Ako rýchlo schudnúť o dva kilogramy: 11 krokov

Môžete obnoviť dva kilogramy, ak zmeníte svoju diétu a začnite hrať športy. Ak chcete schudnúť zdravý a bezpečný spôsob, pokúste sa postupne resetovať dva kilogramy v priebehu niekoľkých týždňov. V mnohých štúdiách sa ukázalo, že strata hmotnosti po dlhú dobu je bezpečnejšia a zdravá, okrem toho, v tomto prípade, riziko, že stratené kilogramy budú vrátené. Ak nastavíte realistické ciele, dve kilogramy sa môžu resetovať v dvoch alebo troch týždňoch. Začnite správne, vykonajte fyzické cvičenie a zmeňte svoj životný štýl, aby ste určité čas vynulovali plánovanú váhu.

Kroky

Časť 1 z 2:

Zmena diéty

jeden. Znížte počet spotrebovaných kalórií. Ak chcete schudnúť, je potrebné vylúčiť extra kalórie z dávky. Diéta s nízkou kalóriou vám pomôže obnoviť dva kilogramy pre naplánovaný čas.

Znížiť dennú sadzbu 500 kalórií - to vám pomôže klesnúť asi 0,5-1 kg za týždeň. Môžete tiež znížiť dennú rýchlosť 750 kalórií na resetovanie hmotnosti trochu rýchlejšie.
Aj keď zníženie počtu kalórií pomáha vykladať hmotnosť, spotrebuje príliš malé kalórie (menej ako 1200 kalórií za deň) je nebezpečné pre zdravie a nie je považovaný za zdravý spôsob, ako schudnúť. Zvyšuje riziko nedostatku živín, únava, straty svalov a pomalé chudnutie v dlhodobom horizonte.
Zadajte denník alebo použite príslušnú aplikáciu pre mobilné zariadenie na výpočet koľko kalórií zvyčajne konzumuje. Odpočítať z výslednej hodnoty 500-750 kalórií a definujete nový horný limit, ktorý vám pomôže schudnúť.
Ak po odpočítaní 500 kalórií získate menej ako 1 200 kalórií, použite hodnotu 1200 kalórií ako nováčová norma. Môžete spáliť ďalšie kalórie s cvičením.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier rýchly krok 2

2. Jedzte raňajky nasýtené veveričkami a potravinovými vláknami každé ráno. Proteíny a diétne vlákna urýchľujú metabolizmus a umožňujú, aby zostali plné dlhšie.

Štúdie ukázali, že diéta s vysokým proteínom (a bielkovinovým potravinám) pomáha zostať plná, znížiť chuť do jedla a prispievať k strate hmotnosti. Začnite ráno nasýteným raňajkami s veveričkami, aby ste mohli rezať čo najviac počas celého dňa.

Dutetické vlákno tiež pomáha zostať dobre. Okrem toho dávajú objem potravín, ktorý vám umožní vyživovať menej potravín.

Ako nasýtené proteínovými a potravinovými vláknami, raňajky môžu byť konzumované omeleta dvoch vajec s nízkotučným syrom a vyprážanou zeleninou alebo 1 šálkou (240 mililitrov) gréckeho jogurtu z 1/2 šálky (28 gramov) malín.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier rýchly krok 3

3. Zahrnúť do každej jedlá časť proteínových produktov. Okrem bohatých chránených výrobkov na raňajky, odbočte na zdroje bielkovín do každého jedla.

Proteín je vynikajúca živina, ktorá pomáha schudnúť. Ak pravidelne používate bielkovinové potraviny po celý deň, môžete znížiť chuť k jedlu, urýchliť metabolizmus a zavádzanie energie.

Jedna časť proteínových potravín je asi 85-115 gramov. Veľkosť, približne zodpovedá balíku hracích kariet. Zahrnúť časť proteínových produktov do každého hlavného jedla a snack - to vám pomôže zabezpečiť vaše telo dennej rýchlosti proteínu.

Nízkotučné proteínové produkty nielen slúžia ako dobrý zdroj bielkovín, ale tiež obsahujú niekoľko kalórií, ktoré pomáhajú schudnúť. Podobné jedlo zahŕňa morské plody, hydinové mäso, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, fazuľa.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier rýchly krok 4

4. Jedzte zeleninu a ovocie. Lepšie uhasiť hlad a zvýšenie objemu jedla jesť, jesť 5-9 porcií zeleniny a ovocia denne.

A zelenina a ovocie obsahujú malé kalórie a zároveň bohatý na rôzne živiny, ktoré sú potrebné pre telo. S pomocou ich pomoci je možné výrazne zvýšiť množstvo potravín a tým byť spokojní s extra kalórií.

Snažte sa jesť 1 časť ovocia a 1-2 porcií zeleniny s každým jedlom. Takže môžete použiť odporúčané 5-9 porcie denne.

Postupujte podľa veľkosti častí. Jedna časť zodpovedá 1 šálke zeleniny, 2 šálky zelene alebo 1/2 šálky (malé nakrájané) ovocie.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier rýchlo krok 5

päť. Zahŕňajú výrobky z celých zŕn vo vašej strave. Dôležitou súčasťou zdravej výživy sú produkty 100% pevných zŕn. Sú zdrojom potravinárskych vlákien, vitamínov a mikroelementov.

Hoci jedno kusové zrná sú dobré pre zdravie, ich počet by sa mal kontrolovať počas dňa a týždňa, aby ste schudli. Štúdie ukázali, že títo ľudia, ktorí konzumujú menej sacharidov (najmä výrobky bohaté, ako napríklad cestoviny, biela ryža, chlieb a pečivo), môžu schudnúť rýchlejšie.

Jedzte viac ako 1-2 porcie výrobkov z obilnín denne. V tomto prípade si môžete vychutnať tieto výživové produkty a zároveň resetovať.

Ovládajte veľkosť porcií. Jedna časť výrobkov s pevným zrna zodpovedá asi 30 gramov, alebo 1/2 šálky. Snažte sa jesť ovos alebo film.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier rýchly krok 6

6. Nahradiť nápoje s kalóriou vodou. Kalóriové nápoje prispievajú k získaniu hmotnosti. Štúdie ukázali, že sladké nápoje pridávajú značné množstvo extra kalórií, čo môže viesť k zvýšeniu hmotnosti v dlhodobom horizonte.

Obmedzte spotrebu latte a iných nápojov kávy s cukrom, smoothie, športovými, sladkými a alkoholickými nápojmi - to vám pomôže výrazne znížiť počet kalórií. Mnohí lekári a odborníci na výživu považujú také nápoje s "prázdnymi kalóriami", ktoré nemajú hodnotu potravín.

Namiesto kalorických nápojov, zvýšiť spotrebu vody a prírodných kvapalín (napríklad ochutenú vodu alebo čaj infikovaný deko-infikovaný bez cukru).

Snažte sa piť 8-12 okuliarov každý deň (2-3 litre) nealorie tekutiny na udržanie vodnej bilancie.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier rýchly krok 7

7. Obmedzte spotrebu recyklovaných produktov, cukru a čistených sacharidov. Tieto výrobky majú nízku nutričnú hodnotu, podporujú prírastok hmotnosti a zasahujú do chudnutia. Obmedziť ich spotrebu, aby ste stratili dva kilogramy rýchlejšie.

Obmedzte spotrebu takýchto recyklovaných produktov (alebo úplne opustiť ich), ako je mrazené ready-made obedy, konzervované polievky, výrobky z recyklovaného mäsa, konzervované špagety, čipy, sušienky a preclíky.

Skúste tiež menej alebo úplne odstrániť z vašej recyklácie sladkostí a cukru, ako je zmrzlina, cukríky, cookies, pečivo a sladké nápoje. Ak chcete sladké, jete trochu ovocia.

Časť 2 z 2:

Zmena životného štýlu

jeden. Každý deň na 30 minút, vykonávať kardio-cvičenia a zapojiť sa dvakrát týždenne Intervalový tréning. Nezabudnite sa zahriať pred a po tréningu. Intervalový tréning by mal zahŕňať obdobia priemernej intenzity, striedanie s vysokými intervalmi zaťaženia (napríklad sprint beh).

Intervalový tréning umožňuje efektívnejšie schudnúť a urýchliť metabolizmus ako monotónne tréningy s rovnakou intenzitou po dobu 45 minút. Po dlhú dobu intervalového tréningu sa naďalej spaľuje a zrýchlený metabolizmus je zachovaný.
Ak môžete zmeniť intenzitu cvičenia, použite bežecký pás, cvičenie bicykla, rebríkový stepper, eliptický alebo veslovací simulátor alebo mzda. Zvýraznite 1-2 minúty za sprint, potom obnovte sily na 2-4 minúty. Skúste použiť aplikáciu, ktorá vám povie, keď by ste mali prejsť z jedného intervalu do druhého.
Ak neviete, ako postupovať s intervalovým tréningom, zaregistrujte sa pre príslušné triedy. Pre rýchlu stratu hmotnosti, aerobik sú vhodné, kardio-cvičenia na spaľovanie tukov alebo výcviku na cvičenie bicyklov.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier rýchly krok 9

2. Raz za dva dni, zapojiť sa do výkonových cvičení. Venovať energetický výcvik aspoň 30 minút naraz - to pomôže urýchliť metabolizmus a zvyšovanie svalov. Konzultujte s odborníkom na cvičenie, osobný tréner, kineziológ alebo fyzioterapeut, predtým, ako začnete vážne zasiahnuť tréning.

Vykonajte 30 minút drevín, prídavných zariadení, pushupov, pull-upov, pásov a iných cvičení s vlastnou hmotnosťou. To môže byť vykonané doma alebo v posilňovni a používať zácudky pre ruky a telá.

Pozrite sa na iné metódy pomocou školenia videí, ktoré možno nájsť na internete, alebo sa zaregistrujte na niekoľko tried s osobným trénerom, aby ste začali schudnúť.

Nezabudnite si odpočinúť aspoň jeden deň medzi energetickým tréningom. Dá sa vaše svaly možnosť relaxovať a obnoviť po zaťažení.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier rýchly krok 10

3. Chodiť po dobu 30 minút denne. Chodiť po obede, práci, večere alebo ihneď po prebudení vám umožní spáliť 100-200 alebo viac ďalších kalórií. To vám pomôže schudnúť rýchlejšie.

Skontrolujte krokomer a prejsť najmenej 10 tisíc krokov denne. Lekári odporúčajú ísť na 10-12 tisíc krokov, aby zostali zdravé. Pomôže vám tiež resetovať niekoľko ďalších kilogramov.

Ak nemáte čas na 30 minút chôdze, skúste ísť 10 minút trikrát denne.