosti, to tiež ukazuje, že rešpektujete druhých. Vaše frázy musia vyjadriť požiadavky, nie požiadavky. Aby ste vás mohli rešpektovať, musíte rešpektovať iných. Potom môžete rozvíjať spoluprácu a vzájomnú rešpekt. Toto je opak tomu, čo sa stane, keď zažívate hnev, v ktorom agresívna, pasívna alebo agresívna pasívna komunikácia vytvára nesúhlas medzi vami a inými.

Môžete začať manipuláciu: "Keď máte čas, nemohli ste ..." alebo "Bolo by to skvelá pomoc od teba ... Ďakujem, oceňujem to!"

3. Vyjadriť. Ak sa roztavíte a choďte okolo áno, alebo nie konkrétne, žiadny medziročný. Namiesto toho sa obráťte na osobu, v ktorej potrebujete vyriešiť váš problém. Jasne vysvetlite, ako vidíte požadovaný výsledok. Nezabudnite to vyjadriť ako žiadosť.

Napríklad, ak váš kolega hovorí veľmi hlasno telefonicky, a je to pre vás ťažké kvôli tomuto fungovaniu, môžete sa opýtať: "Mám žiadosť o vás. Nemohli ste sa baviť hovoriť po telefóne? Odporúča sa veľa z práce. bol by som veľmi vďačný. Vďaka".

Ak namiesto toho ste všetci uviedli všetko v miestnosti: "Je veľmi ťažké pracovať s takýmto hlukom v kancelárii," potom je to veľmi vágne. Okrem toho je pravdepodobné, že bude pokaziť váš vzťah s kolegami a nevyrieši váš problém.

4. Musíte tiež presne preniesť svoje pocity. Keď si myslíte, čo cítite, vyjadrte skutočné pocity, ako je bolesť, a vyjadriť zvukové výroky na základe tohto.

Tu je príklad nestačí istého spôsobu vyjadriť sa: "Zdá sa mi, že ste zbavený hodín". Toto je úsudok o inej osobe (čo nie je veľmi krásne).

Naopak, držať sa toho, čo sa týka vás: "Zdá sa, že nemáte žiadne podnikanie, keď si prečítate noviny, namiesto toho, aby ste počúvali, čo sa snažím povedať".

päť. Snažte sa o riešenie problému. Akonáhle pochopíte, čo je kauzálny agent vášho hnevu, môžete ho zmierniť a obrátiť sa na myšlienky, ktoré to vyvolávajú. Potom môžete presunúť svoje zameranie na riešenie problému. Riešenie problému, robíte všetko, čo je vo svojej právomoci vyrovnať sa s problémom, zistiť vaše pocity v závislosti od situácie a vyjadriť ich ako účinný spôsob.

Môžete napríklad nahnevať kvôli tomu, že vaše dieťa má zlé známky v tabuľke. Aby ste sa vyhli vypuknutiu hnevu zameraného na vaše dieťa, mali by ste sa pokúsiť vyriešiť tento problém. Pomôže vám prežiť túto situáciu.

Pracujte na svojich emóciách, platíte za pár minút a dýchať hlboko. Akonáhle sa vaša hlava stane mierne jasnejšie, môžete začať premýšľať o riešení problému. Môžete vytvoriť stratégiu konverzácie so svojím dieťaťom o jeho odhadoch, zdôrazňujúc, čo ho milujete a pripravte sa na podporu. Môžete tiež premýšľať o takýchto verziách ako hľadanie učiteľa pre neho alebo vstupu na vzdelávanie.

Možno niekedy musíte prijať, že nie je vždy riešením problému, bude po ruke. To je normálne, pretože nám nič v živote nie je dané na siatie s modrým rezom. V živote je všetko oveľa chaotické. Nemôžete ovládať život, ale môžete si udržať svoj postoj pod kontrolou.

Časť 5 z 5:

Odvolanie na profesionálnu pomoc

jeden. Zaregistrujte sa na program kontroly hnevu. Našťastie, také programy na kontrolu hnevu, ako ukazujú štúdie, majú veľké percento úspechu. Najúspešnejšie programy vám pomôžu pochopiť povahu vášho hnevu, dá vám rýchle spôsoby, ako sa vyrovnať s hnevom a pomôžu vám vypracovať tieto zručnosti.

Pre programy Copyright Existuje mnoho možností. Existujú napríklad také programy pre adolescentov, manažérov, polície a iných segmentov obyvateľstva, ktorí môžu zažiť rôzne druhy hnevu z rôznych dôvodov.

2. Skúste psychoterapiu. Psychoterapia - skvelý spôsob, ako sa vyrovnať s hnevom a vyjadriť ho. Môžete napríklad vziať svoj denník so záznamami o útokoch hnevu a ukázať jeho psychoterapeutiku.

S najväčšou pravdepodobnosťou psychoterapeut použije relaxačnú techniku, ktorá vám pomôže upokojiť uprostred hnevného útoku. Pomôže vám tiež zvládnuť tie myšlienky, ktoré môžu vyvolať hnev a nájsť nové spôsoby, ako sa pozrieť na situácie. Psychoterapeut vám tiež pomôže získať zručnosti na prekonanie emócií a naučiť sa si istý, asertívnu komunikáciu.

Môžete navštíviť psychoterapeut, ktorý sa špecializuje na riešenie existujúcich problémov založených na minulosti, napríklad na prekonanie skúseností z násilného alebo bez ohľadu na vzťahu v detstve, alebo zažili tragédiu. To môže byť veľmi užitočné v boji proti hnevu spojenému s udalosťami minulosti.

Napríklad, v USA, môžete nájsť psychoterapeuta v mojej oblasti, pomocou základnej americkej asociácie psychológov a psychoterapeuti.

Obrázok s názvom Obmedziť sa z výbuchu kroku 28

3. Opýtajte sa svojho lekára, aby ste vymenovali liečbu. Často je hnev súčasťou rôznych porúch, ako je bipolárna porucha, depresia alebo úzkosť. Lekárske ošetrenie hnevu bude závisieť od podmienok, v ktorých sa váš hnev prejavuje. Prípravky na liečbu porúch sa tiež pomôžu vyrovnať sa s hnevom.

Ak napríklad hnev pochádza z depresie, môže byť vyliečený so zvyškom symptómov pomocou antidepresív. Ak je podráždenosť súčasťou všeobecnej alarmujúcej poruchy, môže sa vyliečiť, ako samotná porucha, s pomocou selektívnych inhibítorov serotonínového reverzného záchvatu (SSRS), ako je LexaPro alebo PROZAK. Zároveň tieto drogy môžu vyliečiť vašu podráždenosť.

Každý liek má vedľajšie účinky. Napríklad lítiová soľ sa používa na liečbu bipolárnych porúch. Má veľmi vysoké riziko komplikácií obličiek. Informovanosť o možných vedľajších účinkoch vám pomôže kontrolovať komplikácie. Je veľmi dôležité otvorene diskutovať s lekárom.

Ak trpíte akoukoľvek závislosťou, uistite sa, že ste vyjednávali so svojím lekárom. Určite nechcete pridať žiadnu závislosť do zoznamu závislosti alkoholu. Pre optimálnu liečbu liečby hnevu a ďalších možných dostupných príznakov by ste mali všetky úprimne diskutovať so svojím lekárom.