Ako stratiť 2,5 kg za 5 týždňov (s ilustráciami)

Po dobu 5 týždňov je celkom bezpečné schudnúť o 2,5 kg bez poškodenia zdravia. Zároveň môže strata viac ako 0,5-1 kilogramov týždenne viesť k nedostatku živín a únavy, okrem toho, že takýto režim je zvyčajne ťažké pozorovať dlhší čas. S diétou s veľmi nízkym obsahom kalórií, ktoré sú určené pre rýchlejšie chudnutie, je veľmi ťažké získať dostatočné množstvo životne dôležitých živín potrebných pre vaše telo. V rovnakej dobe, väčšina ľudí môže byť celkom jednoduché a bezpečné pre zdravie na resetovanie 2,5 kilogramov za päť týždňov s malými zmenami v diéte a životnom štýle.

Kroky

Časť 1 z 4:

Príprava na stratu hmotnosti

jeden. Poraďte sa so svojím lekárom. Skôr ako začnete chudnúť, poraďte sa so svojím lekárom. Povedzte mu o svojich plánoch a zistiť, či sú bezpečné pre vaše zdravie.

Požiadajte lekára, aby ste odporučili vhodný odborník na výživu. Možno vie kvalifikovaný odborník na výživu, ktorý vám môže pomôcť.
Profesionálny odborník na výživu (odborník na správnu výživa) vám pomôže vypracovať plán plánovania a výživy a tiež odporúča vhodné produkty.
Skúste nájsť vhodnú výživu s pomocou internetu.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier za 5 týždňov krok 2

2. Vypočítajte počet kalórií. Reset 2.5 Kilogramy po dobu 5 týždňov je pomerne jednoduché, najmä ak budete postupovať podľa počtu spotrebovaných kalórií. Ak chcete obnoviť približne 0,5 kilogramov týždenne, znížte dennú rýchlosť približne 500 kalórií. Zvyčajne to stačí schudnúť v týždni na polovičný galogram.

Znížte počet kalórií spotrebovaných príliš veľa a nejedzte menej ako 1200 kalórií za deň. To môže viesť k nedostatku živín, rovnako ako s príliš nízkou kalóriou diétou bude pre vás ťažké dostať ich v dostatočných množstvách.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier za 5 týždňov krok 3

3. Vítaný Denník. Toto je veľmi užitočný nástroj, keď je túžba schudnúť. S ním budete môcť sledovať dodržiavanie diéty a určiť, ktoré zmeny by sa mali vykonať na diétu.

Získajte denník potravín alebo si stiahnite príslušnú aplikáciu na smartfón. Riadiť svoj denník na pracovné dni a víkendy. Mnohí jedia rôznymi spôsobmi v pracovných dňoch a víkendoch, takže musíte vziať do úvahy všetky dni v týždni.

Keď začnete udržať denník potravín, venujte pozornosť dennej kalórii. V mnohých elektronických potravinových denníkoch sa táto suma vypočíta automaticky. To vám pomôže určiť, koľko kalórií by malo znížiť dennú sadzbu na schudnutie.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier za 5 týždňov krok 4

4. Urobte si plán sily. Napájací plán je ďalší dôležitý nástroj, ktorý vám pomôže schudnúť. Plán vopred Hlavné techniky a občerstvenie - to vám umožní sledovať diétu a dosiahnuť ciele.

Diskutujte o nutričnom pláne s odborníkom na výživu, aby ste sa uistili, že je to správne a bezpečné pre vaše zdravie.

Urobte si napájanie raz týždenne. Zahrnúť všetky hlavné jedlá a občerstvenie, ktoré budú pre vás potrebné počas nasledujúceho týždňa.

S pomocou plánu napájania môžete kompilovať zoznam nákupov na týždeň. Takže si kúpite len výrobky, ktoré potrebujete.

Časť 2 zo 4:

Správna výživa

jeden. Zahrňte ne veľké zdroje bielkovín v každom jedle. Proteíny sú potrebné pre telo, najmä ak sa pokúsite schudnúť. Ukázalo sa, že použitie produktov s nízkym obsahom tuku s každým jedlom prispieva k chudnutiu a pomáha schudnúť v dlhodobom horizonte.

Použitie s každým jedlom dostatočným množstvom proteínu, ktorý je približne 85-115 gramov produktov s nízkym obsahom tuku. Veľkosť Toto zodpovedá kartovej palube alebo kontrolnej knižke.
Umožniť rôzne netučné zdroje bielkovín v každom jedle počas dňa. Produkty chudého proteínu zahŕňajú hydinové mäso, vajcia, nízkotučné červené mäso a bravčové mäso, morské plody a nízkotučné mliečne výrobky.
Non-tukové zdroje proteínu zahŕňajú také výrobky rastlinného pôvodu ako fazuľa, šošovky, orechy, tofu a tempo.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier za 5 týždňov Krok 6

2. Polovica spotrebovaných výrobkov by mala prísť na zeleninu a ovocie. Zelenina a ovocie by mali byť významnou súčasťou vašej stravy. Obsahujú niekoľko kalórií a bohatých na potravinárske vlákna, vitamíny, stopové prvky a antioxidanty.

Aby vaša diéta bola dobre vyvážená, zapnite zeleninu a ovocie v každom hlavnom jedle a nezabudnite na jednoduché občerstvenie.

Jedna časť zeleniny zodpovedá asi 1 šálke, alebo 2 poháre zelenej zeleniny zeleniny.

Jedna časť ovocia je 1 malé ovocie, 1 šálka nasekaného alebo 1/2 šálky sušeného ovocia.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier za 5 týždňov krok 7

3. Vyberte si iba výrobky zo 100% pevných zŕn. Výrobky vyrobené z pevných zŕn sú dôležitým zdrojom diétnych vlákien, ako aj niektoré vitamíny a mikroelementy. Sú podrobené minimálnemu spracovaniu a obsahujú otruby, embryá a endospermové zrná.

Jedna časť sólových výrobkov zodpovedá 30 gramom alebo 1/2 šálkam (napríklad Rice alebo Macaron). Správne množstvo makarónov a iných výrobkov zrna sa môže merať aj s použitím kuchynských váh.

Produkty z celých zŕn zahŕňajú filmy, hnedú ryžu, chlieb 100% celej pšenice, proso, jačmeň, ovos, cestoviny od 100% celej pšenice.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier za 5 týždňov krok 8

4. Občerstvenie užitočné jedlo. Zriedkavé občerstvenie vám pomôže schudnúť. Sú obzvlášť užitočné, ak vám pomôžu vyhnúť sa prejedaniu s hlavným jedlom.

UPOZORNENIE Riešenie občerstvenia. Sú dobré v prípade dlhého (viac ako 4-5 hodín) priepasti medzi hlavnými jedlami, buď pred tréningom alebo po ňom, pretože pomáhajú účtovať energiu.

Použitie pri 100-200 kalórií pri 100-200 zatiahnutí. Skúste tiež obsahovať nízkotučné potraviny, zeleninu, ovocie alebo pevné výrobky. Kombinácia bielkovín a diétnych vlákien pomôže zostať dobre.

Užitočné občerstvenie môže pozostávať z nízkotučných syrov a jablkových, nízkokalorických bielkovín alebo gréckeho jogurtu s ovocím.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier za 5 týždňov krok 9

päť. Piť vodu. Snažte sa piť dostatok kvapaliny denne. Zvyčajne sa odporúča piť asi 8 okuliarov (2 litrov) tekutiny za deň. Hoci toto množstvo sa môže líšiť, dostatočná spotreba tekutín vám pomôže schudnúť.

Udržujte fľašu s vodou a sledujte, koľko tekutín pijete po celý deň.

Skúste pitnú vodu pred jedlom - to pomôže stratiť zmysel pre hlad a je menej.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier za 5 týždňov krok 10

6. Vyhnite sa škodlivým produktom. Ak sa pokúsite schudnúť, mali by ste obmedziť použitie škodlivých potravín. Mnoho pohodlných a škodlivých potravín obsahujú veľké množstvo kalórií a tuku, ktoré môžu spomaliť a dokonca zastaviť proces chudnutia.

Nechajte veľmi užitočné jedlo, ako sú sladkosti alebo tukové jedlá, pre zvláštne príležitosti, alebo jesť zriedka, napríklad jeden alebo dvakrát mesačne.

Ak nebudete úplne odmietnuť škodlivé výrobky, jesť ich s malými časťami na ovládanie počtu kalórií.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier za 5 týždňov Krok 11

7. Nepite alkoholické nápoje. S pravidelným používaním alkoholu môže chudnutie spomaliť alebo úplne zastaviť. Alkoholické nápoje spravidla obsahujú veľa kalórií a cukru (najmä kokteilov). Obmedziť príjem alkoholu alebo úplne odmietnuť.

Ženy by mali piť viac ako 1 porcie, a muži - maximálne 2 časti alkoholu za deň.

Rovnako ako v prípade škodlivých výrobkov by malo byť použitie alkoholu obmedzené. Napríklad môžete vypiť pohár vína jeden alebo dvakrát týždenne.

Časť 3 zo 4:

Fyzické cvičenie

jeden. Každý týždeň sa zapojte do karietopers. Hoci fyzické cvičenia nevedú k strate hmotnosti, pravidelná fyzická námaha pomáha schudnúť. Snažte sa robiť fyzické cvičenia najmenej 150 minút týždenne.

Aeróbne cvičenia zahŕňajú tanec, turistiku, jogging, cyklistika.
Buďte opatrní pri počítaní kalórií. By mali zvážiť vašu výšku, hmotnosť a pohlavie.

Odozva

Otázka

Otázka čitateľa: "Koľko kalórií musí byť spálené na resetovanie 2,5 kilogramov?"

Claudia Carberry, Rd, MS

Majster Natology, University of Tennessee v Karberry Karberry - registrovaným výživovým výživom, ktorý sa špecializuje na prácu s pacientmi, ktorí prešli transplantáciou obličky, a konzultácie s cieľom znížiť hmotnosť, v Arkansas Medical University. Je členom Arkansa akadémie výživy a dieteológie. Dostal magisterský titul vo výžive na University of Tennessee, Noksville, v roku 2010.

Rada špecialistu

Profesionálny výživný claudia carberry odpovede: "Kilogram hmotnosti je ekvivalentná 7000 kalórií. Tak, 2,5 kilogramov zodpovedá 17 500 kalórií ".

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier za 5 týždňov krok 13

2. Zabaliť. Výkonové cvičenia tiež pomáhajú zmierniť hmotnosť, dokonale dopĺňajú kardiotrány. Veľká svalová omša vám pomôže urýchliť metabolizmus a spaľovať viac kalórií všeobecne.

Odborníci odporúčajú zapojiť sa do energetických cvičení dva dni v týždni.

Tichý tréning zahŕňa zdvíhanie hmotnosti, pilates, izometrické cvičenia, ako napríklad push-upy alebo odpadky.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier za 5 týždňov krok 14

3. Zaregistrujte sa pre triedy s osobným trénerom. Možno stojí za to, že stojí 1-2 cvičenia s osobným inštruktorom. To je obzvlášť užitočné, ak neviete, ako vykonávať určité cvičenia, alebo si chcú vybrať takýto tréningový program, ktorý vám pomôže schudnúť.

Osobný tréner vám pomôže urobiť progresívny plán pravidelného vzdelávania pre vaše príležitosti a ciele.

V mnohých posilňovni, výber predplatného bezplatného alebo preferenčného prvého tréningu.

Služby osobného inštruktora môžu stáť nasledujúce, hoci môžete mať dostatok iba 1-2 cvičenia, aby ste sa naučili, ako používať simulátory.

Časť 4 zo 4:

Naďalej schudnúť

jeden. Vážiť každý deň. Je potrebné vážiť každý deň v rovnakom čase. To je obzvlášť dôležité, ak chcete obnoviť 2,5 kilogramov päť týždňov - pre takéto relatívne krátke časové obdobie sa musíte uistiť, že ste si vybrali správny plán napájania.

Získajte domáce váhy, aby ste mohli sledovať svoju váhu.
Vážiť každý deň v tom istom oblečení - takže dostanete presnejšie výsledky.
Ukázalo sa tiež, že pravidelné váženie pomáha zabrániť nastaveniu hmotnosti.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier za 5 týždňov krok 16

2. Hodnotiť svoju diétu. Na dosiahnutie cieľa a resetovať 2,5 kilogramov za päť týždňov je potrebné skontrolovať a vyhodnotiť svoju strave v procese chudnutie. Máte veľmi málo času, a ak si všimnete, že zvolená strava nevedie k príslušnej strate hmotnosti, mali by ste vykonať úpravy čo najskôr.

Ak nestrácate váhu, pozrite sa na svoj denník a skontrolujte počet kalórií. Neurobil si chybu? Možno, že sa snack častejšie, než je potrebné, alebo nie sú v súlade s odporúčanými časťami? Urobte potrebné zmeny alebo mierne znížte počet kalórií na resetovanie hmotnosti.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier za 5 týždňov krok 17

3. Pokračujte v držbe diéty. Pokúste sa uložiť novú váhu po tom, čo hádzanie ďalších kilogramov. Držať diétu v dlhodobej perspektíve, aby ste znovu nezískali váhu.

Udržujte vykonané zmeny v životnom štýle: Sledujte množstvo kalórií a častí, držte sa vyváženej diéty.

Sledujte tak často, ako často vám umožní, aby ste boli zničení a piť alkoholické nápoje. Príležitostne sa môžete hýčkať, ale nerobte to príliš často, aby ste v dlhodobom horizonte udržali novú váhu.

Tipy

Pri zohľadnení kalórií, zistite, koľko častí je obsiahnutých v balíku a vykonať potrebné výpočty. Často na balení označujú počet kalórií pre časť alebo určitú hmotnosť (napríklad 100 gramov), ale jeden balík alebo banka môže obsahovať niekoľko častí.
Neodstraňujte úplne z tukov (alebo sacharidov)! Mononenasýtené tuky (ich mnohé v olivovom oleji) a bohaté na mastné (omega-3) kyseliny sú dobré pre zdravie.
Vypiť 10 minút pred každým jedlom 2 šálky (480 mililitrov) vody. Pomôže vám učiť sa hlad, a budete jesť menej.
Ak chcete obnoviť pol týždňa, musíte dodatočne napáliť 3 500 kalórií alebo znížiť počet kalórií spotrebovaných v priebehu týždňa tejto hodnoty.
V žiadnom prípade nejedzte menej ako 1200 kalórií za deň a neznížte dennú sadzbu viac ako 550 kalórií.
Postupné a mierne obmedzenie kalórií spolu s cvičením je jedným z najbezpečších a zdravých spôsobov stratiť váhu A nie je to znova.
Asi raz týždenne nechajte sa trochu zjesť, ale buďte opatrní, že nie je premenený na denný zvyk.

Upozornenia

Rýchle a extrémne chudnutie sú škodlivé pre zdravie a môže viesť k následnej hmotnostnému množstvu (toto sa vzťahuje na tzv. "Yo-yo diéta").
Uistite sa, že sa budete konzultovať o programe chudnutie s lekárom. Pomôže vám vypracovať chudnutie a dá užitočné tipy.
Nesnažte sa stratiť viac ako 1 kilogram týždenne. Chudnutie viac ako 1 kilogram týždenne sa považuje za nezdravé a nebezpečné.