Ako sa vyrovnať s Blesky hnevu (s ilustráciami)

Z času na čas je každý z nás nahnevaný. To je normálne, ale ak pri takýchto momentoch stratíte kontrolu nad vami, cítite sa trápne, hanbu alebo bezmocnosť, potom môžete trpieť hnevným útokom. Podľa predbežných odhadov, asi 1 z 5 ľudí zažíva nekontrolovateľné plamene hnevu a zvyčajne hovorí alebo robí niečo, čo ľutuje neskôr.Naučte sa vyrovnať sa s momentom hnevu, zabrániť hysterikám a pochopiť vaše útoky zlej nálady.

Kroky

Časť 1 z 3:

Ako sa vyrovnať s momentom hnevom

jeden. Športy. Pravidelne zúčastňujeme na tréningu - bezprostredne pred časovou situáciou alebo ako reakcia na hnev.Štúdie ukázali, že telesné tréning dáva telu uvoľniť užitočné endorfíny, ktoré znižujú stresovú reakciu tela a zvýši náladu. To všetko vám pomôže upokojiť. Tréning akéhokoľvek druhu majú užitočný účinok na hnev, takže len to, čo sa vám páči (beh, tanec alebo chôdza).

Napríklad, ak viete, že popoludní máte rušné obchodné stretnutie, prideľte čas na jog v dopoludňajších hodinách. Odstráni napätie a stres, a nebudete prísť na stretnutie s chovom.

Obrázok s názvom Zastaviť hádzanie Tantrums Krok 2

2. Zvážiť. Hoci to znie podivné, účet naozaj pomáha spomaliť, keď chcete naháňať alebo rolovať hysterické. Preneste svoje myšlienky zo situácie na účet a dýchanie. Zvážte až desať, čo robí hlboký dych na každom účte a medzi číslami. Takéto cvičenie, ak je pomalé, pomôže vám spomaliť a upokojiť sa. Počítajte počítač, ak cítite hnev aj po dosiahnutí desiatich.

Keď ste nahnevaní, adrenalín vyniká v tele, čo zvyšuje frekvenciu srdcových skratiek, spôsobuje, že krv sa držia tvár a spôsobuje ďalšie fyzické príznaky hnevu alebo excitácie.

Skóre vám dáva možnosť spomaliť obratu a upokojiť svoje reakcie, aby sa nekonalo impulzívne.

Obrázok s názvom Zastaviť hádzanie Tantrums Krok 3

3. Vykonávať cvičenia dýchania. Naučte sa dýchať membránový sval umiestnený na úrovni spodného okraja rebier. Zamerajte sa na dych a plne, hlboké dychy, ktoré vyplnia všetky pľúca. Inhalujte päť sekúnd, potom vydýchnite päť ďalších sekúnd. Medzi každým dychom v membráne, vytvorte dve bežné inhalačné výdych, aby ste neprekročili ľahký kyslík a opakujte cvičenie, kým sa necítite pokojnejšie.

Dýchanie pošle signál, ktorý sa upokojí vaše telo. Je to spôsobené prideľovaním neurotransmiterov, ktoré rozprávajú vášmu mozgu, že všetko je v poriadku a ste v bezpečí.

Keď ste nahnevaní, adrenalín zvyšuje srdcovú frekvenciu a zdá sa vám, že je pre teba ťažké dýchať, alebo že nemôžete dýchať na plnom prsiach.

Obrázok s názvom Zastaviť hádzanie Tantrums Krok 4

4. Meditovať. Meditáciu pomáha zamerať, znižuje úrovne stresu a dáva impets na sebavedomie. To všetko pomôže upokojiť, ak zažívate emocionálny splash. Snažte sa venovať najmenej 10-20 minút praxe seba-povedomia, ktorá tiež zlepší vaše všeobecné psychologické zdravie.

Môžete ochutnať niekoľko foriem meditácie, napríklad Taijse, jogy, transcendentnú meditáciu a qigong.

Časť 2 z 3:

Zabrániť bliká hnevu

jeden. Určite problém. Toto je dôležitá životná zručnosť, ktorá znižuje úroveň stresu a frustrácie. Uznanie problému vám pomôže určiť problematickú situáciu a naučiť sa s ním vyrovnať sa. Pochopenie dôvodov vašej frustrácie vám tiež pomôže získať kontrolu nad situáciou.

Napríklad, ak ste v reštaurácii a dlhé čakanie na príchod čašníka, môžete rozpoznať tento problém, ak sa cítite podráždený a nahnevaný.

Obrázok s názvom Zastaviť hádzanie Tantrums Krok 6

2. Vytvorte si možnosti akcie. Zaplaťte minútu a zvážte rôzne možné možnosti pre kroky, ktoré si môžete vziať, - napríklad Roll Hysteria, nič hovoriť alebo odstrániť zo situácie. Kľúčom k premýšľaniu o možnostiach je zvážiť následky každej akcie predtým, ako niečo urobíte. Vyberte akciu, ktorá znižuje vaše podráždenie a zmeňte situáciu. Hneď ako rozhodnutie si uvedomiť svoj plán života, aby to vyzeralo hodné.

Napríklad namiesto usporiadania scény v reštaurácii, ľutovať to neskôr, porozprávajte sa s manažérom alebo rezané nad inou tabuľkou. Takéto možnosti pomôžu uľahčiť vaše podráždenie a hnev.

Obrázok s názvom Zastaviť hádzanie Tantrums Krok 7

3. Ukľudni sa. Zostaňte na minútu a uistite sa, že vlastníte. Nedovoľte, aby hnev riadil svoje emócie. Možno budete potrebovať trochu odkloniť od situácie alebo sa dostať spolu s myšlienkami pred reakciou.

Snažte sa vysporiadať so situáciou len vtedy, keď máte pocit, že môžete komunikovať s ľuďmi bez zábleskov hnevu.

Obrázok s názvom Zastaviť hádzanie Tantrums Krok 8

4. Vyjadrite svoje emócie. Ak máte pocit, že sa pozreli na problém a nemôžu vyjadriť svoje emócie, naučiť sa efektívne vyjadriť svoj hnev. Vďaka tomu budete mať pocit, že môžete zaujať situáciu pod kontrolou. Ak vás niekto nahradí, poraďte sa s touto osobou a rovno. Vysvetlite, aké pocity spôsobujú, že táto situácia, alebo mi dokonca povedať, ako by ste ju chceli vidieť v budúcnosti. Zamerajte sa na svoje pocity.

Napríklad ste prišli do reštaurácie a očakávali, že vrátite svoj čašník. Akonáhle sa upokojíte, tak, aby ste nevyšli, vyjadriť požiadavku na rozhovor s manažérom. Vysvetlite svoju nespokojnosť so službou a požiadajte o zmenu situácie. Uistite sa, že sústrediť sa na seba, zároveň sa vyhnúť túžbe kričať alebo uvoľniť bez ohľadu na pripomienky k čašníkovi, riadeniu alebo personálu (napríklad zdržať sa prechodu na osobnosť).

Obrázok s názvom Zastaviť hádzanie Tantrums Krok 9

päť. Zmeňte svoje očakávania. V skutočnosti, platiť čas a premýšľať o vašej svet. Často ste navštevovaní negatívnymi myšlienkami, alebo si myslíte, že sú nespravodlivo liečení? Ak si často myslíte podobným spôsobom, TOSA vytvára stresujúce situácie pre seba. Začnite zmeniť svoj názor na veci. Namiesto toho premýšľajte o pozitívnych stranách situácie alebo neočakávajte privilegovaný vzťah.

Napríklad napíšte tri pozitívne udalosti každý deň, ktorý sa vám stalo. Takže môžete viac viesť k pozitívnym veciam, ktoré sú už prítomné vo vašom živote.

Obrázok s názvom Zastaviť hádzanie Tantrums Krok 10

6. Pozitívne pozitívne aktivity po celý deň. Naplánujte si niekoľko pozitívnych aktivít, ktoré môžete robiť každý deň. Vyberte si takéto triedy, ktoré nepoškodzujú a nebudú trvať dlho. Mali by sa ľahko zapadnúť do vášho rozvrhu, ale zároveň z vás urobia šťastnú a uvoľnenú osobu. Ak zapnete svoje pozitívne momenty na svoj deň, nebude vám dať vyrastať svoj hnev.

Napríklad, nech máte prestávku na kávu po obede, večer, naplánovať upokojujúcu penové kúpele alebo si prečítajte kapitolu z vašej obľúbenej knihy počas prestávky v práci.

Časť 3 z 3:

Získajte viac informácií o útokoch hnevu

jeden. Pochopiť dôvody pre vypuknutia hnevu u dospelých. Útok hnevu, alebo útok zlosť, je vyjadrením hnevu, nesporného so situáciou. Stále sa môžete cítiť bezmocnosť alebo zmysel pre stratu kontroly. V rôznych ľuďoch, hnevové útoky spôsobujú rôzne faktory. V niektorých ľuďoch, hlboký zmysel pre hanby vedie bliká zlosť, zatiaľ čo iní vzali hnev ako mechanizmus na kompenzáciu za minulé zranenie. Okrem toho, úroveň sebakontroly v situácii, keď je potrebné zvládnuť hnev, jednotlivca pre každú osobu.

Ohniská hnevu zvyčajne verbálne v prírode a môže byť súčasťou útoku hnevu, hoci nie všetky hnev je rovnaký.
Niektoré záblesky hnevu sú menej intenzívne, ale deje sa častejšie, zatiaľ čo iní sa líšia vo väčšom intenzite a môžu sa vyskytnúť len niekoľkokrát ročne.

Obrázok s názvom Zastaviť hádzanie Tantrums Krok 12

2. Premýšľajte o faktoroch spúšťania. Faktory, ktoré provokujú hnevové útoky, sú niekedy jednoduché určiť (napríklad, hnutie ulíc alebo nešpecifikovaní ľudia môžu volať hysteries), a niekedy sotva chytanie (ako stojaci v rade alebo tučné poznámky). Snažte sa identifikovať miesta, osoby alebo situácie, ktoré spôsobujú hnev. Premýšľajte o všetkých týchto faktoroch, a tiež to, čo sa presne stalo a spôsobil váš hnev. Definícia spúšťačov vám pomôže predpovedať situácie, ktoré môžu provokovať hystériu. To vám umožní premýšľať o tom, ako môžete reagovať, bez padania do extrémov.

Napríklad ste si všimli, že keď sa cítite opitý v rohu, alebo sa vám zdá, že nerešpektujete alebo podceňujete, často vám spôsobuje pocit hnevu. Ak si uvedomíte, že niektorí zamestnanci vždy spôsobí takéto pocity, mali by ste pochopiť, čo potrebujete na situáciu na druhej strane. Snažte sa o civilitu vyriešiť problém s vaším kolegom alebo vykonávať rôzne techniky pre relaxáciu predtým, ako budete spolupracovať s touto osobou.

Obrázok s názvom Zastaviť hádzanie Tantrums Krok 13

3. Riadiť svoj denník, aby ste určili svoje spúšťače. To vám pomôže identifikovať spúšťače a pamätať, ako ste sa vyrovnali s hnevom. Môžete napríklad zistiť, ako sa vaši domorodci vyrovnávajú s útokmi hnevu a prijali ich metódy. Alebo môžete zistiť, že akékoľvek prejavy hnevu boli vo vašej rodine postihnuté, a ste sa naučili obmedziť, kým sme neskúmali. Akonáhle budete mať jasné pochopenie vašich spúšťačov a prečo vyvolávajú vaše ohniská hnevu, začnete rozpoznať tieto situácie a nahradiť útoky zlej nálady s produktívnejším správaním.

Opýtajte sa sami seba, pamätáte si, že ste boli nahnevaní pred prudkým nárastom emócií v detstve alebo mládeži. Možno ste takéto pocity zažili a udržali ich v sebe? Napríklad, ak by ste sa cítili, že niekto z blízkych neocení a nerešpektuje vás, teraz ste veľmi nahnevaní, ak sa ocitnete v podobnej situácii. Možno je to stále nahnevaný.

Obrázok s názvom Zastaviť hádzanie Tantrums Krok 14

4. Venujte pozornosť nahnevaným myšlienkam. Existuje mnoho dôvodov, prečo sme nahnevaní a hnev je normálna reakcia na napätú situáciu. Nie je "Zlý" emócia. Ale hnev môže spôsobiť nežiaduce, a často agresívne správanie - verbálne alebo fyzické. Venujte pozornosť nahnevaným myšlienkam, ktoré môžu spôsobiť záchvat hnevu. Snažte sa zamerať na niečo iné, pripomeňte si, aby ste sa upokojili a nezabudnite, že táto situácia je dočasná.

V niektorých situáciách si môžete všimnúť krátkodobé záblesky hnevu. Napríklad, ak ste "Vyrezať" Na ceste si myslíte: "Nemôžem uveriť, že táto osoba dala vodičský preukaz!!"

Angry Myšlienky sa môžu objaviť po čakacej dobe. Napríklad, ak čakáte na službu v reštaurácii, po určitom čase začnite myslieť: "Kde je môj čašník? Prečo som nepriniesol drink?"

Obrázok s názvom Zastaviť hádzanie Tantrums Krok 15

päť. Sledujte fyzické príznaky hnevu. Je dôležité sledovať svoje nahnevané myšlienky, ale by sa mali rozpoznať fyzické príznaky hnevu. Môžu tiež varovať, že zmeniť spôsob myslenia a začať riešiť problém. To zabráni začiatku útoku hnevu. Fyzické príznaky hnevu zahŕňajú:

Heart Palpitácie

Ste hodený do farby alebo "horiaci" tvár

Napätie vo svaloch

Bolesť hlavy

Obrázok s názvom Zastaviť hádzanie Tantrums Krok 16

6. Vedieť, kedy by ste mali hľadať odbornú pomoc. Psychológ bude s vami bude spolupracovať, aby sa zabránilo ohniskám hnevu a pomôže vám upokojiť, keď budete ovplyvnený určitý spúšť. Práca na zmene vašich myšlienok a správania s pomocou kognitívnej behaviorálnej terapie (CCT). Terapia vám pomôže naučiť sa, kde je hnev prevzatý a ako rastie. Takže sa dozviete rozpoznať potenciálne ťažké situácie a zistiť, ako najlepšie sa s nimi vyrovnať. Ak máte akýkoľvek z nasledujúcich problémov, mali by ste kontaktovať psychológa:

Priatelia a rodina sa obávajú vašich zábleskov alebo plachých, ak usporiadate scénu na ľudí.

Začína utrpieť vaše zdravie, ste vystavení riziku srdcových ochorení, nervóznou bulímiou a dokonca aj autobušnými nehodami (ak zažívate cestný hnev).

Váš hnev provokuje vážne problémy v rodine alebo dokonca bojuje

Váš hnev vás vytvorí problémy pri práci (napríklad vaši kolega sťažovalo na vás alebo ste dostali disciplinárnu trestu)