Ako prestať kričať, keď je nahnevaný

Majú tendenciu vyjadriť svoje myšlienky a pocit kričať, keď sa nahnevajú? Ak áno, potom ste si už všimli, že tento zvyk ničí váš vzťah s ostatnými, ale nepomôže vám dosiahnuť vaše alebo sa cítiť lepšie. Zmeňte svoje návyky v komunikácii, keď sa hnevá, začnite učiť, ako uvoľniť pocity. Potom sa vráťte k podstate otázky a vyjadrte svoje potreby pokojne a racionálne. Keď ste sa vyrovnali s útokom Enlost, začnite hľadať spôsoby, ako lepšie vyrovnať sa s hnevom v dlhodobom horizonte.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Urobiť čas

jeden. Zostaňte uprostred vety, ak je poznamenal, že kričať. Akonáhle budete počuť, že zvýšite svoj hlas, zastavte. Ani dokončite svoju ponuku.

Opýtajte sa sami seba: "Čo sa snažím povedať? A čo je najlepší spôsob, ako to povedať?"

Ak sa naučíte zastaviť sa, než začnete kričať, alebo keď ste začali, pomôže zabrániť urážlivým slovám, o ktorých budete ľutovať, a ktoré môžu ohroziť váš vzťah.

Obrázok s názvom Prestaňte sa kričať, keď nahnevaný krok 2

Hlboký dýchanie, Upokojiť hnev. Hlboké dýchanie prispieva k reakcii relaxácie, takže po niekoľkých dychoch budete cítiť viac pokojov a kontroly nad situáciou.

Vdychujte si nos na niekoľko sekúnd, držte dych a potom vydýchnite ústa na niekoľko sekúnd.

Opakujte, kým nie je napätie listy.

Obrázok s názvom Zastavte krik, keď je nahnevaný krok 3

3. Zvážte až 10, aby ste sa upokojili. Tým sa rozptyľuje vaša myseľ z toho, čo spôsobuje hnev, a zameria sa na niečo iné. Začnite s 1 a zvážte až 10 alebo dokonca až 100, aby ste znovu získali kontrolu nad svojimi emóciami.

Môže počítať nahlas alebo o sebe, ako chcete.

Obrázok s názvom Prestaňte sa kričať, keď hnevá krok 4

4. Smutný čerstvý vzduch. Opustiť priestor na niekoľko minút a chodiť po okolí. Zostať vonku vám pomôže upokojiť a čisté myšlienky, a môžete sa vyrovnať so svojím hnevom vhodným spôsobom.

Ako sa upokojiť na ulici:
Povedzte interlokuéru, ktorý musíte ísť na niekoľko minút. Povedz niečo ako: "Musím sa upokojiť, a tu to nemôžem urobiť. Idem trochu ". Môže sa zdať trochu hrubý, ale čo je najdôležitejšie, je dostať sa z miestnosti, než poviete, čo budete ľutovať. Môžete sa ospravedlniť, keď sa vrátite.
Prechádzka. Nastavte živé tempo na ťahanie pary. Zamerajte sa na pohyblivé nohy a srdce, dýchajte hlboko. Pohyby upokojia vaše telo a nakoniec aj myseľ.
Urobte si vo svojom prostredí oslávte tri veci. Možno je to posledná vec, ktorú chcete robiť, keď ste nahnevaní, ale stále je to za to, aby ste sa pozreli na mraky, listy stromov alebo absolvovanie áut. Rozptyľovať sa aj na minútu, zničíte dynamiku vášho hnevu.

Obrázok s názvom Prestaňte kričať, keď nahnevaný krok 5

päť. Urobte úsek na oslabenie napätia. Použite svoj čas na relaxáciu svalov. Natiahnite každú skupinu svalov, čo robí hlboké dychy. Ak ste oboznámení s jogou, môžete urobiť niekoľko Asan odstrániť napätie v tele.

Strečing na relaxáciu:
Skrutkujte puzdro zo strany na stranu. Udržujte ruky v pohodlnej polohe, ohýbajte lakte. Rozbaliť kryt smerom k jednej nohe, takže boky opravené, potom sa pomaly prejdite na druhú stranu, aby ste uvoľnili celé telo.
Bend na ponožky. Vľavo dopredu, relaxáciu chrbta a dostanete prsty k prstom. Hlava a krk voľne dole a relaxovať. Nič hrozné, ak sa nemôžete dotknúť väčšiny ponožiek - stačí sa dostať von tam, kde môžete. Túto pozíciu vám pomôže pustiť váš hnev.
Otvorené boky. Usporiadajte nohy širšie ramená a ohnite v lone. Palm umiestnenie priamo nad kolenami a narovnajte jednu ruku. Nakloniť bývanie na druhú stranu, aby ste cítili strečing v stehne a slabín. Držte 10 sekúnd a potom zmeňte stranu. Svalové napätie sa často zameriava v oblasti bokov, takže takéto strečové cvičenia vám pomôžu zbaviť sa toho.

Metóda 2 z 3:

Dávku svojho pohľadu

jeden. Premýšľajte pred rozprávaním. Ak máte tendenciu kričať, keď ste nahnevaní, potom ste s najväčšou pravdepodobnosťou "emocionálny partner". To znamená, že máte tendenciu hovoriť alebo konať, založené na pocitoch a inštinkách, a nie na racionálnu prerušnosť situácie.

Ak si najprv premýšľate o tom, čo chcete povedať, pomôže vám posúdiť svoju vlastnú reakciu a pokojnejšie komunikovať.

Obrázok s názvom Zastavte kričať, keď nahnevaný krok 6

2. Ospravedlňujte sa za plač. Ukážte svoj zhovievavosť medzi partnerom a ospravedlniť sa. Vysvetlite mu, že si uvedomujete, že to nestojí za to, a v budúcnosti by chceli diskutovať o otázke viac civilizovanej.

Ako sa ospravedlniť:
Zhlboka sa nadýchni. Je neuveriteľne ťažké zastaviť sa v úzkosti zbrane a vyjadriť svoje ľútosť. Zatvorte oči na chvíľu, zhlboka sa nadýchnite a obnovte kontrolu nad emóciami.
Začnite s pokojným slovom. Začnite svoju ospravedlnenie, hovorí, aký druh "dobrý" alebo "v poriadku". To signalizuje interlokátor, ktorý zmeníte tón, a tiež vám pomôže upokojiť.
Byť úprimný a iskra. Povedzte svojmu partnerovi, že ste veľmi ľúto, že ste začali kričať, a že máte problémy s kontrolou hnevu. Požiadajte najprv začať konverzáciu a pokúste sa lepšie vyjadriť svoje myšlienky.

Obrázok s názvom Zastavte kričať, keď nahnevaný krok 7

3. Hovoriť šepot. Na tón a objem vášho hlasu sa postupne nepohyboval do výklenku, hovoria veľmi ticho, "Domáce" hlas alebo šepot. Hovorte, akoby ste boli v knižnici. Ak hovoríte s deťmi, vezmite si zvyk použiť šepot alebo tlmený hlas, keď ste nahnevaní.

Šepkanie má dvojaký účel: pomáha udržiavať správny hlas hlasu, a tiež zabezpečuje, že interlokátor počúva vaše slová a môže pochopiť, čo hovoríte.

Obrázok s názvom Prestaňte kričať, keď nahnevaný krok 8

4. Nepoužívajte kategorické znenie. Niektoré slová, ktoré používate v komunikácii, vám môžu volať ešte viac. Nepoužívajte kategorické znenie so slovami "vždy", "nikdy", "by" alebo "by to stálo za".

Podobné slová len nafúkli konflikt, pretože

Odsudzujú, obzvlášť obviňujú medziproduktora a nechávajú ho malý priestor pre manévrovanie.

Obrázok s názvom Prestaňte kričať, keď nahnevaný krok 9

päť. Použite "I-správy". Vyjadriť svoj názor na efektívnejší spôsob s použitím vyhlásení, ktoré vyjadrujú vaše pocity bez útoku. Môže to byť niečo ako: "Cítim sa nedôležité, keď ste neskoro na naše stretnutia".

"I-správy" vám umožní prevziať zodpovednosť za vaše vlastné pocity namiesto obvinenia vo všetkých vašich partneroch.

Vyhnite sa "you-správam", ktorý ležal vinu na osobu,

Zdá sa, že mi vôbec nerešpektujete. Ste neustále neskoro!"

Metóda 3 z 3:

Naučte sa lepšie spravovať hnev

jeden. Nastavte pravidlo, aby ste nikdy neboli kričať. Creek v konflikte alebo spore, spravidla vedie k opačným výsledkom, pretože spôsobuje stres z interlokátora a aktivuje reakciu zálivu alebo beh. S najväčšou pravdepodobnosťou, človek nebude ani počuť, čo hovoríte, ale len sa hneváte alebo rozrušili. To platí najmä pre deti. Vezmite si za cieľ, aby ste v zásade prestali kričať.

Možno budete potrebovať čas na dosiahnutie tohto cieľa, ale nevzdávajte sa. Ak pochopíte, že ste už kričal, alebo sa to chystáte, pripomeňte si svoje pravidlo a pokúsiť sa upokojiť.

Obrázok s názvom Prestaňte kričať, keď nahnevaný krok 10

2. Naučte sa všimnúť signály hnevu. Venujte pozornosť pocitu v tele. To vám pomôže určiť, kedy začnete nahnevať, aby ste prijali potrebné opatrenia a vyrovnal sa so svojím podmienkam.

Ako sa stane citlivým na váš vlastný hnev:
Rozpoznať fyzické príznaky hnevu. Sledujte svoje správanie na týždeň a zapíšte si svoj vlastný pocit, keď začnete nahnevaný. Môžete napríklad získať zvýraznenia, červenať tvár alebo posilniť potenie.
Hodnotiť, ako sa cítite počas dňa. Pravidelne oslavovať svoje pocity, aby ste pochopili, čo cítite a ako reagovať v súčasnosti. Môžete dokonca používať špeciálnu mobilnú aplikáciu pre tento alebo merať jeho stav na "teplej stupnici", ktorá sa dá ľahko nájsť online.
Okamžite chytiť príznaky hnevu a rýchlo s ním. Keď si uvedomíte, že začínate byť nahnevaní, pripojte si vedomé úsilie, aby ste si uvedomili a upokojili svoje pocity predtým, ako vyjdú z kontroly.

Obrázok s názvom Prestaňte sa kričať, keď nahnevaný krok 11

3. Okamžite rozhodnite o problémoch, nenechajte ich hromadiť. Ak sa cítite o type ľudí, ktorí majú tendenciu hromadiť problémy, kým sa nestanú cez okraj vo forme výkriky, zmeňte taktiku.

Zvýraznite určitý čas na diskusiu o problémoch.

Malo by sa vyskytnúť pravidelne a neustále.

Napríklad namiesto toho, aby sa obal manžela, keby neplnil svoje povinnosti okolo domu na tretí čas za týždeň, diskutovať o tejto otázke okamžite v deň prvého incidentu.

Obrázok s názvom Prestaňte kričať, keď nahnevaný krok 12

4. Každý deň používajte relaxačné techniky. Urobte si relaxáciu na konštantnú časť svojho dňa, aby ste dýchacie cvičenia, zapojili sa do meditácie alebo vykonávali Progresívna svalová relaxácia. Takéto techniky vám pomôžu vyrovnať sa so stresom a hnevom a zbaviť sa neodolateľnej túžby kričať na iných.

Snažte sa vykonávať aspoň jedno relaxačné cvičenie každý deň na 10-15 minút.

päť. Postarajte sa o seba, aby ste znížili stres. Často sa môžete hnevať a kričať kvôli vysokej úrovni stresu. Vnímajte svoj hnev ako znamenie, že je potrebné zmeniť niečo v živote. Každý deň dávate čas, ktorý musíte urobiť pre fyzické a emocionálne zdravie, a to:

Jedzte trikrát denne, dávajte prednosť zdravému a výživnému jedlu.

Nákup (spánok 7-9 hodín každú noc).

Zaplatiť aspoň trochu času na relaxáciu a robiť to, čo sa vám páči.

Obrázok s názvom Prestaňte kričať, keď nahnevaný krok 13

6. Porozprávajte sa s osobou, ktorá dôveruje. Možno všetko, čo potrebujete na zmiernenie napätia alebo prísť s vhodnými spôsobmi, ako sa vysporiadať s hnevom alebo riešením problémov - to je partner, príbuzný alebo priateľ, ktorý je pripravený na počúvanie. Namiesto toho, aby ste si užívali váš hnev v sebe, odkazujú na ľudí, ktorí vás môžu podporiť. Ak nemáte množstvo človeka, na ktorú môžete dôverovať, premýšľajte o rozprávaní o dôvodoch svojho hnevu s psychológom.

Ako sa otvoriť
Sedieť na pokojnom, bezpečnom mieste. Opýtajte sa blízkeho priateľa alebo v porovnaní s vami, keď ste obaja v pokojnom stave. Vyberte si pokojné miesto, kde nikto nebude rušiť. Môže to byť napríklad vaša izba alebo tichý park.
Buď úprimný. Povedzte svojmu spoločníkovi o svojom hneve a vašich pocitoch, keď budete kričať. Môžete diskutovať o opatreniach, ktoré urobíte, aby ste prekonali tento zvyk, a problémy sa vyskytli. Blízka osoba vám bude môcť dať nejaké tipy alebo len počúvať.
Požiadajte o pomoc je normálne. Ak sa rozprávate s osobou o jeho pocitoch, nemusí to nevyhnutne znamenať, že sa ho musíte opýtať na radu - možno budete potrebovať niekoho, kto bude hovoriť. Ale ak stále chcete dostať nejaké rady, neváhajte sa opýtať. Osoba vás bude rešpektovať, aby ste sa pýtali na pomoc, a možno dať pár užitočných rád.

7. Určite, či potrebujete kurz efektívnej komunikácie alebo kontroly hnevu. Ak máte vážne ťažkosti s plačom a inými prejavmi hnevu, možno budete užitočným pre kurz, ktorý učí zdravé techniky na komunikáciu a správu emócií. Premýšľajte o svojom správaní a reakciách okolo vás. Opýtajte sa svojho psychoterapeuta alebo lekára, aby ste odporučili kontrolný program ANGER, ak si myslíte, že ho potrebujete. A toto je možné v takýchto prípadoch:

Všimnete si, že ste často nahnevaní.

Okolité povedzte, že často kričíte.

Zdá sa vám, že ľudia vám nerozumejú, kým začnete kričať.