Ako vypočítať, koľko kalórií musíte jesť, aby ste schudli

Existujú rôzne metódy rozšírenia. Zdravá výživa a zníženie spotrebovaných kalórií je najbezpečnejší a najpraktickejší spôsob, ako schudnúť. Ak chcete schudnúť, musíte vypočítať, koľko kalórií vyžaduje vaše telo a koľko je potrebné znížiť množstvo spotrebovaného kalórie. Veľmi často sa tieto počty môžu zdať zložité a mätúce. Existujú rôzne vzorce, tabuľky a grafy, ktoré pomáhajú vypočítať počet kalórií, ktoré musíte konzumovať, ak chcete schudnúť. Okrem on-line kalkulačiek a diagramov, existujú jednoduché vzorce, ktoré vám pomôžu zistiť, ako dlho to je kalórie, ktoré potrebujete na konzumovať denne - to je presne to, čo je opísané v tomto článku.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Výpočet potrieb kalórií

jeden. Vypočítajte bazálnu metabolizmu (BSM). BSM ukazuje, koľko kalórií vyžadujú vaše telo, aby udržali svoje funkcie v prípade, že nič nerobíte celý deň. Tento ukazovateľ je tiež známy ako hlavná rýchlosť metabolizmu alebo metabolizmu.

Telo spaľuje kalórie na udržanie takých dôležitých životných procesov ako dýchanie, trávenie, rast buniek a krvný obeh.
BSM výpočet je potrebný na určenie, koľko kalórií budete musieť konzumovať denne, aby ste stratili alebo zachovali svoju váhu.
Pre mužov: 66,47 + (13,7 * hmotnosť [kg]) + (5 * rast [cm]) - (6.8 * Vek [v rokoch])
Pre ženy: 655,1 + (9,6 * hmotnosť [kg]) + (1,8 * rast [cm]) - (4,7 * vek [v rokoch])

Obrázok s názvom Vypočítajte, koľko kalórií musíte jesť, aby ste stratili Hmotnosť kroku 2

2. Určite svoju úroveň aktivity. Okrem základných funkcií podpory života, telo trávi kalórie na každodenné aktivity. Potom, čo ste vypočítali váš BSM, vynásobte získanú hodnotu BSM príslušnému indikátoru pre vašu úroveň aktivity:

Ak ste vedení sedavého životného štýlu (úroveň fyzickej námahy je nízka alebo neprítomná): BSM X 1.2

Ak ste nízko efektívny životný štýl (svetlo zaťaženie alebo cvičenie 1-3 krát týždenne): BSM X 1,375

Ak ste mierne aktívny životný štýl (mierne zaťaženie alebo cvičenie 3-5 dní v týždni): BSM X 1,55

Ak si uchovávate veľmi aktívny životný štýl (ťažké zaťaženie alebo školenie 6-7 dní v týždni): BSM X 1,725

Ak si udržujete super aktívny životný štýl (veľmi ťažké záťaže alebo cvičenia, ako aj fyzické práce alebo 2 cvičenia za deň): BSM X 1.deväť

Napríklad pre 19-ročné dievča v 165 centimetrov a váženie 60 BSM je 1375,25 kalórií. Vzhľadom k tomu, že vedie mierne aktívny životný štýl, 3-5 dní v týždni cvičenie, toto číslo sa musí vynásobiť 1,55, čím sa dostaneme, že dievča potrebuje konzumovať 2132 kalórií za deň - to je presne množstvo kalórií, ktoré horí jeho telo v priemere za deň.

Obrázok s názvom Vypočítajte, koľko kalórií musíte jesť, aby ste stratili Hmotnosť Krok 3

3. Vypočítajte celkovú potrebu kalórií, ak chcete schudnúť. Ak chcete obnoviť polovicu tuku, potrebujete deficit 3 500 kalórií na jeden týždeň.

Zníženie príjmu kalórií približne 500 za deň Výsledkom bude deficit 3 500 kalórií týždenne.

Snažte sa obnoviť len 0,5-1 kg týždenne. Ak vám zníži váhu len s pomocou obmedzení v diéte, potom by ste potrebovali denný nedostatok 500 kalórií na resetovanie pol týždňa za týždeň. Ak ste sa snažili veľmi veľa a chceli stratiť kilogram týždenne, budete potrebovať denný deficit 1000 kalórií.

Snažte sa obnoviť nadváhu nielen na úkor stravy, ale aj zvýšením úrovne fyzickej aktivity - takáto kombinácia zvyčajne poskytuje najlepšie výsledky.

Metóda 2 z 2:

Vypočítaná hodnota na udržanie hmotnosti alebo straty hmotnosti

jeden. Sledujte, koľko kalórií konzumujete denne. Sledovanie toho, koľko kalórií jete denne, môže byť veľmi užitočné, ak chcete schudnúť.

Sledujte potravinový denník alebo použite online kalkulaku - to vám pomôže vyhodnotiť, koľko kalórií v súčasnosti konzumujete.
Porovnať túto sumu, ktorú ste vypočítali na základe BSM a úrovne vašej aktivity. Ak sú hodnoty ďaleko od seba, musíte prehodnotiť svoju diétu a pokúsiť sa konzumovať kalórie v blízkosti vypočítaného.
Zdá sa, že je ťažké konzumovať množstvo kalórií, výrazne menej, ako ste zvyknutí. Pred vypočítanou hodnotou ju postupne znižuje.

Obrázok s názvom Vypočítajte, koľko kalórií musíte jesť, aby ste stratili Hmotnosť Krok 5

2. Nejedzte menej, ako je potrebné pre BSM. Konzumujte príliš malé kalórie (menej ako potrebné pre metabolizmus) - to je zlý nápad. Keď telo dostane množstvo kalórií, nedostatočné na udržanie základných funkcií, začne brať energiu kvôli svalom.

Veľmi nízkokalorický diéty, spravidla, sa považujú za nebezpečné, a preto nie sú vhodné na chudnutie. Takáto diéta zvyčajne neumožňujú telu získať dostatočné množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie.

Snažte sa konzumovať najmenej 1200 kalórií denne - toto je minimálne odporúčané množstvo kalórií.

Obrázok s názvom Vypočítajte, koľko kalórií musíte jesť, aby ste stratili Hmotnosť Krok 6

3. Drive Food Denník. Snažte sa udržať potravinový denník sledovať všetko, čo jete, ako aj koľko kalórií budete konzumovať (zapíšte si, koľko častí ste jedli, a koľko kalórií boli v každej časti). Štúdie ukázali, že tí, ktorí pravidelne vedú potravinový denník, striktne dodržiava vybranú strava, a preto je efektívnejšie stráca ďalšie kilogramy.

Môžete nájsť na internetových stránkach alebo bezplatných aplikáciách, ktoré vám umožňujú zadať to, čo ste jedli - niektorí dokonca automaticky vypočítajú kalórie.

Buď zodpovedný. Ak nájdete skutočný počet kalórií, ktoré konzumujete každý deň, urobíte zodpovednosť za vaše zdravie a znížte množstvo potravín. Buďte ostražití a zapíšte si všetko, čo spadne do úst, a uvidíte, že toľko jednoduchšie sa držať diétu.

Obrázok s názvom Vypočítajte, koľko kalórií musíte jesť, aby ste schudli váhe krok 7

4. Pravidelne merať svoju váhu. Ďalším dôležitým prvkom straty hmotnosti - sledovanie vašej hmotnosti a analýzy procesu ako celku.

Štúdie ukázali, že tí, ktorí dodržiavajú diétu a pravidelne odvážia, lepšie schudnúť v dlhodobom horizonte v porovnaní s tými, ktorí nesledujú zmenu v ich hmotnosti.

Vážené 1-2 krát týždenne. Snažte sa vstať na váhy v rovnakom čase dňa a v rovnakom oblečení, takže výsledky sú najviac objektívne.

Ak nestrácate váhu, revidujte počet spotrebovaných kalórií. Možno budete musieť konzumovať o niečo menej kalórií alebo byť trochu presnejší vo vašich výpočtoch pri vykonávaní potravinového denníka.